Die Wahrheit über Tofu: Top 5 Mythen widerlegt

Wenn Sie bei dem Wort Tofu an Hippies und geschmacklose Reformkost denken, sind Sie nicht allein – aber Sie verpassen eine der vielseitigsten Zutaten, die Ihnen guttun. Der aus Sojabohnen, Wasser und einem Gerinnungsmittel hergestellte Tofu enthält viel Eiweiß und Kalzium und ist ein Alleskönner, wenn es um die Aufnahme von Gewürzen und Marinaden geht. Seine chamäleonartigen Eigenschaften und sein Nährwert machen Tofu seit Hunderten von Jahren zu einem Grundnahrungsmittel in der asiatischen Küche und in der vegetarischen Küche auf der ganzen Welt beliebt. Denken Sie immer noch, dass Tofu nichts für Sie ist? Wir haben uns die Hilfe von Experten und Ernährungswissenschaftlern geholt, um Sie vom Gegenteil zu überzeugen.

Mythos Nr. 1: Tofu ist fade.
„Das wohl größte Missverständnis über Tofu ist, dass er fade ist“, sagt Megan Tempest, RD, LDN, vom University of Chicago Medical Center. „Mit Tofu kann man alles machen, er nimmt den Geschmack dessen an, mit dem man ihn zubereitet. Um den besten Geschmack zu erhalten, rät Tempest, „muss das meiste Wasser vor dem Kochen entfernt werden“. Die heute vorgestellte Ernährungsexpertin Joy Bauer, RD, sagt, dass Tofu nur dann nicht schmackhaft ist, „wenn man ihn nicht gut kocht“. Er hat eine merkwürdige Konsistenz für diejenigen, die an Fleisch wie Schweinefleisch und Huhn gewöhnt sind, aber jeder sollte es einmal probieren.“

Mythos Nr. 2: Tofu liefert nicht genügend Nährstoffe.
Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie Eiweiß verlieren, wenn Sie das Fleisch weglassen. Vegetarier greifen zu Tofu, weil er 10 Gramm Eiweiß pro halbe Tasse enthält. Tofu ist auch eine gute Quelle für Kalzium und Eisen (besonders wichtig für Frauen). Im Durchschnitt decken 4 Unzen Tofu 35 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen und 10 Prozent an Kalzium ab. Abgesehen von den ernährungsphysiologischen Vorteilen kann Tofu Ihrem Plan zur Gewichtsreduzierung einen großen Schub geben. Eine halbe Tasse Tofu enthält nur 94 Kalorien – die gleiche Menge Rinderhackfleisch enthält 331 Kalorien, Käse 320 Kalorien. „Tofu enthält kein gesättigtes Fett und ist insgesamt sehr fettarm“, sagt Tempest. „Er ist reich an pflanzlichen Soja-Isoflavonen, die krebshemmend wirken. Die Menschen in Japan essen fast jeden Tag Tofu und das Land hat eine der niedrigsten Krebsraten der Welt.“

Mythos Nr. 3: Tofu ist nicht gut für Frauen.
Bis vor kurzem wurde Soja wegen der östrogenähnlichen Wirkung der Isoflavone nicht für Frauen mit Brustkrebs oder einem hohen Risiko für diese Krankheit empfohlen. Bauer verweist jedoch auf die Shanghai Breast Cancer Survival Study, in der festgestellt wurde, dass der Verzehr von Sojaprodukten das Risiko des Todes und des Wiederauftretens von Brustkrebs bei Frauen mit Brustkrebs deutlich verringert. Bauer betont, dass es wichtig ist, ganze Sojalebensmittel (wie Tofu und Sojamilch) zu essen und nicht isolierte Sojalebensmittel wie Sojasnackriegel.

Mythos Nr. 4: Tofu ist nicht gleich Tofu
Es gibt zwei Hauptarten von Tofu: Seidentofu (weicher Tofu) und normaler Tofu (weich, fest und extra fest). Sie werden aus denselben Zutaten hergestellt, aber leicht unterschiedlich verarbeitet und sind in einem Rezept nicht austauschbar. Tempest sagt, dass Seidentofu im Vergleich zu normalem Tofu einen etwas geringeren Nährwert hat, aber immer noch gut für Sie ist. Im Allgemeinen hat Seidentofu eine weichere Konsistenz als normaler Tofu und fällt leichter auseinander. Normaler Tofu, auch Tofu nach chinesischer Art oder Bohnenquark genannt, ist die gängigste Sorte; am besten kochen Sie mit den festen oder extrafesten Sorten. Um ihn vor dem Kochen abzutropfen, legen Sie den Tofu in eine Schüssel zwischen Papiertüchern. Drücken Sie ihn vorsichtig aus, um das überschüssige Wasser herauszudrücken, oder legen Sie einen leichten Teller darauf und lassen Sie ihn 15 Minuten lang ruhen.

Mythos Nr. 5: Es gibt nicht viele Rezeptmöglichkeiten.
Tofu ist eines der vielseitigsten Lebensmittel, mit denen man kochen kann. Fester Tofu kann in den meisten Rezepten Fleisch und Geflügel ersetzen oder mit der richtigen Würze und Zubereitung der Star der Mahlzeit sein. Hier sind 10 schnelle Ideen für die Verwendung beider Arten von Tofu:

Normaler Tofu
1. Mit Gemüse und Sojasoße anbraten und über braunem Reis servieren.
2. Tofu zerbröseln für ein Tofu-Rührei (mit oder ohne Eier).
3. Panieren und mit Öl wie ein Hähnchenschnitzel anbraten.
4. Zerbröselten Tofu mit Taco-Gewürz anbraten, um Rindfleisch in Tacos zu ersetzen.
5. Für ein Sommer-BBQ marinieren Sie extra-festen Tofu mit Barbecue-Sauce oder Sojasauce und grillen ihn zusammen mit Paprika, roten Zwiebeln und Ananas.

Seidentofu
1. Mischen Sie getrocknete Zwiebelsuppe für eine gesündere Version von Zwiebeldip.
2. Verwenden Sie ihn, um die gesamte oder einen Teil der Sahne in Cremesuppen zu ersetzen.
3. Pürieren Sie ihn und ersetzen Sie einen Teil der Mayonnaise, der sauren Sahne, des Frischkäses oder des Ricottakäses in jedem Rezept.
4. Mischen Sie ihn mit anderen Zutaten in einer Küchenmaschine, um ein Salatdressing herzustellen.
5. Verwenden Sie es als Ersatz für Milch oder Joghurt in einem Smoothie.

Rezepte zum Ausprobieren:
1. Orange-Soja-Tofu-Rührbraten
2. Linguine mit frischen Tomaten und Tofu
3. Sommer-Chili
4. Curry-Tofu