Das müssen Sie jeden Tag überwachen, um Gewicht zu verlieren – und es sind nicht nur Kalorien

Bildquelle: Unsplash / Ali Inay

Gewichtsverlust ist ein Kampf, mit dem so viele von uns irgendwann im Leben konfrontiert werden. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um die Fettpolster zu bekämpfen. Die brennende Frage lautet: Wie viele Kalorien sollte man am Tag zu sich nehmen, um abzunehmen? Die Antwort auf diese Frage ist schwierig, da jeder Mensch einen anderen Körper hat. Aber es gibt eine Antwort! Sie liegt in Ihrer täglichen Makronährstoffzufuhr.

Den Begriff „Makros“ haben Sie vielleicht schon einmal gehört, aber vielleicht wissen Sie nicht, wie man Makros berechnet. Sie müssen niemanden beauftragen, dies für Sie zu tun. Stattdessen haben wir Sarah Chadwell, NASM, zertifizierte Personal Trainerin und natürliche Bikini-Wettkämpferin, gebeten, dieses Konzept zu erklären, damit Sie genau wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen müssen, um Gewicht zu verlieren.

Was sind Makros?

Chadwell sagt: „Makronährstoffe sind Moleküle, die in den von Ihnen gegessenen Lebensmitteln enthalten sind und die Ihr Körper zur Energiegewinnung abbaut. Wir kennen sie als Fette, Proteine und Kohlenhydrate, und der Verzehr von Lebensmitteln mit jedem dieser Makronährstoffe in der richtigen Menge ist notwendig, damit Ihr Körper optimal funktioniert und Sie abnehmen können.“

Die wichtigsten Makronährstoffe sind:

• Kohlenhydrate: Sie sind die erste Energiequelle, auf die der Körper zurückgreift, weil sie eine schnelle Energiequelle sind. Wir erhalten Kohlenhydrate aus den Zuckern und Stärken in Gemüse und Obst und aus Milchprodukten. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält vier Kalorien.
• Proteine: Das sind große Moleküle aus Aminosäuren. Sie sorgen dafür, dass die Struktur, die Funktionen, die Zellen, das Gewebe und die Organe unseres Körpers richtig funktionieren. Ein Gramm Eiweiß enthält vier Kalorien.
• Fette: Sie sind eine konzentrierte Energiequelle, die unser Körper benötigt. Man muss sogar eine gewisse Menge an gesundem Fett essen, um unerwünschtes Fett zu verbrennen. Ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.

Warum sollte ich neben dem Kalorienzählen auch Makros zählen?

„Ein Kaloriendefizit ist in der Regel notwendig, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren“, erklärte Chadwell gegenüber POPSUGAR, „aber es ist nicht das einzige Teil des Puzzles. Woher die Kalorien kommen, ist ebenso wichtig. Sie können nicht eine 1.500-Kalorien-Diät mit Donuts machen und erwarten, dass Ihr Körper gut darauf reagiert. Sie sollten immer hochwertige Kalorien zu sich nehmen.“

Das Zählen der Makros gewährleistet drei Dinge:

1. Du verlierst das hartnäckige Fett, das du loswerden willst.
2. Du erhältst magere Muskelmasse.
3. Dein Körper bleibt gesättigt.

Bildquelle: POPSUGAR Photography / Lexi Lambros

Wie soll ich anfangen?

„Die Berechnung von Makros kann für eine Vielzahl von Körperzielen nützlich sein, aber heute werden wir ein Makronährstoffverhältnis verwenden, das auf die Gewichtsabnahme ausgerichtet ist“, so Chadwell. „Es gibt drei einfach zu befolgende Schritte für diesen Prozess.“

Schritt 1: Bestimmen Sie die tägliche Kalorienzufuhr

Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Es ist ein komplexer Algorithmus, aber Sie können ihn leicht berechnen.

Schritt 2: Zerlegen Sie Ihre Kalorienzufuhr anhand eines Makronährstoffverhältnisses

Als Nächstes müssen Sie mithilfe eines Makronährstoffverhältnisses bestimmen, aus welcher Lebensmittelgruppe Ihre Kalorien stammen. Ein gutes Ausgangsverhältnis für die Gewichts-/Fettabnahme ist 40 Prozent Kohlenhydrate, 45 Prozent Eiweiß und 15 Prozent Fett.

Schritt 3: Berechnen Sie Ihre tägliche Gesamtmenge

Berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach Makronährstoffen. Nehmen wir an, Ihre Zielkalorienzufuhr beträgt 1.900 Kalorien pro Tag (wie in Schritt 1 berechnet) und Sie verwenden das Verhältnis 40:45:15 (Kohlenhydrate/Eiweiß/Fett). Jetzt können wir konkrete Zahlen erhalten.

Kohlenhydrate:

• 40 Prozent deiner Kalorien stammen aus Kohlenhydraten.
• 1.900 x 0,4 = 760 Kalorien.
• Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate.
• Teilen Sie die Kalorienmenge (760) durch 4, und Sie wissen jetzt, dass Sie insgesamt 190 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. (760/4 = 190)

Protein:

• 45 Prozent deiner Kalorien stammen aus Eiweiß.
• 1.900 x 0,45 = 855 Kalorien.
• Es gibt 4 Kalorien pro Gramm Eiweiß.
• Teilen Sie die Kalorienmenge (855) durch 4, dann wissen Sie, dass Sie insgesamt etwa 214 Gramm Kohlenhydrate pro Tag benötigen. (855/4 = 213,75)

Fette:

• 15 Prozent Ihrer Kalorien stammen aus gesunden Fetten.
• 1.900 x 0,15 = 285 Kalorien.
• Ein Gramm Fett hat 9 Kalorien.
• Teilen Sie die Kalorienmenge (285) durch 9, und Sie wissen nun, dass Sie ungefähr 32 Gramm pro Tag benötigen. (385/9 = 31,6)

Mathe ist scheiße, also gibt es ein Werkzeug, das dir dabei helfen kann.

Werden sich meine Makros ändern?

Eines ist sicher: Ihre Makros können und werden sich ändern. „Sobald Sie abgenommen haben und den nächsten Knackpunkt in Ihrer Ernährung erreicht haben, können Sie Ihre Makros verändern, um die nächste Phase der Gewichtsabnahme einzuleiten. Das Tolle ist, dass das Zählen der Makros Ihnen hilft, im Laufe der Zeit einen veränderten Lebensstil anzunehmen, der Ihnen wiederum hilft, Gewicht zu verlieren und es für immer zu halten“, so Chadwell gegenüber POPSUGAR.

Erinnern Sie sich daran, dass dies kein „Einheitsplan“ für die Gewichtsabnahme ist, sondern eine bewährte Methode, weil sie flexibel ist und auf verschiedene Körpertypen zugeschnitten werden kann.

Wenn das obige Verhältnis für Sie nach ein paar Wochen nicht funktioniert, können Sie eine Änderung vornehmen. Entweder ändern Sie das Verhältnis oder Sie reduzieren Ihre Kalorien und behalten das gleiche Verhältnis bei. Der Grund, warum Sie jeweils eine Änderung vornehmen, ist, dass Sie feststellen wollen, ob die von Ihnen manipulierte Variable eine Veränderung bewirkt oder nicht. Wenn Sie beide Variablen gleichzeitig ändern, werden Sie nicht wissen, welcher Faktor Ihnen bei Ihrem Ziel der Gewichtsabnahme am meisten geholfen hat.

Sollte ich andere Faktoren berücksichtigen?

Natürlich spielen beim Abnehmen immer auch andere Faktoren eine Rolle. Es ist wichtig, fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten am Tag zu essen, alle zweieinhalb bis drei Stunden. Außerdem sollten Sie in den Außenbereichen des Supermarktes einkaufen, wo die frischen Lebensmittel zu finden sind. Decken Sie sich mit magerem Fleisch wie Truthahn, Huhn, Fisch und magerem rotem Fleisch ein. Essen Sie viel Vollkornprodukte wie braunen Reis, Quinoa und Haferflocken aus Stahl. Trinken Sie viel Wasser und schränken Sie den Konsum von Zucker drastisch ein – oder lassen Sie ihn ganz weg. Reduzieren Sie auch den Alkoholkonsum, es sei denn, Sie wollen ihn in Ihre Makros einbauen, und treiben Sie mehr Sport.