Thread: “Fierce 5” Novice Routine

FAQ
Hvem skal bruge dette program? Det er designet til de personer, der ikke har en stor mængde nyere, velstruktureret træning bag sig. Det er for alle, der har mindre end 6 måneders aktuel, struktureret og dedikeret træning. Selv hvis du har trænet i et år eller to, hvis du ikke har været intens, konsekvent, kørt et ordentligt program og spist korrekt, kan du stadig gøre fremskridt med denne rutine.
Hvor længe kan jeg køre dette program? Du kører dette program, indtil du legitimt stall * på mindst 2 af dine vigtigste løft, mens du bulker (Bench, Rows, Squat, DL). 4-6 måneder er et godt gennemsnit for en person, der bulker. Jeg anbefaler ikke at gå videre til et mellemliggende program, hvis du har skåret hele tiden på dette program.
*Legitimate stall- Efter deloading (tage 4-7 dage helt off), droppe 15% (reset) og arbejde op igen kan du ikke bryde dit plateau.
Hvad gør jeg, hvis jeg fejler på mine sæt? Hvis du fejler et løft to dage i træk, så sænk vægten 15% for det løft, du fejler (reset.) Dette er et godt tidspunkt at arbejde på formen, da vægten er lidt lettere igen. Formen kan gøre eller ødelægge dit løft. Du vil stadig vokse med lettere vægt. Hvis du ikke reducerer vægten vil du sandsynligvis få langsommere resultater.
Hvilket program skal jeg køre efter dette program? Der er en håndfuld programmer jeg anbefaler, men en naturlig progression ville være at gå over til Upper/Lower rutinen som findes her Fierce 5 Comprehensive Thread.
Jeg er en mand/kvinde, og jeg planlægger at skære/bulke. Ændrer det noget ved, om jeg skal køre dette program eller ej? For bulking mænd er dette program perfekt. Progression(vægtstigninger) skal ændres for cutting mænd og bulking kvinder. Jeg vil råde dig til at køre progressionen indtil du går i stå på bænk, squat eller RDL. På dette tidspunkt skære progressionen i halvdelen, hvilket betyder øge vægten halvt så meget som programmet opfordrer til. Jeg råder skære kvinder og mænd, der ønsker at tabe 30 eller flere lbs til at køre All Pros rutine.
Hvad med form? På dette tidspunkt ønsker du bare at fokusere på det grundlæggende. Der er for mange oplysninger om form til at forsøge at absorbere det hele på en gang. Det grundlæggende i hver øvelse vil holde dig fra at blive skadet, da du ikke vil løfte store mængder vægt. Efterhånden som du udvikler dig til at løfte mere og mere vægt, bør du bruge mere og mere tid på at lære formen. Et par basics er ikke at flage albuerne under bænk og at holde en lige ryg under squat og DL.
Er du ikke bekendt med nogle af disse øvelser? Kig her først http://forum.bodybuilding.com/showth…8920551&page=1
Kig her for andre du ikke er bekendt med http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
Pendlay rows er dækket her
Jeg har det svært med pendlays. Hvad gør jeg forkert, og kan jeg underbyde det? Bare sæt tid af til at lære det skide løft. Du er fleksibel nok, men du bliver nødt til at videofilme dig selv og tjekke din form et par gange. Hold ryggen lige som det ses på nedenstående billeder. I toppen af løftet skal du holde dine albuer over stangen som det ses på det 3. foto. Læg mærke til, at mine skinneben er lige op og ned. Du RDL tilbage i positionen og tager derefter fat i stangen. Læg mærke til, hvor langt tilbage mine hofter er. Husk, at indtil du kommer op på 135lbs vil stangen være tættere på jorden og kræve mere fleksibilitet i hoften. Læg evt. nogle måtter, blokke, andre vægte eller andet under stangen for at hæve den op til normal højde hvis det er nødvendigt. Hvis du skal underlægge den, så læg i det mindste mærke til hvordan armene på det første billede er vinkelret på brystet. Enhver sub skal være på samme måde.

Hvad er et supersæt? Et supersæt er to øvelser kombineret i én træning. Disse udføres ryg mod ryg. For abs og curls superset, ville du lave et sæt abs og derefter straks lave et sæt curls. Når du er færdig med sættet med curls, begynder du straks på det andet sæt mavebøjninger. Dette sparer tid og giver et pump.
Hvor længe skal jeg vente mellem sættene? Generelt vil jeg råde til at vente 2-3 minutter mellem tunge compound sæt (Squat, Bench, Row, RDL, Incline, Lat Pulldown.) Isolationstræning bør ligge et sted mellem 30-60 sekunder (curls, tricep pressdowns, reverse flies.) Supersets bør udføres back to back.
Hvor meget vægt skal jeg bruge? Jeg anbefaler kraftigt at du starter lettere end du tror du kan klare, da progressionen er meget hurtig. Jeg kan ikke understrege dette nok! Dette program fungerer bedst med lettere startvægte. Jeg foreslår alle løftere, uanset erfaring, at starte med 85% af hvad de tror de kan løfte. Du bør ikke kæmpe i 4-6 uger eller deromkring.
Hvis det er din allerførste gang du træner, så råder jeg dig til at starte med 50% af hvad du tror du kan klare. På hver træning øg vægten med 10-15% i stedet for de 5-10lbs der er angivet i det oprindelige program. Der er 3 A- og 3 B-træninger i hver to uger. Hver vil blive øget med 10-15% hver træning, så du bør bruge 85% af hvad du føler du kan klare i starten af uge 3. Husk at dette er et gæt, da du er ny. Juster vægtene efter behov for at komme op på 85% i uge 3. Derefter følger du den normale progression, der er anført i programmet. Dette fungerer godt for totale nybegyndere, fordi det giver dig mulighed for at få det grundlæggende i øvelserne ned med en sikker vægt, og det forhindrer også større ømhed.
Hvor blev de andre versioner af programmet af? Jeg har hørt at man kun kan blive større af high reps sæt. Jeg fjernede de højere rep versioner, fordi det var for svært at øge vægten på de høje rep versioner. Folk gik meget hurtigere i stå, og det betød nok mindre vækst. Manglende progressiv modstand (mulighed for at øge vægten) betyder manglende vækst. Forskelle i høje reps og lave reps er WAY over understreget især for begyndere. Lad være med at overtænke små detaljer. Se billedet nedenfor.

Hvad skal jeg spise? Dette afhænger af dine mål. Hvis du er på udkig efter at få muskler skal du være bulking. Hvis du ønsker at tabe fedt, skal du cutte. Hvordan man gør begge dele korrekt er dækket i fremragende detaljer her https://forum.bodybuilding.com/showt…hp?t=173439001
Myfitnesspal-appen er en fremragende ressource til at spore mad.
Hvilke kosttilskud skal jeg bruge? Mange nybegyndere tror, at kosttilskud er “nøglen” til succes. Dette er ikke tilfældet. Kosttilskud hjælper med at udfylde huller i din kost. Hvis du ikke er i stand til at opfylde minimumskravene til dine makroer (se ernæringslinket ovenfor) eller mikroer, så kan kosttilskud være gavnlige for dig, men forstå din kost, FØR du kaster dig ud i kosttilskud. Jeg anbefaler en multivitamin (hjælper til at udfylde micros) til alle praktikanter. Kreatin er også noget at overveje. Det er billigt og kan hjælpe dig med at presse dig igennem hårde sæt. Det sidste jeg anbefaler er proteinpulver. Du har ikke brug for det HVIS du når dit proteinmakro gennem din normale kost. Alle disse kosttilskud kan erhverves gennem bb.com’s butik til en ret god pris. Dette er ikke et plug; jeg får alle mine ting fra bb.com fordi de har gode priser og hurtig forsendelse.
Kan jeg køre dette program 4 dage om ugen? Nej! En af de mest grundlæggende regler (IMO) for bodybuilding er ikke at træne de samme muskler 2 dage i træk. Kun få personer afviger fra denne regel med succes, og de tager som regel ulovlige stoffer.
Hvorfor kan jeg ikke erstatte disse øvelser med andre? *Du er ikke et særligt snefnug, der har brug for håndplukkede øvelser til dine specifikke omstændigheder på dette tidspunkt i din løftekarriere. Du har brug for at vokse overalt, og dette program er designet til at gøre præcis det. Dette program er omhyggeligt planlagt for at afbalancere din muskeludvikling. Hvis du begyndte at skifte disse specifikt udvalgte øvelser ud med andre øvelser, kunne det føre til muskelubalancer. Ubalancer fører til holdningsmæssige problemer og i mange tilfælde til skader.
*Der er en liste over acceptable udskiftninger i det oprindelige indlæg.
Hvorfor kan jeg ikke tilføje andre øvelser? Hvis du vidste hvordan man gør det korrekt, så ville du have skrevet din egen rutine. 99% af tiden når jeg bliver spurgt om noget er ok, så er det et nej fra mig. Det ødelægger normalt noget andet.
Mit greb glider på RDL/DL. Hvad skal jeg gøre? Brug af et blandet greb vil løse dette problem det meste af tiden. Tilføj kridt eller flydende kridt, hvis det er nødvendigt. Hvis du ikke kan holde stangen med mixed grip og kridt, så køb løfte STRAPS.
I hvilken rækkefølge skal jeg lave disse øvelser? Du bør udføre dem i den rækkefølge, som de er skrevet, medmindre gymtrafikken dikterer noget andet. Den mest belastende øvelse er anført først, da den vil kræve mest energi at gennemføre.
Hvad med deloading? Hvis du føler dig sløv og ikke så stærk som du normalt er, er det måske tid til en deload. Hver 6-8 uge er et godt gæt, men alle er forskellige. Dette kan gøres ved at springe en træning over, så du får 4-5 dages sammenhængende hvile. Dette vil holde dit centralnervesystem tilfreds, og det vil hjælpe dig med at presse mere vægt i det lange løb. En deload bør være mindst 4 hviledage på dette program.
Hvad sker der, hvis jeg går glip af en dag? Du skal ikke springe den træning over, som du er gået glip af. Ex: Du gik glip af træning B i fredags. Du kan enten lave træning B lørdag og hoppe tilbage til din normale rutine mandag, eller du kan starte med træning B på mandag. Hvis du vælger at holde fri i weekenden og samle tingene op igen mandag, så betragt det som en deload.
Kan jeg lave cardio? Selvfølgelig! Jeg vil råde dig til at lave cardio de dage, hvor du ikke går i fitnesscenteret for at løfte vægte. Det udvikler yderligere en vane med at gå til gymnastiksalen. Der er ingen skade ved at lave cardio på dine vægttræningsdage, hvis det sker efter dine løft; mit råd er kun at hjælpe med at styrke fitness som en vane.