Hvordan virker ketodiet?

I de seneste år er den ketogene diæt blevet mere og mere populær. Du har måske hørt om keto diæten fra bladomtaler, venner eller fra kolleger, hvilket får dig til at undre dig: “Hvordan virker keto diæten egentlig?”

Diætister, ernæringseksperter og mainstream-medierne har lært folk, at fedt, især mættet fedt, er dårligt for dit helbred. De prædikede om kulhydratrige, fedtfattige diæter, idet de troede, at en fedtholdig kost ville føre til hjertesygdomme, højt blodtryk, højt kolesteroltal og andre sundhedsrisici. Ny forskning viser imidlertid, at denne lære er en komplet myte.

Til gengæld kan en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold være meget gavnlig for dit helbred. Nedenfor lærer du det grundlæggende om ketodiet, de sundhedsmæssige fordele, der er forbundet med ketose, hvordan ketodiet kan føre til vægttab, og hvordan du kan vide, om du befinder dig i en ketogen tilstand.

Hvordan virker ketodiet?

Ketodiet er en fedtholdig, kulhydratfattig diæt. Målet med keto diæten er at komme ind i en tilstand af ketose, hvor din krop forbrænder ketonlegemer – i stedet for glukose – som energi. Men hvordan virker keto diæten, og hvordan kommer du ind i en ketogen tilstand? Læs videre.

Den amerikanske standardkost og de fleste vestlige diæter er stærkt koncentreret på kulhydrater, med lidt protein og næsten intet fedt. Når den gennemsnitlige person spiser et måltid, der er rig på kulhydrater, tager kroppen disse kulhydrater og omdanner dem til glukose som brændstof. Insulin flytter derefter dette glukose ind i cellen. Glukose er kroppens primære energikilde, når der er kulhydrater til stede.

Det forholder sig imidlertid anderledes med keto. På den ketogene diæt holdes dit kulhydratindtag meget lavt – så når disse kulhydrater ikke er til stede, skal din krop bruge en anden form for energi for at holde tingene kørende.

Det er her, fedtstoffer kommer ind i billedet. I mangel af kulhydrater tager leveren fedtsyrer i kroppen og omdanner dem til ketonlegemer, også kendt som ketoner, som energikilde. Denne proces er kendt som ketose, og det er målet for dem, der er på en ketogen diæt.

Tre ketoner dannes, når fedtsyrer nedbrydes:

• Acetoacetat (AcAc): dannes først under ketose
• Beta-hydroxysmørsyre (BHB): dannes fra acetoacetat
• Acetone: dannes spontant som et biprodukt af acetoacetat

Sundhedsfordele ved ketodiet

Det oprindelige formål med den ketogene diæt var at forebygge epilepsi hos børn. Men siden da er den blevet brugt til alle mulige årsager. Nogle af de bedste og mest populære fordele ved den ketogene diæt omfatter:

• Bedre søvnmønstre og færre følelser af rastløshed og træthed
• Mæssig mæthed, eller at føle sig mere mæt og tilfreds under og efter måltider, hvilket dermed kan føre til vægttab]
• Højere mental klarhed, så du kan fokusere i længere tid
• Fedttab, eller at tabe kropsfedt og samtidig bevare muskelmassen

For flere detaljer om dette kan du tjekke disse vejledninger om keto til træning, mental kant og fedttab.

Hvad man skal spise på keto diæt

Keto betyder, at man skal spise en masse fedt. På keto diæt vil langt de fleste af dine kalorier komme fra fedt, med lidt protein og meget få kulhydrater. For de fleste mennesker ser makronæringsstoffordelingen på keto diæt nogenlunde sådan ud:

• 70-80% af dine kalorier vil komme fra fedt
• 20-25% af dine kalorier fra protein
• 5-10% af dine kalorier fra kulhydrater

De, der allerede er vant til at spise lavt kulhydratindhold, vil måske opdage, at de skal spise endnu færre kulhydrater i kosten for at opnå en sund tilstand af ketose.

På en keto måltidsplan vil du spise fødevarer med højt fedtindhold, herunder avocado, kokosolie, olivenolie, MCT-olie samt nødder og frø. Du vil også spise græsfodret kød af høj kvalitet, fisk og skaldyr, æg og fuldfede mejeriprodukter af høj kvalitet.

Du får fibre, vitaminer og mineraler fra bladgrønt og andre keto-venlige grøntsager som grønkål, blomkål, rosenkål og spinat.

På keto skal du undgå korn (selv fuldkorn), stivelse og sukker for enhver pris – som en god tommelfingerregel bør du kun spise grøntsager med mindre end 10 gram kulhydrater (eller ca. 5 gram nettokulhydrater) pr. portion. Samlet set bør din kostplan sigte mod at begrænse dit kulhydratindtag til mindre end 30 gram kulhydrater pr. dag.

En sidste bemærkning: På keto skal du ikke begrænse dit kalorieindtag. Dette er en af de største fejl på keto, hvor folk ikke får nok kalorier efter at have skåret kulhydrater og sukker fra.

Hvorfor du ikke behøver at passe på dit proteinindtag

I modsætning til, hvad nogle mennesker måske tror, behøver du ikke at bekymre dig om at spise for meget protein på keto diæt – det vil ikke sparke dig ud af ketose.

Din krop har en metabolisk proces kaldet glukoneogenese (GNG), som ofte misforstås. Nogle kilder hævder, at hvis du spiser for meget protein, vil GNG blive aktiveret og hæve dit blodsukker, men det er en myte.

Her er sandheden:

GNG er ansvarlig for at lave glukose fra ikke-kulhydratkilder, herunder protein, laktat og glycerol. Dette er en normal proces, der er afgørende for:

• Tilførsel af brændstof til de få væv, der ikke kan bruge ketoner, såsom en del af din hjerne, røde blodlegemer og testikler
• Holdelse af et korrekt blodglukoseniveau
• Bygning af glykogen

Suden glukoneogenese ville ketose ikke være mulig. Ketoner er en fremragende brændstofkilde, men da de ikke kan forsyne 100 % af dine væv med brændstof, træder GNG til for at forsyne resten.

GNG er også en meget stabil mekanisme, så selv hvis du spiser mere protein, end de standardiserede keto-makroer tillader, vil du ikke øge GNG-hastigheden nok til at blive sparket ud af ketose.

Se denne video for at lære mere om protein på keto:

Hvordan man bliver fedttilpasset

Ketose er en naturlig funktion i kroppen. I de mest ekstreme foranstaltninger sker det, hvis kroppen går i lange perioder uden mad.

Faktisk set går mange af jer naturligt ind i ketose, når I vågner om morgenen, efter at jeres krop har gået 10-12 timer uden mad (siden spisetid aftenen før). De, der er i keto, “sulter” i en vis forstand kroppen for kulhydrater for at konditionere kroppen til at vende sig til fedt som brændstof.

Når du først tilpasser din krop til at køre på ketoner, kan du opleve nogle negative bivirkninger. Disse omfatter influenzalignende symptomer, der er kendt som keto influenza, som kan omfatte hjernetåge, mild kvalme, hovedpine og følelse af sløvhed. Men efterhånden som du holder dig til det, begynder din krop at foretrække fedt som energi og bliver keto-tilpasset.

Så, hvordan sikrer du dig, at din ketogene diæt “virker”, og at du opretholder en tilstand af ketose? Ved at kontrollere dine ketonniveauer – ofte.

Sådan sikrer du dig, at du er i ketose

Testning af ketonniveauer i din krop er den eneste sande måde at vide, om du er gået ind i (og forbliver i) ketose eller ej. Dette er vigtigt for at sikre, at du høster de fulde fordele ved den ketogene diæt.

Når din krop begynder at forbrænde fedt til brændstof og går ind i ketose, vil de ketoner i blodet, som den danner, smitte over i din urin, dit blod og din ånde. Som sådan er det muligt at teste for dem i hvert område.

Der er flere metoder til at teste dit ketonniveau derhjemme.

Urinprøver

Du kan købe urinstrimler, der angiver dit ketonniveau efter farve. Disse kan normalt købes på dit lokale apotek eller apotek til en lav pris.

Ulempen ved urintest er, at de ikke altid er pålidelige, især hvis du har været i ketose i et stykke tid. Når du er mere effektiv til at bruge ketoner, kan et lavere niveau af ketoner vise sig – selv om du forbrænder dem.

Andre faktorer kan også påvirke aflæsningen, såsom hydrering og elektrolytniveauer.

Atemtestning af åndedrættet

Aceton er den keton, der viser sig i åndedrættet, og du kan teste den ved hjælp af et åndedrætsmåler.

Når du har købt åndedrætsmåleren, er der ingen løbende omkostninger til testning som med urinstrimler. Denne metode er dog ikke den mest pålidelige og bør normalt ikke være din eneste metode til testning.

Blodtestning

Dette er den mest præcise måde at overvåge ketonniveauet på. Ved hjælp af en blodsukkermåler kan du kontrollere ketonniveauet ved hjælp af en blodstrimmel. Du skal blot være opmærksom på, at denne metode kan være dyr, hvis du tester ofte.

For at opnå de bedste resultater skal du (ideelt set) give din krop optimal ernæring fra rige, sunde fedtkilder, næringsrige proteiner og andre fødevarer, der giver de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. Se den komplette fødevareliste for ketogen diæt, så du ved, hvad du skal spise for at få keto til at virke for dig.

Hvordan virker keto-diæten? Ved at hjælpe dig med at forbrænde fedt til energi

Ketodiet er en fedtholdig, kulhydratfattig diæt. Denne diæt, der oprindeligt blev brugt som en behandling af epilepsi, har vist sig at hjælpe med at forbedre den mentale klarhed, øge energiniveauet, forbedre søvnmønstre og føre til hurtigt vægttab og fedttab.

Ketodiet virker ved at begrænse din krop af kulhydrater, som omdannes til glukose i din krop. Når din krop ikke har glukose til energi, begynder den i stedet at forbrænde fedt. Når din krop omdanner fedt (som derefter omdannes til ketoner) som sin primære brændstofkilde, befinder du dig i en metabolisk tilstand af ketose, som er målet med keto diæten.

Mens det kan lyde skræmmende i starten at skære hele fødevaregrupper fra (hallo, korn og stivelse), er det en livsstil, som mange mennesker finder at foretrække frem for diæter med højt kulhydratindhold. Du kan få flere oplysninger om, hvordan du kommer i gang med keto, ved at se denne begynderguide.