Hvor meget vægt kan du tabe på en uge?
Alle diætister ønsker at vide, hvor meget vægt de kan tabe på en uge, men der er ingen sikker grænse ifølge Dr. Konstantinos Spaniolas, associeret direktør for Bariatric and Metabolic Weight Loss Center på Stony Brook University. Det skyldes, at en række faktorer har indflydelse på, hvor hurtigt kiloene smides, herunder startvægten.
Spaniolas siger, at det anses for hurtigt at tabe en procent af kropsvægten om ugen, men inden for rimelighedens grænser. Hurtige resultater kommer dog med en pris: nemlig muskeltab, hvilket ingen ønsker. Derfor anbefaler eksperter en langsigtet plan, der er nem at opretholde.
Dr. Yoni Freedhoff, M.D., forfatter til Why Diets Fail and How to Make Yours Work, er enig i, at der er andre ulemper ved at tabe sig hurtigt, som f.eks. ernæringsmæssige mangler, løs hud og galdesten.
Ligger du efter at tabe kropsfedt og bevare din muskelmasse? Overvej disse 7 tips, når du planlægger dit vægttab:
Dit udgangspunkt
Desto mere overvægt du har at tabe, jo større procentdel af den tabte vægt vil komme fra fedt, siger Kevin Hall, Ph.D., forsker ved National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Lad os sige, at du starter på 136 kg – et mål på en procent fedttab om ugen betyder, at du vil smide 1,3 kg på en uge, siger Perry. Men hvis du blot ønsker at tabe 4,5 kg fra en relativt slank ramme, vil du sandsynligvis have sværere ved at bevare muskelmassen.
RELATERET: Denne træner har netop nedbrudt forskellen mellem vægttab og fedttab
Din træning
Du har hørt os sige det før: Modstandstræning er nøglen til at bevare musklerne og samtidig forbrænde fedt. I en undersøgelse fra Columbia University skar deltagerne kalorier ned og blev tildelt enten at styrketræne eller lave cardio tre gange om ugen. Efter otte uger tabte alle mere end 9 procent af deres kropsvægt. Men i aerobic-gruppen kom 20 procent af dette fra magert væv (mest muskler), mens modstandsgruppen begrænsede tabet af magert væv til 8 procent.
Din proteinindtagelse
Protein giver essentielle aminosyrer, som din krop bruger til at opbygge muskler. Spar på det, og du vil miste flere muskler. Spaniolas anbefaler, at du spiser omkring 0,8 til 1 gram protein for hvert pund, du vejer, for at bevare musklerne.
Dine søvnvaner
Når du ikke får nok søvn, sætter du sult- og stofskiftehormoner som leptin og ghrelin ud af balance, siger Perry. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år i Annals of Internal Medicine, sov frivillige på en kaloriereduceret diæt enten 5,5 eller 8,5 timer om natten. I løbet af to uger tabte de begge lidt mere end 2,9 kg – men dem, der sov mere, tabte dobbelt så meget af det fra fedt.
Hvor meget du allerede har tabt
Desto mindre du er, jo færre kalorier vil du forbrænde, siger Freedhoff. Men der er endnu mere komplekse hormonelle og metaboliske forskydninger på spil, hvilket gør det sværere at forbrænde fedt, jo længere du taber dig. Forskere arbejder stadig på at forstå mekanismerne, men forskning har vist, at folk, der har tabt sig, forbrænder færre kalorier end folk, der aldrig har været på slankekur.
Vælg en diæt, der fungerer for dig
“Ikke alle planer passer til alle patienter”, siger Spaniolas. Hvis du foretrækker at spise fødevarer med højt fedtindhold, kan den trendy keto diæt måske fungere for dig. Det betyder dog ikke, at kulhydratelskere behøver at give afkald på pasta for at se resultater.
Reducer kalorier langsomt
Spaniolas siger, at det er kompliceret at vurdere korrekt, hvor mange kalorier din krop har brug for, men anbefaler, at du bruger et skema eller en beregner fra National Institute of Health. Derfra kan du udelade omkring 500 kalorier om dagen for at tabe dig, men bør ikke gå meget længere ned til at begynde med. Og selv da siger han, at det måske ikke er let at opretholde denne reduktion i kalorier, hvis du allerede er slank og har brug for færre kalorier til at begynde med.
Leave a Reply