Gode fedtstoffer vs. dårlige fedtstoffer: Alt du bør vide om fedtstoffer og hjertesundhed

Typer af fedtstoffer

Diætfedt falder i tre kategorier:

• Umættede fedtstoffer Disse gode fedtstoffer er den type fedt, som du bør spise mest af som en del af en hjertesund kost. Der findes to typer umættede fedtstoffer: enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer. Pekannødder, hasselnødder, mandler, sesamfrø, græskarkerner, olivenolie, jordnøddeolie og rapsolie har høje koncentrationer af enkeltumættede fedtstoffer. Fisk, hørfrø, hørfrøolie, majsolie, sojaolie og solsikkeolie indeholder flerumættede fedtstoffer. Omega-3-fedtsyrer – som findes i visse typer fisk, f.eks. laks og sild, og i planteprodukter, f.eks. sojaolie, rapsolie, valnødder og hørfrø – er en type flerumættet fedt, som menes at være særlig godt for hjertet.
• Mættede fedtstoffer Dyr er den primære kilde til mættede fedtstoffer, med høje niveauer i oksekød, svinekød og fuldfede mejeriprodukter og middelhøje niveauer i fjerkræ og æg. Nogle vegetabilske olier, som f.eks. palmeolie, indeholder også meget mættet fedt.
  Mættede fedtstoffer er nødvendige for kroppen – men i små mængder. Dietary Guidelines for Americans anbefaler, at mindre end 10 procent af dine daglige kalorier bør komme fra mættede fedtstoffer, fortrinsvis fra magert fjerkræ og fedtfattige eller fedtfrie mejeriprodukter. For personer, der indtager 2.000 kalorier om dagen, bør kun højst 20 gram komme fra mættet fedt.
• Transfedt Dette er de fedtstoffer, du måske ønsker mest, men som du ikke bør have. De fleste umættede fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur. For at gøre dem faste tilføjer fødevareproducenterne ekstra brint, hvilket gør det til et “hydrogeneret” eller transfedt. De højeste niveauer af transfedt findes i bagværk, animalske produkter og margarine.

Virkninger af usunde fedtstoffer på hjertet

Transfedt er den værste type fedtstoffer for hjertet, blodkarrene og den generelle sundhed i kroppen. Indtagelse af transfedtstoffer:

• Hævner det dårlige LDL-kolesterolniveau og sænker det gode HDL-kolesterolniveau
• Hævner risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
• Kontribuerer til insulinresistens og er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes

I 2015 forbød den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) brugen af delvist hydrogenerede olier (PHO’er), den primære kilde til kunstige transfedtstoffer, fra forarbejdede fødevarer. Denne politik førte til en næsten eliminering af kunstige transfedtstoffer i den amerikanske fødevareforsyning i 2018.

Men transfedtstoffer er ikke helt forsvundet fra fødevarer, da de forekommer naturligt i små mængder i kød og mejeriprodukter samt i nogle spiselige olier.

Et måltid med et højt indhold af mættede fedtstoffer – f.eks. en stor bøf med kartoffelsalat fyldt med æg og mayo – kan øge det samlede kolesteroltal og tippe balancen til mere LDL, eller dårligt kolesterol. Dette kan igen få blodkarrene til at blive smallere, og der kan dannes blokeringer i arterierne. Mættede fedtstoffer får også triglyceriderne (der dannes af overskydende kalorier og lagres i fedtcellerne) til at stige. Høje triglyceridniveauer øger risikoen for højt blodtryk, diabetes og hjerteproblemer.

Mættede fedtstoffers indvirkning på kroppen har været genstand for en del kontroverser i de senere år, da en håndfuld undersøgelser har sat spørgsmålstegn ved, hvor skadelige mættede fedtstoffer er. For eksempel konkluderede en meta-analyse offentliggjort i American Journal of Nutrition: “Der er ikke tilstrækkelig dokumentation fra prospektive epidemiologiske undersøgelser til at konkludere, at mættet fedt i kosten er forbundet med en øget risiko for CHD , slagtilfælde eller CVD .”

En meget omtalt undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i Annals of Internal Medicine, fastslog, at kost med højt indhold af mættet fedt ikke øger risikoen for hjertesygdomme.

Men denne kontroversielle konklusion blev mødt med kritik, og amerikanske ernæringsretningslinjer anbefaler stadig, at man begrænser mængden af mættet fedt, der indtages dagligt, til højst 10 procent af de daglige kalorier. American Heart Association går endnu længere og foreslår, at mættet fedt ikke udgør mere end 5-6 procent af de daglige kalorier.

Den overordnede vejledning er, at begrænsning af mættede fedtstoffer og erstatning af dem med gode fedtstoffer, især flerumættede fedtstoffer, er det, der forbedrer kolesterolet og sænker risikoen for hjertesygdomme.

“Der vil altid være undersøgelser på begge sider af et argument, men den nuværende forskning tyder på, at mættet fedt ikke er godt for menneskers sundhed”, siger Kennedy.

Ombytte dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer

Ombytte noget mættet fedt fra animalske kilder med sundt fedt fra plantekilder kan reducere LDL- og triglyceridniveauet og din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

En gennemgang offentliggjort i juni 2015 i Cochrane Database of Systematic Reviews fandt, at udskiftning af mættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer kan sænke din risiko for hjertesygdomme.

Kennedy siger, at der er nemme måder at foretage disse udskiftninger på. “I stedet for at tilberede din mad i smør kan du f.eks. vælge olivenolie i stedet,” anbefaler hun. “Top en salat eller sandwich med frisk avocado i stedet for bacon eller ost. Eller vælg jordnødde- eller mandelsmør til at toppe fuldkornstoastbrød eller en fuldkornsbagel i stedet for smør eller flødeost.”

E spise fisk for et sundt hjerte

Fisk er en hjertesund kilde til kostprotein, der er lavt indhold af mættet fedt og højt indhold af omega-3-fedtsyrer. Den amerikanske hjerteforening anbefaler, at man spiser to portioner fisk om ugen. En portion svarer til 3,5 ounces kogt fisk eller ca. ¾ kop fisk i flager. Dette kan bidrage til at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

AHA advarer om, at nogle fisketyper kan have et højt indhold af miljøforurenende stoffer som f.eks. kviksølv, og anbefaler derfor, at børn og gravide kvinder undgår fisketyper, der menes at have de højeste kviksølvniveauer (kongemakrel, sværdfisk, haj og tilefish). AHA anbefaler også, at man varierer de fisketyper, man spiser, for at minimere virkningerne af disse miljøforurenende stoffer.

Men for kvinder efter overgangsalderen og midaldrende mænd opvejer fordelene ved at spise fisk langt risikoen, så længe man overholder de anbefalinger, der er fastsat af FDA og Miljøstyrelsen.

Summarum er, at man har brug for sundt fedt i sin kost, og det er ikke ligegyldigt, hvilken slags fedt man spiser. For at sikre hjerte-kar-sundhed skal du begrænse dit indtag af mættet fedt, undgå transfedt og sørge for, at det meste af det fedt, du spiser, er godt fedt fra fisk, nødder og sunde olier.