Ernæring: Sådan vælger du sundere fødevarer
Der er mange fordele ved at spise sundt. Det kan hjælpe dig med at tabe dig eller bevare din ønskede vægt. Det kan også sænke dit kolesteroltal og forebygge visse sundhedstilstande. Generelt holder en sund kost din krop i gang på daglig basis. Lær, hvordan du træffer sundere madvalg.
Vej til bedre sundhed
De valg, du træffer om, hvad du spiser og drikker, betyder noget. De bør tilsammen udgøre en afbalanceret, næringsrig kost. Vi har alle forskellige kaloriebehov baseret på vores køn, alder og aktivitetsniveau. Sundhedsforhold kan også spille en rolle, herunder hvis du har brug for at tabe dig.
Vælg fødevarer fra alle fem grupper, og følg nedenstående råd.
Korn
Vælg produkter, der angiver fuldkorn som den første ingrediens. F.eks. fuldkornsbrød eller fuldkornsmel. Fuldkorn har et lavt fedtindhold og et højt fiberindhold. De indeholder også komplekse kulhydrater (kulhydrater), som hjælper dig med at føle dig mæt længere og forhindre overspisning. Undgå produkter, hvor der står “beriget” eller som indeholder andre typer korn eller mel. De har ikke de samme næringsstoffer.
Varme og kolde kornprodukter har normalt et lavt fedtindhold. Dog kan instant kornprodukter med fløde indeholde fedtholdige olier eller smørfedt. Granola-müsli kan også indeholde fedtholdige olier og ekstra sukkerstoffer. Se efter sukkerfattige alternativer i stedet.
Forsøg ikke at spise rigeligt slik, såsom doughnuts, rundstykker og muffins. Disse fødevarer indeholder ofte kalorier, der består af mere end 50 % fedt. Lettere muligheder, som f.eks. englekage, kan tilfredsstille din søde tand uden at tilføje fedt til din kost.
| I stedet for dette: | Prøv dette: |
|---|---|
| Croissanter, rundstykker, kiks og hvidt brød | Fuldkornsbrød, herunder hvede, rug og pumpernickel |
| Doughnuts, wienerbrød, og scones | Engliske muffins og små fuldkornsbagels |
| Bagte tortillas | Bøde tortillas (majs eller fuldkorn) |
| Sukkerholdige kornprodukter og almindelig granola | Grovkornsprodukter, havregryn og fedtfattig granola |
| Snack kiks | Mindre fedt, mindre sukkerholdige kiks, f.eks. animalske kiks, graham, rug, sodavand, saltine, og østers |
| Kartoffel- eller majschips og smurte popcorn | Bretzler (usaltede) og popcorn (usmurt) |
| Hvid pasta | Hele-hvedepasta |
| Hvide ris | Brune eller vilde ris |
| Brune eller vilde ris | |
| Brune ris og ris- eller pastablandinger, der indeholder højtfedtsaucer | Ris eller pasta (uden æggeblomme), der indeholder vegetabilske saucer |
| Hvidt mel til alle formål | Helshvedemel |
Frugter og grøntsager
Frugter og grøntsager har et naturligt lavt fedtindhold. De giver smag og variation til din kost. De indeholder også nødvendige fibre, vitaminer og mineraler. Prøv ikke at tilsætte unødvendigt fedtstof til grøntsager og frugter. Det betyder, at du skal undgå margarine, smør, mayonnaise og creme fraiche. Du kan bruge yoghurt, sunde olier eller krydderurter til at krydre i stedet.
| I stedet for dette: | Prøv dette: |
|---|---|
| Regulære eller stegte grøntsager serveret med fløde-, oste- eller smørsovs | Rå, dampede, kogte eller bagte grøntsager vendt med en lille mængde olivenolie, salt og peber |
| Frugter serveret med flødeost eller sukkerholdige saucer | Friske frugter med en lille mængde nødder (jordnødder, mandel- eller cashew) smør |
| Stegtegte kartofler, herunder pommes frites, hash browns og kartoffelchips | Bagte hvide eller søde kartofler |
Protein
Kød af okse-, svine-, kalve- og lammekød
Vælg fedtfattige, magre udskæringer af kød. Magre okse- og kalvekødsudskæringer har ordene “lænd” eller “rund” i deres navne. Magre svinekødsudskæringer har ordene “lænd” eller “ben” i deres navne. Skær det yderste fedt af, inden du tilbereder det. Skær alt indvendigt fedt, der kan skilles ad, af, før du spiser det. Brug krydderurter, krydderier og marinader med lavt natriumindhold til at krydre kødet.
Bagning, stegning, grillning og ristning er de sundeste måder at tilberede disse kødtyper på. Magre udskæringer kan steges på panden eller steges under omrøring. Brug enten en pande med nonstick eller madlavningsspray i stedet for smør eller margarine. Undgå at servere dit protein med fedtholdige saucer og sovser.
Poultry
Kyllingebryst er et godt valg, fordi det er fedtfattigt og har et højt proteinindhold. Spis kun and og gås en gang imellem, fordi de har et højt fedtindhold. Fjern skind og synligt fedt, inden du tilbereder dem. Bagning, grilning, grillning og stegning er de sundeste måder at tilberede fjerkræ på. Fjerkræ uden skind kan steges på panden eller steges under omrøring. Brug en pande med non-stick-pande eller madlavningsspray i stedet for smør eller margarine.
Fisk
De fleste fisk og skaldyr har et højt indhold af sundt flerumættet fedt. Omega-3-fedtsyrer findes også i nogle fisk, f.eks. laks og koldtvandsørred. Prøv at spise fisk og skaldyr to gange om ugen. Frisk fisk skal have en klar farve, en ren lugt og et fast, elastisk kød. Hvis der ikke er frisk fisk af god kvalitet til rådighed, kan du købe frossen fisk. For at tilberede fisk bør du pochere, dampe, bage, stege, grille eller grille den.
Proteiner uden kød
Muligheder uden kød omfatter tørre bønner, ærter og linser. De giver protein og fibre uden kødets kolesterol og fedt. Det er basisfødevarer for folk, der er vegetarer eller veganere. Du kan bytte bønner ud med kød i opskrifter, f.eks. lasagne eller chili.
TVP, eller tekstureret vegetabilsk protein, findes også. Det findes i vegetariske hotdogs, hamburgere og chicken nuggets. De er fedtfattige, kolesterolfrie erstatninger for kød.
| I stedet for dette: | Prøv dette: |
| Brændte fiskestænger og fiskefrikadeller, fisk på dåse i olie eller fisk og skaldyr tilberedt med smør eller serveret i fedtholdig sauce | Fisk (frisk, frossen eller på dåse i vand), grillede fiskestænger og fiskefrikadeller eller fedtfattige skaldyr, som f.eks. rejer |
| Mager og marmoreret udskæringer | Magert oksekød af udvalgt kvalitet, f.eks. rundstykke, mørbrad og lænderyg |
| Svinekød i form af spareribs og bacon | Magert svinekød, f.eks. mørbrad og lændestykker, og kalkunbacon |
| Menært eller ekstra magert hakket oksekød | Menært eller ekstra magert hakket oksekød, hakket kylling eller hakket kalkun |
| Lunchkød, f.eks. pepperoni, salami, bologna og leverpostej | Menært frokostkød, som f.eks. kalkun, kylling og skinke |
| Regulære hotdogs og pølser | Fedtfri hotdogs og kalkunpølser |
Mælkemælk
Vælg skummetmælk eller mælk uden mælkeprodukter, som f.eks. soja-, ris- eller mandelmælk. Prøv fedtfattige eller delvist skumme oste i opskrifter. Skummet ricotta kan erstatte flødeost på en bagel eller i en grøntsagsdip. Brug 1 % hytteost til salater og madlavning. String cheese er en fedtfattig snack med højt kalciumindhold.
Fedtfri eller græsk yoghurt kan erstatte creme fraiche i mange opskrifter. Prøv at blande dem med frugt til dessert. Skummet sherbet og soft-serve frossen yoghurt er lavere fedtindhold end is.
| I stedet for dette: | Prøv dette: |
| Hele eller 2 % mælk | Mælk (fedtfri), 1 % , eller mælk uden mælkeprodukter, f.eks. soja, ris, mandler, eller cashewmælk |
| Skummetmælk eller kondenseret mælk | Endampet skummetmælk |
| Kærnemælk i almindelig form | Kærnemælk med lavt fedtindhold |
| Yoghurt fremstillet af sødmælk | Med lavt fedtindhold, fedtfri eller græsk yoghurt |
| Ost, herunder amerikansk ost, blåskimmelost, brie, cheddar, colby og parmesanost | Fedtfattig ost med mindre end 3 g fedt pr. portion, som f.eks. naturlig ost eller sojaost uden mælkeprodukter |
| Regulær hytteost | Fedtfattig, fedtfri og tørret hytteost med mindre end 2 % fedt |
| Regulær flødeost | Fedtfattig flødeost med mindre end 3 g fedt pr. portion, eller skummet ricotta |
| Ice cream | Sorbet, sorbet eller frossen yoghurt med mindre end 3 gram fedt pr. portion på 1/2 kop |
Fedtstoffer, olier og slik
Tå mange fødevarer med højt fedtindhold tilføjer overskydende kalorier til din kost. Det kan føre til vægtøgning og fedme eller øge din risiko for visse problemer. Hjertesygdomme, diabetes, visse former for kræft og slidgigt er alle blevet sat i forbindelse med fedtholdige kostvaner. Hvis du indtager store mængder mættet fedt og transfedt, er du mere tilbøjelig til at udvikle højt kolesteroltal og koronar hjertesygdom.
Det er vigtigt, at du holder dig hydreret af hensyn til dit helbred. Sukkersødede drikkevarer indeholder imidlertid masser af sukker og kalorier. Dette omfatter frugtjuice, sodavand, sports- og energidrikke, sødet eller aromatiseret mælk og sød te. Erstat vand og andre kaloriefri drikkevarer med vand og andre kaloriefri drikkevarer. Vand er godt for dit generelle helbred og hjælper med at afbalancere din vægt. Det specifikke vandbehov varierer afhængigt af din størrelse og dit aktivitetsniveau. Alle bør dog drikke mindst 64 ounces vand om dagen.
| I stedet for dette: | Prøv dette: | |
| Kiks | Figstænger, gingersnaps og melassekager | |
| Smør, smør og margarine | Oliven, raps, og sojabønneolie | |
| Mayonnaise | Mayonnaise uden fedtstof eller lightmayonnaise | |
| Salatdressing | Salatdressing uden fedtstof eller light salatdressing | |
| Smør eller fedtstof til at smøre pander | Spray uden klæbemiddel |
Ting at overveje
Sundt at være sundt er mere end en diæt – det er en livsstil. Kombiner sunde madvalg med regelmæssig motion og smarte vaner. Voksne bør få mindst 150 minutters moderat motion hver uge. Børn og teenagere bør få mindst 60 minutters motion hver dag. Hvis du ryger, bør du holde op med at ryge. Du bør også begrænse dit alkoholindtag. Kvinder bør ikke drikke mere end én drink om dagen. Mænd bør ikke få mere end to drinks om dagen. Tal med din læge, hvis du har brug for hjælp til at holde op med at drikke alkohol eller ryge.
Når du forpligter dig til en sund livsstil, kan du reducere din risiko for visse sygdomme. Disse omfatter fedme, diabetes, hjertesygdomme og kræft. Hvis du er bekymret, kan du prøve at foretage små ændringer i din kost over tid. Tal med din huslæge eller en diætist, hvis du har spørgsmål.
Spørgsmål til din læge
- Hvor mange portioner skal jeg spise fra hver fødevaregruppe?
- Hvis jeg er på en streng diæt, f.eks. vegetarisk eller vegansk, hvordan kan jeg så træffe sunde madvalg?
- Hvis jeg er tynd, kan jeg så bare spise, hvad jeg vil?
Leave a Reply