Dette er, hvad du skal spore hver dag for at tabe dig – og det er ikke kun kalorier

Billedkilde: Unsplash / Ali Inay

Vægttab: Det er en kamp, som så mange af os står over for på et eller andet tidspunkt i vores liv. At holde din kost i orden er den bedste måde at bekæmpe bulen på. Det brændende spørgsmål er, hvor mange kalorier du skal spise på en dag for at tabe dig? Svaret på dette spørgsmål er vanskeligt, fordi hver persons krop er forskellig. Men der findes et svar! Det ligger i dit daglige indtag af makronæringsstoffer.

Du har måske hørt udtrykket “makronæringsstoffer”, men måske ved du ikke, hvordan man beregner makronæringsstoffer. Du behøver ikke at hyre nogen til at gøre det for dig. I stedet har vi rådført os med Sarah Chadwell, NASM, certificeret personlig træner og naturlig bikinikonkurrent, for at forklare dette begreb, så du præcis ved, hvor mange kalorier du skal spise om dagen for at tabe dig.

Hvad er makroer?

Chadwell sagde: “Makronæringsstoffer er molekyler, der findes i de fødevarer, du spiser, og som din krop nedbryder til energi. Vi kender dem som fedt, proteiner og kulhydrater, og det er nødvendigt at spise fødevarer med hvert af disse makronæringsstoffer i de rigtige mængder, for at din krop kan fungere optimalt og tabe sig.”

De vigtigste makronæringsstoffer er:

• Kulhydrater: Disse er den første energikilde, som din krop kigger på, fordi de er en hurtig energikilde. Vi får kulhydrater fra sukker og stivelse i grøntsager og frugt og fra mejeriprodukter. Et gram kulhydrat indeholder fire kalorier.
• Proteiner: Det er store molekyler af aminosyrer. De sørger for, at vores krops struktur, funktioner, celler, væv og organer fungerer korrekt. Et gram protein indeholder fire kalorier.
• Fedtstoffer: Disse er en koncentreret energikilde, som vores krop har brug for. Du skal endda spise en vis mængde sundt fedt for at kunne forbrænde uønsket fedt. Et gram fedt indeholder ni kalorier.

Hvorfor skal jeg tælle makroer sammen med kalorier?

“Et kalorieunderskud er typisk nødvendigt, når du forsøger at tabe dig,” siger Chadwell til POPSUGAR, “Men det er ikke den eneste brik i puslespillet. Hvor dine kalorier kommer fra er lige så vigtigt. Du kan ikke gå på en 1.500-kalorie doughnut-diæt og forvente, at din krop reagerer godt. Du skal altid spise kalorier af høj kvalitet.”

Tælle makronæringsstoffer sikrer tre ting:

1. Du taber det genstridige fedt, som du gerne vil af med.
2. Du bevarer den magre muskelmasse.
3. Din krop forbliver mæt.

Billedkilde:

1. POPSUGAR Photography / Lexi Lambros
   

   Hvordan starter jeg?

   “Det kan være nyttigt at beregne makronæringsstoffer til en række forskellige kropsmål, men i dag vil vi bruge et makronæringsstofforhold, der er gearet til vægttab,” siger Chadwell. “Der er tre nemme trin til denne proces, som er lette at følge.”

   Strin 1: Bestem det daglige kalorieindtag

   Det antal kalorier, du har brug for om dagen, afhænger af din alder, dit køn, din vægt og dit aktivitetsniveau. Det er en kompleks algoritme, men du kan nemt beregne det.

   Stræk 2: Opdel dit kalorieindtag via et makronæringsstofforhold

   Næst skal du bruge et makronæringsstofforhold til at bestemme, hvilken fødevaregruppe dine kalorier skal komme fra. Et godt startforhold til vægt/fedttab er 40 procent kulhydrater, 45 procent protein og 15 procent fedt.

   Stræk 3: Beregn dit daglige total

   Beregn dit kalorieindtag efter makronæringsstof. Lad os antage, at dit målkalorieindtag er 1 900 kalorier om dagen (som beregnet i trin 1), og at du bruger forholdet 40:45:15 (kulhydrater/protein/fedt). Nu kan vi få konkrete tal.

   Kulhydrater:

   • 40 procent af dine kalorier kommer fra kulhydrater.
   • 1.900 x 0,4 = 760 kalorier.
   • Der er 4 kalorier pr. gram kulhydrater.
   • Divider kaloriemængden (760) med 4, og nu ved du, at den samlede mængde, du har brug for, er 190 gram kulhydrater om dagen. (760/4 = 190)

   Protein:

   • 45 procent af dine kalorier kommer fra protein.
   • 1.900 x 0,45 = 855 kalorier.
   • Der er 4 kalorier pr. gram protein.
   • Divider kaloriemængden (855) med 4, og nu ved du, at den samlede mængde, du har brug for, er ca. 214 gram kulhydrater pr. dag. (855/4 = 213,75)

   Fedtstoffer:

   • 15 procent af dine kalorier kommer fra sunde fedtstoffer.
   • 1.900 x 0,15 = 285 kalorier.
   • Der er 9 kalorier pr. gram fedt.
   • Divider kaloriemængden (285) med 9, og nu ved du, at du har brug for ca. 32 gram pr. dag. (385/9 = 31,6)

   Matematik er noget lort, så der er et værktøj, du kan bruge til at gøre det for dig.

   Vil mine makroer ændre sig?

   En ting er sikker: dine makroer kan og vil ændre sig. “Når du først har tabt dig og ramt det næste sticking point i din kost, kan du manipulere dine makroer for at starte den næste fase af vægttabet. Det fantastiske er, at det at tælle makroner hjælper dig med at vedtage en livsstilsændring over tid, hvilket igen hjælper dig med at tabe dig og holde vægten for evigt,” sagde Chadwell til POPSUGAR.

   Husk, dette er ikke en “one size fits all”-vægttabsplan, men en gennemprøvet metode, fordi den er fleksibel og kan skræddersys til at fungere for forskellige kropstyper.

   Hvis ovenstående forhold ikke fungerer for dig efter et par uger, kan du foretage én ændring. Enten ændre forholdet eller reducere dine kalorier og beholde det samme forhold. Grunden til, at du foretager en ændring ad gangen, er for at afgøre, om den variabel, du manipulerede, giver ændringer eller ej. Hvis du ændrer begge variabler på samme tid, vil du ikke vide, hvilken faktor der var mest nyttig for dig i dit vægttabsmål.

   Bør jeg overveje andre faktorer?

   Selvfølgelig er der altid andre ting i spil, når det handler om at tabe sig. Det er vigtigt at huske at spise fem til seks mindre måltider om dagen, hver to og en halv til tre timer. Du ønsker også at købe ind i de yderste hjørner af købmandsbutikken, hvor alle de friske ting er. Opbevar magert kød som kalkun, kylling, fisk og magert rødt kød. Spis en masse fuldkornsprodukter som f.eks. brune ris, quinoa og stålhavregryn. Drik masser af vand, og skær drastisk ned på sukker – eller drop det helt. Du bør også skære ned på alkohol, medmindre du ønsker at indregne det i dine makroer, og øge din motion.