Výživa:
Zdravá strava má mnoho výhod. Může vám pomoci zhubnout nebo si udržet požadovanou hmotnost. Může také snížit hladinu cholesterolu a předcházet některým zdravotním potížím. Obecně platí, že zdravá strava udržuje vaše tělo v každodenním chodu. Naučte se, jak si vybírat zdravější potraviny.
Cesta ke zlepšení zdraví
Na tom, co jíte a pijete, záleží. Měly by v součtu tvořit vyváženou, výživnou stravu. Všichni máme různé kalorické potřeby v závislosti na našem pohlaví, věku a úrovni aktivity. Roli může hrát i zdravotní stav, včetně toho, zda potřebujete zhubnout.
Vybírejte potraviny ze všech pěti skupin a dodržujte níže uvedené tipy.
Zrniny
Vyhledávejte výrobky, u kterých je jako první složka uvedeno celozrnné pečivo. Například celozrnný chléb nebo celozrnná mouka. Celá zrna mají nízký obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Obsahují také komplexní sacharidy (uhlohydráty), které pomáhají cítit se déle sytí a zabraňují přejídání. Vyhněte se výrobkům s nápisem „obohacené“ nebo obsaženým s jinými druhy obilovin či mouky. Nemají stejné živiny.
Horké a studené obiloviny mají obvykle nízký obsah tuku. Instantní cereálie se smetanou však mohou obsahovat oleje nebo máslový tuk s vysokým obsahem tuku. Také müsli cereálie mohou obsahovat oleje s vysokým obsahem tuku a cukry navíc. Hledejte raději varianty s nízkým obsahem cukru.
Snažte se nejíst bohaté sladkosti, jako jsou koblihy, rohlíky a muffiny. Tyto potraviny často obsahují kalorie tvořené z více než 50 % tukem. Lehčí varianty, jako je například andělský dort, mohou uspokojit vaši chuť na sladké, aniž by do vašeho jídelníčku přidávaly tuk.
| Místo tohoto: | Zkuste toto: | |
|---|---|---|
| Kroasanty, rohlíky, sušenky a bílé pečivo | Celozrnné pečivo, včetně pšeničného, žitného a pumpernickelu | |
| Koblihy, pečivo, a koláčky | Anglické muffiny a malé celozrnné bagely | |
| Smažené tortilly | Měkké tortilly (kukuřičné nebo celozrnné) | |
| Cukrové cereálie a běžné müsli | Celozrnné cereálie, ovesné vločky a nízkotučné müsli | |
| Svačinové krekry | Krekry s nižším obsahem tuku a cukru, např. živočišné, grahamové, žitné, sodové, slané, a ústřicové | |
| Bramborové nebo kukuřičné lupínky a popcorn s máslem | Pretzky (nesolené) a popcorn (bez másla) | |
| Bílé těstoviny | Celozrnné těstoviny | .pšeničné těstoviny |
| Bílá rýže | Hnědá nebo divoká rýže | |
| Smažená rýže a rýžové nebo těstovinové směsi s vysokým obsahemtučné omáčky | Rýže nebo těstoviny (bez žloutku), které obsahují zeleninové omáčky | |
| Celozrnná bílá mouka | Celozrnná pšeničná mouka |
Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina mají přirozeně nízký obsah tuku. Dodávají vašemu jídelníčku chuť a pestrost. Obsahují také potřebnou vlákninu, vitaminy a minerální látky. Snažte se do zeleniny a ovoce nepřidávat zbytečné tuky. To znamená vyhýbat se margarínu, máslu, majonéze a zakysané smetaně. Místo nich můžete použít jogurt, zdravé oleje nebo bylinky k dochucení.
| Místo toho: | Zkuste toto: |
|---|---|
| Pravidelná nebo smažená zelenina podávaná se smetanovými, sýrovými nebo máslovými omáčkami | Čerstvá, dušená, vařená nebo pečená zelenina ochucená malým množstvím olivového oleje, soli a pepře |
| Ovoce podávané se smetanovým sýrem nebo sladkými omáčkami | Čerstvé ovoce s malým množstvím ořechů (arašídů, mandlovým nebo kešu) máslem |
| Smažené brambory, včetně hranolků, hašišových brambor a bramborových lupínků | Pečené bílé nebo sladké brambory |
Bílkoviny
Hovězí, vepřové, telecí a jehněčí maso
Vyberte si nízkotučné, libové kusy masa. Libové kusy hovězího a telecího masa mají v názvu slova „loin“ nebo „round“. Libové kusy vepřového masa mají v názvu slova „loin“ nebo „leg“. Před tepelnou úpravou maso zbavte vnějšího tuku. Před konzumací ořízněte veškerý vnitřní oddělitelný tuk. K ochucení masa používejte bylinky, koření a marinády s nízkým obsahem sodíku.
Pékání, smažení, grilování a pečení jsou nejzdravější způsoby přípravy těchto druhů masa. Libové kousky lze smažit na pánvi nebo míchat. Místo másla nebo margarínu používejte buď nepřilnavou pánev, nebo sprej na vaření. Vyhněte se podávání bílkovin s omáčkami s vysokým obsahem tuku.
Drůbež
Kuřecí prsa jsou dobrou volbou, protože mají nízký obsah tuku a vysoký obsah bílkovin. Kachnu a husu jezte jen občas, protože mají vysoký obsah tuku. Před vařením odstraňte kůži a viditelný tuk. Pečení, smažení, grilování a pečení jsou nejzdravější způsoby přípravy drůbeže. Drůbež bez kůže lze smažit na pánvi nebo smažit. Místo másla nebo margarínu používejte nepřilnavou pánev nebo sprej na vaření.
Ryba
Většina mořských plodů má vysoký obsah zdravých polynenasycených tuků. Omega-3 mastné kyseliny obsahují také některé ryby, například losos a studenovodní pstruh. Snažte se jíst mořské plody dvakrát týdně. Čerstvé ryby by měly mít jasnou barvu, čistou vůni a pevné, pružné maso. Pokud nemáte k dispozici kvalitní čerstvé ryby, kupujte ryby mražené. Při přípravě ryb byste je měli pošírovat, vařit v páře, péct, smažit nebo grilovat.
Mezi nemasové bílkoviny
Mezi nemasové varianty patří suché fazole, hrách a čočka. Nabízejí bílkoviny a vlákninu bez cholesterolu a tuku jako maso. Jsou to základní potraviny pro lidi, kteří jsou vegetariáni nebo vegani. Fazole můžete v receptech, jako jsou lasagne nebo chilli, nahradit masem.
K dispozici je také TVP neboli texturovaná rostlinná bílkovina. Najdete ji ve vegetariánských hot dogu, hamburgerech a kuřecích nugetách. Jedná se o nízkotučné náhražky masa bez obsahu cholesterolu.
| Místo tohoto: | Zkuste toto: |
| Rybí tyčinky a koláčky, rybí konzervy v oleji nebo mořské plody připravené na másle nebo podávané v omáčce s vysokým obsahem tuku | Ryba (čerstvá, mražená nebo konzervovaná ve vodě), grilované rybí tyčinky a koláčky nebo měkkýši s nízkým obsahem tuku, jako jsou krevety |
| Kvalitní a mramorované kusy hovězího masa | Vybrané libové hovězí maso, jako je kulaté maso, svíčková a kotlety |
| Vepřová žebra a slanina | Vepřové maso, jako je svíčková a kotlety, a krůtí slanina |
| Pravidelné mleté hovězí maso | Mleté hovězí maso nebo extra libové mleté hovězí maso, mleté kuřecí maso nebo mleté krůtí maso |
| Obědové maso, např. feferonky, salámy, boloňské salámy a játrové klobásy | Obědové maso, jako je krůtí maso, kuřecí maso a šunka |
| Obvyklé párky v rohlíku a klobásy | Párky v rohlíku a krůtí párky bez tuku |
Mléko
Vyberte si odstředěné nebo nemléčné mléko, například sójové, rýžové nebo mandlové. Vyzkoušejte v receptech nízkotučné nebo částečně odtučněné sýry. Odtučněná ricotta může nahradit smetanový sýr na bagetě nebo v zeleninovém dipu. Do salátů a na vaření používejte 1% sýr cottage. Nízkotučný sýr s vysokým obsahem vápníku je vhodnou variantou svačiny.
Netučný nebo řecký jogurt může v mnoha receptech nahradit zakysanou smetanu. Zkuste je smíchat s ovocem jako dezert. Odtučněný šerbet a nealkoholický mražený jogurt mají nižší obsah tuku než zmrzlina.
| Místo tohoto: | Zkuste toto: |
| Plnotučné nebo 2% mléko | Kysané (odtučněné), 1% , nebo nemléčné mléko, například sójové, rýžové, mandlové, nebo kešu mléko |
| Smetanové nebo odpařené mléko | Odpařené odstředěné mléko |
| Pravidelné podmáslí | Nízkotučné podmáslí |
| Jogurt vyrobený z plnotučného mléka | Nízký obsah tuku, odtučněný nebo řecký jogurt |
| Pravidelný sýr, včetně amerického, modrého, brie, čedaru, colby a parmezánu | Nízkotučný sýr s méně než 3 gramy tuku na porci, jako je přírodní sýr nebo nemléčný sójový sýr |
| Obvyklý tvaroh | Nízkotučný, odtučněný a suchý tvaroh s méně než 2 % tuku |
| Obvyklý smetanový sýr | Nízkotučný smetanový sýr s méně než 3 gramy tuku na unci, nebo odtučněná ricotta |
| Smetana | Sorbet, šerbet nebo mražený jogurt s méně než 3 gramy tuku na 1/2 šálku porce |
Tuky, oleje a sladkosti
Příliš mnoho potravin s vysokým obsahem tuku přidává do vaší stravy nadbytečné kalorie. To může vést k nárůstu hmotnosti a obezitě nebo zvýšit riziko některých problémů. Srdeční choroby, cukrovka, některé druhy rakoviny a osteoartritida jsou spojovány se stravou s vysokým obsahem tuku. Pokud konzumujete velké množství nasycených a transmastných tuků, je pravděpodobnější, že se u vás vyvine vysoká hladina cholesterolu a ischemická choroba srdeční.
Pro vaše zdraví je důležité, abyste zůstali hydratovaní. Nápoje slazené cukrem však obsahují velké množství cukru a kalorií. Patří sem ovocné šťávy, limonády, sportovní a energetické nápoje, slazené nebo ochucené mléko a sladký čaj. Nahraďte je vodou a jinými nápoji s nulovým obsahem kalorií. Voda je skvělá pro vaše celkové zdraví a pomáhá vyrovnávat vaši hmotnost. Konkrétní požadavky na vodu se liší v závislosti na vaší velikosti a úrovni aktivity. Každý by však měl vypít alespoň 64 uncí vody denně.
| Místo toho: | Zkuste toto: | |
| Sušenky | Tučné tyčinky, perníčky a melasové sušenky | |
| Krájené máslo, máslo a margarín | Olive, canola, a sójové oleje | |
| Obvyklá majonéza | Neztužená nebo lehká majonéza | |
| Obvyklá zálivka na saláty | Neztužená nebo lehká zálivka na saláty | Neztužený nebo lehký salátový dresink |
| Máslo nebo tuk na vymazání pánví | Sprej na vaření s nepřilnavým povrchem |
Věci, které je třeba zvážit
Být zdravý je víc než dieta – je to životní styl. Kombinujte výběr zdravých potravin s pravidelným pohybem a chytrými návyky. Dospělí by měli každý týden absolvovat alespoň 150 minut mírného cvičení. Děti a dospívající by měli mít každý den alespoň 60 minut pohybu. Pokud kouříte, měli byste přestat kouřit. Měli byste také omezit příjem alkoholu. Ženy by neměly vypít více než jeden nápoj denně. Muži by neměli vypít více než dva nápoje denně. Pokud potřebujete pomoc s odvykáním alkoholu nebo kouření, poraďte se se svým lékařem.
Pokud se věnujete zdravému životnímu stylu, můžete snížit riziko některých onemocnění. Mezi ně patří obezita, cukrovka, srdeční onemocnění a rakovina. Pokud máte obavy, zkuste časem provést malé změny ve svém jídelníčku. Pokud máte otázky, poraďte se se svým rodinným lékařem nebo dietologem.
Otázky, na které se můžete zeptat svého lékaře
- Kolik porcí bych měl sníst z každé skupiny potravin?
- Jestliže držím přísnou dietu, například vegetariánskou nebo veganskou, jak si mohu vybrat zdravé potraviny?
- Jestliže jsem hubený, mohu jednoduše jíst, na co mám chuť?
Jestliže jsem hubený, mohu jednoduše jíst, na co mám chuť?
Leave a Reply