Spánek, sportovní výkon a regenerace

Sportovci vědí, že fyzická aktivita je důležitou součástí zdravého životního stylu. Pravidelné cvičení prodlužuje délku života a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny. Cvičení může také snížit riziko úzkosti a deprese a může vám pomoci lépe spát.

Aby mohli sportovci podávat co nejlepší výkony, musí se připravovat v každém aspektu svého života. Pravidelně trénují, jedí zdravá jídla a svačiny a najdou si čas na odpočinek, regeneraci a spánek. Když jedna oblast chybí, může tím utrpět celkový výkon. Spánek rozhodně není výjimkou!

Proč je spánek pro sportovce důležitý?

Pro sportovce i nesportovce je spánek zásadní pro celkové zdraví a pohodu. Každý potřebuje spánek, aby se cítil zregenerovaný a druhý den fungoval co nejlépe. Mezi další fyzické výhody patří:

• Umožňuje srdci odpočívat a buňkám a tkáním se obnovovat. To může pomoci vašemu tělu zotavit se po fyzické námaze. Také, jak postupujete jednotlivými fázemi spánku, změny srdeční frekvence a dýchání v průběhu noci podporují zdraví kardiovaskulárního systému.
• Předcházení nemocem nebo pomoc při zotavování z nemocí. Během spánku vaše tělo produkuje cytokiny, což jsou hormony, které pomáhají imunitnímu systému bojovat s infekcemi.

Všechny tyto regenerační účinky jsou důležité pro regeneraci a výkonnost sportovců.

Jak spánek pomáhá psychickému stavu sportovce

Spánek pomáhá každému udržet a upevnit vzpomínky. Když sportovci trénují nebo se učí novým dovednostem, spánek pomáhá utvářet vzpomínky a přispívá k lepšímu výkonu v budoucnu. Bez spánku se nemohou v mozku vytvářet a udržovat dráhy, které umožňují učení a vytváření vzpomínek.

Spánek je také nezbytný pro kognitivní zpracování. Ztráta spánku je spojena s poklesem kognitivních funkcí. To může mít nepříznivé účinky na sportovce, jejichž sporty vyžadují vysokou úroveň kognitivních funkcí, jako je rozhodování a přizpůsobování se novým situacím.

Stejně jako cvičení může pomoci zlepšit nebo udržet duševní zdraví, je i spánek důležitý pro udržení duševního zdraví sportovců. Kvalitní spánek je spojen se zlepšením celkové nálady. Zdravý spánek zabraňuje podrážděnosti a snižuje riziko vývoje například deprese.

Jak spánek ovlivňuje sportovní výkony?

Zvýšené množství i kvalita spánku pomáhá sportovcům zlepšit výkonnost v mnoha oblastech souvisejících s nároky sportu.

• Stanfordská studie na mužských basketbalistech, kteří prodloužili spánek na 10 hodin denně, zjistila několik pozitivních výsledků. Hráči běhali rychleji ve sprintech na polovinu hřiště i na celé hřiště. Jejich střelba se zlepšila nejméně o 9 % jak u trestných hodů, tak u tříbodových střel. Sportovci také uváděli zlepšení fyzické i psychické pohody.
• Plavci a plavkyně, kteří si prodloužili spánek na 10 hodin, také zaznamenali mnohá zlepšení výkonnosti. Reakční časy ze skokanských bloků byly rychlejší, zlepšily se časy obratů a zvýšil se počet kopů. Zlepšily se také časy při plavání patnáctimetrového sprintu. Kromě toho se u těchto sportovců zlepšila nálada a snížila se denní ospalost a únava.
• Výkonnost se zlepšila i u hráčů a hráček tenisu, kteří prodloužili spánek alespoň na devět hodin týdně. Přesnost podání těchto hráčů se výrazně zvýšila z přibližně 36 % na téměř 42 %. Hráči také pociťovali menší ospalost.
• Další studie na hráčkách netballu a fotbalistech prokázaly, že výchova ke spánkové hygieně pomáhá sportovcům zvýšit celkovou dobu spánku. Tento dostatečný spánek před soutěží pravděpodobně podpoří špičkové výkony.

Nedostatek spánku ovlivňuje výkonnost sportovce

Nízká kvalita a množství spánku vedou u každého člověka k několika negativním účinkům. Z mentálního hlediska nedostatek spánku snižuje schopnost rychle reagovat a jasně myslet. Lidé s nedostatkem spánku se častěji špatně rozhodují a riskují. Nedostatek spánku také zvyšuje podrážděnost a riziko úzkosti a deprese. Z fyzického hlediska zvyšuje nedostatek spánku riziko mnoha zdravotních problémů, včetně cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku, onemocnění ledvin a mrtvice.

Když má kvalitní spánek pozitivní účinky právě na sportovní výkony, nedostatek spánku je pro výkon škodlivý. Při nedostatečném spánku sportovců může vzniknout velké množství problémů:

• Utlumené schopnosti. Ve studii mužských sportovců v týmových sportech, kteří trpěli nedostatkem spánku, se snížil průměrný i celkový čas sprintu.
• Snížená přesnost. Po spánkové deprivaci se u tenistů a tenistek snížila přesnost podání až o 53 % ve srovnání s výkonem po normálním spánku.

• Rychlejší vyčerpání. Ve studii běžců a volejbalistů se obě skupiny sportovců po spánkové deprivaci rychleji vyčerpaly.

• Zkrácení reakční doby. Nedostatek spánku nepříznivě ovlivnil reakční dobu u studované skupiny mužských vysokoškolských sportovců.

• Ztížené učení a rozhodování. Výkonné funkce jsou ovlivněny nedostatkem spánku. Rozhodnutí, jako je přihrát míč nebo si ho sám vzít do sítě, mohou být obtížnější nebo učiněná příliš pozdě.

• Riziko zranění. Výzkum sportovců středních a vysokých škol odhalil, že chronický nedostatek spánku je spojen se zvýšenou mírou zranění.

• Riziko onemocnění nebo imunosuprese. Špatné spánkové návyky jsou spojeny s nižší odolností vůči nemocem, jako je například nachlazení.

Jak se liší spánek u sportovců?

Důkazy ukazují, že více spánku nebo delší spánek může sportovcům prospět, jejich regeneraci a výkonnosti. Doporučení pro sportovce se pohybují mezi sedmi a devíti hodinami spánku za noc. Elitním sportovcům se doporučuje, aby spali alespoň devět hodin denně a aby spánku přikládali stejnou důležitost jako sportovnímu tréninku a stravě. Naproti tomu lidé, kteří sportují středně intenzivně, pravděpodobně nepotřebují tolik spánku jako elitní sportovci. Vhodná jsou standardní doporučení pro spánek.

Ačkoli se to některým spáčům, například těm, kteří trpí nespavostí, nedoporučuje, zdřímnutí po noci plné nedostatečného spánku může sportovcům prospět. Sportovcům, kteří očekávají noc s nedostatečným spánkem, může prospět i prodloužení spánku v předchozích nocích. Dodatečný spánek se doporučuje před událostmi, jako je cesta na závody, před těžkou soutěží a v době nemoci nebo zranění.

Pro některé typy sportovců má časné vstávání větší negativní dopad než ponocování. Studie na sportovcích juda ukázala, že nedostatek spánku na konci doby spánku (tj. brzy ráno) snižuje výkon a svalovou sílu následujícího dne. Pokud časné vstávání ovlivňuje váš výkon, zvažte konzultaci s trenérem, abyste určili tréninkový a soutěžní plán, který bude nejlépe vyhovovat vašim potřebám.

Fáze spánku pro sportovce

V každé z fází spánku probíhají různé funkce a všechny jsou nezbytné pro zdravý spánek. Existují však nějaké části spánkového cyklu, které jsou pro sportovce obzvláště prospěšné?

Výsledky studie norských šachistů tomu nasvědčují. Ze zkoumaných hráčů měli ti, kteří si zlepšili své šachové umístění, jiný spánkový režim než hráči, jejichž šachové umístění kleslo. Spánkový vzorec hráčů, kteří se zlepšili, měl méně rychlých očních pohybů (REM), větší množství hlubokého spánku a nižší frekvenci dýchání.

Rady pro hygienu spánku pro sportovce

Hygiena spánku je důležitá pro to, aby se všichni lidé dobře vyspali. Mezi její společné součásti patří:

• Vytvoření vhodného prostředí pro spánek. Prostor pro spaní by měl být tmavý a chladný s malým nebo žádným hlukem. Vaše spací prostředí by mělo sloužit pouze k sexu a spánku.
• Před spaním se vyhněte alkoholu a kofeinu. Tyto nápoje mohou přerušit spánek nebo vést k jeho většímu narušení.
• V hodinách před spaním nepoužívejte elektroniku. To se týká televizorů, mobilních telefonů a počítačů. Modré světlo, které tato zařízení vyzařují, může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus.
• Mějte režim pro ukládání ke spánku. Činnosti, jako je čtení, koupel nebo meditace, vám pomohou uvolnit se a připravit se na spánek.
• Pokud nemůžete usnout ani po 20 minutách snažení, vstaňte z postele. Věnujte se klidné činnosti v jiném prostoru, dokud se nebudete cítit ospalí.

Kromě těchto tipů pro spánkovou hygienu jsou pro sportovce důležité i další návyky:

• Vyhněte se přetrénování. Dodržujte konzistentní tréninkový plán, abyste se nepřepínali.
• Vyhýbejte se tréninkům a soutěžím příliš brzy nebo příliš pozdě. Ty mohou ovlivnit množství a kvalitu spánku, zejména pokud je váš sportovní rozvrh nekonzistentní.

• Dávejte si krátké šlofíky, pokud si je vůbec dáváte. Zdřímnutí by nemělo být delší než hodinu a nemělo by se provádět po 15. hodině.

• Omezte stresory. Nejenže psychické stresory ovlivňují kvalitu spánku, ale mají vliv i na celkový výkon.

Jet Lag u sportovců

Dalším aspektem kvality spánku, který musí sportovci zvážit, jsou účinky jet lagu. Při cestování do různých časových pásem na soutěže se sportovci mohou dostat mimo svou přirozenou cirkadiánní fázi. To znamená, že sportovci mohou pociťovat únavu nebo neschopnost podat co nejlepší výkon. Například týmy amerického fotbalu ze západního pobřeží hrají během večerních domácích zápasů výrazně lépe než hostující týmy z východního pobřeží.

Pro boj s negativními účinky jet lagu by sportovci měli zvážit další tipy pro spánkovou hygienu na cestách:

• Připravte se na cestu. Upravte si spánkový režim tak, aby kopíroval čas v místě, kam cestujete, abyste se po příletu rychle přizpůsobili tamnímu času. Při nástupu do letadla si nastavte hodinky na časové pásmo cílové destinace.
• Před cestou se dostatečně vyspěte. Abyste se vyhnuli spánkovému dluhu po příletu, nezapomeňte se vyspat před cestou a v případě potřeby i během ní.

• Vytvořte si příjemné prostředí. Pro polštář a pohodlí lze použít polštáře. Špunty do uší a masky na oči mohou pomoci vytvořit klidné a tmavé prostředí pro spánek během letu. Vyhněte se rozptylujícím prvkům, jako je elektronika.

• Zůstaňte hydratovaní. V letadle dbejte na dostatečný přísun tekutin. Vyhněte se kofeinu a alkoholu.
• Jídlo konzumujte v cílovém čase. Uspořádání doby jídla podle časového pásma v cílové destinaci může také zkrátit dobu potřebnou k přizpůsobení se novému časovému pásmu.