Articles / 12 září, 2021

Kolik opakování pro budování svalů vs. síly?

Kolik opakování byste měli dělat pro budování svalů vs. síly?

Počet opakování, která děláte, výrazně ovlivňuje výsledky vašeho tréninku z hlediska nárůstu hypertrofie nebo síly.

Tady je shrnutí našich doporučení:

Počet opakování pro budování svalů:

Prokázalo se, že pro budování svalů je účinné cokoli v rozmezí přibližně 5-40 opakování na sérii (mezi 40-85 % 1RM). Při větším nebo menším počtu opakování se efekt budování svalů v jedné sérii poněkud sníží.
Z praktických důvodů je pro růst svalů dobrým pravidlem zaměřit se na přibližně 8-15 opakování v jedné sérii. Zde je efekt budování svalů velký a je poměrně snadné svaly unavit.

Počet opakování pro sílu:

Asi 1-5 opakování na sadu (>85 % 1RM) je pravděpodobně nejúčinnější pro sílu.
Přibližně 10-20 opakování na sérii (~60 % 1RM) je pro sílu středně účinné, ale cokoli lehčího je pro nárůst síly malé.

Všimněte si, že tyto počty platí pro série prováděné do selhání nebo blízko selhání. To znamená bod, kdy již nemůžete udělat další opakování.

To je stručná verze tohoto článku. Pro delší verzi pokračujte ve čtení!

Kolik opakování byste měli dělat?

Jakou váhu při tréninku zvedáte a kolik opakování děláte, je jedním z nejdůležitějších faktorů pro to, jakých výsledků z tréninku dosáhnete.

Vysoký počet opakování s lehkou váhou vám přinese jiné výsledky, než když uděláte málo opakování s těžkou váhou.

Nejtěžší váha, kterou můžete zvednout v jednom opakování, se nazývá 1RM – 1 opakovací maximum. Čím lehčí je váha v poměru k vašemu 1RM, tím více opakování neboli reps budete schopni udělat v jedné sérii.

Přesný počet opakování, která můžete udělat na dané procento vašeho 1RM, závisí na mnoha proměnných, jako jsou:

Cvik. Můžete odpočívat v horní nebo dolní části cviku (jako u mrtvých tahů)? Jak vypadá průběh pohybu a silová křivka
Svaly. Je cvik prováděn svaly, které jsou primárně odolné vůči únavě nebo výbušné?
Genetika. Jak vypadá rozložení jednotlivých typů svalových vláken?
Trénink. Co jste nejčastěji cvičili? Trénovali jste převážně s vysokým nebo nízkým počtem opakování?“

Následující tabulka ukazuje některé průměrné hodnoty počtu opakování, které většina lidí dokáže udělat na dané procento svého 1RM.

Kolik opakování při různých procentech 1RM — Typické hodnoty toho, kolik opakování můžete udělat při různých % 1RM. Všimněte si, že rozdíly jsou velké v závislosti na cviku, jednotlivci a tréninkovém zázemí.

Pro výpočet odhadu vašeho maxima při jednom opakování můžete použít naši kalkulačku 1RM.

No a teď – v závislosti na tom, jak těžké zvedáte a kolik opakování děláte, budou vaše svaly aktivovány různě.

Musíte udělat dostatek opakování, abyste stimulovali všechna svalová vlákna

Ve svalech jsou tisíce malých svalových vláken. Ta se rekrutují podle potřeby a v rostoucí velikosti: malá se aktivují jako první, když je potřeba svalové síly malá. Ale jak zvedáte těžší břemena, aktivuje se více a větších svalových vláken. Když zvedáte maximum toho, čeho jste schopni při jednom zdvihu, aktivují se prakticky všechna svalová vlákna současně.

Svalová vlákna navíc spolupracují a při únavě si navzájem ulehčují práci.

Řekněme, že provedete sérii na 60 % 1RM, při níž běžně zvládnete asi 20 opakování.

Na začátku série se ke zvednutí váhy musí kontrahovat jen některá vaše svalová vlákna.
Po několika opakováních se první svalová vlákna začnou unavovat a ztrácet sílu a další, větší a silnější svalová vlákna se připojí, aby pomohla vytvořit sílu.
Jak série pokračuje, stále více svalových vláken se vyčerpává a další se zapojují. A po nějaké době už není k dispozici dostatek odpočinutých a silných svalových vláken, aby vytvořila dostatečnou sílu ke zvednutí závaží, a sestava končí. Dosáhli jste selhání, bodu, kdy nemůžete zvednout váhu pro další opakování.

Rostou pouze ta svalová vlákna, která pracují a generují sílu. Pokud se dostatečně silně kontrahují po dostatečný počet opakování, je nastartován růstový proces.

Kolik opakování pro budování svalů?“

Chcete-li budovat svaly, musíte stimulovat jejich růst zatížením a/nebo únavou svalových vláken. Čím více svalových vláken stimulujete, tím více bude sval růst.

Dvě častá úskalí mohou brzdit růst svalů, pokud jde o počet opakování a volbu váhy:

Provádění příliš malého počtu opakování s příliš nízkou váhou. Řekněme, že si vyberete váhu, se kterou byste mohli udělat 20 opakování, ale uděláte jich jen pět. V takovém případě by se rekrutoval a používal jen malý počet vašich svalových vláken a pravděpodobně by ani nebyla nijak zvlášť vyčerpaná. Pokud byste v sérii pokračovali, postupně byste rekrutovali a vyčerpali více svalových vláken. Pokud byste udělali asi 17-20 opakování, většina vašich svalových vláken by dostala dobrý tréninkový stimul.
Použití příliš těžké váhy. Předpokládejte, že si místo toho vyberete velmi těžkou váhu, kterou dokážete zvednout pouze na jedno opakování. Všechna vaše svalová vlákna se budou od začátku maximálně smršťovat, a až dokončíte první opakování, budou vaše nejsilnější a nejvýbušnější svalová vlákna vyčerpaná. Naproti tomu vaše slabší, ale únavě odolnější vlákna nejsou téměř vůbec unavená, ale nedokážou sama zvednout těžkou váhu a pokračovat v sérii. V tomto případě jste zvolili takovou váhu, při které již nemůžete pokračovat v sérii, jakmile se vyčerpají pouze vaše nejsilnější svalová vlákna.

Efektivní trénink pro budování svalů vyžaduje, abyste používali dostatečně těžkou váhu a trénovali s ní dostatečně blízko selhání. Nemusíte jít až do selhání (to by mohlo být pro váš růst dokonce škodlivé, kdybyste to přehnali), ale měli byste trénovat v rozmezí několika opakování (~1-3) od něj.

Přečtěte si více: Trénink do selhání:

Jaká je tedy dostatečně těžká váha?

Jak jsme zmínili v úvodu a jak vyplyne z výzkumu, na který se brzy podíváme blíže, pro budování svalové hmoty se zdá být vhodná váha, s níž zvládnete přibližně 5-40 opakování v jedné sérii.

Z praktických důvodů by bylo lepší zaměřit se na přibližně 8-15 opakování v jedné sérii. Nevyžaduje to tolik energie a bolesti jako série o 40 opakováních a může být o něco snazší unavit svaly důkladněji s o něco lehčí váhou než s takovou, se kterou můžete udělat jen pět opakování.

Trénink bicepsů kulturistů — K budování svalů kulturisté obvykle trénují se středním počtem (asi 8-15) opakování na sérii.

Kolik opakování pro sílu?“

Pokud jde o silový trénink, klesá význam namáhání každého jednotlivého malého svalového vlákna odolného vůči únavě.

Naopak roste význam tréninku největších a nejsilnějších svalových vláken (která nemusí být tak odolná vůči únavě). A především nabývá na významu trénink nervosvalového systému, který zajišťuje, aby se nejen všechna svalová vlákna, ale i všechny vzájemně se ovlivňující svaly při cvičení kontrahovaly co nejsilněji a nejkoordinovaněji.

A to se zřejmě nejlépe trénuje prostým nácvikem zvedání těžkých břemen.

Trénink s váhami, kde můžete udělat asi 1-5 opakování v jedné sérii (>85 % 1RM), se zdá být pro sílu nejúčinnější, ale trénink s váhami do asi 10-20 opakování v jedné sérii (~60 % 1RM) je stále středně účinný. Při nižším zatížení se přírůstky síly snižují.

Všimněte si, že toto platí pro každou sadu. Ačkoli jedno opakování na 100 % může být trénink, který na jednu sadu přináší nejlepší návratnost v podobě přírůstku síly, můžete být schopni udělat více sad s o něco lehčími váhami a více opakováními. Každá jednotlivá série nemusí být tak účinná, ale všechny série dohromady vám stále přinesou lepší výsledek než těžká jednotlivá série.

Trénink silových vzpěračů pro sílu — Siloví vzpěrači obvykle trénují s nízkým počtem (asi 1-5) opakování na sérii pro sílu.

Nejlepší počet opakování pro sílu vs. hypertrofii

Podívejme se na výzkumy zkoumající, jak různé počty opakování na sadu ovlivňují vaši sílu a svalovou hypertrofii.

To vám umožní lépe pochopit, jak velký je rozdíl ve výsledcích při tréninku s nízkým nebo vysokým počtem opakování.

Trénink s 20, 40, 60 nebo 80 % 1RM

Jedna studie nechala účastníky po dobu 12 týdnů trénovat bicepsové svaly a leg press s 20, 40, 60 nebo 80 % jejich 1RM.1

Tři skupiny, které trénovaly se 40, 60 a 80 % svého 1RM (přibližně 8-40 opakování v jedné sérii), nabraly podobné množství svalové hmoty.
Skupina, která trénovala s 20 % 1RM (přibližně 50-85 opakování v jedné sérii), vybudovala pouze poloviční množství svalové hmoty.

Níže uvedený graf ukazuje svalový růst bicepsů a kvadricepsů po 12 týdnech tréninku s různým počtem opakování.

Počet opakování pro nárůst svalové hmoty

Co se týče nárůstu síly, výsledky nebyly tak vyrovnané:

Dvě skupiny trénující s nejlehčími váhami (20 a 40 % 1RM) zaznamenaly menší nárůst síly než skupiny trénující s těžšími váhami.
U bicepsového zkracování byl nárůst síly tím větší, čím těžšími váhami účastníci trénovali, ale u leg pressu byl nárůst síly o něco větší u těch, kteří trénovali s 60 % 1RM.

Je pro budování svalů nebo síly lepší 3 x 3 nebo 3 x 10 opakování?“

Další studie porovnávala dva klasické přístupy mezi sebou: 19 účastníků dostalo k tréninku buď:

3 sady x 3 opakování, nebo
3 sady x 10 opakování

Přesněji řečeno, měly by se jejich série pohybovat mezi 2-4, respektive 8-12 opakováními.2

U účastníků byl testován 1RM ve dřepu a bench pressu a měřila se tloušťka svalů bicepsu, tricepsu a kvadricepsu před a po tréninku, který probíhal osm týdnů.

Po osmi týdnech se u obou skupin zvýšila svalová hmota a síla. Skupina, která prováděla 2-4 opakování na sérii, však získala o něco více síly a skupina, která prováděla 8-12 opakování na sérii, získala o něco více svalové hmoty.

3x3 vs 3x10 opakování pro budování svalů

Je pro budování svalů a síly lepší 8-12 nebo 25-35 opakování na sérii?

V jiné studii dostalo 18 účastníků po dobu osmi týdnů tři tréninky celého těla týdně se sedmi cviky na trénink a třemi sériemi na cvik.3

Jedna skupina cvičila 8-12 opakování na sadu.
Druhá skupina cvičila 25-35 opakování na sadu.

Měřila se tloušťka svalů v bicepsu, tricepsu a kvadricepsu a testoval se 1RM ve dřepu a bench pressu.

Po osmi týdnech tréninku obě skupiny nabraly podobné množství svalové hmoty, ale skupina trénující s 8-12 opakováními zvýšila svou sílu více než skupina trénující s 25-35 opakováními na sadu.

Růst svalové hmoty z 10 vs. 30 opakování

Metaanalýza 21 studií o nejlepším počtu opakování na sadu

Pro širší pohled se můžeme obrátit na tzv. metaanalýzu z roku 2017.4 V této metaanalýze byly shromážděny všechny tréninkové studie s alespoň dvěma skupinami účastníků, kteří trénovali s lehkými (<60 % 1RM) nebo těžkými (>60 % 1RM) váhami do selhání. Bylo nalezeno 21 tréninkových studií, které byly zahrnuty do analýzy.

Při kompilaci výsledků se ukázalo, že trénink s lehkými (<60 % 1RM) i těžkými (>60 % 1RM) váhami vedl k podobnému svalovému růstu. Nicméně trénink s těžšími váhami (>60 % 1RM) byl pro sílu lepší než trénink s méně než 60 %. Rozdíl však nebyl velký: průměrný nárůst 1RM u těch, kteří trénovali s těžkými váhami, byl 35,4 % ve srovnání s nárůstem 28,0 % u lehčích vah.

Měli byste měnit rozsah opakování pro hypertrofii?

Existuje hypotéza, že můžete vybudovat více svalů, pokud budete měnit zátěž a počet opakování, než když se budete držet stále stejného rozsahu opakování. Pokud je mi známo, toto bylo zkoumáno pouze v jedné studii.5

Studie rozdělila 19 trénovaných účastníků do dvou skupin. Obě skupiny dostaly k dispozici tři tréninky celého těla týdně po dobu osmi týdnů.

Jedna skupina trénovala s 8-12 opakováními v každé sérii v každém tréninku.
Druhá skupina trénovala s 2-4 opakováními v tréninku č. 1, 8-12 opakováními v tréninku č. 2 a 20-30 opakováními v tréninku č. 3. Druhá skupina trénovala s 8-12 opakováními v každém tréninku.

Po osmi týdnech výzkumníci nezaznamenali mezi skupinami žádný významný rozdíl ve výsledcích: obě skupiny získaly podobné množství síly a svalové hmoty.

Osobně se stále domnívám, že střídání rozsahů opakování tímto způsobem může mít psychologický přínos – alespoň pokud vás to baví. Ale na základě této jediné, krátké studie se nezdá, že by to mělo nějaké převratné účinky na vaši svalovou hmotu ve srovnání s tím, kdybyste se jen drželi středního rozsahu opakování a snažili se časem zvednout větší váhu.

Trénují lehké a těžké váhy různá svalová vlákna?

Mohlo by to být tak, že silový trénink s těžkými váhami trénuje především vlákna typu II a lehké váhy vlákna typu I a že pro maximální svalový růst byste měli trénovat v obou rozmezích opakování?“

Existuje přehled literatury z roku 2018, který přesně toto zkoumal, a v tomto přehledu nebyl nalezen žádný významný rozdíl, kdy by při těžkém nebo lehkém silovém tréninku rostl více jeden nebo druhý typ svalových vláken.6

Prozatím se zdá, že silový trénink prováděný s lehkými i těžkými váhami vede k růstu svalových vláken typu I i typu II, a to poněkud více u druhého typu. Zdá se však, že tato oblast zatím není příliš prozkoumána, a doufejme, že v budoucnu bude na toto téma provedeno více výzkumů.

Kolik opakování pro silovou vytrvalost?

Tento článek by nebyl úplný, kdybychom se nedotkli vlastnosti běžně označované jako silová vytrvalost nebo třeba svalová vytrvalost. Tím nemám na mysli dlouhotrvající druh svalové vytrvalosti, který trénujete při klasickém kardio tréninku, ale spíše vaši schopnost zvedat lehké nebo střední váhy po mnoho opakování.

Tento druh silové vytrvalosti potřebujete například při soutěžích, kdy děláte hodně přítahů, dipů nebo některých disciplínách Crossfitu. Nejedná se o typ cvičení, které je nutně náročné pro vaše plíce a srdce, ale o typ, který vyžaduje, aby vaše svaly byly schopny udělat mnoho opakování, v řádu přibližně 20-50 opakování.

Stejně jako při jakémkoli jiném tréninku se zlepšujete v tom, co trénujete. To znamená, že pokud se chcete stát dobrými v provádění mnoha opakování přítahů, pak je provádění mnoha opakování přítahů tréninkem, který vám přinese nejvyšší návratnost, bez ohledu na to, zda v současné době zvládáte 3 nebo 30 opakování.

Ale co když v současné době zvládáte 30 opakování a chcete trénovat tak, abyste byli schopni udělat 40?

Pak navrhuji dvoudílný přístup:

Trénujte speciálně pro svalovou vytrvalost. Trénujte běžné přítahy s vysokým počtem opakování. Vaše svaly si vytvoří specifické adaptace na tento typ práce, jako jsou větší zásoby glykogenu, vyšší hustota kapilár a další věci, které zajišťují lepší schopnost přeměny energie a dlouhodobé práce. Jako třešničku na dortu si natrénujete vlastní toleranci k bolesti a procvičíte strategii zvládání těchto typů sérií. Tento trénink vám umožní udělat více opakování na dané procento vašeho 1RM.
Trénujte tak, abyste zvýšili svou maximální sílu. Trénujte s nízkými počty opakování a těžkými váhami přidáním další váhy na pás. Zvýšením maximální síly budou vaše běžné přítahy relativně lehčí, což může vést k tomu, že budete schopni udělat více opakování. Tento trénink zvýší vaše 1RM, takže běžné pull-upy budete provádět s nižším procentem 1RM.

Pokud se chystáte dělat mnoho opakování s danou váhou, je důležité, abyste byli silní a zároveň odolní vůči únavě, a tímto dvoudílným přístupem trénujete obě vlastnosti.

Shrnutí a praktické využití:

Můžete budovat svaly s širokým rozsahem opakování, a pouze pokud děláte velmi málo nebo velmi mnoho opakování v jedné sérii, efekt budování svalů se snižuje.

Stejně tak můžete zesílit s širokým rozsahem opakování, ale obecně platí, že s těžkými váhami s malým počtem opakování na sadu dochází k většímu nárůstu síly a s opravdu lehkými váhami (mnoho opakování na sadu) je nárůst síly malý.

Doporučujeme následující počet opakování s odpovídající zátěží: