Jak funguje keto dieta?

V posledních letech se ketogenní dieta těší stále větší oblibě. Možná jste o keto dietě slyšeli z pomazánek v časopisech, od přátel nebo od kolegů, což vás nutí přemýšlet: „Jak přesně keto dieta funguje?“

Dietologové, odborníci na výživu a mainstreamová média učili lidi, že tuky, zejména nasycené tuky, škodí zdraví. Kázali o dietách s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků a věřili, že strava s vysokým obsahem tuků vede k srdečním onemocněním, vysokému krevnímu tlaku, vysoké hladině cholesterolu a dalším zdravotním rizikům. Nové výzkumy však ukazují, že toto učení je naprostý mýtus.

Ve skutečnosti může být nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků pro vaše zdraví velmi prospěšná. Níže se dozvíte základy keto diety, zdravotní výhody spojené s ketózou, jak může keto dieta vést ke snížení hmotnosti a jak poznat, zda jste v ketogenním stavu.

Jak keto dieta funguje?

Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Cílem keto diety je dostat se do stavu ketózy, kdy vaše tělo spaluje ketolátky – spíše než glukózu – jako energii. Jak ale keto dieta funguje a jak se do ketogenního stavu dostanete? Čtěte dál.

Standardní americká strava a většina západních diet je silně koncentrovaná na sacharidy, s trochou bílkovin a téměř žádnými tuky. Když průměrný člověk sní jídlo bohaté na sacharidy, jeho tělo tyto sacharidy přijme a přemění je na glukózu jako palivo. Inzulín pak tuto glukózu přenáší do buněk. Glukóza je při přítomnosti sacharidů hlavním zdrojem energie v těle.

Při keto stravování je však situace jiná. Při ketogenní dietě je příjem sacharidů velmi nízký – takže když tyto sacharidy nejsou přítomny, tělo musí použít jinou formu energie, aby se udrželo v chodu.

Tady nastupují tuky. Při nedostatku sacharidů játra využívají jako zdroj energie mastné kyseliny v těle a přeměňují je na ketolátky, známé také jako ketony. Tento proces se nazývá ketóza a je cílem těch, kteří drží ketogenní dietu.

Při odbourávání mastných kyselin vznikají tři ketony:

• Acetoacetát (AcAc): vzniká jako první během ketózy
• Kyselina beta-hydroxymáselná (BHB): vzniká z acetoacetátu
• Aceton: Původní účel ketogenní diety byl zabránit epilepsii u dětí: vzniká spontánně jako vedlejší produkt acetoacetátu

Zdravotní přínosy keto diety

. Od té doby se však používá z nejrůznějších důvodů. Mezi nejlepší a nejoblíbenější výhody ketogenní diety patří:

• Zlepšení spánkového režimu a méně pocitů neklidu a únavy
• Sycení neboli pocit větší sytosti a uspokojení během jídla a po něm, což může vést ke snížení hmotnosti]
• Zvýšení duševní bystrosti, což vám umožní soustředit se delší dobu
• Ztráta tuku neboli úbytek tělesného tuku při zachování svalové hmoty

Podrobnější informace o této problematice naleznete v těchto příručkách o keto pro cvičení, mentální hranici a úbytek tuku.

Co jíst při keto dietě

Keto znamená jíst hodně tuku. Při keto dietě bude naprostá většina vašich kalorií pocházet z tuků, s trochou bílkovin a velmi malým množstvím sacharidů. U většiny lidí vypadá rozdělení makronutrientů při keto dietě asi takto:

Vyzkoušejte Keto kolagen

Vyživte svou pokožku, vlasy, nehty, klouby a střeva.
Kompletně vhodný pro keto.
Bez přidaného cukru.

Nakupujte nyní

• 70-80 % kalorií bude pocházet z tuků
• 20-25 % kalorií z bílkovin
• 5-10 % kalorií ze sacharidů

Jak funguje keto dieta:

Při keto dietě budete jíst potraviny s vysokým obsahem tuků, včetně avokáda, kokosového oleje, olivového oleje, MCT oleje a ořechů a semínek. Budete také jíst kvalitní maso krmené trávou, mořské plody, vejce a kvalitní plnotučné mléčné výrobky.

Vlákninu, vitamíny a minerály získáte ze zelené listové a další zeleniny vhodné pro keto, jako je kapusta, květák, růžičková kapusta a špenát.

Při keto se budete chtít za každou cenu vyhnout obilovinám (i celozrnným), škrobu a cukru – jako dobré pravidlo platí, že jezte pouze zeleninu s méně než 10 gramy sacharidů (nebo zhruba 5 gramy čistých sacharidů) na porci. Celkově by váš stravovací plán měl směřovat k omezení příjmu sacharidů na méně než 30 gramů sacharidů denně.

Jedna poznámka na závěr: Při keto dietě neomezujte příjem kalorií. To je jedna z největších chyb při keto, kdy lidé po vyřazení sacharidů a cukru nemají dostatek kalorií.

Proč si nemusíte hlídat příjem bílkovin

Na rozdíl od toho, co si možná někteří lidé myslí, se při keto dietě nemusíte bát jíst příliš mnoho bílkovin – z ketózy vás to nevyřadí.

Vaše tělo má metabolický proces zvaný glukoneogeneze (GNG), který je často špatně chápán. Některé zdroje tvrdí, že konzumace příliš velkého množství bílkovin aktivuje GNG a zvýší hladinu cukru v krvi, ale to je mýtus.

Tady je pravda:

GNG má na starosti výrobu glukózy z nesacharidových zdrojů, včetně bílkovin, laktátu a glycerolu. Jedná se o normální proces, který je klíčový pro:

• Vytváření paliva pro několik málo tkání, které nemohou využívat ketony, jako je část mozku, červené krvinky a varlata
• Udržování správné hladiny glukózy v krvi
• Vytváření glykogenu

Bez glukoneogeneze by ketóza nebyla možná. Ketony jsou vynikajícím zdrojem paliva, ale protože nemohou pohánět 100 % tkání, nastupuje GNG, aby poháněla zbytek.

GNG je také vysoce stabilní mechanismus, takže i když sníte více bílkovin, než dovolují standardní keto makra, nezvýšíte rychlost GNG natolik, abyste se dostali z ketózy.

Podívejte se na toto video, kde se dozvíte více o bílkovinách při keto:

Jak se přizpůsobit tuku

Ketóza je přirozená funkce těla. V krajním případě k ní dochází, pokud je tělo dlouho bez jídla.

Ve skutečnosti se mnozí z vás přirozeně dostávají do ketózy v době, kdy se ráno probudí, poté, co vaše tělo vydrželo 10-12 hodin bez jídla (od večeře předchozího večera). Ti, kteří jsou v keto režimu, v jistém smyslu „vyhladoví“ tělo po sacharidech, aby ho připravili na to, že se bude jako palivo obracet na tuky.

Když se poprvé přizpůsobujete svému tělu, aby fungovalo na ketonech, můžete pocítit některé negativní vedlejší účinky. Patří mezi ně příznaky podobné chřipce známé jako keto chřipka, které mohou zahrnovat mozkovou mlhu, mírnou nevolnost, bolesti hlavy a pocit letargie. Ale jakmile se jí budete držet, vaše tělo začne preferovat tuk jako energii a přizpůsobí se keto.“

Jak se tedy ujistit, že vaše ketogenní dieta „funguje“ a že udržujete stav ketózy? Častou kontrolou hladiny ketolátek.

Jak se ujistit, že jste v ketóze

Testování hladiny ketolátek ve vašem těle je jediným skutečným způsobem, jak zjistit, zda jste se dostali do ketózy (a zda v ní zůstáváte). Je to důležité, abyste se ujistili, že plně využíváte výhod ketogenní diety.

Když vaše tělo začne spalovat tuk jako palivo a vstoupí do ketózy, ketony, které se v krvi vytvoří, se přelijí do moči, krve a dechu. Proto je možné je testovat v každé z těchto oblastí.

Existuje několik metod, jak si doma otestovat hladinu ketolátek.

Testování moči

Můžete si koupit proužky do moči, které ukazují hladinu ketolátek podle barvy. Obvykle je lze koupit v místní drogerii nebo lékárně za nízkou cenu.

Nevýhodou testování moči je, že není vždy spolehlivé, zejména pokud jste v ketóze již delší dobu. Když jste efektivnější ve využívání ketolátek, může se ukázat nižší hladina ketolátek – i když je spalujete.

Údaj mohou ovlivnit i další faktory, například hydratace a hladina elektrolytů.

Dýchací testy

Keton je keton, který se objevuje v dechu, a můžete ho testovat pomocí dechového měřiče.

Po zakoupení dechového měřiče nejsou žádné průběžné náklady na testování jako u močových proužků. Tato metoda však není nejspolehlivější a obvykle by neměla být vaší jedinou metodou testování.

Testování krve

Jedná se o nejpřesnější způsob sledování hladiny ketolátek. Pomocí glukometru můžete kontrolovat hladinu ketolátek pomocí krevního proužku. Jen upozorňujeme, že tato metoda může být při častém testování drahá.

Pro dosažení nejlepších výsledků budete (v ideálním případě) svému tělu dodávat optimální výživu z bohatých zdrojů zdravých tuků, výživných bílkovin a dalších potravin, které poskytují tělu potřebné vitamíny a minerály. Podívejte se na úplný seznam potravin pro ketogenní dietu, abyste věděli, co jíst, aby vám keto dieta fungovala.

Jak keto dieta funguje? Tím, že vám pomáhá spalovat tuk pro získání energie

Keto dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů. Původně se tato dieta používala jako léčba epilepsie, ale bylo prokázáno, že pomáhá zlepšit duševní čistotu, zvyšuje hladinu energie, zlepšuje spánkový režim a vede k rychlému úbytku hmotnosti a tuku.

Keto dieta funguje tak, že omezuje v těle sacharidy, které se v těle přeměňují na glukózu. Když vaše tělo nemá k dispozici glukózu jako zdroj energie, začne místo ní spalovat tuk. Když vaše tělo přeměňuje tuky (které se následně mění na ketony) jako primární zdroj paliva, nacházíte se ve stavu metabolické ketózy, což je cílem keto diety.

Ačkoli vyřazení celých skupin potravin (zdravíme, obiloviny a škroby) může znít na první pohled děsivě, jedná se o životní styl, který mnoho lidí považuje za vhodnější než diety s vysokým obsahem sacharidů. Další informace o tom, jak začít s keto stravou, najdete v tomto průvodci pro začátečníky.

.