Dobré a špatné tuky: vše, co byste měli vědět o tucích a zdraví srdce

Typy tuků

Tuky ve stravě se dělí do tří kategorií:

• Nenasycené tuky Tyto dobré tuky jsou typem tuků, kterých byste v rámci zdravé stravy pro srdce měli jíst nejvíce. Existují dva typy nenasycených tuků: mononenasycené a polynenasycené. Pekanové ořechy, lískové oříšky, mandle, sezamová semínka, dýňová semínka, olivový olej, arašídový olej a řepkový olej mají vysoký obsah mononenasycených tuků. Ryby, lněná semínka, lněný olej, kukuřičný olej, sójový olej a slunečnicový olej obsahují polynenasycené tuky. Omega-3 mastné kyseliny – obsažené v některých druzích ryb, jako je losos a sleď, a v rostlinných produktech, jako je sójový olej, řepkový olej, vlašské ořechy a lněné semínko – jsou typem vícenenasycených tuků, které jsou považovány za zvláště prospěšné pro srdce.
• Nasycené tuky Hlavním zdrojem nasycených tuků jsou živočichové, přičemž jejich vysoké množství se nachází v hovězím a vepřovém mase a plnotučných mléčných výrobcích a střední množství v drůbeži a vejcích. Hodně nasycených tuků obsahují také některé rostlinné oleje, například palmový olej.
  Nasycené tuky jsou pro tělo nezbytné – ale v malém množství. Výživová doporučení pro Američany doporučují, aby méně než 10 % denních kalorií pocházelo z nasycených tuků, nejlépe z libové drůbeže a nízkotučných nebo odtučněných mléčných výrobků. U lidí, kteří denně zkonzumují 2000 kalorií, by mělo z nasycených tuků pocházet nanejvýš 20 gramů.
• Trans tuky Jsou to tuky, po kterých možná nejvíce toužíte, ale neměli byste je mít. Většina nenasycených tuků je při pokojové teplotě tekutá. Aby se z nich staly tuhé, přidávají do nich výrobci potravin další vodík, čímž se z nich stávají „hydrogenované“ neboli trans tuky. Největší množství trans tuků se nachází v pečivu, živočišných výrobcích a margarínech.

Vliv nezdravých tuků na srdce

Trans tuky jsou nejhorším typem tuků pro srdce, cévy a celkové zdraví organismu. Konzumace trans tuků:

• Zvyšuje hladinu špatného LDL cholesterolu a snižuje hladinu dobrého HDL cholesterolu
• Zvyšuje riziko srdečních onemocnění a mrtvice.
• Přispívá ke vzniku inzulínové rezistence a je spojen s vyšším rizikem diabetu 2. typu

V roce 2015 americký Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) zakázal používání částečně hydrogenovaných olejů (PHO), které jsou hlavním zdrojem umělých transmastných kyselin, ve zpracovaných potravinách. Tato politika vedla k téměř úplnému odstranění umělých transmastných kyselin z nabídky potravin v USA do roku 2018.

Transmastné kyseliny však z potravin zcela nezmizely, protože se přirozeně vyskytují v malém množství v mase a mléčných výrobcích a také v některých jedlých olejích.

Jídlo s vysokým obsahem nasycených tuků – například velký steak s bramborovým salátem obloženým vejci a majonézou – může zvýšit celkový cholesterol a vychýlit rovnováhu ve prospěch většího množství LDL neboli špatného cholesterolu. Ten pak může způsobit zúžení cév a ucpání tepen. Nasycené tuky také způsobují nárůst triglyceridů (vznikají z nadbytečných kalorií a ukládají se v tukových buňkách). Vysoká hladina triglyceridů zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, cukrovky a srdečních problémů.

Vliv nasycených tuků na organismus je v posledních letech zdrojem kontroverzí, protože několik studií zpochybňuje, jak škodlivé nasycené tuky jsou. Například metaanalýza zveřejněná v časopise American Journal of Nutrition dospěla k závěru: „

Velmi medializovaná studie zveřejněná v roce 2014 v časopise Annals of Internal Medicine zjistila, že strava s vysokým obsahem nasycených tuků nezvyšuje riziko srdečních onemocnění.

Tento kontroverzní závěr se však setkal s kritikou a americké výživové směrnice stále doporučují omezit množství denně konzumovaných nasycených tuků na maximálně 10 % denních kalorií. Americká kardiologická asociace jde ještě dál a navrhuje, aby nasycené tuky tvořily maximálně 5 až 6 procent denních kalorií.

Převládajícím doporučením je, že právě omezení nasycených tuků a jejich nahrazení kvalitními tuky, zejména polynenasycenými, zlepšuje hladinu cholesterolu a snižuje riziko srdečních onemocnění.

„Vždy budou existovat studie na obou stranách sporu, nicméně současný soubor výzkumů naznačuje, že nasycené tuky nejsou pro lidské zdraví dobré,“ říká Kennedy.

Záměna špatných tuků za dobré

Záměna některých nasycených tuků z živočišných zdrojů za zdravé tuky z rostlinných zdrojů může snížit hladinu LDL a triglyceridů a vaše riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Přehled publikovaný v červnu 2015 v Cochrane Database of Systematic Reviews zjistil, že nahrazení nasycených tuků polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních onemocnění.

Kennedy říká, že existují jednoduché způsoby, jak tyto výměny provést. „Například místo vaření jídla na másle zvolte raději olivový olej,“ doporučuje. „Salát nebo sendvič si místo slaniny nebo sýra doplňte čerstvým avokádem. Nebo místo másla či smetanového sýra zvolte na celozrnný toast či celozrnný bagel arašídové či mandlové máslo.“

Jíst ryby pro zdravé srdce

Ryba je pro srdce zdravý zdroj bílkovin, který má nízký obsah nasycených tuků a vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Americká kardiologická asociace doporučuje konzumovat dvě porce ryb týdně. Jedna porce odpovídá 3,5 uncím vařené ryby nebo asi ¾ šálku rybích vloček. To může pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.

AHA upozorňuje, že některé druhy ryb mohou mít vysoký obsah látek znečišťujících životní prostředí, jako je rtuť, a proto doporučuje, aby se děti a těhotné ženy vyhýbaly druhům ryb, u kterých se předpokládá nejvyšší obsah rtuti (makrela královská, mečoun, žralok, tilefish). AHA také doporučuje měnit druhy ryb, které jíte, abyste minimalizovali účinky těchto látek znečišťujících životní prostředí.

Pro ženy po menopauze a muže středního věku však přínosy konzumace ryb výrazně převažují nad riziky, pokud dodržujete doporučení stanovená FDA a Agenturou pro ochranu životního prostředí.

Podstatné je, že ve stravě potřebujete zdravé tuky a záleží na tom, jaké tuky jíte. Pro zdraví kardiovaskulárního systému omezte příjem nasycených tuků, vyhýbejte se transmastným kyselinám a dbejte na to, aby většina tuků, které jíte, byly kvalitní tuky z ryb, ořechů a zdravých olejů.