Bezlepkové celozrnné produkty

Říjnové číslo 2014

Bezlepkové celozrnné produkty – výběr nejlepších možností při bezlepkové dietě
Od Judith C. Thalheimer, RD, LDN
Today’s Dietitian
Vol. 16 No. 10 S. 18

„Ať je polovina zrn celozrnných“. Tato rada ze Směrnic pro výživu Američanů z roku 2010 znamená snahu o konzumaci alespoň 3 uncí celozrnných potravin denně. Tohoto cíle však dosahuje méně než 5 % Američanů.1 Lidé, jejichž zdraví závisí na vyhýbání se lepku, čelí ještě větší výzvě. Celá pšenice, žito a ječmen jsou mimo jídelníček, což omezuje počet celozrnných potravin bohatých na živiny, které mají k dispozici. Celá zrna jsou plná vlákniny a dalších živin, které pomáhají uspokojovat výživové potřeby, takže jejich zařazení do bezlepkového stravovacího plánu je důležité pro zajištění vyvážené výživy.1

Nad rámec vlákniny
Ochranné vnější otruby, které mají celá zrna, nejsou bohaté pouze na vlákninu, ale obsahují antioxidanty, železo, zinek, měď, hořčík, vitaminy skupiny B a fytonutrienty. Rostlinné klíčky obsahují nenasycené tuky, vitaminy skupiny B, vitamin E a další antioxidanty a fytonutrienty. Třetí část každého celozrnného zrna, škrobnatý endosperm, obsahuje převážně sacharidy, trochu bílkovin a malé množství vitaminů a minerálních látek.2 Výzkumy ukazují, že konzumace celých zrn může snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, je spojena s nižší tělesnou hmotností a souvisí se sníženým výskytem cukrovky 2. typu.1

„Naštěstí je spousta celých zrn přirozeně bezlepkových,“ říká Cynthia Harrimanová, ředitelka pro potravinové a výživové strategie společnosti Oldways a Rady pro celá zrna. „Ve skutečnosti ze 14 obilovin, které se běžně konzumují v amerických potravinách, obsahují lepek pouze čtyři z nich.“ Podle Harrimanové jsou hnědá rýže, kukuřice a nekontaminovaný oves běžně konzumovanými bezlepkovými celozrnnými obilovinami, ale k dispozici je také quinoa a divoká rýže, které jsou stále více přijímány. Méně známé obiloviny, jako je amarant, pohanka, proso, čirok a teff, je sice obtížnější sehnat, ale specializované obchody a zásilkové služby mohou pomoci, aby se staly chutným a výživným doplňkem každého jídelníčku. Některé z těchto méně obvyklých obilovin mají totiž nečekané výživové vlastnosti. „Quinoa je jednou z nejkomplexnějších bílkovin v rostlinném světě,“ říká. „Takto vyvážené aminokyseliny získáte jen zřídka. Stejně tak o obilovinách nepřemýšlíme jako o zdrojích vápníku, ale teff téměř dosahuje úrovně ‚dobrý zdroj vápníku‘ a má více než 200 % denní hodnoty manganu, který nám pomáhá zvládat oxidační stres.“

Past zpracovaných potravin
Při zvažování výživových potřeb osob, které musí jíst bezlepkově, je důležité pochopit vliv zpracovaných potravin na americkou stravu. Když se z pšenice odstraní otruby a klíček a vyrobí se rafinovaná pšeničná mouka, ztratí se přibližně 66 % železa a 41 % kyseliny listové a velké procento dalších klíčových živin.3 Lidé, kteří konzumují velké množství rafinované mouky, trpí na celém světě nedostatkem železa a kyseliny listové. Vládou nařízené obohacování rafinované mouky (přidávání železa a vitaminů skupiny B thiaminu, riboflavinu, niacinu a kyseliny listové) hraje klíčovou roli v prevenci těchto nedostatků.1,4 Lidé, kteří nemohou jíst pšeničnou mouku a nenahradí zpracované pšeničné potraviny podobně obohacenými nebo celozrnnými alternativami, mohou být ohroženi nedostatkem živin.

„Lidé, kteří se musí vyhýbat lepku, jsou ohroženi tím, že do své stravy dostanou méně živin, protože bezlepkové obiloviny nejsou obvykle obohacené nebo obohacené tak, jako jsou pšeničné výrobky,“ vysvětluje Marlisa Brown, MS, RD, CDE, CDN, prezidentka společnosti Total Wellness a autorka knih Gluten-Free Hassle Free a Easy Gluten-Free. Vzhledem k tomu, že železo, kyselina listová a další vitaminy skupiny B přidávané k obohacení rafinované pšeničné mouky nemusí být uvedeny na etiketě, nemusí si bezlepkový spotřebitel uvědomovat, že mu něco chybí. „Lidé, kteří potřebují dodržovat bezlepkovou dietu, často hledají známé potraviny, kterými by nahradili výrobky na bázi pšenice, které jsou zvyklí jíst,“ říká Brown. „Pokud jste zvyklí kupovat slané pečivo a přejdete na bezlepkové slané pečivo, budete si myslet, že dostáváte stejné živiny, ale ne vždy tomu tak je. Obecně platí, že mnoho běžně dostupných bezlepkových výrobků je obvykle rafinovaných, zpracovaných nebo je v jejich základu prostě více škrobu než obilí. Rýžová mouka nebo škroby jako tapiokový nebo bramborový škrob prostě nemají vlákninu a živiny jako celá zrna.“

Zapojení celých zrn
Aby se spotřebitelé vyhnuli této nutričně nákladné pasti, mohou vyhledávat bezlepkové výrobky označené jako obohacené, vybírat si potraviny vyrobené z bezlepkových celých zrn nebo celozrnných mouk a při domácím vaření přidávat do jídel bezlepková celá zrna. „Bezlepkoví spotřebitelé by se měli vědomě snažit zařazovat do svého jídelníčku celá zrna a celozrnné výrobky,“ říká Brownová. „Pokud si kupujete výrobky, které obsahují více celých zrn, dostáváte potraviny s přirozeně vyšším obsahem vitaminů skupiny B a vlákniny, takže máte větší šanci na vyváženější stravu.“

Těm, kteří mají rádi pohodlí hotových jídel, doporučuje vybírat vícezrnné bezlepkové potraviny, jako jsou těstoviny ze směsi quinoy a kukuřice nebo krekry a chléb vyrobené z pohanky nebo čiroku. Přidáním mletého lnu nebo chia semínek do komerčních bezlepkových směsí na koláče nebo palačinky se zvýší obsah vlákniny a živin. Pro ty, kdo pečou doma, doporučuje Brown nahradit třetinu bezlepkové univerzální mouky v receptu mletou pohankou, amaranthem nebo prosem. „Amarant a proso jsou obecně velmi lehké, takže je lze přidat do bezlepkové směsi na pečení, aby poskytly další živiny, aniž by zatížily konečný výsledek,“ říká. Harrimanová používá čirokovou mouku do svých sušenek a palačinek. „Čirok má tak úžasnou, neutrální chuť a moje rodina ho miluje,“ říká.“

Brown a Harriman se shodují, že vaření z celých, neporušených zrn je nejlepší způsob, jak získat všechny výživové hodnoty, které zrna nabízejí, a není třeba se toho bát. „Téměř všechny obiloviny lze vařit a jíst stejným způsobem,“ vysvětluje Harriman. Podle organizace Whole Grains Council je vaření většiny obilovin velmi podobné vaření rýže. Suché zrno vložte do hrnce s vodou nebo vývarem, přiveďte k varu a pak vařte, dokud se tekutina nevstřebá. Pokud zrno není dostatečně měkké, přidejte více tekutiny a pokračujte ve vaření. Pokud je hotové dříve, než se tekutina vstřebá, přebytečnou tekutinu slijte.5

Pro lidi, kteří chtějí vyzkoušet různé druhy zrn, Harriman doporučuje vařit nová zrna známými způsoby. „Pokud máte oblíbený pokrm z rýže, zkuste stejný pokrm uvařit z jiné obiloviny.“

Nebo méně známé obiloviny konzumujte s něčím známějším. „Přihoďte quinou do rýže,“ říká Brown, „nebo přihoďte celý amarant do polévky. Amarant je tak drobný, že se téměř rozpustí a dodá polévce bohatou, krémovou strukturu.“

Ať už se jedná o bezlepkovou dietu, nebo ne, jednotlivci by se měli snažit nahradit potraviny z rafinovaných obilovin celozrnnými potravinami s vysokým obsahem živin.1 Pro klienty, kteří musí dodržovat bezlepkovou dietu, mohou být dietologové cenným zdrojem informací o tom, které obiloviny je bezpečné jíst, jak z nich vařit a jak vybírat nebo upravovat zpracované potraviny, aby se zvýšil jejich nutriční profil.

– Judith C. Thalheimer, RD, LDN, je nezávislou spisovatelkou v oblasti výživy, komunitní pedagožkou a ředitelkou společnosti JTRD Nutrition Education Services.

1. Ministerstvo zemědělství USA, Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. Výživová doporučení pro Američany, 2010. Vydání sedmé. Washington, DC: US Government Printing Office; 2010.

2. Celozrnný informační list. Internetové stránky Evropské rady pro informace o potravinách. http://www.eufic.org/article/en/expid/Whole-grain-Fact-Sheet. Aktualizováno 8. dubna 2014. Dostupné 3. srpna 2014.

3. Nutrients in wheat flour: whole, refined and enriched (Výživné látky v pšeničné mouce: celozrnná, rafinovaná a obohacená). Webové stránky Rady pro celozrnnou mouku. http://wholegrainscouncil.org/files/backup_migrate/WGvsEnriched2011.pdf. Aktualizováno v roce 2011. Dostupné 2. srpna 2014.

4. Nystrom JL, Sarkar AK, Maberly GF. 17.2: Obohacující mouka, obohacující životy: The Flour Fortification Initiative (Iniciativa pro obohacování mouky). http://www.muehlenchemie.de/downloads-future-of-flour/FoF_Kap_17-2.pdf. 2006.

5. Vaření celých zrn. Webové stránky Rady pro celá zrna. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains. Přístup 30. července 2014.

Vaření bezlepkových celých zrn

.

*Oves je ze své podstaty lepkový.neobsahuje lepek, ale při pěstování nebo zpracování jsou často kontaminovány pšenicí.
– Převzato z publikace Gluten Free Whole Grains na webových stránkách Whole Grains Council http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains a Maskal Teff: Ancient Grain of Ethiopia http://www.teffco.com

Salát z brusinek a quinoy

Tento chutný salát se skvěle hodí jako příloha nebo jako předkrm k plátkům grilovaného kuřete.

Poslouží 6 osobám

Složení
1 šálek celé quinoy, 2 až 3krát propláchnuté
2 šálky bezlepkového kuřecího nebo zeleninového vývaru
2 lžičky olivového oleje
1 střední žlutá cibule, nakrájená nadrobno
1/2 šálku mraženého hrášku, rozmrazeného a okapaného
1/4 šálku sušených brusinek
1/4 šálku vlašských ořechů, nasekaných nadrobno
2 ČL čerstvé petrželky, nasekané nahrubo

Příprava
1. Žlutou cibuli nakrájejte na kousky. Vařte quinou v bezlepkovém vývaru 15 až 20 minut nebo dokud není hotová. V samostatné pánvi rozehřejte olej a poté přidejte cibuli; vařte, dokud nezměkne.

2. K uvařené quinoe přidejte uvařenou cibuli, hrášek, sušené brusinky, vlašské ořechy a petrželku. Pokrm lze podávat teplý nebo studený.
Analýza živin na jednu porci
Kalorií: Složení: 197; Tuky: 6,6 g; Tuky s obsahem tuku: 0 g; Sodík: 166 mg; Sacharidy: 29 g; Bílkoviny: 6,6 g; Vláknina: 4,2 g; Cholesterol: 0 mg

– RECEPT PODLE KNIHY GLUTEN FREE, HASSLE FREE, 2ND EDITION, MARLISA BROWN, MS, RD, CDE, CDN

.