Wie viel Wasser sollten wir pro Tag trinken?

Wenn es um das Trinken von Wasser geht, werden wir mit Ratschlägen und Empfehlungen überschüttet.

Die meisten Gesundheitsbotschaften, die wir hören, zielen darauf ab, dass wir genügend Wasser trinken, besonders bei heißem Wetter, wenn wir einen Magen-Darm-Infekt hatten oder wenn wir Sport treiben.

Aber wie viel ist die richtige Menge? Und ist es möglich, zu viel zu trinken?

Acht Gläser?

Sie haben wahrscheinlich schon gehört, dass man acht Gläser pro Tag trinken sollte.

Dieser Ratschlag scheint aus einer Empfehlung des Food and Nutrition Board of the United States National Research Council von 1945 zu stammen, in der es heißt: „Eine angemessene Wassermenge für Erwachsene beträgt in den meisten Fällen 2,5 Liter täglich … der größte Teil dieser Menge ist in zubereiteten Lebensmitteln enthalten.“

Aber es gibt eigentlich keine feste Regel dafür, wie viel Wasser man trinken muss, sagte die CSIRO-Diätberaterin Pennie Taylor.

Wie viel Wasser jeder von uns braucht, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. unserem Geschlecht, unserem Körpergewicht und wie viel körperliche Aktivität wir ausüben.

Ein weiterer Faktor ist der Wohnort: Wer in einem wärmeren und feuchteren Klima wohnt, schwitzt mehr und verliert mehr Flüssigkeit.

Die aktuellen australischen Ernährungsrichtlinien empfehlen keine bestimmte Wassermenge, sondern lediglich, „viel Wasser zu trinken“. Die Richtlinien ermutigen uns auch, Wasser gegenüber Säften, Softdrinks, Süßgetränken oder ähnlichem zu bevorzugen.

Es gibt Nährstoffreferenzwerte, die empfehlen, dass erwachsene Männer 2,6 Liter Wasser pro Tag (etwa 10 Tassen) und erwachsene Frauen 2,1 Liter pro Tag (etwa acht Tassen) trinken sollten.

Diese Zahlen basieren jedoch auf dem Durchschnittsgewicht von Männern und Frauen. Wenn Sie also unter- oder übergewichtig sind, sollten Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr anpassen – Frau Taylor sagt, eine gute Faustregel sind 35 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch schwangere oder stillende Frauen (die mehr Flüssigkeit benötigen), Menschen, die in extrem heißem Klima leben oder arbeiten, und Menschen mit eiweißreicher Ernährung (die Nieren benötigen möglicherweise mehr Flüssigkeit, um die erhöhte Eiweißmenge zu verarbeiten) sollten mehr Wasser trinken.

Es ist auch erwähnenswert, dass andere Flüssigkeiten auf die tägliche Flüssigkeitsaufnahme angerechnet werden können. Saft, Tee, Kaffee und Alkohol können also angerechnet werden.

An einem heißen Tag?

An heißen Tagen merken die meisten von uns, dass wir durstiger sind als sonst.

Das liegt daran, dass wir mehr schwitzen und durch den Schweiß Flüssigkeit verlieren – je nach Aktivität und Temperatur zwischen 100 Milliliter und mehreren Litern pro Tag.

„Wir können ganz leicht zwischen 1 und 3 Prozent unserer Flüssigkeit verlieren“, sagt Frau Taylor.

Wer in heißem Klima arbeitet oder Sport treibt, verliert am meisten Flüssigkeit – in extremen Situationen bis zu 2,5 Liter Schweiß in einer Stunde, sagte Associate Professor Ben Desbrow von der Griffith University.

„Sie müssen diese Flüssigkeit ziemlich schnell ersetzen, sonst wirkt sich das ziemlich schnell auf Ihre spätere Leistung aus.“

Wie erkennen Sie, dass Sie zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen?

Ihr Körper gibt Ihnen einige ziemlich deutliche Anzeichen dafür, dass Sie nicht dehydriert sind. Achten Sie also auf Symptome wie einen trockenen Mund, Kopfschmerzen und Schwindelgefühle.

Auch auf Ihre Toilettengewohnheiten, die Farbe Ihres Urins und die Häufigkeit Ihres Toilettengangs sollten Sie achten.

„Ihre Nieren leisten bei der Flüssigkeitsregulierung hervorragende Arbeit, daher sind die Häufigkeit des Wasserlassens und die Farbe des Urins die beiden besten Anhaltspunkte“, so Associate Professor Desbrow.

(Es ist erwähnenswert, dass bestimmte Vitaminpräparate und Lebensmittel die Farbe Ihres Urins verändern können, aber das hat keinen Einfluss darauf, wie oft Sie gehen.)

„Mein Rat ist, niemals auf die Toilette zu gehen und nicht darauf zu achten, was Sie sehen – es mag einfach erscheinen, aber es gibt Ihnen Botschaften“, sagte Associate Professor Desbrow.

Können wir zu viel trinken?

Es gibt ein Durstkontrollzentrum in unserem Gehirn, das die Wasseraufnahme kontrolliert, sagt Dr. Michael McKinley, Senior Fellow am Florey Neuroscience Institute.

Wenn wir Wasser trinken, stoppt dieser Teil unseres Gehirns unser Durstgefühl, lange bevor das Wasser vollständig in den Blutkreislauf aufgenommen wurde.

„Normalerweise, wenn wir zu viel Wasser zu uns nehmen, fühlt es sich plötzlich wie harte Arbeit an, zu trinken“, sagte er.

Unter bestimmten Umständen jedoch, wenn Menschen eine große Menge Wasser trinken, können sie das Durstkontrollzentrum im Gehirn außer Kraft setzen.

Wenn dies geschieht, kann ihr Natriumspiegel zu niedrig werden. Dies kann zu einem Zustand führen, der als Hyponatriämie bekannt ist und bei dem der Körper beginnt, das überschüssige Wasser einzubehalten.

Unsere Nieren tragen ebenfalls dazu bei, die Dinge im Gleichgewicht zu halten.

„Normalerweise würden unsere Nieren das Wasser ausscheiden, wenn wir zu viel trinken“, so Dr. McKinley.

Aber manchmal können Faktoren wie Hitze, körperlicher Stress oder bestimmte Medikamente das hormonelle Signal ausschalten, das die Nieren veranlasst, überschüssiges Wasser auszuscheiden.

Dann gibt es einen doppelten Whammy-Effekt. Man hat nicht nur viel Wasser getrunken, sondern beginnt auch, das gesamte Wasser im Körper zu speichern. Noch mehr zu trinken macht die Sache nur noch schlimmer.

„Dann kann es gefährlich werden“, so Dr. McKinley.

Hyponatriämie, auch bekannt als Wasserintoxikation, kann dazu führen, dass die Gehirnzellen anschwellen. Sie kann zu Verwirrung, Krampfanfällen, Koma und sogar zum Tod führen.

Dieser Zustand ist zwar selten, aber eine Risikogruppe sind Ausdauersportler.

Bei sportlicher Betätigung, insbesondere bei warmem Wetter, kann die Körpertemperatur zu stark ansteigen. In der Regel wird ihnen geraten, vor einem Ausdauerwettkampf wie einem Marathon viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, und sie haben das Gefühl, dass sie hydratisiert werden müssen. Aber wenn sie es übertreiben und schnell zu viel Wasser trinken, können sie in Schwierigkeiten geraten.

„Ich erinnere mich, von einer Frau gelesen zu haben, die einen Marathon lief, viel Flüssigkeit zu sich nahm und sich nach etwa 18 Kilometern verwirrt und unwohl zu fühlen begann. Sie hatte Krampfanfälle, fiel ins Koma und war innerhalb von vier Stunden an Hyponatriämie gestorben“, sagt Dr. McKinley.

Zu den Risikogruppen für Hyponatriämie gehören auch Menschen mit Schizophrenie, die einen Zwang zum Wassertrinken haben können.

„Der Zustand wird psychogene Polydipsie genannt, und es ist bekannt, dass die Betroffenen 20, 30, 40 Gläser pro Tag trinken. Hyponatriämie-bedingte Todesfälle sind in dieser Bevölkerungsgruppe häufiger als bei Sportlern“, sagte er.

Auch die Droge Ecstasy kann eine Wasserintoxikation auslösen.