Wie viel Körperfett sollte ich haben?

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Ich habe während meiner Laufbahn im Gesundheitswesen viele DEXA-Körperfett-Scans durchgeführt, aber selbst mit einem geschulten Auge kann ich garantieren, dass man nicht immer erkennen kann, wer fit oder fett ist, wenn man die Person nur anschaut.

Es gibt Menschen, die sehr fett zu sein scheinen, obwohl ihr Fettanteil in Wirklichkeit gering ist und sie viele Muskeln haben.

Andere sehen dünn aus, haben aber in Wirklichkeit viel Fett und wenig Muskeln.

Das DEXA-Vergleichsbild zeigt einen Mann mit viel Muskeln und sehr wenig subkutanem Fett und eine Frau, die vergleichsweise mehr Fett und weniger Muskeln hat.

Ich ernte verzweifelte Blicke, wenn die Leute herausfinden, dass ihr Prozentsatz höher ist als sie dachten, und Freudentränen, wenn er niedriger ist als erwartet.

Die Ergebnisse der Körperzusammensetzung müssen jedoch richtig interpretiert und in den Kontext jedes Einzelnen gestellt werden.

Lesen Sie bitte meinen Artikel über den Fettmasseindex, der dieses häufige Missverständnis aufklärt.

Was ist überhaupt ein „normaler“ Körperfettanteil?

Ich mag es nicht, eine dichotome Linie in den Sand zu zeichnen, wenn es um so genannte „Norm“-Tabellen geht.

Ich denke, es ist wichtig, dass die Leute verstehen, dass sie nur eine allgemeine Richtlinie sind und dass das, was für eine Person zu viel oder zu wenig ist, für die nächste anders sein kann.

Ob eine Frau 30,9% („akzeptabel“) oder 31.Ob eine Frau 30,9 % („akzeptabel“) oder 31,1 % („übergewichtig“) hat, ist ein rein akademischer Unterschied, und sie wird wahrscheinlich nicht viel anders aussehen (oder einen massiven Herzinfarkt erleiden), wenn die zusätzlichen 0,2 % sie in die nächste Klasse bringen.

Wie viel ist zu viel Fett?

Kunden fragen mich oft, ob sie zu viel Körperfett haben. Meine Antwort auf diese Frage ist immer dieselbe: Zu viel Fett für was?

Die Frage muss weiter qualifiziert werden, indem man fragt, WARUM ihr Körperfettanteil für sie wichtig ist.

1. Sind sie auf ihre Körperzusammensetzung und deren Beziehung zu gesundheitlichen Problemen konzentriert?
2. Oder geht es ihnen nur um Ästhetik und darum, wie ein durchtrainiertes Fitnessmodel auszusehen?

Wie hängt Fett mit der Gesundheit zusammen?

Übermäßiges Fett wird mit vielen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.

Unser Verständnis von Körperfett hat sich jedoch im Laufe der Jahre weiterentwickelt, und wir wissen jetzt, dass es nicht immer um die Gesamtmenge an Körperfett geht, sondern darum, wo es sich am Körper befindet.

Viszerales Fett bezieht sich auf das tiefe Bauchfett im Inneren des Bauches, das sich um die Organe legt und Substanzen in den Blutkreislauf abgibt, die als Zytokine bekannt sind.

Es gibt viele verschiedene Arten von Zytokinen, und sie üben eine Vielzahl von Wirkungen aus, wie z. B. die Verengung von Blutgefäßen (Bluthochdruck) oder Entzündungen, die zur Entwicklung von Diabetes und Herzerkrankungen beitragen können.

Wie viel viszerales Fett kann ich haben, bevor es gesundheitliche Probleme verursacht?

Forschungen haben gezeigt, dass, wenn man die Bevölkerung betrachtet und alle unter die Glockenkurve packt, ein Viszeralfettbereich von 10 bis 100 cm² als normal angesehen wird und bei etwa 100 cm² das Risiko für Herz- und Stoffwechselprobleme zu steigen beginnt.

Ich denke, es ist wichtig zu beachten, dass der Schwellenwert für Viszeralfett für den Ausbruch von Krankheiten von Person zu Person unterschiedlich ist.

Ein Mann mit einer starken familiären Vorbelastung durch frühzeitige Herzinfarkte auf der männlichen Seite seiner Familie könnte zum Beispiel eine niedrigere individuelle Schwelle für viszerales Fett von, sagen wir, 80 cm² haben.

Andererseits könnte eine Frau mit dem Langlebigkeitsgen und der Gewohnheit, täglich eine Schachtel Zigaretten zu rauchen, einen Schwellenwert von 130 cm² haben.

Fettverteilung: Apfel- versus Birnenkörperform und Gesundheitsrisiko

Wir neigen dazu, einen apfelförmigen Körper (mehr zentrales Fett) mit einem Gesundheitsrisiko und einen birnenförmigen Körper (mehr Hüft- und Oberschenkelfett) mit einem vergleichsweise geringeren Risiko zu assoziieren.

Eine Studie der UC Davis legt jedoch nahe, dass ein geringerer Körperfettanteil mit einem Anstieg der Zytokine verbunden ist, die mit der Entwicklung von Herzkrankheiten und Diabetes in Zusammenhang stehen.

Dies ist nur eine einzige kleine Studie und müsste noch durch weitere Studien untermauert werden, die einen kausalen Zusammenhang zwischen geringerem Körperfett und Gesundheitsrisiko herstellen können.

Niedriges Körperfett, Ästhetik und öffentliche Wahrnehmung

Ich habe DEXA-Berichte über Frauen mit 20 % Körperfett und einer viszeralen Fettfläche von 20 cm² gesehen.

Das waren fitte Frauen, die täglich Sport trieben, nicht rauchten, wenig Alkohol tranken und auf ihre Ernährung achteten.

So sehr ich sie auch beruhigte, sie waren überzeugt, dass ihr Körperfettanteil zu hoch war, und wollten unbedingt auf 15 % sinken.

Dies wirft Fragen über den Kampf zwischen Körperfett, Ästhetik, Gesundheit und die Rolle auf, die Medien und Werbung bei verzerrten Körperbildern spielen.

Die ununterbrochene Flut von unterschwelligen Gesundheitsbotschaften wie „dünn ist in“ und „niemand wird dich lieben, wenn du nicht perfekt bist“ hat eine Kluft zwischen dem, was tatsächlich einen gesunden Fettanteil ausmacht, und dem, was die Menschen für einen gesunden Fettanteil halten, geschaffen.

Siehe dazu meinen Artikel über Gesundheitsbotschaften in den Medien.

Wie niedrig ist ein zu niedriger Körperfettanteil?

Wie niedrig kann der Körperfettanteil also sein, bevor er Probleme verursacht?

Wie beim viszeralen Fett ist die untere Grenze, ab der der Körperfettanteil „zu niedrig“ ist, bei jedem Menschen anders.

Ich würde sagen, dass es für Frauen, wenn der Körperfettanteil sich dem unteren Teenagerbereich nähert oder für Männer im einstelligen Bereich liegt, an der Zeit ist, auf Veränderungen in der Physiologie des Körpers zu achten, wie z. B. das Ausbleiben des Menstruationszyklus, Müdigkeit oder häufigeres Kranksein.

Vergessen Sie nicht, Fett ist Ihr Freund

Trotz der schlechten Presse, die es erhält, ist Fett wichtig für unser Überleben und normale biologische Funktionen.

Hängen Sie sich nicht zu sehr an Normtabellen auf und vergleichen Sie sich nicht mit den Models auf den Titelseiten der Fitnessmagazine.

Nehmen Sie eine gesundheitsorientiertere Perspektive ein und arbeiten Sie daran, Ihren viszeralen Fettanteil auf ein Minimum zu reduzieren.

Und denken Sie daran, dass Körperfett nur ein einziger Biomarker ist und andere Lebensstilfaktoren wie Bewegung, Ernährung, Rauchen und Stress berücksichtigt werden müssen.

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