Wie man einen Essensplan erstellt und einhält, wenn man zu ungeraden Zeiten arbeitet

Einer von fünf Amerikanern arbeitet in Wechsel- und Rotationsschichten, einschließlich Nachtschichten. Das bedeutet, dass einer von fünf Amerikanern – Mediziner, Sicherheitspersonal, Polizisten, Reinigungspersonal – aus erster Hand weiß, wie hart die Nachtschicht ist. Dies wirkt sich auf die Schlafgewohnheiten, das soziale Leben und oft auch auf die Essgewohnheiten aus.

Wenn man einen Zeitplan hat, der vom normalen 9-5-Arbeitstag abweicht, ist es schwierig, sich gesund zu ernähren, ausreichend zu essen und sein Gewicht zu halten. Nachtschichtarbeiter nehmen mehr zu als diejenigen, die tagsüber arbeiten, was zum Teil auf die Störung des normalen zirkadianen Rhythmus des Körpers zurückzuführen ist. Wissenschaftler glauben, dass die Störung dieses regelmäßigen Rhythmus (wenn man die ganze Nacht arbeitet, obwohl der Körper eigentlich schlafen möchte) dazu führt, dass der Körper mehr Gewicht zunimmt als bei einem normalen Tagesablauf.

Das bedeutet, dass es noch wichtiger ist, sich gesund zu ernähren, wenn man Nachtschichten arbeitet. Das Erstellen eines Essensplans ist dabei sehr hilfreich – das ist allerdings leichter gesagt als getan. Wenn es Ihnen schwerfällt, einen Ernährungsplan einzuhalten, sind Sie nicht allein; und Sie können etwas dagegen tun. Im Folgenden erklären wir, warum es schwierig ist, sich an einen Essensplan zu halten, wenn man in der Nachtschicht oder zu unüblichen Zeiten arbeitet, und wie Sie es sich leichter machen können.

Warum es so schwer ist, in der Nachtschicht gut zu essen

Wenn Sie zu unüblichen Zeiten arbeiten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie unregelmäßig essen oder Mahlzeiten ganz auslassen – und wahrscheinlich fällt es Ihnen schwer, sich ausreichend zu bewegen. Es geht nicht nur Ihnen so; die Nachtschicht macht es viel schwieriger, gesund zu bleiben, unabhängig von Ihren Gewohnheiten.

Als ob es nicht schon genug wäre, den Zeitplan Ihres Körpers durcheinander zu bringen, gibt es nicht viele nahrhafte Essensmöglichkeiten für diejenigen, die in der Nachtschicht arbeiten. Die meisten Restaurants, die mitten in der Nacht oder in den frühen Morgenstunden geöffnet haben, sind Fastfood-Restaurants. Wenn Sie versuchen, die ungesunden Chicken Nuggets und Burger zu vermeiden, ist Ihre nächstbeste Option wahrscheinlich ein Büroautomat, voll mit Snacks und Getränken, die definitiv nicht nahrhaft sind.

Wenn Sie sich gesund ernähren wollen, müssen Sie sich oft für das kleinere Übel entscheiden – die fettigen Pommes frites oder die 75-Cent-Mürbekekse – was schon schlimm genug ist, ohne die zusätzliche Tatsache, dass Ihr Körper einen Nachteil hat, egal was Sie wählen. Es hat sich nämlich herausgestellt, dass die Nachtschicht Ihren Stoffwechsel verlangsamt, so dass Sie weniger Kalorien verbrennen als jemand, der tagsüber arbeitet. Selbst wenn Sie also den einen Salat aus dem Drive-Through-Menü essen, neigt Ihr Körper immer noch zur Gewichtszunahme.

Die Beweise sind eindeutig: Ungewöhnliche Arbeitszeiten machen es schwierig, sich gesund zu ernähren, und es ist leicht, an Gewicht zuzunehmen. Mit einem klar definierten Plan und der nötigen Willenskraft können Sie den Herausforderungen Ihres Zeitplans begegnen.

Einen Essensplan erstellen und einhalten

Benjamin Franklin sagte einmal: „Wenn du nicht planst, planst du zu scheitern.“ Ob er sich nun direkt auf die Essensplanung bezog oder nicht, wenn es um gesunde Essgewohnheiten und ungewöhnliche Arbeitszeiten geht, könnte er nicht richtiger liegen.

So können Sie einen Plan für regelmäßige, nahrhafte Mahlzeiten aufstellen, der Ihrem Körper hilft, die Störungen seines natürlichen Rhythmus in der Nacht zu überwinden.

Legen Sie einen Vorrat an gesunden Lebensmitteln an und schaffen Sie Junk Food ab.

Wenn es nicht im Haus ist, kommt man auch nicht in Versuchung, es zu essen. Reduzieren Sie den Kauf ungesunder Lebensmittel und ersetzen Sie sie durch nahrhafte Lebensmittel. Halten Sie viele eiweißhaltige und nahrhafte Snacks wie Obst, Nüsse und Joghurt bereit. Im Gegensatz zu Chips und Keksen sind diese Snacks tatsächlich nahrhaft und sorgen dafür, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten weniger hungrig fühlen, und geben Ihnen den Energieschub, den Ihr Körper braucht.

Ein guter Tipp für Ihre Einkaufstouren: Bleiben Sie am Rand des Lebensmittelgeschäfts, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Lebensmittel mit hohem Natrium-, Zucker- und Fettgehalt kaufen.

Vorbereiten Sie sich im Voraus.

Wenn Sie Ihre Speisekammer mit gesunden Lebensmitteln gefüllt haben, planen Sie Zeit für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten ein. Das verringert die Gefahr, dass Sie nach einer Schicht nach Hause kommen, erschöpft sind und sich fragen, was Sie essen sollen, und schnell eine Dose Easy Mac herausholen. Nehmen Sie sich an Ihrem freien Tag oder an einem Tag, an dem Sie etwas Zeit haben, Zeit und kochen Sie so viel wie möglich – so haben Sie viele gesunde Reste im Kühlschrank, die Sie leicht wieder aufwärmen können.

Eine einfache Idee: Kochen Sie zu Beginn der Woche ein paar Eier hart, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und nehmen Sie jeden Tag ein paar mit zur Arbeit, als gesunde, proteinreiche Zwischenmahlzeit.

Sie können auch in Erwägung ziehen, sich einen langsamen Kocher anzuschaffen, mit dem Sie ganz einfach Gemüse und Fleisch zubereiten können, bevor Sie zur Arbeit gehen, und zu Hause einen köstlichen Eintopf zubereiten können. Es gibt eine große Auswahl an fantastischen Rezepten für den langsamen Kocher, mit denen die Zubereitung von Mahlzeiten ein Kinderspiel ist.

Essen Sie drei regelmäßige Mahlzeiten.

Wenn Sie unregelmäßig arbeiten, haben viele Menschen das Gefühl, dass sie nur Zeit für eine „richtige“ Mahlzeit finden; denken Sie daran, dass es unabhängig von Ihrem Zeitplan wichtig ist, drei anständige Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, eine große Mahlzeit mitten in der Nacht zu vermeiden, und halten Sie sich so gut wie möglich an einen regelmäßigen Essensplan. Wenn möglich, frühstücken Sie, wenn Sie nach Ihrer Nachtschicht nach Hause kommen, essen Sie nach dem Aufwachen zu Mittag und nehmen Sie ein komplettes Abendessen zu sich, bevor Sie abends wieder zur Arbeit gehen.

Wenn Sie nachts Hunger verspüren, nehmen Sie einen leichten Snack zu sich, der Ihnen etwas Energie gibt und für Ihren Körper leicht verdaulich ist, z. B. Obst, Joghurt oder eine leichte Suppe.

Bauen Sie Ihren Essensplan um Ihre Arbeit herum auf und halten Sie ihn dann jeden Tag ein. Wenn Sie sich an einen festen Essensplan halten, läuft Ihr Stoffwechsel reibungsloser, Sie verbrennen mehr Kalorien und bleiben insgesamt gesünder.

Hören Sie auf zu naschen.

Dies steht in engem Zusammenhang mit dem obigen Punkt. Wenn Sie einen festen Essensplan aufgestellt haben, ist es nicht nur wichtig, dass Sie zu allen drei Mahlzeiten essen, sondern auch, dass Sie zwischen den Mahlzeiten nicht zu viel essen. Viele Nachtschichtarbeiter naschen, weil sie sich langweilen oder müde sind.

Wenn Sie naschen, um Ihre Augenlider nicht hängen zu lassen, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie in Ihrer Freizeit nicht genug Schlaf bekommen (siehe unten). Wenn Sie naschen, weil Sie sich langweilen, sollten Sie sich angewöhnen, innezuhalten und das Gefühl der Langeweile zu erkennen, bevor Sie zum Automaten gehen. Dies erfordert ein wenig Arbeit im Bereich der Achtsamkeit, d. h. Sie müssen sich bewusst machen, wie sich Ihr Körper und Ihr Geist zu einem bestimmten Zeitpunkt fühlen. Wenn Sie besser darin werden, Ihre eigenen Momente der Langeweile zu erkennen, können Sie sich gesündere Alternativlösungen einfallen lassen. Was können Sie tun, um die Langeweile zu vertreiben, ohne Ihre Gürtellinie zu strapazieren? Je nach Art Ihrer beruflichen Aufgaben können Sie versuchen, Musik zu hören, ein Kreuzworträtsel zu lösen, Kaugummi zu kauen oder mit einem kleinen Gegenstand (z. B. einem Stressball oder einem Knetgummi) herumzuspielen, um Ihre Langeweile zu lindern.

Genug Schlaf.

Ja, das ist schwierig. Unser Körper kämpft tagsüber gegen den Schlaf an, und selbst wenn Sie sich von der nächtlichen Arbeit erschöpft fühlen, kann es schwierig sein, die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Tag zu bekommen. Der durchschnittliche Nachtschichtarbeiter kommt sogar nur auf etwa fünf Stunden Schlaf. Die meisten Nachtschichtarbeiter sind Opfer des „shift-lag“, d. h. sie gehen um 8 Uhr morgens ins Bett, können aber nicht länger als bis 1 Uhr nachts schlafen, so dass sie weit unter der empfohlenen täglichen Schlafdauer liegen.

Wenn Sie ein Opfer des „shift-lag“ sind, versuchen Sie, am Nachmittag kleine Nickerchen zu machen, um der Sieben-Stunden-Marke näher zu kommen. Wenn es Ihnen schwer fällt, einzuschlafen, wenn Sie von Ihrer Schicht nach Hause kommen, versuchen Sie es mit ein paar Strategien, die Ihrem Körper helfen, zu verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist: Schließen Sie die Jalousien und verdunkeln Sie den Raum so weit wie möglich, spielen Sie ruhige und entspannende Musik, vermeiden Sie es, in der halben Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher oder den Computer zu benutzen, und bringen Sie den beruhigenden Duft von Lavendel in den Raum.

Was hat Schlafen mit der Einhaltung Ihres Speiseplans zu tun? Alles. Ohne ausreichenden Schlaf fällt es dem Menschen schwer, im Wachzustand Selbstbeherrschung zu üben. Wenn Ihre Fähigkeit zur Selbstkontrolle nachlässt, wird es schwieriger, dem Automaten oder dem Fastfood-Durchlauf auf dem Nachhauseweg zu widerstehen.

Wenn Sie einen nahrhaften Essensplan entwickeln und einhalten, wird sich Ihr soziales Leben nicht normalisieren, und die fehlende Sonne lässt sich damit auch nicht ausgleichen (aber dafür können Sie sich Vitamin D besorgen!); aber es wird Ihnen helfen, sich im Wachzustand gesünder und energiegeladener zu fühlen – und Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Sie sind nicht die einzige Person, die unübliche, unregelmäßige Arbeitszeiten hat. Wenn Sie also zusätzliche Unterstützung oder Motivation brauchen, suchen Sie das Gespräch mit anderen Menschen, die in einem ähnlichen Bereich oder zu ähnlichen Zeiten arbeiten wie Sie. Denken Sie daran, dass Routine für die Gesundheit und das Wohlbefinden Ihres Körpers unerlässlich ist. Nehmen Sie sich die Zeit, Ihre Mahlzeiten zu planen (und planen Sie Ihren Schlafplan, wenn Sie können), und halten Sie sich an eine gesunde Routine – je länger Sie Ihren Essensplan befolgen, desto einfacher und gewohnheitsmäßiger wird er werden.

Ursprünglich veröffentlicht auf medium.com