Vorteile von Orangen: Für Gewichtsverlust, Hautalterung und mehr
Orangen sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien, Beta-Carotin, Kalium, Magnesium und Ballaststoffen. Ihre alkalisierenden und entgiftenden Eigenschaften halten Ihren Körper gesund. Sie sind reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans.
Eine durchschnittliche Orange wirkt sich in verschiedener Hinsicht positiv auf die Gesundheit aus. Sie kann bei der Gewichtsabnahme helfen und das Immunsystem stärken. Ihre entzündungshemmenden, antiviralen und antimikrobiellen Eigenschaften können dem Menschen auf verschiedene Weise zugute kommen. Orangensaft hat entzündungshemmende Eigenschaften, und Studien deuten darauf hin, dass er bei der Behandlung chronischer Krankheiten helfen könnte (1).
Die Eigenschaften von Orangen bieten eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. In diesem Beitrag werden wir sehen, was diese Vorteile sind und welche wissenschaftlichen Studien sie untermauern.
Inhaltsverzeichnis
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Orangen?
Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Berichte deuten darauf hin, dass die Ballaststoffe in Orangen das Sättigungsgefühl fördern können, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Es wurde festgestellt, dass ganze Orangen das Sättigungsgefühl besser fördern als Orangensaft (der keine Ballaststoffe enthält) (2).
Die Ballaststoffe in Orangen können den Körper satt halten, so dass man weniger isst. Sie können diese kalorienarme Frucht als Ersatz für Desserts verwenden, so dass Sie kein Verlangen nach Süßigkeiten haben.
Kann die Hautalterung verzögern
Orangen können, wie die meisten anderen Zitrusfrüchte, dazu beitragen, UV-induzierte Hautschäden zu verhindern. In Studien mit Mäusen konnte die Einnahme von unreifen Zitrusextrakten die Faltentiefe verringern und den Kollagenabbau verlangsamen (3).
Orangen enthalten organische Säuren, Vitamine, Mineralien, Vitamin C und Flavonoide. Diese könnten eine Rolle für die Gesundheit der Haut spielen (3).
Einige anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass die örtliche Anwendung von Orangen auch die Haut nähren kann. Ihr Wassergehalt könnte die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und die Kollagenproduktion anregen. Um dies zu belegen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Kann den Blutdruck regulieren
Orangen (und ihr Saft) sind reich an Kalium, das zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Einige Studien deuten auch darauf hin, dass handelsüblicher Orangensaft eine signifikante Wirkung auf den Blutdruck und andere damit zusammenhängende Beschwerden haben kann (4).
Kann den Cholesterinspiegel senken
Langfristiger Verzehr von Orangensaft wurde mit niedrigeren Cholesterinwerten bei Männern und Frauen in Verbindung gebracht. Der Saft konnte den Gesamtcholesterinspiegel und den Spiegel des schlechten Cholesterins senken (5).
Orangen sind reich an Ballaststoffen (Pektin). Rattenstudien zeigen, dass diese Ballaststoffe dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel in der Leber und im Serum zu senken (6).
Ballaststoffe können auch verhindern, dass der Verdauungstrakt Cholesterin aufnimmt. Es wird angenommen, dass neben den Ballaststoffen auch Vitamin C, Kalium und Flavonoide in der Frucht zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen können.
Kann die Herzgesundheit fördern
Studien zeigen, dass Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, wie Orangen, dazu beitragen können, Herzkrankheiten vorzubeugen, indem sie den Cholesterinspiegel niedrig halten (7).
Das Vitamin C in der Frucht verhindert auch, dass das Blut gerinnt. Dies verhindert Thrombose (lokale Blutgerinnung) und verringert das Risiko eines Herzinfarkts (7).
Das Kalium in Orangen kann, wie bereits erwähnt, den Blutdruck senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern (4).
Kann bei der Behandlung von Diabetes helfen
In einer nigerianischen Studie wurden Orangen, zusammen mit anderen Früchten, als unbedenklich für den Verzehr von Menschen mit Diabetes eingestuft. Dies hatte mit der gesunden glykämischen Reaktion der Früchte im Körper zu tun (8).
Das Fruchtfleisch der Orangen ist eine gute Quelle für Ballaststoffe. Ballaststoffe tragen dazu bei, die Aufnahme von Zucker zu verlangsamen und den Blutzuckerspiegel zu verbessern (9).
Es ist jedoch nicht erforscht, ob die Ballaststoffe der Orange im Besonderen zur Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen. Manche glauben, dass der moderate glykämische Index von Orangen bei Diabetes helfen kann, aber auch das ist nicht bewiesen.
Um die Ballaststoffe vollständig zu absorbieren, sollten Sie extrahierte Säfte vermeiden und sich für die ganzen Früchte entscheiden (10).
Kann Nierensteinen vorbeugen
Citratmangel im Urin kann Nierensteine verursachen. Orangen (und ihr Saft) können dazu beitragen, den Citratgehalt im Urin zu erhöhen und so das Risiko von Nierensteinen zu verringern (11).
Orangen (und ihr Saft) enthalten auch Kalzium, das das Risiko von Steinen verringern kann (11).
Kann helfen, Anämie zu behandeln
Das Vitamin C in Orangen kann die Eisenaufnahme fördern. Ohne die Hilfe von Vitamin C (ein Nährstoff, der in Orangen reichlich enthalten ist) kann Eisen nicht vollständig vom Körper aufgenommen werden (12). Der Verzehr von mindestens einer Orange pro Tag kann bei der Behandlung helfen.
Orangen enthalten auch Folsäure. Einige Untersuchungen zeigen, dass dieser Nährstoff helfen kann, megaloblastische Anämie zu verhindern, eine Blutkrankheit, die Müdigkeit verursacht (13).
Kann helfen, die Immunität zu stärken
Orangen sind reich an Vitamin C. Einige Untersuchungen zeigen, dass dieser Nährstoff helfen kann, die Immunität zu stärken (14). Obwohl es keine direkten Forschungsergebnisse gibt, die besagen, dass Orangen die Immunität fördern können, könnte ihr Vitamin-C-Gehalt dazu beitragen.
Die Früchte enthalten viele andere essentielle Nährstoffe wie Folsäure und Kupfer, die ebenfalls die Gesundheit des Immunsystems fördern können.
Kann das Darmkrebsrisiko verringern
Rattenstudien zeigen, dass Orangensaft helfen kann, Darmkrebs zu verhindern. Die Frucht (und ihr Saft) enthalten Hesperidin, ein Flavonoid mit chemopräventivem Potenzial (15).
Die Ballaststoffe in Orangen können dazu beitragen, das Darmkrebsrisiko zu senken. Orangen enthalten auch andere wichtige chemopräventive Wirkstoffe, die in dieser Hinsicht hilfreich sind (16).
Einigen Forschungsergebnissen zufolge kann ein hoher Verzehr von orangefarbenen/gelben Früchten jedoch das Darmkrebsrisiko bei Männern erhöhen. Der Mechanismus, der dahinter steckt, muss noch untersucht werden (17).
Die Ballaststoffe in Orangen helfen auch bei Verstopfung und fördern die Verdauung. Es wird vermutet, dass der geringere Fruchtzuckergehalt in Orangen dazu beiträgt, dass sie weniger Blähungen verursachen. Die Forschung ist hier jedoch begrenzt.
Fördert die Augengesundheit
Sie haben sicher schon gehört, dass orangefarbenes Obst und Gemüse die Augengesundheit fördert und die Sehkraft schützt. Der Verzehr von Orangen kann erhebliche Vorteile für die Augen bieten, da die in ihnen enthaltenen Flavonoide die Gesundheit der Augen fördern. Studien haben gezeigt, dass Teilnehmer, die Orangen verzehrten, ein geringeres Risiko für altersbedingte Makuladegeneration hatten (18).
Weitere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Kann bei der Behandlung des Syndroms der polyzystischen Ovarien helfen
Um das PCOS zu bekämpfen, sollten Sie eine Diät einhalten, die Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index enthält. Orangen haben einen niedrigen glykämischen Index und sind für Menschen mit PCOS geeignet. Orangen verbessern auch die Insulinresistenz, von der man annimmt, dass sie der Ursprung von PCOS ist (19).
Orangen sind sehr beliebt. Sie schmecken erfrischend, aber vor allem enthalten sie wichtige Antioxidantien, die die menschliche Gesundheit fördern. Obwohl Orangen weit verbreitet sind, gibt es verschiedene Arten von Orangen, die wir vielleicht nicht kennen.
Welche Arten von Orangen gibt es?
Die häufigsten Orangenarten sind die Washingtoner Nabelorange, die Blutorange und die Valencia-Orange.
Orangen stammen wahrscheinlich aus Südchina, Nordostindien und anderen Teilen Südostasiens. Seitdem wurden sie gekreuzt, neu gekreuzt und so sehr verändert, dass es heute Hunderte von Orangensorten auf der ganzen Welt gibt.
Während wir die Vorteile von Orangen verstanden haben, ist es wichtig, die Nährwerte der Frucht und ihre verschiedenen Anwendungen zu verstehen, die sie so potent machen.
Was ist das Nährwertprofil von Orangen?
| Kalorienangaben | ||
|---|---|---|
| Mengen pro ausgewählter Portion | %DV | |
| Kalorien | 84.6(354 kJ) | 4% |
| Aus Kohlenhydraten | 77.1(323 kJ) | |
| Aus Fett | 1,8(7,5 kJ) | |
| Aus Eiweiß | 5.7(23.9 kJ) | |
| Aus Alkohol | 0.0(0.0 kJ) | |
| Protein &Aminosäuren | ||
| Mengen pro ausgewählter Portion | %DV | |
| Protein | 1.7g | 3% |
| Kohlenhydrate | ||
| Mengen pro ausgewählter Portion | %DV | |
| Gesamtkohlenhydrat | 21.1g | 7% |
| Nahrungsfasern | 4.3g | 17% |
| Stärke | 0.0g | |
| Zucker | 16.8g | |
| Vitamine | ||
| Mengen pro gewählte Portion | %DV | |
| Vitamin A | 405IU | 8% |
| Vitamin C | 95.8mg | 160% |
| Vitamin D | ~ | ~ |
| Vitamin E (Alpha Tocopherol) | 0.3mg | 2% |
| Vitamin K | 0.0mcg | 0% |
| Thiamin | 0.2mg | 10% |
| Riboflavin | 0.1mg | 4% |
| Niacin | 0.5mg | 3% |
| Vitamin B6 | 0.1mg | 5% |
| Folat | 54.0mcg | 14% |
| Vitamin B12 | 0.0mcg | 0% |
| Pantothensäure | 0.5mg | 5% |
| Cholin | 15.1mg | |
| Betain | ~ | |
| Mineralien | ||
| Mengen pro ausgewählter Portion | %DV | |
| Kalzium | 72.0mg | 7% |
| Eisen | 0.2mg | 1% |
| Magnesium | 18.0mg | 4% |
| Phosphor | 25.2mg | 3% |
| Kalium | 326mg | 9% |
| Natrium | 0.0mg | 0% |
| Zink | 0.1mg | 1% |
| Kupfer | 0.1mg | 4% |
| Mangan | 0.0mg | 2% |
| Selenium | 0.9mcg | 1% |
| Fluorid | ~ | |
*Werte entnommen aus U.S. Department of Agriculture, Oranges, raw
In prähistorischen Zeiten erkannten die Europäer die medizinischen Eigenschaften von Orangen und lagerten sie auf langen Seereisen ein, um Skorbut zu verhindern. Diese Kraftpakete aus Zitrusfrüchten sind wichtige Quellen für Vitamin C und Folsäure. Orangen enthalten auch wichtige Antioxidantien wie Betacarotin und andere Flavonoide.
Aber bedeutet das, dass Sie so viele Orangen essen können, wie Sie wollen? Nun, vielleicht nicht. Ein übermäßiger Verzehr von Orangen kann bestimmte unerwünschte Wirkungen haben.
Welche Nebenwirkungen hat der Verzehr von zu vielen Orangen?
Orangen sind gut für Sie, aber nur, wenn sie in Maßen verzehrt werden.
Da sie sehr säurehaltig sind, können Orangen bei übermäßigem Verzehr zu Sodbrennen führen. Sie können auch die Symptome von GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) verschlimmern (20).
Aufgrund ihres Säuregehalts kann der Verzehr von zu vielen Orangen auch zu Verdauungsstörungen führen (21).
Der Verzehr von zu vielen Orangen kann auch Bauchschmerzen verursachen. In einer Studie wird der Fall einer Person beschrieben, die nach dem Verzehr von Orangen starke Bauchschmerzen entwickelt hatte. Ihr hoher Ballaststoffgehalt könnte der Grund dafür sein (22).
Einigen anekdotischen Hinweisen zufolge kann der Verzehr zu vieler Orangen auch zu Durchfall führen. Wir brauchen jedoch weitere Untersuchungen, um diese Behauptung zu beweisen.
Daher ist es wichtig, dass Sie die Anzahl der Orangen, die Sie pro Tag verzehren, im Auge behalten.
Wie viele Orangen können Sie am Tag essen?
Dazu gibt es keine konkreten Untersuchungen – aber angesichts des hohen Vitamin-C-Gehalts und der Fülle anderer nützlicher sekundärer Pflanzenstoffe können Sie ein bis zwei Orangen pro Tag verzehren.
Schlussfolgerung
Die Antioxidantien und andere entzündungshemmende Verbindungen in Orangen helfen bei der Behandlung und Vorbeugung chronischer Krankheiten. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sie nicht im Übermaß konsumieren. Der Verzehr von ein bis zwei Orangen pro Tag ist ausreichend.
Antworten von Experten auf Leserfragen
Wie lange sind Orangen haltbar?
Sobald eine Orange vom Baum gepflückt ist, hält sie sich bei Zimmertemperatur etwa drei Wochen lang.
Wie bewahrt man Orangen auf?
Lagern Sie ganze Orangen im Kühlschrank, um ihre Haltbarkeit um bis zu zwei Monate zu verlängern. Andere Möglichkeiten, die Früchte zu konservieren, sind das Einmachen von Orangen oder die Herstellung von Marmeladen und Gelees (23).
Was ist der Unterschied zwischen Mandarinen und Orangen?
Mandarinen sind kleiner und süßer als Orangen und größer als Mandarinen. Die Mandarine hat eine rötlich-orangefarbene Schale, die sie von der hellhäutigen Mandarine und der hellhäutigen Orange unterscheidet.
Kann man Orangen einfrieren?
Ja. Obwohl gefrorenes Obst nicht so gut ist wie die frische Sorte, sind Orangen nicht allzu schlecht, wenn sie eingefroren und aufgetaut werden. Das Einfrieren ist eine der praktischsten Methoden, um Obst zu Hause zu konservieren. Die extreme Kälte hemmt das Wachstum von Mikroorganismen und verlangsamt den Fäulnisprozess. Gefrorene Orangen behalten den größten Teil ihrer Nährstoffe und ihres Geschmacks. Frieren Sie sie ganz, in Stücken oder in Sirup verpackt ein.
Was passiert, wenn Sie täglich Orangen essen?
Ein oder zwei Orangen täglich zu essen ist eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Körper mit wichtigen Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen. Sie werden alle in diesem Artikel beschriebenen Vorteile genießen, wenn Sie Orangen zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Ernährung machen.
Sind Orangen gut für schwangere Frauen?
Orangen sind eine nahrhafte Ergänzung für die Ernährung schwangerer Frauen. Orangensäfte in Tetrapacks sind jedoch nicht zu empfehlen, da sie Konservierungsstoffe enthalten können, die in dieser Zeit schädlich sein können.
Kann man während der Stillzeit Orangen essen?
Der Körper braucht während der Stillzeit mehr Vitamin C als in der Schwangerschaft. Orangen sind ausgezeichnete Vitamin-C-Lieferanten und wirken als wunderbare Energielieferanten. Außerdem helfen sie, mehr Eisen aus der Nahrung aufzunehmen. Daher sollten Sie während der Stillzeit Orangen essen oder Orangensaft trinken.
Allerdings müssen Sie sich zurückhalten, da Orangen einen hohen Anteil an Zitrusfrüchten und Säure enthalten. Wenn Ihr Baby Symptome zeigt, nachdem Sie mit dem Verzehr von Orangen begonnen haben, stellen Sie bitte den Verzehr von Orangen ein. Führen Sie den Verzehr nach ein paar Tagen wieder ein, um eventuelle Nebenwirkungen zu überprüfen. Konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Arzt.
Kann man Orangen auf nüchternen Magen essen?
Nein. Orangen sind im Allgemeinen säurehaltig, und der Verzehr von Orangen (oder anderen säurehaltigen Früchten) auf nüchternen Magen kann Symptome von saurem Reflux auslösen.
23 Quellen
- Entzündungshemmende Eigenschaften von Orangensaft: mögliche günstige molekulare und metabolische Effekte, Plant Foods for Human Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
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