Slappna av och fokusera med dessa guidade meditationer

Nancy Waring: Hej alla. Det här är Nancy Waring, grundande chef för Mindfulness Studies-programmet vid Lesley University. Och jag skulle vilja bjuda in er att följa med mig i en kroppsscanningsmeditation. Detta är en övning som vi gör för djup avslappning samt för att komma i nära relation till kroppen, som vi ofta glömmer bort under dagen. Det är en övning för fullt förkroppsligande och djup avslappning.

Så, till att börja med vill jag bjuda in dig att lägga dig ner på en matta eller på din säng, på rygg. Med händerna med ansiktet nedåt på mattan, låt fötterna falla isär. Ta en liten paus här medan du sätter dig tillrätta. Om det inte fungerar för dig att ligga på en matta, på ryggen eller på sängen i en halvtimme eller så är det möjligt att göra detta i sittande ställning. Låt alltså i början hela kroppen sjunka ner i mattans stöd och låt alla lemmar vara tunga. Benen, armarna, låt axlarna sjunka tillbaka. Du kanske vill ha bakhuvudet stöttat av en grunda kudde om det fungerar för dig. Den här övningen är ofta den övning som görs i början av programmet för mindfulnessbaserad stressreducering, med utgångspunkten att det första vi vill att människor ska få möjlighet att göra är att ta reda på hur det känns att verkligen vara avslappnad. Och också att ta reda på hur det är att vara fullt medveten om sin kropp. Att vara uppmärksam på kroppen är den första grunden för mindfulness. Så ofta har många av oss ingen kontakt med våra kroppar eller har idéer om våra kroppar som tyder på att de borde vara annorlunda, på det ena eller andra sättet. Här tillåter vi våra kroppar att vara precis som de är och uppskattar dem för att de är precis som de är och för att de erbjuder oss möjligheten till djup avslappning. Ibland händer det att människor blir riktigt sömniga när de gör den här övningen och kan till och med somna. Det kan hända, det är inget problem. Om det gör det, oavsett var vi befinner oss i övningen när du vaknar, är det bara att plocka upp och fortsätta därifrån. Men vårt syfte är att falla vaken. Att verkligen vakna till våra kroppar, att vara fullt förkroppsligad i det nuvarande ögonblicket på ett ganska raffinerat sätt. Så vi kommer att röra oss genom olika kroppsdelar och fokusera vår uppmärksamhet medan vi går.

Låt oss börja med tårna på den högra foten. Tårarna på höger fot. Är det möjligt att isolera tårna: att känna stortån, andra tån, mellantån, nästa tå och slutligen lilltån. Vi kan gå fram och tillbaka, skanna mellan tårna som du vill och lägga märke till alla känslor av kyla eller värme eller känslor mellan tårna. Eller brist på förnimmelser om det är så det är med dina tår. Lägg märke till tånaglarna, ge lite uppmärksamhet åt den del av tårna som ansluter till golvet när du står, tånaglarna. Kontakt med strumpan om du har en strumpa på dig. När du är redo flyttar du sinnesögat till fotballen. Muskulaturen i fotbollen börjar vid tårnas bas. Och bli medveten om förnimmelser, värme eller kyla eller kontakt med en strumpa, eller avsaknad av förnimmelser. Nu till höger fotvalv. Vi tänker kanske inte så ofta på våra fotvalv, men det är verkligen en viktig del av fotens anatomi. Din fotbåge, din dock konkava fotbåge, går vidare till hälen. Med hälen precis som den är, går vi till toppen av den högra foten. Mellan tåbasen och fotleden, denna region av foten. Och om du kan, föreställ dig att du skickar andningen rakt ner till foten, och att du skickar andningen rakt ner genom bröstet, genom buken, det högra benet, hela vägen ner till foten. Andas in i foten. Och när du är redo, rikta uppmärksamheten mot fotleden, mot fotledsbenen på båda sidor, framsidan av fotleden, baksidan av fotleden, akillessenen. Och nu den nedre delen av höger ben. Lägg märke till den köttiga baksidan av vaden i kontakt med mattan. Det vassare, mer sårbara skenbenet på toppen av benet. Den nedre delen av benet och nu knäet, knäets gångjärnsled som gör så mycket för oss. Knäets baksida, där knät böjer sig, knäskålen, knäskålens undersida. Och nu låret, så att låret blir tungt och mjukt. Lägg märke till lårets baksida i kontakt med mattan eller sängen. Och återigen, om du kan föreställa dig i ditt sinnesöga att du skickar andningen rakt ner från överkroppen till benet. Andas in i benet från toppen av låret hela vägen ner till foten och låt andningen lugna och slappna av i benet.

Nu lägger du märke till framsidan av höften, framsidan av höftbenets beniga utbuktning. I ditt sinnes öga, svep över höger höft till vänster höft, den knubbiga delen på framsidan av höftbenet. Rikta uppmärksamheten ner till vänster fot, till tårna på vänster fot. Är det återigen möjligt att isolera de enskilda tårna? Om det inte fungerar för dig är det inget problem. Men om du kan, se om det är möjligt att lägga märke till den vänstra stortån, andra tån, tredje tån, fjärde tån och lilltån. Var och en för sig. Och återigen kan du flytta din uppmärksamhet fram och tillbaka mellan tårna, mellan tårna. Lägg märke till varje känsla av värme eller kyla, fukt eller kontakt med en strumpa kanske, eller brist på känsla, vad som än händer med dig. Dina vänstra tår är så användbara och bör uppskattas. Nu övergår du till fotbollen, den muskulösa fotbollen vid tårnas bas. Lägg märke till dess rundhet, uppskatta den, känn efter känslor eller brist på känslor. Och fotvalvet: hur är det med fotvalvet, fotvalvet på vänster fot? Och hälen. Det ställe där hälen har kontakt med golvet. Och de två fotledsknogarna som sticker ut lite på vardera sidan av fotleden. Överst på fotleden, Achilles senan. Och återigen, om det är möjligt, skicka andningen rakt ner genom bröstet och buken, underbenet, hela vägen till foten. Lägg bara märke till alla förnimmelser i foten och ankeln, området runt foten och ankeln. Andas ner i foten och vristen. Och nu det nedre vänstra benet, notera vikten av den muskulösa vaden i kontakt med mattan. Det mer känsliga skenbenet som löper mellan fotled och knä. Och nu knäet, knäets baksida, knäskålen, under knäskålen. Nu går vi vidare till låret och lägger märke till baksidan av låret och den mer muskulösa övre delen av låret. Låt låret vara mjukt och tungt. Om du kan, skicka andningen rakt ner från sitt ursprung genom bröstet och magen och höften, rakt ner genom det nedre vänstra benet, hela vägen till foten. Låt andningen mjukt lugna och massera vänster ben.

Nu kommer du tillbaka till magen och lägger märke till hur andningen – på inandningen – naturligt höjer sig och sjunker tillbaka mot ryggraden på utandningen. Stanna lite i denna region av kroppen som vi är så bekanta med från vår meditationsövning. Inandningen, utrymmet mellan inandningen och utandningen, utandningen. Precis som det är. Försöker inte kontrollera andningen på något sätt. Rör dig runt, lägg märke till att skinkorna har kontakt med golvet och se om det är möjligt att slappna av gluteusmusklerna i skinkorna. Att tala om för skinkorna att de ska vara mjuka och i vila. Börja nu att lägga märke till ländryggen ovanför skinkorna och utrymmet i den lilla ryggbågen. Den nedre ryggens båge. Och om det är möjligt och du kan slappna av i denna region kan du märka att ländryggen kommer närmare mattan. Min är nästan helt platt i kontakt med mattan. Eller inte, ingen ansträngning eller kamp här. Jag ser bara om ryggen sjunker lite när vi bjuder in den att slappna av. Vi kommer uppför ryggraden nu, kotpelare för kotpelare, och lägger märke till när du når mitten av ryggen. Skulderbladen, övre delen av ryggen, axelryggarna, ryggraden ända fram till där den översta halskotan möter skallbasen. Tänk nu på hela ryggen under några ögonblick, kom runt kroppen igen tillbaka till buken och andas i buken. När vi rör oss uppåt på framsidan av bålen, lägg märke till bröstkorgen som sträcker sig från kroppens framsida till baksidan. Tänk på hjärtrummet och låt uppmärksamheten röra sig till hjärtat. Låt hjärtat vara öppet. Lägg märke till andningarna, med början vid nyckelbenen.

När du ligger här och uppmärksammar den övre delen av din kropp, uppskattar hjärtat och lungorna och vet att med hjärtats slag och luften som fyller dina lungor och dina lungor som skickar ut friskt syrerikt blod som ger näring till varje cell i kroppen. Gå tillbaka upp till nyckelbenen och lägg märke till nyckelbenen från den inre punkten, denna lilla sänka, till de yttre sidorna där nyckelbenen möter axlarna. Återvänd in och lägg märke till halsen, framsidan av halsen, lägg märke till adamsäpplet eller avsaknaden av ett adamsäpple. Sköldkörteln, nackens baksida, där nacken möter undersidan av huvudet framtill och baksidan av huvudet baktill. Återigen, ta hand om axlarna, flytta ut från där axlarna möter nacken, över axlarna, där axlarna möter armarna. Vi gör båda armarna på en gång. För sinnets öga till armhålorna. Armhålorna, observera alla känslor i armhålorna. Eventuell fukt eller värme eller kyla i armhålorna, som kopplas samman med armarna. Lägg märke till överarmarna, både den vänstra och den högra, baksidan av överarmarna, hela vägen ner till armbågen. Framsidan av armarna, triceps, biceps, ända ner till armbågens inre utrymme där armbågen böjs. Lägg märke till armbågsbenet och var armen böjer sig på andra sidan armbågen. Och nu underarmarna, både vänster och höger underarm. Överdelen av underarmen, undersidan av underarmen, ända ner till handlederna. Lägg märke till handledsbenen, den lätta utskjutningen av handledsbenen på handledens yttre sidor. Och undersidan av handleden, med uppskattning av fram- och baksidan av handleden och rörligheten i denna viktiga region av kroppen. Och nu händerna. Börja med basen av tummen, den muskulösa konturen eller basen av tummen kan vara i kontakt med mattan. Och vart och ett av fingrarna: tummen, pekfingret, långfingret, långfingret, ringfingret, lillfingret. Naglar, nagelband. Regionerna på fingrarnas undersida, böjledarna, ledarnas ovansida, fingrarnas ovansida, fingrarnas ovansida, knoglarna. Handens ovansida, handflatorna. Tänk på att hela händerna är avslappnade när du ligger här och uppskattar dina händer. Ännu en gång, om det är möjligt för dig, skicka andningen ner från sitt ursprung genom nacken, axlarnas toppar, rakt ner i armarna till fingertopparna. Du kanske upptäcker att det är möjligt att andas ner till fingertopparna och dra andningen upp igen, låta andningen svepa genom armarna ner genom fingrarna och upp igen.

Vänd nu uppmärksamheten till huvudet, känn bakhuvudet där det är i kontakt med kudden och mattan. Skallen, uppskatta din skalle för att den skyddar din hjärna. Lägg märke till öronen, öronloberna, det mjuka området kring öronen. Öronbrosket, öronens slingrande brosk, insidan av öronen. Kommer ner till öronens botten och lägger märke till käken, hur är det med käken. Låt käken vara lös och avslappnad, hakan, lägg märke till läpparna. Kanske är överläppen och underläppen i kontakt och i så fall märker du känslan av kontakten. Tungan kanske vilar försiktigt nära munnen, kanske i kontakt med tändernas baksida. Hur den än är, låt den vara avslappnad. Flytta dig nu till ansiktsområdet ovanför överläppen. Näsborrarna. Om du lägger märke till hur andedräkten kommer in och ut ur näsborrarna kanske du märker att andedräkten känns kall när du andas in och när du andas ut är andedräkten varm när den rör vid överläppen och värmer överläppen. Uppvärmas av kroppen. Kylt på inandningen, varmt på utandningen. Lägg märke till ansiktets nu-region, på båda sidorna av näsan, kindbenen. Flyttar sig upp till ansiktsregionen under ögonen och ögonen. Låt ögonlocken vila mjukt på ögonen, lägg märke till ögonlocksbenen, området ovanför ögonen och under ögonbrynen, utrymmet mellan ögonbrynen, själva ögonbrynen, pannan, tinningarna. Låt hela ansiktet sjunka något om det är möjligt för dig. Du har hundratals små muskler i ansiktet, uppskatta dem och låt dem slappna av. När du långsamt börjar flytta uppmärksamheten till toppen av huvudet, toppen av skallen. Om du vill kan du föreställa dig att det finns ett hål i toppen av skallen som blåshålet på en val. Ett hål i toppen av skallen som en valens blåshål och då är det möjligt att föreställa sig att man andas in genom toppen av huvudet, genom detta valliknande blåshål och låta andningen svepa ner genom ansiktet, bröstet, ryggen, bålen, benen, hela vägen ner till fotsulorna. Andas in genom fotbottnarna, hela vägen upp genom kroppen och ut genom toppen av huvudet. När du ligger här, föreställ dig om du kan, denna svepning av andningen från öppningen i toppen av huvudet rakt ner genom hela kroppen och ut genom fotsulorna, in genom fotsulorna, upp genom öppningen i toppen av huvudet. In genom öppningen i toppen av huvudet, svepande rakt igenom och ut genom fotsulorna. Ligg helt enkelt här, låt andningens svepning fortsätta i en minut, lägg märke till förnimmelserna.

Andningen in genom toppen av huvudet, rakt ner genom ansiktet, halsen, bröstet, buken. Rakt ner till fotspetsarna, fotbottnarna. Låt andningen bara svepa in på detta sätt i ytterligare några cykler. När du är redo, låt andningen återgå till sitt vanliga mönster, till att stiga och sjunka i buken och bara vila. Låt kroppen vara exakt som den är, utan att vilja att den ska vara annorlunda. Uppskatta de olika delar av kroppen som vi har uppmärksammat. Att veta att när som helst på dagen finns kroppen där för dig att ta hand om. Varje region av kroppen som väcker din uppmärksamhet finns där för dig som en tillflykt. Kroppen som helhet är en tillflykt. Kroppen är en tillflykt. Genom att praktisera den här övningen minst en gång om dagen ställer du in dig på en ökad medvetenhet om kroppen under hela dagen. Uppskatta kroppen under hela dagen för att den fungerar som den gör för oss. När du är redo kan du införa lite rörelse, kanske sträcka fingrarna, böja handlederna, vicka fötterna från sida till sida, sträcka fotlederna framåt och bakåt. För att avsluta övningen rullar du till sidan. Rulla till en sida och sedan komma till stående på det sätt som passar dig. Tack för att du är med i dagens kroppsscanning.