Détendez-vous et recentrez-vous avec ces méditations guidées

Nancy Waring : Bonjour à tous. C’est Nancy Waring, la directrice fondatrice du programme d’études sur la pleine conscience à l’Université Lesley. Et j’aimerais vous inviter à vous joindre à moi pour une méditation de scan corporel. C’est une pratique que nous faisons pour une relaxation profonde ainsi que pour entrer en relation étroite avec le corps, que nous oublions souvent au cours de la journée. C’est une pratique de pleine incarnation et de relaxation profonde.

Donc, pour commencer, je vous invite à vous allonger sur un tapis ou sur votre lit, sur le dos. Avec vos mains face au sol sur le tapis, en laissant les pieds s’écarter. Faites une petite pause ici le temps de vous installer. Si vous ne pouvez pas vous allonger sur un tapis, sur le dos ou sur votre lit pendant une demi-heure environ, il est possible de le faire en position assise. Donc, au départ, laisser tout le corps s’enfoncer dans le support du tapis, tous les membres être lourds. Les jambes, les bras, en laissant les épaules tomber en arrière. Vous pouvez avoir l’arrière de la tête soutenue par un oreiller peu profond si cela vous convient. Cet exercice est souvent effectué au tout début du programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience, le principe étant que la première chose que nous voulons que les gens aient l’occasion de faire est de découvrir ce que cela fait d’être vraiment détendu. Et aussi, de découvrir ce que c’est que d’être pleinement conscient de son corps. La conscience du corps est le premier fondement de la pleine conscience. Souvent, beaucoup d’entre nous ne sont pas en contact avec leur corps ou ont des idées sur leur corps, suggérant qu’il devrait être différent, de telle ou telle façon. Ici, nous permettons simplement à notre corps d’être exactement tel qu’il est et nous l’apprécions parce qu’il est exactement tel qu’il est et parce qu’il nous offre la possibilité de nous détendre profondément. Il arrive parfois que les gens aient vraiment sommeil en faisant cet exercice et puissent même s’endormir. Cela peut arriver, ce n’est pas un problème. Si c’est le cas, où que nous soyons dans l’exercice lorsque vous vous réveillez, reprenez simplement et continuez à partir de là. Mais notre but est de s’éveiller. De s’éveiller vraiment à notre corps, d’être pleinement incarné dans le moment présent d’une manière assez raffinée. Nous allons donc passer par différentes parties du corps et concentrer notre attention au fur et à mesure.

Commençons par les orteils du pied droit. Les orteils de votre pied droit. Est-il possible d’isoler les orteils : sentir le gros orteil, le deuxième orteil, l’orteil du milieu, l’orteil suivant, et enfin le petit orteil. Nous pouvons aller et venir, en balayant les orteils comme vous le souhaitez, en remarquant toute sensation de fraîcheur ou de chaleur ou toute sensation entre les orteils. Ou l’absence de sensation si c’est comme ça avec vos orteils. Remarquez les ongles des orteils, prêtez un peu d’attention à la partie des orteils qui est reliée au sol lorsque vous êtes debout, les articulations des orteils. Contact avec la chaussette si vous portez une chaussette. Quand vous êtes prêt, déplacez le regard vers la plante du pied. La musculature de la plante du pied commence à la base des orteils. Et prenez conscience des sensations, chaleur ou fraîcheur ou contact avec une chaussette, ou absence de sensation. Maintenant, la voûte plantaire du pied droit. Nous ne pensons peut-être pas très souvent à notre voûte plantaire, mais c’est certainement une partie importante de l’anatomie du pied. Votre voûte plantaire, votre voûte concave, puis le talon. En considérant le talon tel qu’il est, on se déplace vers le haut du pied droit. Entre la base des orteils et la cheville, cette région du pied. Et si vous le pouvez, imaginez que vous envoyez la respiration jusqu’au pied, en la faisant passer par la poitrine, l’abdomen, la jambe droite, jusqu’au pied. Respirer dans le pied. Et quand vous êtes prêt, portez votre attention sur la cheville, sur les os de la cheville de chaque côté, l’avant de la cheville, l’arrière de la cheville, le tendon d’Achille. Et maintenant la partie inférieure de la jambe droite. Remarquer l’arrière charnu du mollet en contact avec le tapis. Le tibia, plus pointu et plus vulnérable, en haut de la jambe. La partie inférieure de la jambe et maintenant le genou, l’articulation du genou qui fait tant pour nous. L’arrière du genou, là où le genou se plie, la rotule, le dessous de la rotule. Et maintenant la cuisse, permettant à la cuisse d’être lourde et douce. Remarquez l’arrière de la cuisse en contact avec le tapis ou le lit. Et encore une fois, si vous le pouvez, dans votre esprit, imaginez que vous envoyez la respiration du haut du corps vers la jambe. Respirez dans la jambe du haut de la cuisse jusqu’au pied, en laissant le souffle apaiser et détendre la jambe.

Notez maintenant l’avant de la hanche, la saillie osseuse avant de l’os de la hanche. Dans l’œil de votre esprit, balayant la hanche droite vers la hanche gauche, cette partie nubby à l’avant de l’os de la hanche. Dirigez votre attention vers le pied gauche, les orteils du pied gauche. Encore une fois, est-il possible d’isoler les orteils individuellement ? Si cela ne fonctionne pas pour vous, ce n’est pas un problème. Mais si vous le pouvez, voyez s’il est possible de remarquer le gros orteil gauche, le deuxième orteil, le troisième orteil, le quatrième orteil et le petit orteil. Chacun individuellement. Et encore une fois, vous pouvez déplacer votre attention d’avant en arrière parmi les orteils, entre les orteils. Notez toute sensation de chaleur ou de fraîcheur, d’humidité ou de contact avec une chaussette peut-être, ou l’absence de sensation, tout ce qui se passe avec vous. Vos orteils gauches sont très utiles et devraient être appréciés. Passez maintenant à la plante du pied, la partie musculaire de la plante du pied à la base des orteils. Remarquer sa rondeur, l’apprécier, sentir les sensations, ou leur absence. Et la voûte plantaire : comment ça se passe avec la voûte plantaire, la voûte du pied gauche ? Et le talon. L’endroit où le talon entre en contact avec le sol. Et les deux os de la cheville qui dépassent un peu de chaque côté de la cheville. En haut de la cheville, le tendon d’Achille. Et encore une fois, si c’est possible, envoyez la respiration à travers la poitrine et l’abdomen, la jambe inférieure, jusqu’au pied. Notez simplement toutes les sensations dans le pied et la cheville, la région du pied et de la cheville. Respirez vers le bas dans le pied et la cheville. Et maintenant la partie inférieure de la jambe gauche, en remarquant le poids du mollet musclé en contact avec le tapis. Le tibia, plus délicat, qui se situe entre la cheville et le genou. Et maintenant le genou, l’arrière du genou, la rotule, sous la rotule. Passons maintenant à la cuisse, en remarquant l’arrière de la cuisse et le dessus plus musclé de la cuisse. Permettez à la cuisse d’être douce et lourde. Si vous le pouvez, faites descendre le souffle depuis son origine à travers la poitrine, l’abdomen et la hanche, jusqu’à la jambe gauche, jusqu’au pied. Permettez à la respiration d’apaiser et de masser doucement la jambe gauche.

Maintenant, revenez au ventre et remarquez comment la respiration – sur l’inspiration, le ventre monte naturellement et redescend vers la colonne vertébrale sur l’expiration. S’attarder un peu dans cette région du corps qui nous est si familière dans notre pratique de la méditation. L’inspiration, l’espace entre l’inspiration et l’expiration, l’expiration. Juste comme elle est. Ne pas essayer de contrôler la respiration de quelque manière que ce soit. Se déplacer, remarquer que les fesses sont en contact avec le sol et voir s’il est possible de détendre les muscles fessiers des fesses. Dire aux fesses d’être douces et au repos. Commencer maintenant à remarquer le bas du dos au-dessus des fesses et l’espace dans la petite cambrure du dos. La cambrure du bas du dos. Et si c’est possible et que vous pouvez détendre cette région, vous pouvez constater que le bas du dos se rapproche du tapis. Le mien est presque complètement plat en contact avec le tapis. Ou pas, pas d’effort ou de lutte ici. Je regarde simplement si le dos s’abaisse un peu lorsque nous l’invitons à se détendre. Remontez la colonne vertébrale maintenant, vertèbre par vertèbre, et remarquez en chemin quand vous atteignez le milieu du dos. Les omoplates, le haut du dos, l’arrière des épaules, la colonne vertébrale jusqu’à l’endroit où la vertèbre cervicale supérieure rencontre la base du crâne. Nous nous occupons maintenant de l’ensemble du dos pendant quelques instants, puis nous faisons à nouveau le tour du corps pour revenir à l’abdomen et à la respiration de l’abdomen. En remontant le long de l’avant du torse, remarquez la cage thoracique qui s’étend de l’avant du corps à l’arrière. En considérant l’espace du cœur, en permettant à l’attention de se déplacer vers le cœur. Permettre au cœur d’être ouvert. Notez les respirations, en commençant par les os du col.

Alors que vous êtes allongé ici, en vous occupant de la partie supérieure de votre corps, en appréciant le cœur et les poumons en sachant qu’avec les battements du cœur et l’air qui remplit vos poumons et vos poumons qui envoient du sang frais oxygéné, nourrissant chaque cellule du corps. Remontez jusqu’aux clavicules et observez les clavicules depuis le point intérieur, ce petit creux, jusqu’aux côtés extérieurs où les clavicules rencontrent les épaules. En revenant, remarquez le cou, l’avant du cou, la pomme d’Adam ou l’absence de pomme d’Adam. La thyroïde, l’arrière du cou, là où le cou rencontre le dessous de la tête à l’avant et l’arrière de la tête à l’arrière. Encore une fois, on s’occupe des épaules, en partant de l’endroit où les épaules rencontrent le cou, en passant par les épaules, là où les épaules rencontrent les bras. Nous ferons les deux bras en même temps. Amenez le regard de l’esprit vers les aisselles. Les aisselles, remarquez toute sensation dans la région des aisselles. L’humidité, la chaleur ou la fraîcheur des aisselles, en connexion avec les bras. Observez les bras, à gauche et à droite, l’arrière des bras, jusqu’au coude. L’avant des bras, le triceps, le biceps, jusqu’à l’espace intérieur du coude où le coude se plie. Remarquez l’os du coude et l’endroit où le bras se plie de l’autre côté du coude. Et maintenant les avant-bras, l’avant-bras gauche et l’avant-bras droit. Le dessus de l’avant-bras, le dessous de l’avant-bras, jusqu’aux poignets. Remarquez les os du poignet, la légère protubérance des os du poignet sur les côtés extérieurs du poignet. Et le dessous du poignet, en appréciant l’avant, l’arrière ou le poignet et la mobilité de cette importante région du corps. Et maintenant les mains. En commençant par la base du pouce, le contour musculaire ou la base du pouce peut être en contact avec le tapis. Et chacun des doigts : les pouces, l’index, le majeur, l’annulaire, l’auriculaire. Les ongles, les cuticules. Les régions de la face inférieure des doigts, les articulations de flexion, la face supérieure des articulations, le dessus des doigts, les articulations. Le dessus des mains, les paumes des mains. Considérez l’ensemble des mains détendues alors que vous êtes allongé ici en appréciant vos mains. Encore une fois, si c’est possible pour vous, envoyez le souffle depuis son origine à travers le cou, le haut des épaules, le long des bras jusqu’au bout des doigts. Vous pouvez trouver qu’il est possible de respirer jusqu’au bout des doigts et de ramener le souffle vers le haut, permettant au souffle de balayer les bras en descendant à travers les doigts et de remonter à nouveau.

Tournant l’attention maintenant vers la tête, en sentant l’arrière de la tête là où elle est en contact avec l’oreiller et le tapis. Le crâne, en appréciant votre crâne pour protéger votre cerveau. Remarquer les oreilles, les lobes des oreilles, la région douce des oreilles. Le cartilage des oreilles, le cartilage sinueux des oreilles, l’intérieur des oreilles. En descendant vers le bas des oreilles et en remarquant la mâchoire, comment ça se passe avec la mâchoire. Permettre à la mâchoire d’être libre et détendue, le menton, remarquez les lèvres. Peut-être que la lèvre supérieure et la lèvre inférieure sont en contact et, si oui, remarquez la sensation de contact. La langue, peut-être, se pose doucement près du toit de la bouche, en contact peut-être avec l’arrière des dents. Quoi qu’il en soit, laissez-la se détendre. Passons maintenant à la zone du visage située au-dessus de la lèvre supérieure. Les narines. Si vous observez le souffle qui entre et sort des narines, vous pouvez remarquer que le souffle est frais à l’inspiration et qu’à l’expiration, le souffle est chaud car il touche la lèvre supérieure et la réchauffe. Réchauffée par le corps. Frais à l’inspiration, chaud à l’expiration. Remarquer la région actuelle du visage, de chaque côté du nez, les pommettes. Remontez jusqu’à la région du visage sous les yeux, et les yeux. Laissez les paupières reposer doucement sur les yeux, remarquez les os orbitaux, la région au-dessus des yeux et en dessous des sourcils, l’espace entre les sourcils, les sourcils eux-mêmes, le front, les tempes. Permettez à l’ensemble du visage de s’abaisser légèrement si cela vous est possible. Vous avez des centaines de petits muscles dans votre visage, appréciez-les et permettez-leur de se détendre. Commencez à déplacer lentement votre attention vers le sommet de la tête, le sommet du crâne. Si vous voulez, vous pouvez imaginer qu’il y a un trou au sommet du crâne, comme l’évent d’une baleine. Il est alors possible d’imaginer que l’on respire par le sommet de la tête, par ce trou semblable à celui d’une baleine, et que l’on permet à la respiration de descendre à travers le visage, la poitrine, le dos, le torse, les jambes, jusqu’à la plante des pieds. Inspirez par la plante des pieds, remontez dans tout le corps et expirez par le sommet de la tête. En vous allongeant ici, imaginez si vous le pouvez, ce balayage de la respiration depuis l’ouverture du sommet de la tête jusqu’à la plante des pieds, en passant par la plante des pieds, jusqu’à l’ouverture du sommet de la tête. Entrez par l’ouverture du sommet de la tête, balayez tout le corps et sortez par la plante des pieds. Simplement s’allonger ici, en laissant le balayage de la respiration se poursuivre pendant une minute, en remarquant les sensations.

L’inspiration par le sommet de la tête, jusqu’au visage, le cou, la poitrine, l’abdomen. Jusqu’à la pointe des pieds, la plante des pieds. Laissez la respiration se faire de cette façon pendant quelques cycles de plus. Lorsque vous êtes prêt, permettez à la respiration de revenir à son schéma régulier, à ses montées et descentes au niveau de l’abdomen, et de se reposer. Laissez le corps exactement comme il est, sans vouloir qu’il soit différent. Apprécier les différentes parties du corps dont nous nous sommes occupés. Savoir qu’à tout moment de la journée, le corps est là pour que vous puissiez vous en occuper. Toute région du corps qui attire votre attention est là pour vous servir de refuge. Le corps dans son ensemble est un refuge. Le corps est un refuge. En pratiquant cet exercice au moins une fois par jour, vous vous préparez à une conscience accrue du corps tout au long de la journée. Apprécier le corps tout au long de la journée parce qu’il travaille comme il le fait pour nous. Lorsque vous êtes prêt, introduisez un peu de mouvement, peut-être en étirant les doigts, en pliant les poignets, en faisant bouger les pieds d’un côté à l’autre, en étirant les chevilles vers l’avant et vers l’arrière. Pour terminer l’exercice, roulez sur le côté. Rouler sur le côté, puis revenir debout de la manière qui vous convient le mieux. Merci de vous joindre à moi pour le scan corporel d’aujourd’hui.