Sömn, idrottsprestationer och återhämtning

Attleter vet att fysisk aktivitet är en viktig del av en hälsosam livsstil. Regelbunden motion ökar livslängden och minskar riskerna för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer. Motion kan också minska risken för ångest och depression, och det kan hjälpa dig att sova bättre.

För att kunna prestera sitt bästa måste idrottare förbereda sig i alla aspekter av sina liv. De tränar regelbundet, äter hälsosamma måltider och mellanmål och tar sig tid för vila, återhämtning och sömn. När ett område är bristfälligt kan den totala prestationen bli lidande. Sömn är verkligen inget undantag!

Varför är sömn viktig för idrottare?

För både idrottare och icke-idrottare är sömn viktig för den allmänna hälsan och välbefinnandet. Alla behöver sömn för att känna sig återställda och fungera på bästa sätt nästa dag. Andra fysiska fördelar är:

• Tillåter hjärtat att vila och celler och vävnad att repareras. Detta kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter fysisk ansträngning. När du går igenom sömnens olika stadier främjar förändringarna i din hjärtfrekvens och din andning under natten också den kardiovaskulära hälsan.
• Förebygger sjukdom eller hjälper dig att återhämta dig från sjukdom. Under sömnen producerar kroppen cytokiner, som är hormoner som hjälper immunförsvaret att bekämpa infektioner.

Alla dessa stärkande effekter är viktiga för idrottsutövares återhämtning och prestation.

Hur sömn hjälper en idrottsutövares mentala tillstånd

Sömnen hjälper alla att behålla och konsolidera minnen. När idrottare tränar eller lär sig nya färdigheter hjälper sömnen till att bilda minnen och bidrar till förbättrade prestationer i framtiden. Utan sömn kan de banor i hjärnan som gör att du kan lära dig och skapa minnen inte bildas eller upprätthållas.

Sömn är också viktig för den kognitiva bearbetningen. Förlust av sömn är förknippat med en försämring av den kognitiva funktionen. Detta kan få negativa effekter på idrottare vars sporter kräver en hög nivå av kognitiv funktion, till exempel beslutsfattande och anpassning till nya situationer.

På samma sätt som motion kan bidra till att förbättra eller bibehålla den mentala hälsan är sömn viktig för att bibehålla idrottsutövarens mentala hälsa. Sömn av hög kvalitet är förknippad med en förbättring av det allmänna humöret. Hälsosam sömn förhindrar irritabilitet och minskar risken för utveckling som depression.

Hur påverkar sömnen idrottsprestationen?

Både ökad kvantitet och kvalitet på sömnen hjälper idrottare att förbättra sina prestationer på många områden som är relaterade till sportens krav.

• En Stanford-studie av herrbasketbollsspelare som förlängde sin sömn till 10 timmar per natt fann flera positiva resultat. Spelarna sprang snabbare i både sprintar på halva och hela banan. Deras skytte förbättrades med minst 9 % för både frisparkar och trepoängsskott. Idrottarna rapporterade också förbättrat fysiskt och mentalt välbefinnande.
• Manliga och kvinnliga simmare som förlängde sin sömn till 10 timmar såg också många prestationsförbättringar. Reaktionstiderna från dykblock var snabbare, svängtiderna förbättrades och sparkslagen ökade. Tiderna för att simma en sprint på 15 meter förbättrades också. Dessutom upplevde dessa idrottare förbättrat humör och minskad sömnighet och trötthet under dagen.
• Varsity tennisspelare, män och kvinnor, som ökade sin sömn till minst nio timmar i veckan presterade också bättre. Noggrannheten i spelarnas servar ökade betydligt från cirka 36 % till nästan 42 %. Spelarna upplevde också mindre sömnighet.
• Andra studier av kvinnliga nätbollsspelare och manliga fotbollsspelare har visat att utbildning i sömnhygien hjälper idrottare att öka sin totala sömntid. Denna adekvata sömn före en tävling uppmuntrar sannolikt till topprestationer.

Sömnbrist påverkar idrottsutövarens prestationer

Dålig kvalitet och kvantitet av sömn leder till flera negativa effekter hos varje person. Mentalt minskar sömnbrist förmågan att reagera snabbt och tänka klart. Personer med sömnbrist är mer benägna att fatta dåliga beslut och ta risker. Brist på sömn ökar också irritabiliteten och risken för ångest och depression. Fysiskt sett ökar sömnbrist risken för många medicinska problem, bland annat typ 2-diabetes, högt blodtryck, njursjukdomar och stroke.

Men medan sömn av god kvalitet har positiva effekter specifikt på idrottsprestationer är sömnbrist skadligt för prestationerna. Ett stort antal problem kan uppstå när idrottare inte får tillräckligt med sömn:

• Hämmad förmåga. I en studie av manliga lagsportsatleter som hade sömnbrist minskade den genomsnittliga och totala sprinttiden.
• Minskad noggrannhet. Efter sömnbrist hade manliga och kvinnliga tennisspelare minskad serveprecision med upp till 53 % jämfört med prestationen efter normal sömn.

• Snabbare utmattning. I en studie av manliga löpare och volleybollspelare var båda idrottsgrupperna snabbare utmattade efter sömnbrist.

• Försämrad reaktionstid. Sömnbrist påverkade reaktionstiden negativt hos en studerad grupp manliga collegesportare.

• Svårigheter att lära sig och fatta beslut. Exekutiva funktioner påverkas av sömnbrist. Val som att passa bollen eller ta den själv till nätet kan vara svårare eller göras för sent.

• Risk för skador. Forskning på idrottare på mellanstadiet och gymnasiet visade att kronisk sömnbrist är förknippad med ökad skadefrekvens.

• Risk för sjukdom eller immunosuppression. Dåliga sömnvanor är förknippade med lägre motståndskraft mot sjukdomar, t.ex. förkylning.

Hur är sömnen annorlunda för idrottare?

Det finns belägg för att mer sömn, eller förlängd sömn, kan gynna idrottare, deras återhämtning och deras prestation. Rekommendationerna för idrottare varierar mellan sju och nio timmar per natt. Elitidrottare uppmuntras att få minst nio timmars sömn per natt och att behandla sömnen med lika stor vikt som idrottsträning och kost. Personer som tränar måttligt behöver däremot troligen inte lika mycket sömn som elitidrottare. Standardriktlinjer för sömn är lämpliga.

Som inte rekommenderas för vissa sömnare, t.ex. de som lider av sömnlöshet, kan en tupplur efter en natt med otillräcklig sömn vara till fördel för idrottare. Idrottare som förutser en natt med otillräcklig sömn kan också dra nytta av att förlänga sin sömn under nätterna innan. Ytterligare sömn uppmuntras före händelser som resor till tävlingar, före en tung tävling och vid sjukdom eller skada.

För vissa typer av idrottare har det en mer negativ inverkan att vakna tidigt än att stanna uppe sent. En studie av judoatleter visade att sömnbrist i slutet av sovtiden (dvs. tidigt på morgonen) minskade kraft och muskelstyrka följande dag. Om tidiga uppvaknanden påverkar dina prestationer bör du överväga att rådgöra med din tränare för att fastställa ett tränings- och tävlingsschema som bäst motsvarar dina behov.

Sömnens stadier för idrottare

Differentierade funktioner sker under varje sömnstadium, och alla är nödvändiga för att få en hälsosam sömn. Men finns det några delar av sömncykeln som är särskilt fördelaktiga för idrottare?

Resultaten av en studie av norska schackspelare tyder på det. Av de studerade spelarna hade de som förbättrade sin schackranking olika sömnmönster jämfört med de spelare vars schackranking sjönk. Sömnmönstren hos de förbättrade spelarna hade mindre REM-sömn (rapid eye movement), större mängder djupsömn och lägre andningsfrekvens.

Sömnhygieniska tips för idrottare

Sömnhygien är viktigt för att alla människor ska kunna sova gott. Vanliga komponenter inkluderar:

• Skapa en lämplig sömnmiljö. Din sovplats bör vara mörk och sval med lite eller inget buller. Din sovmiljö bör endast användas för sex och sömn.
• Undvik alkohol och koffein före sänggåendet. Dessa drycker kan avbryta sömnen eller leda till mer störd sömn.
• Håll dig borta från elektronik timmarna före sänggåendet. Detta inkluderar tv-apparater, mobiltelefoner och datorer. Det blå ljuset som dessa apparater avger kan påverka din dygnsrytm.
• Ha en avslappningsrutin. Aktiviteter som att läsa, ta ett bad eller meditera kan hjälpa dig att slappna av och göra dig redo för sömn.
• Gå upp ur sängen om du inte kan somna efter 20 minuters försök. Gör en lugn aktivitet i ett annat rum tills du känner dig sömnig.

Förutom dessa sömnhygieniska tips är andra vanor som är särskilt viktiga för idrottare att:

• Undvik överträning. Håll ett konsekvent träningsschema så att du inte överanstränger dig.
• Undvik att träna och tävla för tidigt eller för sent. Dessa kan påverka sömnmängden och sömnkvaliteten, särskilt om ditt idrottsschema är inkonsekvent.

• Håll sovningarna korta, om du tar dem överhuvudtaget. Sömnen bör inte vara längre än en timme och inte tas efter klockan 15.00.

• Minska stressfaktorer. Mentala stressfaktorer påverkar inte bara sömnkvaliteten utan även den allmänna prestationen.

Jetlag hos idrottare

En annan aspekt av sömnkvaliteten som idrottare måste ta hänsyn till är effekterna av jetlag. När idrottare reser till olika tidszoner för tävlingar kan de komma ur sin naturliga cirkadiska fas. Detta innebär att idrottare kan uppleva trötthet eller oförmåga att prestera sitt bästa. Till exempel spelar amerikanska fotbollslag från västkusten betydligt bättre under hemmamatcher på kvällen än de besökande lagen från östkusten.

För att bekämpa de negativa effekterna av jetlag bör idrottare överväga ytterligare sömnhygieniska tips inför resor:

• Förbered dig inför resan. Justera ditt sömnschema så att det efterliknar tiden på resmålet du reser till för att snabbt kunna anpassa dig till tiden vid ankomsten. Ställ in klockan på destinationens tidszon när du går ombord på planet.
• Få tillräckligt med sömn före resan. För att undvika sömnbrist vid ankomsten ska du se till att sova före och under resan, om det behövs.

• Skapa en bekväm miljö. Kuddar kan användas för att ge kuddar och komfort. Öronproppar och ögonmasker kan bidra till att skapa en lugn och mörk miljö för sömn under flygresan. Undvik distraktioner som elektronik.

• Håll dig vätskeklar. På flygplanet ska du se till att få i dig rikligt med vätska. Undvik koffein och alkohol.
• Ät måltider på destinationstiden. Att ordna måltidstiderna efter destinationens tidszon kan också förkorta den tid det tar att anpassa sig till en ny tidszon.