Hur mycket vatten behöver vi dricka per dag?

När det gäller att dricka vatten drunknar vi i råd och rekommendationer.

De flesta hälsobudskap som vi hör handlar om att se till att vi dricker tillräckligt med vatten, särskilt när det är varmt, när du har haft en magkatarr eller när du tränar.

Men hur mycket är rätt mängd? Och är det möjligt att dricka för mycket?

Åtta glas?

Du har förmodligen hört att du bör sträva efter åtta glas om dagen.

Detta råd verkar ha kommit från en rekommendation från 1945 från Food and Nutrition Board of the United States National Research Council, där det stod: ”En lämplig mängd vatten för vuxna är 2,5 liter dagligen i de flesta fall … det mesta av denna mängd finns i tillagad mat.”

Men det finns egentligen inga fasta regler för hur mycket vatten du behöver dricka, säger Pennie Taylor, dietist på CSIRO.

Hur mycket vatten var och en av oss behöver beror på en rad olika faktorer, till exempel vårt kön, vår kroppsvikt och hur mycket fysisk aktivitet vi har.

En annan sak att tänka på är var du bor, de som bor i ett varmare och fuktigare klimat tenderar att svettas mer och förlora mer vätska.

Australiens nuvarande kostråd rekommenderar inte en specifik mängd vatten, utan rekommenderar helt enkelt att vi ”dricker mycket vatten”. Riktlinjerna uppmuntrar oss också att välja vatten framför juicer, läskedrycker, saft eller liknande.

Det finns näringsreferensvärden som rekommenderar att vuxna män ska dricka 2,6 liter vatten per dag (cirka 10 koppar) och vuxna kvinnor ska dricka 2,1 liter per dag (cirka åtta koppar).

Men dessa siffror är baserade på genomsnittlig vikt för män och kvinnor, så om du är underviktig eller överviktig kan du överväga att justera ditt vätskeintag – Ms Taylor säger att en bra tumregel är 35 milliliter vätska per kilo kroppsvikt.

Dockså gravida eller ammande kvinnor (som behöver mer vätska), personer som bor eller arbetar i extremt varma klimat och personer med proteinrik kost (njurarna kan behöva mer vätska för att hjälpa till att bearbeta den ökade mängden protein) uppmuntras att dricka mer vatten.

Det är också värt att notera att andra vätskor kan räknas in i ditt dagliga vätskeintag. Så juice, te, kaffe och alkohol kan alla räknas.

På en varm dag?

Det är på varma dagar som de flesta av oss märker att vi är törstigare än normalt.

Det beror på att vi svettas mer och förlorar vätska genom svett – allt från 100 milliliter till flera liter per dag, beroende på vår aktivitetsnivå och temperatur.

”Vi kan förlora mellan 1 och 3 procent av vår vätska ganska lätt”, säger Taylor.

De som arbetar eller tränar i varma klimat förlorar mest vätska – upp till 2,5 liter svett på en timme under extrema omständigheter, sade docent Ben Desbrow från Griffith University.

”Du måste ersätta dessa vätskor ganska snabbt, annars kommer det ganska snabbt att påverka din senare prestation.”

Hur vet du att du inte får i dig tillräckligt?

Din kropp ger dig några ganska tydliga tecken på att du inte blir uttorkad. Så håll utkik efter symtom som muntorrhet, huvudvärk och yrsel.

Var också uppmärksam på dina toalettvanor, färgen på din urin och hur ofta du går på toaletten.

”Dina njurar gör ett bra jobb när det gäller att reglera vätskeregleringen, så urinfrekvens och urinfärg är dina två bästa vägledare”, säger docent Desbrow.

(Det är värt att notera att vissa vitamintillskott och livsmedel kan ändra färgen på ditt kiss, men det påverkar inte hur ofta du går.)

”Mitt råd är att aldrig gå på toaletten och inte vara uppmärksam på vad du ser – det kan tyckas enkelt, men det ger dig budskap”, sade docent Desbrow.

Kan vi dricka för mycket?

Det finns ett törstkontrollcentrum i vår hjärna som styr vattenintaget, säger Dr Michael McKinley, Senior Fellow vid Florey Neuroscience Institute.

När vi dricker vatten stoppar denna del av hjärnan vår törstkänsla långt innan vattnet har absorberats helt i blodet.

”Vanligtvis om vi får i oss för mycket vatten kommer det plötsligt att kännas som ett hårt arbete att dricka”, säger han.

I vissa fall, när människor dricker en stor mängd vatten, kan de dock åsidosätta törstkontrollcentret i hjärnan.

När detta inträffar kan deras natriumnivåer sjunka för lågt. Detta kan leda till ett tillstånd som kallas hyponatremi, där kroppen också börjar behålla det överflödiga vattnet.

Våra njurar hjälper också till att hålla saker och ting i balans.

”Normalt sett skulle våra njurar utsöndra det om vi dricker för mycket vatten”, säger dr McKinley.

Men ibland kan faktorer som värme, fysisk stress eller vissa läkemedel stänga av den hormonella signal som får njurarna att utsöndra överflödigt vatten.

Då uppstår en dubbel whammy-effekt. Du har inte bara druckit mycket vatten, utan du börjar också hänga på allt vatten i kroppen. Att dricka mer gör bara saken värre.

”Det är då det kan bli farligt”, säger dr McKinley.

Hyponatremi, även känd som vattenförgiftning, kan få hjärncellerna att svälla. Det kan leda till förvirring, kramper, koma och till och med döden.

Som detta tillstånd är sällsynt är en riskgrupp uthållighetsidrottare.

Aktiviteter, särskilt i varmt väder, kan höja deras kroppstemperatur för mycket. De brukar få rådet att dricka mycket vätska före en uthållighetstävling, t.ex. ett maratonlopp, och känner att de behöver vätska. Men om de överdriver och snabbt dricker för mycket vatten kan de få problem.

”Jag minns att jag läste om en kvinna som sprang ett maraton, hon drack mycket vätska och runt 18-milsstrecket började hon känna sig förvirrad och mådde dåligt. Hon fick kramper, föll i koma och var död inom fyra timmar på grund av hyponatremi”, säger Dr McKinley.

Andra personer som löper risk att drabbas av hyponatremi är bland annat personer med schizofreni, som kan ha ett tvång att dricka vatten.

”Tillståndet kallas för psykogen polydipsi och de personer som har det här tillståndet har varit kända för att dricka 20, 30, 40 glas om dagen. Hyponatremi-relaterade dödsfall tenderar att vara vanligare i denna befolkningsgrupp, mer än hos idrottare”, säger han.

Drogen ecstasy kan också utlösa vattenförgiftning.