Hur mycket kroppsfett bör jag ha?

Dela är att bry sig!

Jag har kört många DEXA-kroppsfettscanningar under min karriär som hälsovårdare, men även om man har ett tränat öga kan jag garantera att det inte alltid går att avgöra vem som är vältränad eller fet genom att bara titta på personen.

Vissa personer ser ut att ha mycket fett när deras fettprocent i själva verket är låg och de bär på mycket muskler.

Andra ser magra ut men bär i själva verket på mycket fett och lite muskler.

Den jämförande DEXA-bilden visar en man med mycket muskler och mycket lite subkutant fett och en kvinna som bär på jämförelsevis mer fett och mindre muskler.

Jag får förtvivlade blickar när folk får reda på att deras fettprocent är högre än de trodde och glädjetårar när den är lägre än förväntat.

Hur som helst måste resultaten av kroppssammansättningen tolkas på rätt sätt och sättas in i ett sammanhang för varje enskild individ.

Läs gärna min artikel om fettmassaindex som belyser detta vanliga missförstånd.

Vad är egentligen en ”normal” kroppsfettprocent?

Jag tycker inte om att dra en dikotomisk linje i sanden när det gäller så kallade ”normdiagram”.

Jag tror att det är viktigt att folk förstår att de bara är en allmän riktlinje och att det som är för mycket eller för lite för en person kan vara annorlunda för nästa.

Oavsett om en kvinna har 30,9 % (”acceptabel”) eller 31.1 % (”övervikt”) är skillnaden rent akademisk och hon kommer förmodligen inte att se mycket annorlunda ut (eller drabbas av en massiv hjärtattack) med de extra 0,2 procenten som för henne in i nästa klassning.

Hur mycket är för mycket fett?

Klienter frågar mig ofta om de har för mycket kroppsfett. Mitt svar på denna fråga är alltid detsamma: för mycket fett för vad?

Frågan måste kvalificeras ytterligare genom att man frågar VARFÖR deras kroppsfettprocent är viktig för dem.

1. Är de fokuserade på sin kroppssammansättning och dess förhållande till hälsoproblem?
2. Och är de bara intresserade av estetik och vill se ut som en sliten fitnessmodell?

Hur förhåller sig fett till hälsa?

Överdriven fetthalt är förknippad med många hälsoproblem, bland annat typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar.

Vår förståelse av kroppsfett har dock utvecklats under åren och vi förstår nu att det inte alltid handlar om den totala mängden kroppsfett utan om var det är placerat på kroppen.

Visceralt fett hänvisar till det djupa magefettet inne i buken som omsluter dina organ och utsöndrar substanser i blodomloppet som kallas cytokiner.

Det finns många olika typer av cytokiner och de utövar en mängd olika effekter som till exempel blodkärlsförträngning (högt blodtryck) eller inflammation som kan bidra till utvecklingen av både diabetes och hjärtsjukdomar.

Hur mycket visceralt fett kan jag ha innan det orsakar hälsoproblem?

Forskning har visat att när vi ser över hela befolkningen och stoppar in alla under klockkurvan, anses en visceral fettyta på mellan 10 och 100 cm² vara normal och vid cirka 100 cm² börjar risken för hjärt- och ämnesomsättningsproblem att öka.

Jag tror att det är viktigt att notera att tröskelvärdet för visceralt fett för uppkomsten av sjukdom varierar från person till person.

En man med en stark familjehistoria av tidigt insjuknande i hjärtinfarkt på den manliga sidan av sin familj kan till exempel ha en lägre individuell tröskel för visceralt fett på till exempel 80 cm².

Å andra sidan skulle en kvinna med livslängdsgen och ett paket cigaretter om dagen rimligen kunna ha ett tröskelvärde på 130 cm².

Fettfördelning: äppel- kontra päronkroppsform och hälsorisk

Vi tenderar att förknippa en äppelformad kropp (mer centralt fett) med hälsorisk och en päronformad kropp (mer höft- och lårfett) med en förhållandevis lägre risk.

En studie från UC Davis tyder dock på att lägre kroppsfett är förknippat med en ökning av cytokiner som är kopplade till utvecklingen av hjärtsjukdomar och diabetes.

Detta är bara en enda liten studie och skulle fortfarande behöva bekräftas av fler studier som kan fastställa ett orsakssamband mellan lägre kroppsfett och hälsorisk.

Lågt kroppsfett, estetik och allmänhetens uppfattning

Jag har sett DEXA-rapporter på kvinnor med 20 % kroppsfett och en visceral fettyta på 20 cm².

Dessa var vältränade kvinnor som tränade dagligen, inte rökte, drack lite alkohol och var noga med sin kost.

Och hur mycket jag än lugnade dem var de övertygade om att deras kroppsfettprocent var för hög och de var fast beslutna att komma ner till 15 %.

Detta väcker frågor om kampen mellan kroppsfett, estetik, hälsa och den roll som medierna och reklamen spelar för att skapa en snedvriden kroppsbild.

Den oavbrutna spärren av subliminala hälsobudskap om att ”smal är inne” och ”ingen kommer att älska dig om du inte är perfekt” har skapat ett glapp mellan vad som VERKLIGEN utgör en hälsosam fettprocent och vad människor TÄNKER är en hälsosam fettprocent.

Se min relaterade artikel om hälsobudskap i media.

Hur lågt är för lågt för kroppsfettprocent?

Hur lågt kan ditt kroppsfett sjunka innan det orsakar problem?

Som för visceralt fett är den lägsta tröskel vid vilken ditt kroppsfett är ”för lågt” olika för alla.

Jag skulle säga att för kvinnor, när kroppsfettprocenten närmar sig de låga tonåren, eller för män ner i de ensiffriga siffrorna, då är det dags att vara uppmärksam på eventuella förändringar i kroppens fysiologi, som till exempel en utebliven menstruationscykel, eller att du känner dig trött, blir sjuk oftare.

Göm inte bort att fett är din vän

Trots all den dåliga pressen som det får, är fett viktigt för vår överlevnad och normala biologiska funktioner.

Häng inte upp dig för mycket på normdiagram och jämför dig inte med modellerna på omslagen till fitnesstidningar.

Anta ett mer hälsofokuserat perspektiv och arbeta för att hålla dina nivåer av visceralt fett till ett minimum.

Och kom ihåg att kroppsfett bara är en enda biomarkör och att andra livsstilsfaktorer som motion, kost, rökning och stress måste beaktas.

Dela är att bry sig!