Hur man skapar och håller sig till en måltidsplan när man arbetar på udda tider

En av fem amerikaner arbetar alternativa och roterande skift, inklusive nattskift. Det innebär att en av fem amerikaner – sjukvårdspersonal, säkerhetsvakter, poliser, städpersonal – vet på nära håll hur hårt nattskiftet är. Det tar hårt på dina sömnmönster, ditt sociala liv och ofta dina matvanor.

Att ha ett schema som skiljer sig från den allmänna 9-5-arbetsdagen gör det svårt att äta bra, få i sig tillräckligt med näring och behålla sin vikt. Nattskiftarbetare går upp mer i vikt än de som arbetar på dagen, delvis på grund av att kroppens normala dygnsrytm störs. Forskare tror att störning av den regelbundna rytmen (genom att arbeta hela natten när kroppen vill sova) predisponerar kroppen för att gå upp mer i vikt än vad den skulle göra på ett vanligt dagschema.

Detta innebär att om du arbetar nattskift är det ännu viktigare att se till att du äter en hälsosam kost. Att skapa en måltidsplan hjälper mycket – det kan dock vara lättare sagt än gjort. Om du kämpar med att hålla en planerad kost är du inte ensam, och du kan göra något åt saken. Nedan förklarar vi varför det är svårt att hålla sig till en måltidsplan när du jobbar nattskift eller på otraditionella tider, och hur du kan göra det lättare för dig själv.

Varför det är så svårt att äta bra på nattskiftet

Realiteten är att om du jobbar på otraditionella tider är det mer troligt att du äter oregelbundet eller hoppar över måltiderna helt och hållet – och du har antagligen svårt att få in tillräckligt med motion. Det är inte bara du; nattskiftet gör det mycket svårare att vara hälsosam, oavsett vilka vanor du har.

Om det inte räcker med att kasta kroppens schema i kaos finns det inte många näringsrika matalternativ för dem som jobbar på kyrkogårdsskiftet. Majoriteten av de restauranger som öppnar mitt i natten eller tidigt på morgonen tenderar att vara snabbmatsrestauranger. Om du försöker undvika de ohälsosamma kycklingnuggets och hamburgare är ditt näst bästa alternativ troligen en kontorsautomat, full av snacks och drycker som definitivt inte är näringsrika.

Om du strävar efter att äta bra måste du ofta välja det minst onda av två onda – de flottiga pommes fritesen eller de 75-cents mörka småkakorna – vilket är illa nog utan att det tillkommer det faktum att din kropp är i underläge oavsett vad du väljer. Det visar sig att nattskiftet faktiskt kan sakta ner din ämnesomsättning, vilket gör att du förbränner kalorier långsammare än någon som arbetar på dagen. Så även om du tar den där salladen från drive-through-menyn är din kropp fortfarande benägen att gå upp i vikt.

Bevisen är tydliga: otraditionella arbetsscheman gör det svårt att äta bra och lätt att gå upp i vikt. Du kan bekämpa utmaningarna i ditt schema med en tydligt definierad plan och viljan att genomföra den.

Makning och följning av en måltidsplan

Benjamin Franklin sa en gång: ”Om du misslyckas med att planera planerar du för att misslyckas”. Oavsett om han direkt syftade på måltidsplanering eller inte kunde han inte ha mer rätt när det gäller hälsosamma matvanor och att arbeta på konstiga arbetstider.

Här är hur du kan lägga upp en plan för att äta regelbundna, näringsrika måltider som hjälper din kropp att övervinna eventuella sena nattliga störningar i sin naturliga rytm.

Slagra upp hälsosamma livsmedel och gör dig av med skräpmat.

Om det inte finns i ditt hus kommer det inte att finnas någon frestelse att äta det. Skär ner på inköp av ohälsosamma livsmedel och ersätt dem med näringsriktiga livsmedel i stället. Ha gott om proteinfyllda och näringsrika mellanmål som frukt, nötter och yoghurt till hands. Till skillnad från chips och kakor ger dessa mellanmål dig faktiskt näring, vilket gör att du känner dig mindre hungrig mellan måltiderna och ger dig energitillskott som din kropp behöver.

Ett bra tips för dina shoppingresor: Håll dig i närheten av livsmedelsbutiken för att minska sannolikheten för att du köper de livsmedel som innehåller mycket natrium, socker och fett.

Förbered dig i förväg.

När du har skafferiet fullt av hälsosam mat kan du schemalägga tid för att laga dina måltider i förväg. Detta minskar risken för att du kommer hem från ett skift, utmattad och undrar vad du ska äta, och snabbt tar fram en burk med Easy Mac. Avsätt tid på din lediga dag, eller en dag när du har tid över, och laga så mycket du kan – så att du har gott om hälsosamma rester i kylskåpet som lätt kan värmas på nytt.

En enkel idé: Hårdkoka ett gäng ägg i början av veckan, förvara dem i kylskåpet och ta med några på jobbet varje dag som ett hälsosamt, proteinrikt mellanmål.

Du kan också fundera på att skaffa en slow cooker, som gör det enkelt att slänga ihop lite grönsaker och kött innan du åker till jobbet, och återvända hem till en god gryta. Det finns ett stort urval av fantastiska recept för långkokare som gör det enkelt att laga måltider.

Ät tre regelbundna måltider.

Arbetstider med oregelbundna arbetstider gör att många känner att de bara hinner med en ”riktig” måltid, men kom ihåg att det är viktigt att få i sig tre måltider om dagen, oavsett vilket schema du har. Försök att undvika att äta en stor måltid mitt i natten och håll dig så nära ett regelbundet ätschema som möjligt. Om möjligt, ät frukost när du kommer hem efter ditt nattskift, sätt dig ner för att äta lunch efter att du vaknat och ät en hel middag innan du går tillbaka till jobbet på kvällen.

Om du upptäcker att du är hungrig under natten, ät ett lätt mellanmål som ger dig lite energi och som är lätt att smälta för ditt system, t.ex. frukt, yoghurt eller en lätt soppa.

Skapa ett måltidsschema som är anpassat efter ditt jobb och följ det sedan varje dag. Om du håller dig till ett konsekvent matschema kommer din ämnesomsättning att fungera smidigare, vilket gör att du förbränner fler kalorier och håller dig friskare överlag.

Sluta mumsa.

Detta hänger nära samman med ovanstående punkt. När du väl har skapat ditt konsekventa måltidsschema är det inte bara viktigt att se till att du äter vid alla tre måltidstillfällena, utan också att du avstår från att äta för mycket mellan dessa tillfällen. Många som jobbar på nattskiftet börjar äta för att de är uttråkade eller trötta.

Om du äter för att inte få dina ögonlock att hänga ner är det ett tecken på att du troligen inte får tillräckligt med sömn på dina lediga timmar (se nedan). Om du snacksar för att du är uttråkad bör du börja träna dig själv på att stanna upp och känna igen känslan av tristess innan du går till automaten. Detta kräver lite arbete inom området mindfulness; att bli medveten om hur din kropp och ditt sinne mår i varje givet ögonblick. När du blir bättre på att identifiera dina egna stunder av tristess kan du komma på hälsosammare alternativa lösningar. Vad kan du göra för att lindra tråkigheten utan att det går ut över midjan? Beroende på hur dina arbetsuppgifter ser ut kan du försöka lyssna på musik, arbeta med ett korsord, tugga tuggummi eller pyssla med ett litet föremål (t.ex. en stressboll eller en silly putty) för att lindra din tristess.

Få tillräckligt med sömn.

Ja, det är svårt. Våra kroppar kämpar mot sömnen under dagtid, så även om du känner dig utmattad efter att ha arbetat hela natten kan det vara en utmaning att få de rekommenderade 7 till 9 timmarna sömn varje dag. Faktum är att den genomsnittliga nattarbetaren bara får ungefär fem timmars sömn. De flesta nattskiftare drabbas av ”shift-lag” – de går till sängs klockan 8 på morgonen men kan inte sova längre än till klockan 13 på kvällen; därför får de inte den rekommenderade mängden sömn varje dag.

Om du drabbas av shift-lag kan du försöka ta små tupplurar under hela eftermiddagen för att komma närmare de sju timmarna. Om du har svårt att somna när du kommer hem från dina skift, prova några strategier för att hjälpa din kropp att förstå att det är dags att sova: stäng persiennerna och mörklägg rummet så mycket som möjligt, spela lugn och avslappnande musik, undvik att använda TV- eller datorskärmar inom en halvtimme innan och introducera en lugnande doft av lavendel i rummet.

Vad har sömn att göra med att hålla sig till din måltidsplan? Allting. Utan tillräcklig sömn är det svårt för människor att utöva självkontroll under de vakna timmarna. Om din förmåga till självkontroll minskar blir det svårare att motstå automaten eller snabbmatsautomaten på vägen hem.

Att utveckla och hålla sig till en näringsriktig måltidsplan kommer inte att få ditt sociala liv att återgå till det normala, och det kommer inte att kompensera för att du missar solen (även om du kan få D-vitamin för det!), men det kommer att hjälpa dig att känna dig friskare och mer energisk under dina vakna timmar – och hålla din vikt i schack. Du är inte den enda som arbetar på otraditionella, oregelbundna arbetstider, så om du behöver extra stöd eller motivation kan du söka upp och prata med andra personer som arbetar inom ett liknande område eller schema som du. Kom ihåg att rutiner är viktiga för din kropps hälsa och ditt välbefinnande. Avsätt tid för att planera dina måltider (och planera ditt sömnschema, om du kan), och håll dig själv på en hälsosam rutin – ju längre du följer din måltidsplan, desto lättare och mer vanemässigt kommer den att bli.

Originally published at medium.com