HIT Träning – Komplett guide 2019

Högintensiv träning, kort men utmanande – det är HIT.

Tecknet har nyligen återfått sin popularitet inom träningsvärlden. Det är redan över 40 år gammalt och kan spåras tillbaka till Arthur Jones och kroppsbyggaren Mike Mentzer, som uppfann HIT.

Ditt syfte var att utveckla en revolutionerande styrketräningsmetod, som främjar maximala resultat med hög effektivitet.

Många idrottsmän känner till begreppet HIT.

Det är dock bara ett fåtal som har behandlat detta ämne på djupet.

Så vad ligger egentligen bakom dessa tre bokstäver och håller denna metod sina löften?

High-Intensity Training används främst som träningsmetod inom styrke- och konditionsidrotter.

Särskilt alla bland er som har ont om tid kanske vill ge detta träningssystem en chans. I grund och botten är tanken att hålla träningen (relativt) kort men mycket intensiv för att uppnå maximalt resultat på ett effektivt sätt.

I HIT belastas musklerna med hög vikt för att provocera fram utmattning.

Detta resulterar i snabb och effektiv muskeltillväxt samtidigt som det kardiovaskulära systemet aktiveras enormt. Detta kräver följaktligen mer energi och leder till högre kaloriförbrukning.

HIT är INTE HIIT

Ett annat vanligt förekommande träningssystem är så kallad High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT hänvisar till en uthållighetsträningsmetod medan HIT:s huvudfokus ligger på att utveckla styrka och stimulera muskeltillväxt.

Genom korta, intensiva konditionspass drivs pulsen till sin topp. Här uppnås en sak; maximal efterförbränningseffekt. I slutändan ger HIT ett utmärkt sätt att stödja och öka fettförbränningen.

Kort och intensivt är dock de enda egenskaper som HIIT och HIT har gemensamt.

De här två metoderna strävar efter helt olika mål. Å ena sidan den relativt snabba och fokuserade metoden för muskeltillväxt, å andra sidan en hög fettförbränningseffekt parat med ökad uthållighet.

Grundtanken med HIT-träning

Syftet med ett träningspass med högintensiv träning är att använda en kort men mycket effektiv intensitet som skapar en stark stimulans för muskeltillväxt.

I denna träningsmetod följs en kort period av hög belastning av längre regenereringsfaser på flera dagar.

Trots den tidsbesparande effekten hjälper HIT till att bygga muskler och kan minska kroppsfettet. Den bygger på maximal utmattning av stora muskelgrupper som rygg, bröst eller ben.

Detta resulterar i hög intensitet och motsvarande hög kaloriförbrukning.

Det är dock uppenbart att det till stor del beror på dina näringsvanor om du minskar kroppsfett eller om du överhuvudtaget går ner i vikt.

Om du understiger din basalmetabolism går du förr eller senare ner i vikt. Om du överskrider detta förhållande går du upp i vikt. Så enkelt är det.

När det gäller HIT erbjuder ändå en träningsmetod som kan underlätta viktnedgång, om din kost är anpassad därefter.

Frekvens

För det första är det viktigt att inse att en muskel alltid växer under vilotider och inte under själva träningen. Baserat på denna förståelse blir det tydligt att vilotiderna måste anpassas till din träningsfrekvens.

Efter varje träningspass bör alla muskler helt och hållet regenereras från den högintensiva belastningen. Detta kan ta 7-10 dagar, beroende på din träningsnivå och kondition.

Under denna regenereringspaus anpassar sig muskeln och växer.

Varaktighet

Ett träningspass kan pågå i högst 45-60 minuter.

När träningsintensiteten ökar förbrukas kolhydrater och fett under den angivna tiden.

För längre varaktiga träningspass börjar vår kropp få den nödvändiga energin från proteiner.

Dessa är dock en viktig komponent i musklerna, vilket innebär att muskeltillväxten skulle bromsas upp i detta fall (katabolt tillstånd).

Intensitet

Intensiteten är, som namnet antyder, extremt hög. Under den korta varaktigheten av varje träningspass är det ingen större överraskning att pressa över gränserna.

Detta innebär att muskeln förs nära muskelsvikt och intensiteten styrs i enlighet med detta av de vikter som används. Beroende på dina mål och din frekvens varierar detta respektive.

Hur fungerar HIT?

I motsats till högintensiv intervallträning (HIIT), som kännetecknas av korta tidsintervaller, planeras under högintensiv träning (HIT) endast ett set av varje övning.

Båda träningsmetoderna kan antingen utföras med extra vikter eller helt enkelt med din egen kroppsvikt som motstånd.

En kort uppvärmningsfas hjälper till att få igång kroppen, ökar blodflödet och kan förebygga skador. Därefter räcker det med ett tiotal övningar, varav endast ett set utförs, för att kräva musklerna till sin spets.

Uppvärmningsfasen: 5-10 minuter

Övningsfas: Vikt: 1 övning per muskelgrupp i 10-15 repetitioner

Vikterna lyfts upp (koncentrisk fas) i cirka 3 sekunder, hålls (isometrisk fas) i 2 sekunder och sänks (excentrisk fas) på ett kontrollerat sätt i 4-5 sekunder.

Varje övning avslutas när du inte klarar av att utföra ytterligare en enda repetition. Efter en kort paus på 2-3 minuter följer nästa set.

Rekonstruktionsfas: beroende på din regenerationsförmåga är ett intervall på 2-3 dagars paus genomsnittligt och i stor utsträckning vanligt.

Total varaktighet: max. 45-60 minuter

Under en period på minst 4-6 veckor erbjuder högintensiv träning en effektiv alternering för att sätta nya tillväxtstimuli.

Med avseende på övningsval skulle jag rekommendera att hålla det enkelt och fokusera främst på grundläggande sammansatta övningar som bänkpress, knäböj eller böjd över rows. På grund av deras höga komplexitet involveras och aktiveras många olika muskelgrupper.

Det rekommenderas dessutom att genomföra HIT-träning två gånger i veckan i minst 4-6 veckor. Under de flera vilodagarna har musklerna tillräckligt med tid för att regenerera och anpassa sig till de nya krafterna.

Fördelar med HIT

Om du redan har läst vår artikel om HIIT kanske du märker att det finns många likheter. Samma sak gäller för fördelarna, men låt oss dock ta en titt på hur HIT gynnar oss.

Låg tidsåtgång

I jämförelse med ”normal” träning med flera uppsättningar, som vanligtvis tar i mellan 1-2 timmar, reduceras varaktigheten ungefär med en tredjedel i HIT.

Enligt regeln att utföra ett set per muskelgrupp till failure kan både muskeltillväxt och minskning av kroppsfett uppnås.

Ökar muskeltillväxten

Vetenskapliga studier har visat att högintensiv träning främjar frisättningen av anabola (muskeluppbyggande) hormoner.

Efter cirka 45 minuter når de så kallade anabola hormonerna sitt maximum i blodet. Under den efterföljande perioden minskar frisättningen, samtidigt som mer katabola (muskelnedbrytande) hormoner produceras.

Det kan därför vara skadligt för optimal muskeltillväxt att träna i mer än 45 minuter.

Tydlig träningsmetodik

De klart definierade reglerna för högintensiv träning gör det särskilt lätt för nybörjare att gå till gränsen.

Dets enkla genomförande, tidsbesparande träningspass och relativt snabbt synliga resultat hjälper dig ytterligare att hålla dig motiverad och konsekvent.

Ingen överträning med omfattande regenerering

HIT:s grund avser att träningen ska återupptas först när kroppen har återhämtat sig och anpassat sig på lämpligt sätt.

Misslyckande med regenerering och för höga intensiteter förhindrar uppbyggnaden av ny muskelmassa. Ingen vill ha det.

Som du kan se får variabler som sömn, sömnkvalitet och många fler inte underskattas. Så det är rättvist att lyfta fram vikten av att anpassa båda (träning och andra parametrar) efter varandra.

Minskar skaderisken

På grund av det långsamma och koncentrerade utförandet av varje övning minskar din träningsvikt med största sannolikhet med cirka 10 % jämfört med den vikt som används vid vanlig styrketräning.

Detta säkerställer att inget momentum är aktivt under utförandet av övningen. Lättare vikter belastar senor, ligament och leder mindre, vilket bidrar till att förebygga muskelskador.

Rent muskelarbete är fokus här.

Vem är HIT Training gjord för?

HIT Training lämpar sig för avancerade idrottare som kanske har en upptagen arbetsfas och inte kan ägna så mycket tid som de skulle vilja åt omfattande styrketräning, men som ändå vill hålla kroppen i form på ett effektivt sätt.

Nybörjare bör först uppmärksamma det korrekta utförandet och vänja sig vid jämn träning.

Efter några månaders konsekvent arbete kan du sedan börja och försöka implementera HIT i din rutin.

Hursomhelst, om du bara börjar om med huvudfokus på att bygga muskler, så bör din tonvikt ligga på rätt näring, utförande teknik och konsekvens.

Erfarna atleter och träningsnarkomaner som har tränat i flera år kan finna en välkommen förändring i HIT.

Integrera HIT i din träningsrutin under kortare perioder kan förhindra tillvänjning och ställa in nya stimuli som främjar framsteg.

Sluttankar

Det kommer inte som någon överraskning att High Intensity Training alldeles nyligen återvunnit sin popularitet.

HIT ger bevisade resultat på ett effektivt sätt. HIT bör dock behandlas med försiktighet. Underskatta hellre dig själv än överskatta dig själv, börja långsamt och öka gradvis.

Som alltid, om du letar efter nya träningssystem, bör du vara uppmärksam på korrekt utförande av övningarna, hålla en balanserad kost och upprätthålla tillräcklig återhämtning.

Negligerar du en av dessa faktorer kommer dina resultat att hämmas och så småningom kan du frustrera dig själv.

Sluttningsvis, som du tenderar att lägga märke till, verkar de flesta program vara avsedda för mer avancerade idrottare. Tyvärr finns det en logisk tanke och sanning bakom det.

För att uttrycka det i ett nötskal bör särskilt nybörjare hålla sina träningspass så enkla som möjligt. Nästan allt kommer att resultera i en positiv respons och tillväxt för dig.

Därför kan jag bara rekommendera att spara dessa program till senare.

Träning ska dock vara roligt och underhållande för dig, så om du är uttråkad och letar efter något nytt, ge det en chans, men behandla det med försiktighet!

Vilken erfarenhet har du av HIT Training så här långt? Har du redan provat det? Vad gillar du mest med HIT?