HIT-Training – Kompletter Leitfaden 2019
High-Intensity-Training, kurz, aber anspruchsvoll – das ist HIT.
Der Begriff ist in der Fitness-Szene seit kurzem wieder populär. Er ist bereits über 40 Jahre alt und geht auf Arthur Jones und den Bodybuilder Mike Mentzer zurück, die HIT erfunden haben.
Ihr Ziel war es, eine revolutionäre Krafttrainingsmethode zu entwickeln, die maximale Ergebnisse bei hoher Effizienz fördert.
Viele Sportler kennen den Begriff HIT.
Allerdings haben sich nur wenige eingehend mit diesem Thema beschäftigt.
Was verbirgt sich also hinter diesen drei Buchstaben und hält diese Methode, was sie verspricht?
High-Intensity-Training wird vor allem als Trainingsmethode im Kraft- und Fitnesssport eingesetzt.
Vor allem alle unter euch, die wenig Zeit haben, sollten dieses Trainingssystem einmal ausprobieren. Grundsätzlich geht es darum, das Training (relativ) kurz, aber hochintensiv zu halten, um auf effiziente Weise maximale Ergebnisse zu erzielen.
Beim HIT werden die Muskeln mit hohen Gewichten belastet, um eine Erschöpfung zu provozieren.
Das führt zu einem schnellen und effektiven Muskelaufbau und aktiviert gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System enorm. Das hat zur Folge, dass mehr Energie benötigt wird und der Kalorienverbrauch steigt.
HIT ist NICHT HIIT
Inhalt
Ein weiteres gängiges Trainingssystem ist das sogenannte High Intensity Interval Training (HIIT).
HIIT bezeichnet eine Ausdauertrainingsmethode, wobei das Hauptaugenmerk bei HIT auf dem Kraftaufbau und der Förderung des Muskelwachstums liegt.
Durch kurze, intensive Cardio-Einheiten wird der Puls auf die Spitze getrieben. Dabei wird vor allem eines erreicht: der maximale Nachbrenneffekt. Letztendlich bietet HIT eine gute Möglichkeit, die Fettverbrennung zu unterstützen und zu steigern.
Kurz und intensiv sind jedoch die einzigen Merkmale, die HIIT und HIT gemeinsam haben.
Diese beiden Methoden verfolgen völlig unterschiedliche Ziele. Auf der einen Seite der relativ schnelle und auf Muskelwachstum ausgerichtete Ansatz, auf der anderen Seite ein hoher Fettverbrennungseffekt gepaart mit verbesserter Ausdauer.
Die Grundidee des HIT-Trainings
Das Ziel eines High-Intensity-Trainings ist es, durch eine kurze, aber hocheffektive Intensität einen starken Anreiz für das Muskelwachstum zu schaffen.
Bei dieser Trainingsmethode folgen auf eine kurze Zeitspanne mit hoher Belastung länger andauernde Regenerationsphasen von mehreren Tagen.
Trotz des zeitsparenden Effekts hilft HIT beim Muskelaufbau und kann Körperfett reduzieren. Es basiert auf der maximalen Ermüdung großer Muskelgruppen wie Rücken, Brust oder Beine.
Das führt zu einer hohen Intensität und einem entsprechend hohen Kalorienverbrauch.
Doch natürlich hängt es stark von den Ernährungsgewohnheiten ab, ob man Körperfett reduziert oder überhaupt abnimmt.
Wenn man seinen Grundumsatz unterschreitet, nimmt man früher oder später ab. Wenn Sie diesen Wert überschreiten, nehmen Sie zu. So einfach ist das.
Allerdings bietet HIT eine Trainingsmethode, die das Abnehmen erleichtern kann, wenn man seine Ernährung entsprechend ausrichtet.
Frequenz
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass ein Muskel immer in den Ruhephasen wächst und nicht während des Trainings. Aus dieser Erkenntnis heraus wird klar, dass die Ruhezeiten auf die Trainingshäufigkeit abgestimmt werden müssen.
Nach jeder Sitzung sollten sich alle Muskeln vollständig von der hochintensiven Belastung regenerieren. Das kann je nach Trainingszustand 7-10 Tage dauern.
Während dieser Regenerationspause passt sich der Muskel an und wächst.
Dauer
Eine Trainingseinheit darf maximal 45-60 Minuten dauern.
Wenn die Trainingsintensität zunimmt, werden in der angegebenen Zeit Kohlenhydrate und Fette verbraucht.
Bei länger andauernden Trainingseinheiten beginnt der Körper, die benötigte Energie aus Proteinen zu gewinnen.
Diese sind jedoch ein essentieller Bestandteil der Muskeln, was bedeutet, dass das Muskelwachstum in diesem Fall verlangsamt würde (kataboler Zustand).
Intensität
Die Intensität ist, wie der Name schon sagt, extrem hoch. Über die kurze Dauer eines jeden Trainings ist es nicht verwunderlich, wenn man über seine Grenzen hinausgeht.
Das bedeutet, dass der Muskel nahe an das Muskelversagen gebracht wird und die Intensität durch die verwendeten Gewichte entsprechend gesteuert wird. Je nach Zielsetzung und Häufigkeit variiert dies entsprechend.
Wie funktioniert HIT?
Im Gegensatz zum High-Intensity Interval Training (HIIT), das sich durch kurze Zeitintervalle auszeichnet, ist beim High Intensity Training (HIT) nur ein Satz pro Übung vorgesehen.
Beide Trainingsmethoden können entweder mit Zusatzgewichten oder einfach mit dem eigenen Körpergewicht als Widerstand durchgeführt werden.
Eine kurze Aufwärmphase bringt den Körper in Schwung, fördert die Durchblutung und kann Verletzungen vorbeugen. Danach genügen etwa zehn Übungen, von denen nur ein Satz ausgeführt wird, um die Muskeln bis an ihre Grenzen zu fordern.
Aufwärmphase: 5-10 Minuten
Ausführungsphase: 1 Übung pro Muskelgruppe für 10-15 Wiederholungen
Die Gewichte werden etwa 3 Sekunden lang angehoben (konzentrische Phase), 2 Sekunden lang gehalten (isometrische Phase) und 4-5 Sekunden lang kontrolliert gesenkt (exzentrische Phase).
Jede Übung wird beendet, wenn Sie nicht mehr in der Lage sind, eine einzige Wiederholung durchzuführen. Nach einer kurzen Pause von 2-3 Minuten folgt der nächste Satz.
Erholungsphase: Je nach Regenerationsfähigkeit ist eine Pause von 2-3 Tagen durchschnittlich und weit verbreitet.
Gesamtdauer: max. 45-60 Minuten
Für einen Zeitraum von mindestens 4-6 Wochen bietet High Intensity Training eine effektive Abwechslung, um neue Wachstumsreize zu setzen.
Bei der Übungsauswahl würde ich empfehlen, es einfach zu halten und sich vor allem auf Basis-Verbundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen oder Bent Over Rows zu konzentrieren. Durch ihre hohe Komplexität werden viele verschiedene Muskelgruppen angesprochen und aktiviert.
Darüber hinaus ist es empfehlenswert, das HIT-Training zweimal pro Woche für mindestens 4-6 Wochen durchzuführen. In den mehreren Ruhetagen hat die Muskulatur ausreichend Zeit, sich zu regenerieren und an die neuen Kräfte anzupassen.
Vorteile von HIT
Wenn Sie unseren Artikel über HIIT bereits gelesen haben, werden Sie feststellen, dass es viele Gemeinsamkeiten gibt. Das gilt auch für die Vorteile, aber schauen wir uns doch einmal an, was HIT uns bringt.
Geringer Zeitaufwand
Im Vergleich zum „normalen“ Mehrsatztraining, das in der Regel zwischen 1-2 Stunden dauert, reduziert sich die Dauer beim HIT etwa um ein Drittel.
Nach der Regel, einen Satz pro Muskelgruppe bis zum Versagen auszuführen, kann sowohl Muskelwachstum als auch Körperfettabbau erreicht werden.
Erhöhtes Muskelwachstum
Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass High Intensity Training die Freisetzung von anabolen (muskelaufbauenden) Hormonen fördert.
Nach etwa 45 Minuten erreichen die sogenannten anabolen Hormone ihr Maximum im Blut. In der Folgezeit nimmt die Ausschüttung ab, während mehr katabole (muskelabbauende) Hormone produziert werden.
Daher kann ein Training von mehr als 45 Minuten für ein optimales Muskelwachstum schädlich sein.
Klare Trainingsmethodik
Die klar definierten Regeln des High Intensity Trainings machen es besonders Anfängern leicht, an die Grenzen zu gehen.
Die einfache Umsetzung, die zeitsparenden Trainingseinheiten und die relativ schnell sichtbaren Ergebnisse helfen zusätzlich, motiviert und konsequent zu bleiben.
Kein Übertraining mit umfangreicher Regeneration
Die Grundlage von HIT sieht vor, dass das Training erst wieder aufgenommen werden sollte, wenn sich der Körper erholt und entsprechend angepasst hat.
Mangelnde Regeneration und zu hohe Intensitäten verhindern den Aufbau neuer Muskelmasse. Das will niemand.
Wie Sie sehen, sind Variablen wie Schlaf, Schlafqualität und vieles mehr nicht zu unterschätzen. Daher ist es wichtig, beides (Training und andere Parameter) aufeinander abzustimmen.
Verringert das Verletzungsrisiko
Durch die langsame und konzentrierte Ausführung jeder Übung verringert sich das Trainingsgewicht höchstwahrscheinlich um etwa 10 % im Vergleich zu dem Gewicht, das beim normalen Krafttraining verwendet wird.
Dadurch wird sichergestellt, dass während der Ausführung der Übung kein Schwung aktiv ist. Leichtere Gewichte belasten die Sehnen, Bänder und Gelenke weniger, was Muskelverletzungen vorbeugt.
Die reine Muskelarbeit steht hier im Vordergrund.
Für wen ist HIT-Training gemacht?
Das HIT-Training eignet sich für fortgeschrittene Sportler, die vielleicht eine hektische Arbeitsphase haben und nicht so viel Zeit für ein ausgiebiges Krafttraining aufbringen können, aber dennoch ihren Körper effektiv in Form halten wollen.
Anfänger sollten zunächst auf die richtige Ausführung achten und sich an ein gleichmäßiges Training gewöhnen.
Nach einigen Monaten konsequenter Arbeit kann man dann damit beginnen und versuchen, HIT in seine Routine einzubauen.
Wenn man jedoch gerade erst anfängt und sein Hauptaugenmerk auf den Muskelaufbau richtet, dann sollte der Schwerpunkt auf der richtigen Ernährung, der Ausführungstechnik und der Konsistenz liegen.
Erfahrene Athleten und Fitnesssüchtige, die schon seit mehreren Jahren trainieren, können in HIT eine willkommene Abwechslung finden.
Wenn Sie HIT für kurze Zeit in Ihre Trainingsroutine einbauen, können Sie Gewöhnung verhindern und neue Reize setzen, die den Fortschritt fördern.
Abschließende Gedanken
Es überrascht nicht, dass High Intensity Training erst vor kurzem seine Popularität zurückgewonnen hat.
HIT liefert nachweislich Ergebnisse auf effiziente Weise. Dennoch ist HIT mit Vorsicht zu genießen. Unterschätzen Sie sich lieber, als sich zu überschätzen, fangen Sie langsam an und steigern Sie sich allmählich.
Wie immer, wenn Sie auf der Suche nach neuen Trainingssystemen sind, sollten Sie auf die korrekte Ausführung der Übungen achten, sich ausgewogen ernähren und für eine ausreichende Erholung sorgen.
Wenn Sie einen dieser Faktoren vernachlässigen, werden Ihre Ergebnisse beeinträchtigt, und das könnte Sie schließlich frustrieren.
Die meisten Programme scheinen für fortgeschrittene Athleten bestimmt zu sein, wie Sie feststellen werden. Leider steckt dahinter ein logischer Gedanke und eine Wahrheit.
Um es auf den Punkt zu bringen, sollten vor allem Anfänger ihre Trainingseinheiten so einfach wie möglich halten. Fast alles wird bei dir zu einer positiven Reaktion und Wachstum führen.
Daher kann ich dir nur empfehlen, dir diese Programme für später aufzusparen.
Allerdings sollte das Training für dich angenehm sein und Spaß machen, wenn du also gelangweilt bist und nach etwas Neuem suchst, dann probiere es aus, aber behandle es mit Vorsicht!
Was sind deine bisherigen Erfahrungen mit dem HIT Training? Habt ihr es schon ausprobiert? Was gefällt dir am meisten an HIT?
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