Här är hur du kan veta om du har byggt upp en kaffetolerans – och hur du kan få tillbaka suget

Har du inte längre fått en kick av din morgonkaffe? Saknar du den energi som du brukade få efter din latte på eftermiddagen? Även om du fortfarande kan få de positiva hälsoeffekterna av kaffe, som förbättrat minne och skydd mot demens, kan du ha byggt upp en kaffetolerans.

Den amerikanska Food & Drug Administration rekommenderar att friska vuxna inte konsumerar mer än 400 mg koffein per dag – det motsvarar fyra koppar kaffe på åtta gram per dag. Kaffe, te och läsk är dock inte våra enda källor till koffein. Choklad, energidrycker, glass, kosttillskott för viktminskning och smärtstillande läkemedel kan alla innehålla koffein.

Varför är vi sugna på kaffe?

”Jag säger ofta att koffein kan vara en ’drog i en mugg'”, säger Mandy Enright, en registrerad dietist. ”Koffein stimulerar hjärnans uppmärksamhets- och koncentrationscentra samtidigt som det fungerar som en receptor för en signalmolekyl i hjärnan som kallas adenosin”, säger hon. ”Adenosin är ett ämne som kan få dig att känna dig trött, som byggs upp under dagen och slutligen försvinner när du sover.” I huvudsak tror din kropp att koffeinmolekylerna binder sig till de delar av hjärnan där adenosin normalt skulle fästa, vilket orsakar ökad vakenhet efter att ha druckit den där koppen kaffe. Nackdelen med konstant upprepad exponering för koffein gör att adenosinreceptorerna blir mindre känsliga för koffein och till och med utvecklar fler adenosinreceptorer, vilket tigger om mer koffeinintag, säger Enright. Det är denna minskade känslighet som leder till koffeintolerans.

Hur lång tid tar det att bygga upp en tolerans?

Koffeintolerans kan utvecklas på tre till fem dagar vid regelbundet intag, enligt den legitimerade dietisten Malina Malkani. Men både Malkani och Enright betonar att det varierar mycket mellan olika individer. ”Vissa människor har genetiska faktorer som gör att koffein metaboliseras snabbare än andra”, förklarar Enright. ”Skillnader i vikt kan påverka kaffetoleransen – ju högre vikt desto större sannolikhet att de har en högre tolerans. Rökning kan leda till att koffein metaboliseras dubbelt så snabbt.” Mängden och frekvensen av koffeinanvändning och allmänna ångestnivåer är andra faktorer som påverkar hur snabbt du kan utveckla en tolerans, tillägger Malkani, medietalesman för Academy of Nutrition and Dietetics och skapare av Solve Picky Eating.

Hur kan jag veta om jag har byggt upp en tolerans mot koffein?

Den viktigaste ledtråden till att du kan ha en tolerans mot koffein är att din morgonkaffe inte ger dig samma kick av fokus eller kraft som du hade tidigare. Du kanske upptäcker att du sträcker dig efter mer för att uppnå de önskade effekterna, enligt Malkani. ”Du upptäcker att du behöver mer kaffe för att få samma effekter”, säger Enright. ”Och när koffeinet börjar avta kan huvudvärk uppstå i stället.” Här är vad mer som händer med kroppen när du dricker kaffe varje dag.

Hur du får tillbaka ditt sug

Den goda nyheten för alla ni djupa L-älskare är att ni inte behöver sluta med kaffe helt och hållet. Du bör faktiskt undvika att göra det, särskilt om du brukar dricka stora mängder varje dag. ”Abstinenssymtom kan vara huvudvärk, ökad hjärtfrekvens, ångest och irritabilitet”, säger Enright. Så det är skonsammare för kroppen att minska intaget långsamt över tid än att helt ta bort det. ”Denna långsamma minskning av koffeinintaget kan se olika ut från individ till individ, men ett exempel är att dricka två koppar kaffe per dag i stället för tre under en vecka eller så och sedan minska till en kopp per dag under en vecka till och ingen nästa vecka”, säger Malkani.

Hur man undviker att bygga upp en tolerans

Nyckeln till att undvika att bygga upp en tolerans för koffein är att ”cykla” ditt intag, vilket innebär att om du dricker en stor mängd en dag, minska ditt intag andra dagar. ”I stället för att dricka fyra koppar kaffe varje dag kan du till exempel dricka fyra koppar en dag, två koppar nästa dag, en kopp nästa dag och sedan ingen – eller gå tillbaka till fyra koppar om du föredrar det”, föreslår Enright. Hon rekommenderar också att du inte hoppar över måltider, eftersom det kan leda till låga energinivåer och i slutändan utlösa den där lusten att ta en extra kopp koffein för att få en energikick. Drick kaffe till en måltid i stället för på tom mage för att bromsa absorptionen och öka energinivåerna från maten. Om du undrar: Det här är tecken på att du dricker för mycket kaffe.