Fem Calisthenics benövningar för att bygga styrka och muskler av Xero Hero Al Kavadlo

För de flesta idrotter kan benstyrka ge dig, ja, ett ben försprång på konkurrenterna. Men även om du inte är idrottare är benstyrka viktigt för hälsa och välbefinnande.

Om du gillar att träna men inte är en gymperson kanske du tror att löpning, cykling eller vandring är dina enda alternativ för att få en ordentlig benträning. Men det finns så mycket mer du kan göra för att stärka underkroppen utan att lyfta vikter eller använda maskiner. Här är 5 av mina favoritövningar för ben utan utrustning.

Bodyweight Squat

Detta är den mest grundläggande styrkeuppbyggande övningen för benen. Den klassiska knäböjningen med kroppsvikt träffar alla muskler i underkroppen och kan även vara en rörlighetsutmaning för vissa.

För att utföra en knäböjning med kroppsvikt börjar du med fötterna på höftledsavstånd, sträcker sedan armarna framåt, böjer knäna och sätter dig tillbaka i hälarna. När höfterna kommer under knähöjd återgår du till en stående position och upprepar.

Om du jobbar dig upp till 40-50 på varandra följande squats med kroppsvikt får du en fantastisk grund för att utveckla din styrketräning av underkroppen.

Walking Lunge

Walking lunge kräver lite mer kroppsmedvetenhet än den vanliga knäböjningen. Den introducerar också en balanskomponent och är ett utmärkt sätt att träffa benmusklerna från olika vinklar. Walking lunges är det perfekta komplementet till bodyweight squats.

Stå med fötterna ihop, ta sedan ett stort steg framåt och sänk ditt bakre knä mot marken och stanna precis innan det rör vid marken. Ta ett steg framåt och ställ dig upp igen, alternera benen med varje rep.

Archer Squat

Denna asymmetriska squatvariant är en vacker sammanslagning av styrka, flexibilitet, balans och kontroll. Det är också ett bra sätt att träna på insidan av låren och kan vara ett tidigt förberedande steg mot enbent knäböj.

Begynna med en bred ställning och håll sedan det ena benet rakt när du knäböjer hela vägen ner på det motsatta benet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.

One Leg Box Squat

Stå med ansiktet mot en låda, bänk eller annat föremål som är i ungefär knähöjd och lyft sedan upp ett ben i luften. Sätt dig försiktigt tillbaka på lådan och ställ dig sedan upp igen utan att den utsträckta foten rör golvet. Det är vanligt att nybörjare tappar balansen i botten. Därför kan lådan ge dig säkerhet och stabilitet medan du bygger upp styrka och kontroll för att utföra en fristående, oassisterad ettbenssjunka.

Hover Lunge

Du kan se det här nästan som en utfallsvinkel där den bakre foten förblir svävande i luften. Du måste luta dig framåt lite mer än i en vanlig lunge för att hålla balansen när du står på ett ben. Att sträcka fram båda armarna hjälper också till med balansen. Var noga med att sänka dig ner med kontroll – särskilt under de sista centimetrarna – för att undvika att du får någon påverkan på ditt bakre knä.

Kolla in videon nedan och ge dem en chans i ditt nästa träningspass och låt mig veta hur det går!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo är en av världens ledande experter på kroppsviktsstyrketräning och calisthenics. Han är också författare till flera böcker, bland annat Amazon-bästsäljarna Get Strong och Street Workout.

Innehållet i det här inlägget utgör inte och är inte avsett att ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd hos en läkare eller annan kvalificerad hälsovårdare om du har frågor eller funderingar om din hälsa eller ett medicinskt tillstånd.