Fem Calisthenics benøvelser til at opbygge styrke og muskler af Xero Hero Al Kavadlo

For de fleste sportsgrene kan benstyrke give dig et benforspring i forhold til konkurrenterne. Men selv hvis du ikke er en atlet, er benstyrke vigtig for sundhed og velvære.

Hvis du kan lide at motionere, men ikke er en gym-mand, tror du måske, at løb, cykling eller vandreture er dine eneste muligheder for at få en ordentlig træning af benene. Men der er så meget mere, du kan gøre for at styrke din underkrop uden at løfte vægte eller bruge maskiner. Her er 5 af mine foretrukne udstyrsfrie benøvelser uden udstyr.

Bodyweight Squat

Dette er den mest grundlæggende styrkeopbyggende øvelse for benene. Den klassiske bodyweight squat rammer alle musklerne i underkroppen og kan også være en mobilitetsudfordring for nogle.

For at udføre en bodyweight squat skal du starte med fødderne i hofteafstand fra hinanden, række armene frem, bøje knæene og sætte dig tilbage i hælene. Når dine hofter kommer under knæhøjde, vender du tilbage til en stående position og gentager.

Ved at arbejde dig op til 40-50 på hinanden følgende bodyweight squats får du et fantastisk fundament til at udvikle din styrketræning af underkroppen.

Walking Lunge

The walking lunge kræver en smule mere kropsbevidsthed end standard squat. Den introducerer også en balancekomponent og er en fantastisk måde at ramme dine benmuskler fra forskellige vinkler. Walking lunges er det perfekte supplement til kropsvægtssquats.

Stå med fødderne samlet, tag derefter et stort skridt fremad og sænk dit bageste knæ mod jorden og stop lige før det rører jorden. Træd fremad, og rejs dig op igen, idet du skifter ben for hver rep.

Archer Squat

Denne asymmetriske squat-variant er en smuk sammensmeltning af styrke, fleksibilitet, balance og kontrol. Det er også en god måde at målrette dine inderlår på og kan være en tidlig optakt til et-benet squat.

Begynd med en bred stance, og hold det ene ben lige, mens du squatter helt ned på det modsatte ben. Vend tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.

One Leg Box Squat

Stå med ansigtet vendt væk fra en kasse, bænk eller et andet objekt, der er omkring knæhøjde, og løft derefter det ene ben op i luften. Sæt dig forsigtigt tilbage på kassen, og rejs dig derefter op igen, uden at din udstrakte fod rører gulvet. Det er almindeligt for begyndere at miste balancen i bunden. Som sådan kan kassen give sikkerhed og stabilitet, mens du opbygger styrke og kontrol til at udføre en fritstående, uassisteret squat med et ben.

Hover Lunge

Du kan tænke på dette næsten som et lunge, hvor din bageste fod forbliver svævende i luften. Du bliver nødt til at læne dig lidt mere fremad end i et almindeligt lunge for at holde balancen, mens du står på ét ben. At række begge arme fremad hjælper også med balancen. Vær omhyggelig med at sænke dig selv ned med kontrol – især i de sidste par centimeter – for at undgå at påvirke dit bageste knæ.

Kig på videoen nedenfor og giv dem et forsøg i din næste træning, og lad mig vide, hvordan det går!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo er en af verdens førende eksperter inden for styrketræning med kropsvægt og calisthenics. Han er også forfatter til flere bøger, herunder Amazon-bestsellerne Get Strong og Street Workout.

Indholdet af dette indlæg udgør ikke og er ikke beregnet til at erstatte professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Søg altid råd hos en læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson med eventuelle spørgsmål eller bekymringer, du måtte have om dit helbred eller en medicinsk tilstand.