De 20 bästa folatrika livsmedlen
När det gäller mat och näring har de flesta av oss hört att folat är viktigt. Men vad exakt gör folat och hur ser du till att du får i dig tillräckligt? Även om den rekommenderade mängden är 400 mikrogram per dag är den goda nyheten att du inte alltid behöver komplettera för att få i dig tillräckligt (även om du bör kontrollera dina nivåer med din läkare för att vara säker på att det är bra). Det finns gott om livsmedel som är naturligt packade med folat.
Vad är folat?
”Folat och folsyra, även känt som vitamin B9, är ett viktigt vitamin som kroppen behöver för olika funktioner”, säger Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, näringskonsult för RSP Nutrition. ”Folat är involverat i bildandet av röda blodkroppar, kromosom- och DNA-reparation och är avgörande under graviditeten för att förhindra neuralrörsdefekter. Folat fungerar också tillsammans med vitamin B6 och B12 för att dämpa homocysteinnivåerna – höga homocysteinnivåer är förknippade med kardiovaskulära händelser”, säger Moreno.
Är folat samma sak som folsyra?
Folsyra ska dock inte förväxlas med folat, eftersom de inte är exakt samma sak.
”Folsyra är en syntetisk form av folat, så även om deras molekylära struktur är nästan identisk innehåller folsyra en proton till”, säger näringsexpert Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P och grundare av Jessica Ash Wellness.
Enligt Ash kan kroppen, eftersom folsyra är syntetisk, ibland inte riktigt utnyttja den på samma sätt som folat.
”Det är förmodligen bäst att konsumera folat i den form som kroppen känner igen och metaboliserar lättast, och också helst få det från maten”, säger Ash.
Vad gör folat?
Även om folat är viktigt för hälsan för alla, är det särskilt viktigt för kvinnor i barnafödande ålder och gravida kvinnor på grund av den roll som folat har för att hjälpa till med barnets utveckling och även de hormoner som är nödvändiga under graviditeten.
”Folat är nödvändigt för celldelning, vilket är anledningen till att det är viktigt för kvinnor i barnafödande ålder, eftersom det förhindrar neurala defekter hos barn, och det behövs för att göra det viktiga hormonet progesteron”, säger Ash.
Hur mycket folat behöver du per dag?
Som tidigare nämnts är den rekommenderade dagliga mängden 400 mikrogram, men Ash rekommenderar att hennes klienter som planerar att bli gravida ökar sitt folatintag till och med utöver det rekommenderade standardvärdet per dag.
”Jag brukar rekommendera någonstans mellan 800 och 1 200 mikrogram under de månader som föregår när du ska bli gravid, och sedan medan du är gravid är det vanligtvis en bra idé att få någonstans mellan 600 och 800 mikrogram. Det är ganska svårt att få i sig så mycket från maten, så då rekommenderas ett tillskott. Men var medveten om att många kosttillskott innehåller folsyra och inte folat”, påpekar Ash.
Vad är de bästa folatmaträtterna?
Läs vidare för att ta reda på de bästa livsmedelskällorna av folat som vi hittade, rangordnade från de minst folatrika till de mest potenta. Dessa livsmedel är lätta att lägga till i ditt nuvarande sortiment. Chansen är stor att du redan konsumerar några av dessa regelbundet.
Överväg att lägga till dessa 20 folatrika livsmedel till din kost, så kommer du att kunna få upp ditt folatintag på nolltid.
Banan
Vem älskar inte en banan? Det är en av de sötaste (och superportabla!) frukterna som får smoothies att smaka ännu krämigare. Det visade sig att bananer också är en hygglig källa till folat. Även om bananer inte toppar folatlistan är de också en bra kaliumkälla och innehåller cirka 3 gram tarmhälsosamma fibrer. Prova att laga mat med bananer med hjälp av dessa recept.
Papaya
Denna söta, tropiska frukt kommer garanterat att bli en sommarfavorit när du väl lärt dig om dess många fördelar. Papaya är fullmatad med näringsämnen och innehåller naturliga matsmältningsenzymer (läs: hejdå uppblåsthet!). Om du vill öka ditt folatintag och minska uppblåsthet i magen är papaya ett utmärkt val.
Jordnötter
Även om jordnötter (som faktiskt är baljväxter!) tekniskt sett inte är en nöt, innehåller de en mängd olika näringsämnen i en så liten förpackning. En enkel portion på 1 gram innehåller mättande 6,9 gram protein och cirka 14 gram fett. Njut av jordnötter blandade i din favoritblandning, lägg dem på dina sallader för att få extra krispighet eller njut av ett klassiskt jordnötssmör som du sprider ut med färska frukter och grönsaker som mellanmål.
Turnip Greens
Traditionellt sett äts rovgrönsaker i sydstatsköket och är en smakrik grönsak som du kan använda när du blir uttråkad av vanlig spenat eller grönkål. De är fantastiska sauterade i smör eller olja med lite bacon eller skinka för extra smak. Prova att lägga till dem i soppor, grytor eller grönsaksrätter. Rönnbärsgrönsaker är också en bra källa till kalcium och kalium.
Orange
Oranger är kanske kända för att vara en bra källa till C-vitamin, men de ger dig också en hälsosam dos folat. Inte bara det, utan det är också ett livsmedel som gör dig glad! Vi älskar att njuta av en apelsin till frukost, som mellanmål eller till och med ovanpå en sallad för en extra söt kick till lunch eller middag.
Krabba (Dungeness)
Goda nyheter för krabbälskare! Krabba är en utmärkt källa till protein, kalcium och kalium, och den ger dig 37 mikrogram folat för varje portion på tre ounce. Om du älskar fisk och skaldjur, som har massor av hälsofördelar, är det dags att lägga till några krabbben i din kost. Är du inte ett fan av krabbben? Du kan också baka krabba i en quiche, lägga till den i en pastarätt eller göra en krämig krabbdipp som du kan servera till grönsaker eller kex.
Tomatsaft
Oavsett om du föredrar att dricka den ren eller använda den i recept (t.ex. soppor eller såser) är tomatjuice ett annat sätt att se till att du får i dig tillräckligt med folat i din kost. Du får också en bra dos kalium (395 mikrogram), vitamin A (820 mikrogram) och vitamin C (127,8 mikrogram) från tomatjuice.
Orange Juice
Overraskande nog ger apelsinjuice dig ännu mer folat än om du äter hela frukten själv. Njut av denna klassiska frukostdryck på morgonen, eller tillsätt den till en smoothie för att öka sötman och öka näringsinnehållet.
Kidneybönor
Brussels Sprouts
Kålrötter är fulla av fibrer (med 2 gram för bara 1/2 kopp), vitamin A och naturligtvis folat. De är ett mångsidigt tillbehör och kan serveras rostade, kokta, ångade eller sauterade. Tillsätt några av dina favoritkryddor eller toppa med ost för ännu mer smak. Råa, hyvlade eller tunt skivade groddar ger en sallad en fantastisk textur, eller så kan de till och med fungera som salladsbas. Eller prova ett av dessa recept på brysselkål som du måste göra!
Gröna ärtor
Med mer än 12 procent av ditt dagliga folatvärde i en 1/2 kopp gröna ärtor skördar du också fördelarna med 4 gram mättande fibrer och 4 gram protein för bara 67 kalorier. Lägg till lite till en pastarätt med pesto eller blanda med morötter som ett trevligt tillbehör.
Senapsgrönsaker
Trött på dina vanliga gröna grönsaker? Det är dags att ändra på saker och ting. När du vill få i dig dina gröna bladgrönsaker men vill ha en annan smak kommer senapsgrönsaker in för att rädda dagen. Dessutom innehåller senapsgrönsaker 52 mikrogram folat och är en bra källa till kalcium samt vitamin A, E och K.
Broccoli
Om du behöver ytterligare en anledning att äta din broccoli, här är den! Broccoli råkar innehålla 13 procent av ditt dagliga värde av folat – inte illa för en portion på 1/2 kopp. Broccoli råkar också vara en bra källa till vitamin A, C och K. Om du är van vid att ångkoka din broccoli, prova att byta ut den genom att rosta den i ugnen med parmesanost eller steka den i luften för att få en krispig konsistens.
Avokado
Avokado kan vara en av de mest populära livsmedlen för tillfället, och det är av goda skäl. Avokado är fullproppad med nyttiga fetter, fibrer och – du gissade det – folat. Så ta fram guacamole, avokado toast eller ett av dessa avokadorecept på Instagram, så är du på väg att få i dig din dagliga mängd folat på nolltid.
Romansallad
Underskatta inte den näring som dina ”tråkiga” salladsgrönsaker kan innehålla, särskilt eftersom de anses vara ännu mer av en supermat än grönkål! Bara en kopp av den milt smakande romansgröten ger dig 16 procent av ditt dagliga folatvärde. Nästa gång du är på humör för att förbereda några sallader till lunch, varför inte använda romansallat som salladsbas för lite extra folat?
Vetegroddar
Vetegroddar kommer från vete och finns vanligtvis i vissa spannmål eller säljs i pulverform.Du kan lägga till det i dina smoothies eller strö det i vilket recept du vill. Prova det på din nästa skål havregrynsgröt! Bara två matskedar innehåller 80 mikrogram folat, plus 3,7 gram fibrer och 6,5 gram protein. Det är massor av näring i en liten portion på två matskedar!
Asparges
Svartögda ärtor
Svartögda ärtor innehåller inte bara 105 mikrogram folat, utan är också en bra källa till fibrer och kalcium. De är ett utmärkt tillbehör på egen hand, eller lägg dem helt enkelt i soppor eller sallader för att få textur och smak.
Kokad spenat
Älskar du inte rå spenat? Bara genom att koka din spenat ökar ditt folatintag mer än två gånger. För att skörda fördelarna kan du slänga en påse spenat i din favoritsoppa, koka den som ett tillbehör och droppa en skvätt vitlöksinfluerad olivolja på toppen. Eller lägg till kokt spenat i en omelett. Du kan till och med njuta av vårt enkla recept på vitlökscitronspenat som ett tillbehör till middagen.
Bifflever
Köttlever låter kanske inte som det mest aptitretande sättet att få i sig folat, men den innehåller massor av näring i en relativt liten portion. Dessutom innehåller en portion på fyra gram 20 gram protein. Har du svårt att äta lever? Näringsexperten Ash rekommenderar att du lägger in lite köttlever i din köttfärs. Du kommer knappt att märka någon skillnad i smaken, men du får nästan hela dagens mängd folat genom att göra det.
Leave a Reply