BreakingMuscle

När jag brottades i high school och college, så här gick jag tillväga för att gå ner i vikt: bli superstark under helgen, börja äta bra på måndag, börja skära ner på mat och vatten på onsdag, minska ner till små mellanmål och vattensugningar på torsdag, och försök att hålla det till lördagsmorgonen.

Jag skriver den här artikeln så att du inte behöver utsätta dig för samma tortyr.

Varför du bör bry dig om att gå ner i vikt

Jag tror att det är rimligt att säga att en stor del av Breaking Muscle-läsarna deltar i någon typ av kampsport. Om det är brottning, MMA, brasiliansk jiu jitsu eller muay gör egentligen ingen skillnad. Faktum är att kampsporter är några av de snabbast växande sporterna i världen:

• Från 2007 till 2009 ökade UFC sitt totala antal fans i USA med cirka 14 %.1
• Från 2007 till 2012 har antalet turneringar inom International Brazilian Jiu Jitsu Federation mer än tredubblats.2
• Flickor i fristilsbrottning är den snabbast växande sporten i New York City.3

En gemensam nämnare som binder samman de flesta kampsporter är viktklassbaserad tävling, och följaktligen utövandet av viktnedskärning. Men viktnedskärning är inte en praxis som enbart är förpassad till kampsporter. Det görs även av jockeys, roddare och gymnaster.

Så om du tränar i en sport där du måste gå ner i vikt för att kunna tävla ska du definitivt läsa vidare. Men även om du bara ägnar dig åt styrka, kondition och välbefinnande är det ändå bra att veta hur vätsketillförsel och uttorkning kan påverka din kropp.

Låt oss lära oss vetenskapen bakom denna överraskande sanning om viktnedskärning: Att dricka massor av vatten och spara viktnedskärningen till sista dagen är faktiskt bättre än att gradvis dehydrera. I det här fallet vinner inte långsamt och stadigt loppet.

Vasopressinets roll

Den lilla orsaken bakom den här stora sanningen om viktnedskärning, är ett antidiuretiskt hormon som kallas vasopressin. Detta hormon spelar en viktig roll för att upprätthålla vattenvolymen i utrymmet mellan dina celler.

En viktig aspekt av vasopressins funktion är hur det reagerar på uttorkning. Även mild uttorkning orsakar en ökning av vasopressinutsöndringen, vilket stimulerar urinkoncentrationen.4 Med andra ord, så snart du är ens lite uttorkad sätter kroppen igång mekanismer för att bevara vatten. Å andra sidan minskar ett tillstånd av superhydrering produktionen av vasopressin och därmed börjar din kropp spola ut ditt överflödiga vatten genom mer frekvent urinering och högre benägenhet att svettas.

Skär ner vikt, på rätt sätt

Jag samarbetar med sportnutritionisten och boxningsvärldsmästaren Chris Algieri för att ta fram en detaljerad, steg-för-steg-guide för att skära ner vikt på rätt sätt. Men för tillfället är det här hur Chris gick till väga inför sin mästerskapsmatch på Barclay’s.

Chris berättade för mig att han kände sig mätt och vätskeberikad fram till ungefär 24 timmar efter matchen. Han följde upp en solid närings- och vätskeplan med en hård viktnedgång dagen innan och tillbringade nästan noll tid med begränsat vattenintag. Rätt inställning till viktminskningen visade sig i Chris kamp. Till och med i den tolfte ronden såg det ut som om han kunde hålla tolv till.

En typisk viktminskningsmåltid för Chris.

Nyckeln? Att bibehålla (maximal) hydrering fram till cirka 24 timmar före vägningen. Du måste dricka vatten tidigt och ofta. Här är Chris’ guide för vattenintag, som du kan följa fram till en match eller ett slagsmål, från och med fem dagar framåt:

• Dag 5: 2 gallon
• Dag 4: 2 gallon
• Dag 3: 1 gallon
• Dag 2: 2 liter
• Dag 1: 1 liter
• Före invägning: Nästan måste du svettas, svettas, svettas! Men använd inte passiva strategier för vattenförlust – som diuretika eller Epsom-saltbad – dessa kan vara farliga och tömma platser som leder till vatten från bland annat lederna, vilket leder till sämre prestationer och större risk för skador. Klä dig i stället varmt och träna. Skapa svett genom att träna de färdigheter som behövs för din sport. På så sätt förbättrar du dig samtidigt som du går upp i vikt.
  

  Strategier för återmatning och rehydrering

  Ännu viktigare än ditt skärningsprogram är hur du återhämtar dig från din skärning och förbereder dig inför tävlingen. Dehydrering är den främsta begränsande faktorn för idrottsprestationer.

  Men efter invägningen handlar det inte bara om vatten. Du måste få i dig kolhydrater och ta hänsyn till makronäringsämnenas kinetik, det vill säga den hastighet med vilken din kropp absorberar näringsämnen. Det innebär inga fetter, fibrer eller kött efter invägning, de saktar ner absorptionen i tarmen. Ha istället flytande kolhydrater och flytande proteiner – särskilt snabbsmältande kolhydrater som är fiberfattiga som Vitargo.

  En sista, intressant biofenomen att ta hänsyn till i din reffstrategi – varma livsmedel orsakar vasodilatation, vilket innebär att näringsämnena absorberas snabbare. Vill någon ha ett varmt te?

  

  Uppsummering

  Vi är nyfikna – vad gör du viktminskningar för? Att skära vikt är aldrig roligt, men det visar verkligen på passion för din sport om du är villig att utsätta dig själv för upplevelsen. Vilken typ av strategier använder du och hur kommer du att justera dem efter att ha läst vår uppdelning? Skriv dina tankar i kommentarerna nedan.

  1. Kelsey Philpott, ”The UFC Fan Base”, Payout, the Business of MMA, 29 november 2010, besökt 15 maj 2014.
  2. Caleb, ”Jiu-Jitsu is Growing … But How Much?”,” The Fightworks Podcast, 12 december 2012, besökt 15 maj 2014.
  3. ”Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, besökt 15 maj 2014.
  4. N. Bouby och S. Fernandes, ”Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” besökt 16 maj 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900