Bodyweight Tribe

Övningar med fri vikt har många gånger ansetts vara överlägsna maskinträning på grund av sin specificitet. De låter dig efterlikna vardagens multiplanära rörelsemönster i högre grad än vad maskiner gör, och kräver en högre rekrytering av motoriska enheter på grund av den extra styrka som behövs för att stabilisera rörelsen, särskilt om du använder hantlar.

En annan stor fördel är möjligheten att utföra unilateralt arbete, och därför kunna arbeta med muskulära obalanser och stärka varje muskel individuellt, allt medan kroppen utmanas av den extra stabilisering som krävs för att utföra unilaterala rörelser.

En studie har visat att personer som använder fria vikter hade en 58 procent större styrkeökning än personer som utförde övningar på motståndsträningsmaskiner. Börja inkludera de bästa ryggövningarna med fria vikter i din rutin nu, så kommer du att se fördelarna.

Detta övningsavsnitt innehåller de bästa hantelövningarna för att utveckla styrkemassa och muskeluthållighet i ryggen.

Single arm row

The single arm row är en kraftfull unilateral övning som fungerar fint för att utveckla lats; gå igenom hela rörelseomfånget och du kommer att känna en avsevärd excentrisk sträckning.

För att utföra rörelsen ska du sträva efter att hålla ryggen platt, styra hanteln genom hela rörelseomfånget och komma ihåg att hålla skulderbladet engagerat och indraget.

Den här övningen är mer av en accessorisk lyft/övning och bör utföras efter dina huvudsakliga sammansatta lyft.

Den här övningen riktar sig främst till lats och rhomboiderna.

Pullover

Pullover verkar vara en delvis bortglömd övning i dagsläget, medan den brukade vara favoriserad av några av den gyllene eran av bodybuildingens mest kända atleter.

I den här artikeln inkluderar vi pullover med hantlar på grund av den kraftfulla latsträckningen och toppkontraktionen som görs tillgänglig för dig genom denna övning. Men den har också många andra fördelar. Bodybuilders har använt denna övning för att få bröstkorgen att verka bredare, arbeta med bröstet och bygga upp serratus.

En pullover utförd med korrekt form är det enda sättet att isolera latissimus dorsi utan nämnvärd hjälp från rhomboiderna, teres, traps eller någon av de många ryggmusklerna.

Reverse flye

Den mängd skjutövningar vi tenderar att göra gör gör att de bakre delterna ofta är utsatta för muskulära obalanser i förhållande till de främre delterna, som är starkt belastade. En obalanserad utveckling av de främre och bakre deltarna leder till rundade axlar, dålig hållning och ökad sannolikhet för skador.

När du utför den här övningen ska du böja dig framåt samtidigt som du behåller en neutral rygg och sträcka ut armarna rakt, med minimal böjning i armbågen.

Använd lätta vikter för den här övningen och utför 2 till 3 set med 10 till 15 repetitioner i slutet av träningspasset.

Dumbbell shrug

Om du vill optimera din trapsträning är shrugs en av de mest effektiva övningarna du kan göra. De kan också utföras effektivt med en skivstång, men jag tycker att de är bekvämare när de utförs med hantlar på grund av att armarna är placerade i sitt neutrala läge direkt vid sidorna.

Välj en tung vikt som du kan använda för 6 till 20 repetitioner och shrugga axlarna uppåt, utan att böja armbågarna för att få hjälp av andra muskler. Dina skulderblad ska vara neutrala eller indragna, men aldrig upphöjda (låta axlarna rulla framåt).

Uppför 4 till 5 uppsättningar av dessa i slutet av ditt träningspass.

Skivstångsövningar

Detta övningsavsnitt innehåller de bästa skivstångsövningarna för att utveckla styrketräning, massa och muskulär uthållighet i ryggen.

Snatch grip deadlift

Snatch grip deadlift är en sammansatt helkroppsövning som hjälper dig att bygga upp övre delen av ryggen och traps, samtidigt som du bygger upp en funktionell styrka som också är en bra överföring till huvudlyft som till exempel konventionella deadlifts.

Att bemästra en komplicerad rörelse som sådan kan vara svårt och kan göra dig benägen att drabbas av en mängd olika skador, så var alltid mycket disciplinerad när det gäller formen och tänk inte på den här övningen som en övning som du måste lasta maximalt med vikt, börja lågt och bygg upp med en så ren form som möjligt.

Denna övning riktar sig till övre delen av ryggen och bakre kedjan.

Seal row

En okonventionell rörelse som du kanske redan har hört talas om; den här övningen är främst känd genom att den används av ryska och kinesiska tyngdlyftare. Det som gör den fantastisk är det faktum att ländryggen tas bort helt och hållet, och du kan inte använda din kropp för att ”kippa” upp vikten.

Denna rörelse kräver bara ren styrka och kontroll, och gör det möjligt att effektivt rikta in sig på övre, mellersta ryggen, utan interjektion av ländryggen.

Tänk på att hålla scapula engagerad i hela rörelseomfånget för att få optimala vinster i ryggen, och att inte låta vikterna studsa på golvet. Den svåraste delen av den här övningen är förmodligen inställningen som kan vara lite jobbig om du inte hittar något som höjer bänken tillräckligt högt för att utföra övningen bekvämt.

Barbell bent over row

Den barbell bent over row är en annan fantastisk övning för din mellersta rygg. För att utföra den här övningen håller du skivstången med antingen ett pronerat eller supinerat (om du vill lägga mer fokus på biceps) grepp och böjer dig i midjan samtidigt som du håller en neutral rygg, nästan parallell med marken. Du kan sedan fortsätta att ro vikten i en kontrollerad rörelse och klämma ihop skulderbladen i toppen av rörelsen.

Om du har problem med ländryggen är det säkrare för dig att utföra hantelversionen av den här rörelsen, med ett ben på en bänk som demonstreras längre upp i artikeln.

Denna övning fokuserar främst på dina lats och rhomboider.

Hang clean

Olympiska lyft som hang clean är kända för sin effektivitet när det gäller att utveckla atletisk förmåga och styrka. Inte bara det, utan de stimulerar även dina underarmar, traps och nästan 200 andra muskler i kroppen vilket innebär att du får en enorm anabolisk ökning och träningseffekt.

Nästan alla muskelfibrer är engagerade och eldar för att maximera explosiviteten, för att ge dig rätt mängd snabbhet och stabilisera din bål och hela kroppen i samklang för att utföra cleanen på rätt sätt.

Likt många andra olympiska lyft kan hang cleans vara knepiga att utföra, och därför bör du definitivt studera din form på lämpligt sätt, eller ha någon som coachar dig om möjligt, för att undvika skador och göra snabbare framsteg.

Om du vill använda den här rörelsen för hypertrofi ska du sikta på 3 till 5 set med 5 reps. Utför den här övningen helst mot början av ditt träningspass.

De bästa ryggövningarna med fri vikt – Slutsats

För maximal effekt av ryggträning behöver du egentligen bara två till tre övningar. Välj några från den här listan till ditt nästa träningspass (om du inte redan gör dem), implementera dem i din rutin och se vilka resultat det ger dig.

Vissa kan fungera bättre för dig än andra, vilket är anledningen till att det är viktigt att alltid experimentera och vara uppmärksam på vad din kropp svarar bäst på.

Nu när vi har gått igenom de bästa friviktsövningarna för ryggen som du kan göra, vill jag veta din åsikt.