Alla känner sig besegrade någon gång – så här tar du dig förbi det

Få saker i livet är säkra. Men en sak vet vi (tyvärr) säkert? Någon gång kommer vi garanterat att känna oss besegrade och djupt besvikna. Du kommer att bomba din stora presentation på jobbet (eller, ännu värre, bli förbigången ännu en gång för en befordran), ett litet gräl med din bästa vän kommer plötsligt att förvandlas till ett fullskaligt uppbrott, du kommer att bli spökad för vad som verkar vara den hundrade gången, oväntade räkningar kommer att tvinga dig att ta i dina redan minimala besparingar, eller, kanske som mamma eller pappa, kommer du att känna att dina dagar är fyllda av tjat, vredesutbrott, klagomål och noll samarbete.

Vi har alla varit där, och för att uttrycka det snällt, det är inte roligt. Men det kan finnas en positiv sida av din nedgångstid: En studie i Journal of Personality and Social Psychology visade att personer som upplevde viss motgång var lyckligare, mer nöjda och bättre på att hantera livets toppar och dalar än personer som inte upplevde någon motgång. Nyckeln är dock hur vi hanterar besvikelser och hur vi hanterar att bli missmodiga – och det är just därför vi frågade olika experter om deras råd för att komma över ett nederlag. (Spoiler alert: nej, du ska inte ”bara slappna av”.)

Nedan följer nio strategier som hjälper dig att studsa tillbaka efter att ha känt dig besegrad – och kanske bli ännu starkare, klokare och snällare i processen.

Tillåt dig själv att känna.

Här är något som vi nog alla kan vara överens om: Oavsett hur välmenande det än är, är det inte till någon hjälp att få höra att ”se det från den ljusa sidan”, ”allting händer av en anledning” eller ”du behöver bara vara positiv”. Det kan till och med vara skadligt. ”Att undertrycka sina känslor – oavsett om det är ilska, sorg, frustration eller sorg – kan faktiskt förstärka dem”, säger Kristin Neff, doktor i psykologi och professor i psykologi vid University of Texas i Austin. Och det kan ta ut sin rätt på både ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande: En tolvårig studie utförd av Harvard School of Public Health och University of Rochester visade att de som undertryckte sina känslor löper större risk att dö i förtid, medan en studie från 2017 som publicerades i Journal of Personality and Social Psychology kom fram till att ”individer som accepterar snarare än dömer sina mentala upplevelser kan uppnå bättre psykologisk hälsa, delvis eftersom acceptans hjälper dem att uppleva färre negativa känslor som svar på stressorer”.”

Så, sätt på en perfekt obehaglig romansroman, tänd ett lyxigt doftljus, spendera dagen i världens mjukaste pyjamas och luta dig verkligen in i dina känslor. Jen Sincero, framgångscoach och författare till You Are a Badass och Badass Habits (utkommer den 1 december), säger: ”Det är viktigt att erkänna att du är en känslomässig varelse och låta det vara vad det är.”

Som du inte kan styra hur lång tid det tar att komma över känslor av nederlag eller besvikelse, kan du skapa en miljö som är mest gynnsam för läkning. För att göra det kan du försöka praktisera mer självmedkänsla. Neff säger att personer med hög självmedkänsla vanligtvis uppvisar tre beteenden: de är varma och vänliga snarare än dömande när det gäller deras egen smärta och misslyckanden; de inser att misstag och lidande är en del av en gemensam mänsklig erfarenhet; och de försöker inte undertrycka eller förneka sina negativa känslor, men de låter dem inte heller ta över. ”När du sätter ihop dessa tre saker är det där magin sker”, säger Neff. ”Det gör en enorm skillnad.”

Föreställ dig vad du skulle säga till en vän i exakt samma situation – och säg det till dig själv.

En av de största missuppfattningarna om självmedkänsla är, enligt Neff, tron att det gör oss lata och självbelåtna. Det vill säga, om vi inte har en inre drill sergeant kommer vi inte att vara motiverade att pressa oss själva att göra bättre ifrån oss. ”Den främsta anledningen till att människor inte är snällare mot sig själva är att de tror att de måste vara hårda mot sig själva för att lyckas”, säger hon. ”Men det är faktiskt tvärtom.” Självmedkänsla har inte bara förknippats med ökat personligt initiativ, utan en serie experiment utförda av forskare vid Berkeley-universitetet visade att ”ett accepterande förhållningssätt till personliga misslyckanden kan göra människor mer motiverade att förbättra sig själva”. För att inte nämna att överdriven självkritik kan skapa en rad oavsiktliga konsekvenser, som rädsla för att misslyckas och ökad prestationsångest. ”När vi är rädda för oss själva och rädda för att misslyckas blir det faktiskt svårare för oss att göra vårt bästa”, säger Neff.

Föreställ dig istället vad du skulle säga till en vän eller familjemedlem som går igenom exakt samma situation – och säg sedan dessa ord till dig själv. ”Jag ska vara den första att erkänna att det kan kännas konstigt i början”, säger Neff. ”Men saken är den att vi redan talar till oss själva när vi säger saker som ’du är så dum’. Så vi hittar egentligen bara ett nytt sätt att tala till oss själva.” Om du har haft turen att ha någon superuppmuntrande person i ditt liv kan du också fråga dig själv: Vad skulle X säga till mig?

Ett annat alternativ: Du kan skriva ett brev till dig själv. ”Tillbringa ett stycke med att ta upp det faktum att du går igenom en tuff period, ett annat stycke med att påminna dig själv om att du inte är ensam och ett sista stycke med fokus på konstruktiva förändringar som du kan göra för att känna dig lyckligare och friskare”, säger Neff. ”Allt som allt tar det mindre än 10 minuter, och när människor gör detta kan de bli mer motiverade och motståndskraftiga och kanske uppleva mindre skam.” Faktum är att en studie i Journal of Positive Psychology visade att deltagare som skrev ett brev med självmedkänsla varje dag under en vecka rapporterade lägre symtom på depression och större lycka upp till tre månader senare.

Och, ännu bättre … ring faktiskt en vän.

Det finns en anledning till att så många av oss känner igen oss i Beatles-texten: ”I get by with a little help from my friends”. Det är faktiskt sant – särskilt när du känner dig besegrad eller avskräckt. ”När vi är nere tenderar vi att isolera oss, både bildligt och bokstavligt”, säger Andrea Owen, livscoach och författare till How to Stop Feeling Like Sh*t. ”Vi slutar att söka hjälp, vi drar oss tillbaka från våra sociala gemenskaper.” Ändå är social interaktion en sak som på ett tillförlitligt sätt ökar människors positiva känslor – därför är det viktigt att omge dig med människor som du verkligen kan dela dina erfarenheter med. (Behöver du hjälp att utöka din sociala krets? Här får du några bra råd om hur du får nya vänner).

”Jag kallar den här personen för ditt medkännande vittne”, säger Owen. ”Det är någon som du kan dela ditt mörker med och i stället för att avfärda det, sitter hen med dig och håller dig i handen när du är redo att gå vidare.”

Förresten, enligt Angela Duckworth, PhD, professor i psykologi vid University of Pennsylvania och författare till boken Grit: The Power of Passion and Perseverance, är starka sociala band en gemensam egenskap som delas av varje grit paragon (tänk: mycket framgångsrika individer, från den fyrfaldiga olympiska löparen Lindsay Vonn till en 13-årig mästare i nationella stavningsbiennalen) som hon har intervjuat eller studerat. ”Att ha grit låter som om du är en John Wayne-karaktär: Du ber inte om någons hjälp eftersom du är en tuff person som lyckas mot alla odds”, säger Duckworth. ”Men de har faktiskt alla någon i sitt liv som de kan bekänna sin osäkerhet för och ventilera sin oro, vilket får mig att tro att de starka människorna är de som har modet att vara sårbara.”

Undervik att dra förhastade slutsatser.

Du får ett inte så lysande omdöme av din chef på jobbet – vilket betyder att du inte är bra på ditt jobb, att du inte kommer att få någon löneförhöjning i slutet av året, att du aldrig kommer att bli befordrad, att du så småningom kommer att få sparken och att du kanske valde helt fel karriär. Låter det bekant? Det kallas för katastrofisering – eller förstoring – en process där vi tar en enda plågsam tanke, blåser upp den ur proportion och drömmer upp mardrömsscenarier som vi tror på utan att ifrågasätta.

Enligt Owen är det också en konspirationsteori. ”När man har en bit information och man fyller ut luckorna med saker som inte nödvändigtvis är faktiska, men som på något sätt är känslomässigt tillfredsställande”, säger hon. ”Det är en konspirationsteori – och vi gör det hela tiden i våra egna liv.”

Den goda nyheten är dock att det finns enkla strategier för att få dessa tankar under kontroll – och ingen av dem innebär att man bara måste ta sig ur dem. ”Om du kommer på dig själv i en spiral, ta ett steg tillbaka och försök att identifiera det som först satte igång dig”, säger Sincero. ”Då kan du fokusera på att ta itu med just den frågan i stället för att ta upp alla saker som någonsin har gått fel i ditt liv.”

Ett annat alternativ är att försöka omformulera dina tankar. För att göra detta identifierar du det eller de grundläggande fakta (säg att du får en riktigt hög kreditkortsräkning) och ersätter sedan alla negativa möjligheter (du kommer inte att kunna betala av den, vilket kommer att skada din kreditvärdighet, så du kommer aldrig att kunna köpa ett hus) med neutrala möjligheter (detta kan skada din kreditvärdighet, men om det gör det har du flera år på dig att bygga upp den igen). ”Detta kan i hög grad påverka inte bara hur du känner dig själv, utan även de beslut du fattar framöver”, säger Owen.

Sätt ihop en andlig gymparutin.

När du vill öka din fysiska hälsa går du till gymmet. När du vill stärka din mentala och känslomässiga hälsa går du till det andliga gymmet, enligt Sincero. ”I huvudsak är det en lista med saker som garanterat förbättrar ditt humör, ditt sinne och dina utsikter”, säger hon. ”Vilken musik får dig alltid att komma in i zonen? Vilka videor får dig att skratta utan att misslyckas? Vilka böcker inspirerar dig verkligen? Vilka podcasts kan du lyssna på på repeat?” Dessutom kan du också överväga att införliva några minuters meditation, skriva i en dagbok, göra en visionstavla, upprepa en positiv affirmation och, ja, riktig, svettframkallande motion i ditt andliga träningspass.

Vilken kombination du än väljer, är en sak dock väsentlig: ”Var jävligt specifik”, säger Sincero. Det innebär att du måste skapa den perfekta spellistan för uppladdning i din telefon, i stället för att bara säga att du ska sätta på några uppmuntrande låtar, eller att du ska lägga till ett par själavårdande podcasts i ditt bibliotek i stället för att säga att du ska lyssna på en enda. ”Precis som med allt annat i livet gör du dig själv en stor otjänst genom att vara vag – för vi har alla specifika saker som snabbt kan förändra vår sinnesstämning”, säger hon. ”Det är viktigt att vara tydlig med vad det är och ha dem redo. Annars kan du bli överväldigad.

Trotsa dig själv med en lugnande, mild beröring.

Enligt Neff kan självmedkänsla finnas inom räckhåll – verkligen. ”Vänlig, stödjande beröring är ett av de enklaste sätten att ta hand om och trösta sig själv”, säger hon. ”Din kropp börjar lugna ner sig, och det kan ofta bana väg för hjärnan att följa med.”

Det beror på att beröring är det första, och kanske mest djupgående, språk vi lär oss under våra första levnadsår (tänk på föräldrar som vaggar upprörda barn), vilket förbereder vår fysiologi för att reagera på beröring. När vi upplever beröring stimuleras därför tryckreceptorer under huden, vilket överför signaler till vagusnerven, som i sin tur bromsar nervsystemet, sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket och minskar aktiviteten av stresshormonet kortisol. För att inte tala om att det också utlöser frisättning av neurotransmittorerna serotonin (som bidrar till välbefinnande och lycka), dopamin (som reglerar njutning) och oxytocin (som främjade känslor av tillit). I en studie som publicerades i Psychological Science visade deltagare som låg i en fMRI-hjärnskanner och förväntade sig en smärtsam explosion av vitt brus ökad aktivitet i hjärnområden som förknippas med stress. Men så snart de kände sina partners händer, sjönk aktivitetsnivån i alla regioner som förberedde sig för hotet.

Du behöver dock inte ha en partner för att unna dig en hjälpande hand. Nästa gång du känner dig upprörd eller självkritisk kan du prova att lägga handen på hjärtat medan du tar några djupa andetag, ömt stryka din arm, vagga ditt ansikte i dina händer, ge dig själv en varm kram eller ta den ena handen i den andra, rekommenderar Neff. (Som ett alternativ kan du också använda en viktfilt.) ”Det är som om vi har en superkraft i bakfickan, och vi är ofta inte ens medvetna om att vi har den”, säger hon. ”Men när vi använder den gör det en radikal skillnad i vår förmåga att klara av det, vända på saker och ting och så småningom försöka igen.”

Gör något snällt för någon annan.

Trots vad du kanske har hört kan pengar köpa lycka – så länge du använder dem för att hjälpa någon annan. I en studie som publicerades i Science gav forskare studenter vid University of British Columbia kuvert med 5 eller 20 dollar och bad dem spendera dem antingen på sig själva eller andra. De fann inte bara att de som spenderade pengarna på andra upplevde mer glädje än de som spenderade dem på sig själva, utan forskarna upptäckte också att det hade samma effekt på lyckan att ge bort bara lite pengar som att ge bort mycket.

”Att göra något för någon annan är ett av de bästa sätten att få sig själv att må bättre – särskilt i tider som denna, då världen aldrig saknar människor som behöver hjälp”, säger Sincero. ”Bara att gå ut och engagera sig för att göra en förändring för andra kan ha en enorm effekt.”

Men att ge tillbaka behöver inte betyda att man måste ge upp sina småpengar och dollar – eller till och med hela helgen. Små vänliga handlingar kan vara lika effektiva, säger Sincero. Överväg att servera en måltid i ett närliggande soppkök, tillbringa en timme med att leka med katter och hundar på ditt lokala djurhem, överraska en granne med nybakade godsaker, skriva ett tackbrev till din brevbärare eller springa ett ärende åt en extremt upptagen vän, eller till och med lämna trevliga kommentarer på kamraternas Instagram-inlägg.

Förändra ditt tankesätt.

2006 publicerade psykologiprofessorn vid Stanford University, Carol Dweck, Mindset: The Psychology of Success. I den identifierade hon två centrala tankesätt som formade hur människor tog sig an utmaningar: De med ett fast tankesätt trodde att ”förmågor är huggna i sten, att du har en viss mängd och att det är allt”, berättade hon för The Atlantic. Däremot trodde de med ett tillväxttänkande att ”talanger och förmågor kan utvecklas och att utmaningar är sättet att göra det”, sade hon i samma intervju. ”Motgångar och feedback handlar inte om dina förmågor, utan om information som du kan använda för att lära dig själv.”