Jokainen tuntee itsensä jossain vaiheessa tappiolliseksi – näin pääset sen yli

Vähän asiat elämässä ovat varmoja. Mutta yhden asian tiedämme (valitettavasti) varmasti? Jossain vaiheessa meidän on pakko tuntea itsemme lyötyiksi ja syvästi pettyneiksi. Pommitat suuren esityksesi töissä (tai, mikä vielä pahempaa, sinut jätetään jälleen kerran ylennyksen ulkopuolelle), pieni riita parhaan ystäväsi kanssa muuttuu yhtäkkiä täysimittaiseksi parhaan ystäväsi eroksi, sinua haamutetaan jo sadannen kerran, odottamattomat laskut pakottavat sinut käyttämään jo ennestään minimaalisia säästöjäsi, tai ehkäpä äitinä tai isänä sinusta tuntuu siltä, että päiväsi ovat täynnä nalkutusta, kiukuttelua, valituksia ja olematonta yhteistyötä.

Me kaikki olemme olleet siinä tilanteessa, ja kauniisti sanottuna se ei ole hauskaa. Mutta vapaa-ajalla voi olla myös hyviä puolia: Journal of Personality and Social Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka kokivat jonkin verran vastoinkäymisiä, olivat onnellisempia, tyytyväisempiä ja pystyivät paremmin selviytymään elämän ylä- ja alamäistä kuin ihmiset, jotka eivät kokeneet mitään vastoinkäymisiä. Ratkaisevaa on kuitenkin se, miten käsittelemme pettymyksiä ja selviämme lannistumisesta – juuri siksi kysyimme eri asiantuntijoilta neuvoja tappiosta selviytymiseen. (Spoilerivaroitus: ei, sinun ei kannata ”vain rentoutua”.)

Edessä yhdeksän strategiaa, joiden avulla voit toipua tappion tunteesta – ja mahdollisesti tulla prosessin aikana entistäkin vahvemmaksi, viisaammaksi ja ystävällisemmäksi.

Salli itsesi tuntea.

Tästä voimme varmaan kaikki olla samaa mieltä: Riippumatta siitä, kuinka hyvää tarkoittava se onkaan, ei auta, jos sinulle sanotaan, että ”katso valoisaa puolta”, ”kaikki tapahtuu syystä” tai ”sinun täytyy vain pysyä positiivisena”. Itse asiassa se voi olla myös haitallista. ”Tunteiden tukahduttaminen – oli kyse sitten vihasta, surusta, turhautumisesta tai surusta – voi itse asiassa vahvistaa niitä”, sanoo Kristin Neff, PhD, psykologian professori Texasin yliopistossa Austinissa. Ja se voi vaikuttaa sekä fyysiseen että emotionaaliseen hyvinvointiisi: Harvard School of Public Healthin ja Rochesterin yliopiston 12-vuotisessa tutkimuksessa todettiin, että tunteensa tukahduttaneilla oli suurempi riski ennenaikaiseen kuolemaan, kun taas Journal of Personality and Social Psychology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ”yksilöt, jotka pikemminkin hyväksyvät kuin tuomitsevat psyykkisiä kokemuksiaan, voivat saavuttaa paremman psykologisen terveyden osittain siksi, että hyväksyminen auttaa heitä kokemaan vähemmän negatiivisia tunteita stressitekijöiden seurauksena”.”

Kytke siis päälle täydellisen juustoinen romanttinen komedia, sytytä ylellisen tuoksuinen kynttilä, vietä päivä maailman pehmeimmässä pyjamassa ja nojaa todella tunteisiisi. Jen Sincero, menestysvalmentaja ja kirjojen You Are a Badass ja Badass Habits (ilmestyy 1. joulukuuta) kirjoittaja, sanoo: ”On tärkeää tunnustaa, että olet tunne-elämän olento, ja antaa sen olla sitä, mitä se on.”

Vaikka et voi kontrolloida sitä, kuinka kauan kestää päästä yli tappion tai pettymyksen tunteista, voit luoda ympäristön, joka edistää paranemista parhaiten. Voit tehdä niin kokeilemalla harjoittaa enemmän itsemyötätuntoa. Neff sanoo, että tyypillisesti ihmiset, joilla on korkea itsemyötätunto, käyttäytyvät kolmella tavalla: he suhtautuvat lämpimästi ja ystävällisesti eivätkä tuomitsevasti omaan kipuunsa ja epäonnistumisiinsa; he tunnustavat, että virheet ja kärsimys ovat osa yhteistä inhimillistä kokemusta; ja he eivät yritä tukahduttaa tai kieltää negatiivisia tunteitaan, mutta he eivät myöskään anna niiden ottaa valtaa. ”Kun nämä kolme yhdistetään, siinä tapahtuu taikaa”, Neff sanoo. ”Se tekee valtavan eron.”

Kuvittele, mitä sanoisit ystävällesi täsmälleen samassa tilanteessa – ja sano se myös itsellesi.

Neffin mukaan yksi suurimmista harhaluuloista itsemyötätuntoon liittyen on uskomus, että se tekee meistä laiskoja ja omahyväisiä. Toisin sanoen, jos meillä ei ole sisäistä ylikersanttia, emme ole motivoituneita puskemaan itseämme tekemään parempaa. ”Suurin syy siihen, miksi ihmiset eivät ole ystävällisempiä itseään kohtaan, on se, että he luulevat, että heidän on oltava ankaria itseään kohtaan menestyäkseen”, hän sanoo. ”Mutta itse asiassa asia on päinvastoin.” Itsemyötätuntoa ei ole yhdistetty ainoastaan lisääntyneeseen oma-aloitteisuuteen, vaan Berkeleyn yliopiston tutkijoiden tekemissä kokeissa havaittiin, että ”hyväksyvä suhtautuminen henkilökohtaiseen epäonnistumiseen voi saada ihmiset motivoituneemmiksi parantamaan itseään”. Puhumattakaan siitä, että liiallinen itsekritiikki voi aiheuttaa monenlaisia tahattomia seurauksia, kuten epäonnistumisen pelkoa ja lisääntynyttä suoritusahdistusta. ”Kun pelkäämme itseämme ja epäonnistumista, se itse asiassa vaikeuttaa sitä, että teemme parhaamme”, Neff sanoo.

Kuvittele sen sijaan, mitä sanoisit ystävällesi tai perheenjäsenellesi, joka käy läpi täsmälleen samaa tilannetta – ja sano nämä sanat sitten itsellesi. ”Myönnän ensimmäisenä, että se voi aluksi tuntua oudolta”, Neff sanoo. ”Mutta asia on niin, että puhumme jo itsellemme, kun sanomme asioita kuten ’olet niin tyhmä’. Keksimme siis vain uuden tavan puhua itsellemme.” Jos olet ollut niin onnekas, että elämässäsi on joku super rohkaiseva ihminen, voit myös kysyä itseltäsi: Mitä X sanoisi minulle?

Toinen vaihtoehto: Voit kirjoittaa kirjeen itsellesi. ”Käytä yksi kappale siihen, että otat yhteyttä siihen, että sinulla on vaikeaa, toinen kappale muistuttaa itseäsi siitä, ettet ole yksin, ja viimeinen kappale keskittyy rakentaviin muutoksiin, joita voit tehdä tunteaksesi itsesi onnellisemmaksi ja terveemmäksi”, Neff sanoo. ”Kaiken kaikkiaan se vie alle 10 minuuttia, ja kun ihmiset tekevät näin, heistä voi tulla motivoituneempia ja joustavampia ja he voivat mahdollisesti kokea vähemmän häpeää.” Itse asiassa Journal of Positive Psychology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka kirjoittivat itsemyötätuntokirjeen joka päivä viikon ajan, raportoivat alhaisempia masennusoireita ja suurempaa onnellisuutta jopa kolmen kuukauden ajan myöhemmin.

Vai vielä parempi… oikeasti soittaa ystävälle.

On syy, miksi niin monet meistä yhdistyvät Beatlesin lyriikkaan: ”Pärjään kavereideni pienellä avustuksella”. Se on itse asiassa totta – varsinkin silloin, kun tunnet itsesi lyödyksi tai lannistuneeksi. ”Kun olemme alamaissa, meillä on taipumus eristäytyä, sekä kuvainnollisesti että kirjaimellisesti”, sanoo Andrea Owen, life coach ja How to Stop Feeling Like Sh*t -kirjan kirjoittaja. ”Lakkaamme pyytämästä apua, vetäydymme sosiaalisista yhteisöistämme.” Sosiaalinen vuorovaikutus on kuitenkin yksi asia, joka luotettavasti lisää ihmisten positiivisia tunteita – siksi on ratkaisevan tärkeää, että ympäröit itsesi ihmisillä, joiden kanssa voit todella jakaa kokemuksesi. (Tarvitsetko apua sosiaalisen piirisi laajentamiseen? Tässä on hyviä neuvoja uusien ystävien hankkimiseen).

”Kutsun tätä henkilöä myötätuntoiseksi todistajaksi”, Owen sanoo. ”Se on joku, jonka kanssa voit jakaa pimeytesi, ja sen sijaan, että hylkäisit sen, hän istuu kanssasi ja pitää kädestäsi kiinni, kun olet valmis etenemään eteenpäin.”

Itse asiassa Pennsylvanian yliopiston psykologian professorin ja Gritin kirjoittajan Angela Duckworthin mukaan PhD: The Power of Passion and Perseverance, vahvat sosiaaliset siteet ovat yhteinen piirre jokaiselle hänen haastattelemalleen tai tutkimalleen gritin esikuvalle (ajattele: erittäin menestyneille henkilöille nelinkertaisesta olympiavoittajasta Lindsay Vonnista 13-vuotiaaseen National Spelling Bee -mestariin). ”Rohkeus kuulostaa siltä kuin olisit John Waynen hahmo: Et pyydä kenenkään apua, koska olet kova yksilö, joka onnistuu vastoin kaikkia odotuksia”, Duckworth sanoo. ”Mutta itse asiassa heillä kaikilla on elämässään joku, jolle he voivat tunnustaa epävarmuutensa ja tuulettaa ahdistustaan, mikä saa minut uskomaan, että vahvat ihmiset ovat niitä, joilla on rohkeutta olla haavoittuvaisia.”

Vältä hätiköityjä johtopäätöksiä.

Saat pomoltasi työssäsi ei-niin-kiiltävän arvostelun – mikä tarkoittaa, ettet ole hyvä työssäsi, et saa loppuvuoden palkankorotusta, et saa koskaan ylennystä, saat lopulta potkut ja ehkä valitsit kokonaan väärän uran. Kuulostaako tutulta? Tätä kutsutaan katastrofiksi tai suurentamiseksi – prosessiksi, jossa otamme yksittäisen ahdistavan ajatuksen, paisuttelemme sen suhteettoman suureksi ja keksimme painajaisskenaarioita, joihin uskomme kyseenalaistamatta.

Owenin mukaan se on myös salaliittoteoria. ”Kun sinulla on yksi tiedonpätkä ja täytät aukkoja asioilla, jotka eivät välttämättä ole tosiasioita, mutta ovat jollain tavalla emotionaalisesti tyydyttäviä”, hän sanoo. ”Se on salaliittoteoria – ja me teemme sitä koko ajan omassa elämässämme.”

Hyvä uutinen on kuitenkin se, että on olemassa yksinkertaisia strategioita, joiden avulla nämä ajatukset saadaan hallintaan – eikä mihinkään niistä liity pelkkää napsimista. ”Jos saat itsesi kiinni kierteestä, ota askel taaksepäin ja yritä tunnistaa asia, joka alun perin sai sinut liikkeelle”, Sincero sanoo. ”Sitten voit keskittyä käsittelemään vain tätä asiaa sen sijaan, että käsittelisit kaikkia asioita, jotka ovat menneet elämässäsi pieleen.”

Toinen vaihtoehto on kokeilla ajatusten uudelleenmuotoilua. Tunnista tätä varten perusfakta tai -faktat (vaikkapa saat todella korkean luottokorttilaskun) ja korvaa sitten kaikki negatiiviset mahdollisuudet (et pysty maksamaan sitä pois, mikä vahingoittaa luottotietojasi, joten et voi koskaan ostaa asuntoa) neutraaleilla mahdollisuuksilla (tämä voi vahingoittaa luottotietojasi, mutta jos se vahingoittaa, sinulla on vuosia aikaa rakentaa ne takaisin). ”Tämä voi vaikuttaa suuresti paitsi siihen, miltä sinusta tuntuu, myös päätöksiin, joita teet jatkossa”, Owen sanoo.

Kootkaa henkinen kuntosalirutiini.

Kun haluat kohentaa fyysistä terveyttäsi, menet kuntosalille. Kun haluat lisätä henkistä ja emotionaalista terveyttäsi, menet Sinceron mukaan henkiselle kuntosalille. ”Pohjimmiltaan se on lista asioista, jotka taatusti parantavat mielialaa, mieltä ja näkymiä”, hän sanoo. ”Mikä musiikki saa sinut aina vyöhykkeelle? Mitkä videot saavat sinut nauramaan poikkeuksetta? Mitkä kirjat todella inspiroivat sinua? Mitä podcasteja voisit kuunnella toistuvasti?” Lisäksi voisit myös harkita muutaman minuutin meditaation, päiväkirjaan kirjoittamisen, visiotaulun tekemisen, positiivisen vakuutuksen toistamisen ja, kyllä, todellisen, hikeä tuottavan liikunnan sisällyttämistä henkiseen treeniin.

Valitsitpa minkä yhdistelmän tahansa, yksi asia on kuitenkin oleellinen: ”Ole pirun tarkka”, Sincero sanoo. Se tarkoittaa täydellisen pumppaavan soittolistan laatimista puhelimeesi sen sijaan, että vain sanoisit laittavasi soimaan joitakin piristäviä kappaleita, tai parin sielua liikuttavan podcastin lisäämistä kirjastoosi sen sijaan, että sanoisit kuuntelevasi yhtä. ”Kuten kaikessa muussakin elämässä, teet itsellesi karhunpalveluksen olemalla epämääräinen – koska meillä kaikilla on erityisiä asioita, jotka voivat nopeasti muuttaa mielentilaamme”, hän sanoo. ”On tärkeää olla selvillä siitä, mitkä ne ovat, ja pitää ne valmiina. Muuten voit hukkua.”

Hoitele itseäsi rauhoittavalla, lempeällä kosketuksella.

Neffin mukaan itsemyötätunto voi olla käden ulottuvilla – oikeasti. ”Ystävällinen, kannustava kosketus on yksi helpoimmista tavoista hoitaa ja lohduttaa itseäsi”, hän sanoo. ”Kehosi alkaa rauhoittua, ja se voi usein tasoittaa tietä aivoille.”

Se johtuu siitä, että kosketus on ensimmäinen ja ehkä syvällisin kieli, jonka opimme ensimmäisten elinvuosiemme aikana (ajattele: vanhemmat syleilevät järkyttyneitä lapsia), mikä pohjustaa fysiologiamme reagoimaan siihen. Kun koemme kosketuksen, ihon alla olevat painereseptorit stimuloituvat ja välittävät signaaleja vagushermoon, joka puolestaan hidastaa hermostoa, laskee sykettä ja verenpainetta ja vähentää stressihormoni kortisolin toimintaa. Puhumattakaan siitä, että se käynnistää myös serotoniinin (joka edistää hyvinvointia ja onnellisuutta), dopamiinin (joka säätelee mielihyvää) ja oksitosiinin (joka edistää luottamuksen tunteita) välittäjäaineiden vapautumisen. Eräässä Psychological Science -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa osallistujat, jotka makasivat fMRI-aivoskannerissa odottaen kivuliasta valkoisen kohinan pauketta, osoittivat kohonnutta aktiivisuutta stressiin liittyvillä aivoalueilla. Mutta heti kun he tunsivat kumppaninsa kädet, aktiivisuustaso laski kaikilla uhkaan valmistautuvilla alueilla.

Et kuitenkaan tarvitse kumppania hemmotellaksesi itseäsi auttavalla kädellä. Seuraavan kerran, kun tunnet olosi järkyttyneeksi tai itsekriittiseksi, kokeile laittaa käsi sydämesi päälle, kun vedät muutaman syvän henkäyksen, silität hellästi käsivartta, kätket kasvosi käsiisi, annat itsellesi lämpimän halauksen tai kuppaat toisen käden toiseen, Neff suosittelee. (Vaihtoehtoisesti voit käyttää myös painotettua huopaa.) ”Se on kuin meillä olisi tämä supervoima takataskussamme, emmekä usein edes tiedä, että meillä on se”, hän sanoo. ”Mutta kun käytämme sitä, se vaikuttaa radikaalisti kykyymme selviytyä, kääntää asioita ja lopulta yrittää uudelleen.”

Tee jotain ystävällistä jollekulle toiselle.

Kuolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, rahalla voi ostaa onnellisuutta – kunhan käytät sen jonkun toisen auttamiseen. Science-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat antoivat Brittiläisen Kolumbian yliopiston opiskelijoille kirjekuoria, joissa oli 5 tai 20 dollaria, ja kehottivat heitä käyttämään ne joko itseensä tai muihin. He eivät ainoastaan havainneet, että ne, jotka käyttivät rahat muille, kokivat enemmän iloa kuin ne, jotka käyttivät ne itseensä, vaan tutkijat havaitsivat myös, että vain pienen rahasumman antamisella oli sama vaikutus onnellisuuteen kuin suuren rahasumman antamisella.

”Jonkun toisen hyväksi tekeminen on yksi parhaista tavoista saada itsesi tuntemaan olosi paremmaksi – etenkin tällaisina aikoina, jolloin maailmasta ei koskaan puutu apua tarvitsevia ihmisiä”, Sincero sanoo. ”Jo sillä, että lähtee liikkeelle ja sitoutuu tekemään muutosta toisten hyväksi, voi olla valtava vaikutus.”

Mutta hyväntekeväisyyden antamisen ei tarvitse tarkoittaa, että luopuu kolikoista ja dollareista – tai edes koko viikonlopusta. Pienet kiltteyden teot voivat olla aivan yhtä tehokkaita, Sincero sanoo. Harkitse aterian tarjoilua läheisessä soppakeittiössä, vietä tunti leikkimällä kissojen ja koirien kanssa paikallisessa eläinsuojassa, yllätä naapuri vastaleivotuilla herkuilla, kirjoita kiitosviesti postinkantajallesi tai hoida asiointi erittäin kiireisen ystäväsi puolesta tai jätä jopa mukavia kommentteja vertaisesi Instagram-julkaisuihin.

Vaihda ajattelutapojasi.

Vuonna 2006 Stanfordin yliopistossa työskentelevä psykologian professori, tutkija ja psykologian tohtori Carol Dweck, julkaisi teoksensa Mielipide: The Psychology of Success. Siinä hän tunnisti kaksi keskeistä ajattelutapaa, jotka muokkaavat sitä, miten ihmiset suhtautuvat haasteisiin: Hän kertoi The Atlantic -lehdelle, että ”kyvyt ovat kiveen hakattuja, että sinulla on tietty määrä ja sillä selvä”. Sitä vastoin ne, joilla on kasvuhakuinen ajattelutapa, uskoivat, ”että kykyjä ja kykyjä voi kehittää ja että haasteet ovat tapa tehdä se”, hän sanoi samassa haastattelussa. ”Takaiskut ja palaute eivät koskeneet kykyjäsi, vaan ne olivat tietoa, jota voit käyttää oppiaksesi.”

Viimeinen on myös jotain, mikä on yhteistä kaikille Duckworthin rohkeuden esikuville – joista useimmat ovat itseään optimisteiksi identifioivia -. ”Tieteellisessä kirjallisuudessa optimistit määritellään usein sellaisiksi, jotka käsittelevät vastoinkäymisiä – joutuvat erotetuksi tiimistä, saavat potkut työpaikastaan – keskittymällä muuttuviin syihin”, hän sanoo. ”Se on ajatus siitä, että vaikka tämä olisi kuinka vaikeaa, minusta tulee sen ansiosta parempi.” ”Se on ajatus siitä, että vaikka tämä olisi kuinka vaikeaa, minusta tulee parempi. Olen oppinut jotain, mitä en ehkä muuten olisi oppinut.” Yhtenä esimerkkinä Duckworth mainitsee Seattle Seahawksin valmentajan Pete Carrollin, kun joukkue hävisi Super Bowl XLIX:ssä New England Patriotsille tuhoisasti ja viime hetkellä. ”Peter Carroll lannistui – mutta vain hetkeksi”, hän sanoo. ”Ja sitten näki hänen ilmeensä muuttuvan ja hän mietti, mikä nimenomaan meni pieleen ja mitä voimme oppia siitä.” Seuraavan kerran, kun tunnet itsesi lyödyksi tai lannistuneeksi, yritä kysyä itseltäsi juuri tätä.

Take small steps forward.

Ready to get back up? Hienoa! Kannattaa kuitenkin harkita pienempien tavoitteiden asettamista, Owen suosittelee. ”Yksi asia, jonka olen huomannut monien naisten keskuudessa, on se, että he nousevat ylös, pyyhkivät pölyt pois ja asettavat valtavia tavoitteita”, hän sanoo. ”Rakastan suuria ja rohkeita tavoitteita, mutta joskus se voi johtaa epäonnistumiseen, mikä väistämättä saa meidät jälleen kerran tuntemaan itsemme lyödyiksi ja lannistuneiksi. Varmistaaksesi, ettet pääse nollasta sataan ja takaisin nollaan, Owen ehdottaa, että otat korkean tavoitteesi (vaikkapa juokseminen viisi kertaa viikossa) ja kysyt itseltäsi, mikä on se yksi asia, jonka voin ehdottomasti tehdä. (Tässä tapauksessa juokseminen yhtenä päivänä viikossa.) Jos se onnistuu, jatka sitten pienin askelin kohti lopullista tavoitettasi.

Lisäksi tällaisia tarinoita saat tilaamalla uutiskirjeemme.