5 vanor för att hantera stress som faktiskt förvärrar din ångest

• Amy Morin är psykoterapeut, licensierad klinisk socialarbetare, mental styrkecoach och internationell bästsäljande författare.
• Om du kämpar med ångest, säger hon, kan det hända att du söker efter copingmekanismer som ger omedelbar lindring i panikmoment.
• Samtidigt som det är viktigt att göra något som får dig att må bättre, förklarar Morin att vissa vanor faktiskt kan göra din ångest svårare att hantera.
• Morin säger att tanklös skärmtid, undvikande och att ventilera för ofta till vänner och familj kan leda till att du uppehåller dig vid negativitet och hindra dig från att arbeta med verkliga problem.
• Besök Business Insiders startsida för fler berättelser.

Från en hastigt ökande hjärtslag till överdrivet oroande, ångest känns hemskt. Den påverkar dig fysiskt, kognitivt och känslomässigt. Symptomen kan göra det svårt att fungera.

Med tillstånd av Amy Morin

Undertiden kan man precisera varifrån ångesten kommer, som när man är orolig för en kommande rotfyllning. Vid andra tillfällen kan du känna dig orolig för allt – skulder, relationer, arbete och din hälsa.

När dina ångestnivåer är höga kan du känna dig desperat att göra vad som helst för att snabbt må bättre. Men de saker du sträcker dig efter för att få omedelbar lindring kan faktiskt göra din ångest värre.

Som terapeut ser jag det hända hela tiden. Människor arbetar verkligen hårt för att hjälpa sig själva att må bättre. Men ofta är deras ansträngningar inte bara kontraproduktiva – de är rent av skadliga.

Här är fem vanliga misstag som kommer att förvärra din ångest, även om du kanske tror att de får dig att må bättre:

Undervika de saker som får dig att känna dig ängslig

Ovanpå ytan verkar undvikande vara en hjälpsam reaktion på ångest. Om du känner dig orolig för din ekonomiska situation kanske du ignorerar dina räkningar och undviker att titta på ditt bankkonto. Om du undviker verkligheten med dina ökande skulder och ditt krympande bankkonto håller du din ångest borta – åtminstone tillfälligt. När dina ekonomiska problem ökar kommer dock din ångest att öka.

Forskning stöder det faktum att ju mer du undviker ångestframkallande situationer, desto mer ångestframkallande blir de. Och undvikande får dig att tappa förtroendet för din förmåga att möta dessa rädslor.

Så även om undvikande kan ge dig en snabb stund av lättnad förvärrar handlingen att undvika problem ångesten över tid.

Skrollar igenom telefonen innan du somnar

Klienter som kommer till mitt terapikontor säger ofta saker som: ”Mitt sinne vill bara inte stänga av på natten” eller ”Så fort jag försöker somna påminner min hjärna mig bara om alla saker jag måste börja oroa mig för.”

För att försöka överrösta bruset i deras huvuden, skrollar många av dem igenom sina telefoner innan de somnar. Och även om det kan kännas som om det lugnar deras hjärna för en minut att titta på sociala medier i några minuter, så stör faktiskt stirrandet på en skärm sömnen och leder till mer ångest.

Det är faktiskt så att bara att ha en smartphone i samma rum när du sover kan öka din ångest. En studie från 2018 som publicerades i ”Computers in Human Behavior” visade att efter bara en vecka utan att sova med en smartphone i sovrummet rapporterade personer mindre ångest, bättre sömnkvalitet och förbättrat välbefinnande.

Så du kanske vill prova det som ett eget experiment. Under en vecka lämnar du din smartphone i köket när du ska sova. Se om du känner dig bättre. Hela 94 % av deltagarna i studien bestämde sig för att fortsätta lämna sina telefoner i ett annat rum när de sov eftersom de kände sig så mycket bättre.

Ventryck till vänner och familj

När du har haft en tuff dag kanske du tänker att du behöver ”få ut dina känslor”. Så du kanske är ivrig att dela med dig av allt som gick fel till din familj och dina vänner. När allt kommer omkring kan du ju bryta ut som en tryckkokare om du stoppar upp dina känslor, eller hur?

Ja, det är faktiskt en missuppfattning. Ju mer du pratar om saker som orsakar dig ångest, desto mer håller du dig själv i ett förhöjt tillstånd av upphetsning.

En studie från 2013 som publicerades i volymen ”Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking” visade att ventilering ger bakslag – särskilt hos personer med perfektionistiska tendenser (vilket är vanligt hos personer med ångeststörningar). Författarna till studien menar att det är bättre för människor att fokusera på de positiva aspekterna av sin dag. Att återberätta vad som gick bra, snarare än att uppehålla sig vid vad som gick fel, kan öka humöret och minska ångest.

Tänka på dina problem

Det finns en vanlig missuppfattning om att ju mer du tänker på ett problem, desto större är sannolikheten att du kommer att utveckla en lösning. Så många ängsliga människor sitter och kör zillioner av ”tänk om…”-scenarier genom huvudet bara för att vara säkra på att de är förberedda.

Men att tänka längre och hårdare är inte nödvändigtvis det bästa sättet att lösa ett problem. I själva verket kan det vara ett bättre alternativ att låta hjärnan arbeta igenom ett problem i bakgrunden.

Forskare har funnit att en ”inkubationsperiod” kan vara nyckeln till att lösa problem och fatta de bästa besluten. Studier visar att människor fattar bättre beslut när de ger hjärnan en paus från att älta ett problem.

Oavsett om du är orolig för en specifik fråga eller om du ältar ett ångestframkallande problem, kan du alltså distrahera dig själv en stund. Ge den omedvetna delen av din hjärna en möjlighet att bearbeta problemet i bakgrunden.

Självmedicinering med droger eller alkohol

Att sträcka sig efter droger eller alkohol i slutet av en lång dag kan tyckas vara ett hjälpsamt sätt att slappna av i din oroliga hjärna. Men självmedicinering brukar ge bakslag.

Trots återverkningarna är självmedicinering en populär copingstrategi. Studier visar att nästan 25 % av personer med ångeststörningar försöker maskera sina symtom med substanser.

Användning av droger och alkohol för att hantera ångest har kopplats till en rad olika negativa resultat, allt från högre nivåer av stress och dysfunktion till lägre livskvalitet och ökade fysiska hälsoproblem.

Så även om substanser kan ta udden av för en stund, bidrar de till mer långsiktiga problem. Och dessa problem ger bränsle åt ångest, vilket gör det till en cykel som kan vara svår att bryta.

Hur man får hjälp mot ångest

Om du kämpar med ångest och har fastnat i vanor som gör att du mår sämre, ska du få professionell hjälp. Ångest är ett av de mest behandlingsbara men ändå underbehandlade tillstånden som finns.

Kognitiv beteendeterapi är en effektiv terapeutisk strategi som kan minska dina symtom och hjälpa dig att bryta dig loss från de ohjälpsamma vanor som håller dig fast. Medicinering kan också vara ett alternativ. Prata med din läkare eller kontakta en psykolog så att du kan bryta dig loss från de vanor som håller dig fast i en ångestcykel.

Denna artikel publicerades ursprungligen på Business Insider 14 juli 2020.