Toată lumea se simte învinsă la un moment dat – iată cum să treci peste asta

Puține lucruri în viață sunt sigure. Dar un lucru pe care (din păcate) îl știm cu siguranță? La un moment dat, suntem obligați să ne simțim înfrânți și profund dezamăgiți. Vei bombăni marea prezentare de la serviciu (sau, mai rău, vei fi refuzat din nou pentru o promovare), o mică ceartă cu prietena ta cea mai bună se va transforma brusc într-o despărțire în toată regula de cea mai bună prietenă, vei fi refuzat pentru ceea ce pare a suta oară, facturi neașteptate te vor forța să scotocești în economiile tale deja minime sau, poate că, în calitate de mamă sau tată, vei simți că zilele tale sunt pline de cicăleală, tantrumuri, plângeri și cooperare zero.

Am trecut cu toții prin asta și, ca să o spunem frumos, nu este distractiv. Dar poate exista o parte bună a timpului tău de repaus: Un studiu publicat în Journal of Personality and Social Psychology a constatat că persoanele care au avut parte de o anumită adversitate au fost mai fericite, mai mulțumite și mai capabile să facă față la suișurile și coborâșurile vieții decât persoanele care nu au avut parte de nicio adversitate. Cheia, însă, este modul în care gestionăm dezamăgirile și cum facem față descurajării – și tocmai de aceea am cerut sfaturile mai multor experți pentru a trece peste o înfrângere. (Alertă de spoiler: nu, nu ar trebui să vă „relaxați pur și simplu”)

În continuare, nouă strategii care să vă ajute să vă reveniți după ce vă simțiți înfrânt – și, eventual, să deveniți chiar mai puternic, mai înțelept și mai blând în acest proces.

Permiteți-vă să simțiți.

Iată ceva cu care probabil că putem fi cu toții de acord: Oricât de bine intenționat ar fi, să ți se spună să „privești partea bună a lucrurilor”, „totul se întâmplă cu un motiv” sau „trebuie doar să rămâi pozitiv” nu este de ajutor. De fapt, poate fi și dăunător. „Suprimarea emoțiilor – fie că este vorba de furie, tristețe, frustrare sau durere – le poate, de fapt, întări”, spune Kristin Neff, PhD, profesor de psihologie la Universitatea din Texas, Austin. Iar acest lucru se poate răsfrânge atât asupra bunăstării tale fizice, cât și asupra celei emoționale: Un studiu efectuat timp de 12 ani de către Școala de Sănătate Publică Harvard și Universitatea din Rochester a constatat că cei care își suprimă emoțiile au un risc mai mare de deces prematur, în timp ce un studiu din 2017 publicat în Journal of Personality and Social Psychology a concluzionat că „persoanele care își acceptă mai degrabă decât să își judece experiențele mentale pot obține o sănătate psihologică mai bună, în parte pentru că acceptarea îi ajută să experimenteze mai puține emoții negative ca răspuns la factorii de stres”.”

Așadar, dați drumul la o comedie romantică perfect de prost gust, aprindeți o lumânare cu parfum de lux, petreceți ziua în cea mai moale pijama din lume și aplecați-vă cu adevărat asupra sentimentelor voastre. Jen Sincero, antrenor de succes și autoare a cărții You Are a Badass și Badass Habits (apărută la 1 decembrie), spune: „Este important să recunoști că ești o creatură emoțională și să lași asta să fie ceea ce este.”

În timp ce nu poți controla cât timp îți ia să treci peste sentimentele de înfrângere sau dezamăgire, poți crea un mediu care să fie cel mai propice vindecării. Pentru a face acest lucru, încercați să practicați mai multă autocompătimire. Neff spune că, de obicei, persoanele cu un nivel ridicat de autocompătimire manifestă trei comportamente: sunt calzi și amabili, mai degrabă decât să își judece propria durere și propriile eșecuri; recunosc că greșelile și suferința fac parte dintr-o experiență umană comună; și nu încearcă să își suprime sau să își nege emoțiile negative, dar nici nu le lasă să preia controlul. „Când le pui pe cele trei laolaltă, acolo se întâmplă magia”, spune Neff. „Face o diferență uriașă.”

Imaginați-vă ce i-ați spune unui prieten aflat exact în aceeași situație – și spuneți-vă asta și vouă înșivă.

Potrivit lui Neff, una dintre cele mai mari concepții greșite despre autocompătimirea este credința că ne va face leneși și mulțumiți. Adică, dacă nu avem un sergent de instrucție interior, nu vom fi motivați să ne împingem să facem mai bine. „Principalul motiv pentru care oamenii nu sunt mai blânzi cu ei înșiși este pentru că ei cred că trebuie să fie duri cu ei înșiși pentru a reuși”, spune ea. „Dar, de fapt, este exact opusul”. Nu numai că autocompătimirea a fost asociată cu o mai mare inițiativă personală, dar o serie de experimente efectuate de cercetătorii de la Universitatea din Berkeley au descoperit că „adoptarea unei abordări de acceptare a eșecului personal poate face ca oamenii să fie mai motivați să se îmbunătățească”. Ca să nu mai vorbim de faptul că autocritica excesivă poate crea o varietate de consecințe neintenționate, cum ar fi frica de eșec și anxietatea crescută de performanță. „Când ne este frică de noi înșine și ne este frică de eșec, de fapt ne face mai greu să dăm tot ce avem mai bun”, spune Neff.

În schimb, imaginați-vă ce i-ați spune unui prieten sau unui membru al familiei care trece prin exact aceeași situație – și apoi spuneți-vă acele cuvinte vouă înșivă. „Voi fi primul care recunoaște că se poate simți ciudat la început”, spune Neff. „Dar, chestia este că deja vorbim cu noi înșine atunci când spunem lucruri precum „ești atât de prost”. Așa că, de fapt, nu facem decât să găsim un nou mod de a vorbi cu noi înșine.” Dacă ați fost suficient de norocoși să aveți pe cineva super încurajator în viața voastră, vă puteți întreba, de asemenea, ce mi-ar spune X?

O altă opțiune: Puteți să vă scrieți o scrisoare. „Petreceți un paragraf în care să luați contact cu faptul că treceți printr-o perioadă dificilă, un alt paragraf în care să vă amintiți că nu sunteți singur și un paragraf final care să se concentreze pe schimbările constructive pe care le puteți face pentru a vă simți mai fericit și mai sănătos”, spune Neff. „În total, durează mai puțin de 10 minute, iar atunci când oamenii fac acest lucru, ei pot deveni mai motivați și mai rezistenți și, eventual, pot experimenta mai puțină rușine.” De fapt, un studiu din Journal of Positive Psychology a constatat că participanții care au scris o scrisoare de autocompătimire în fiecare zi, timp de o săptămână, au raportat simptome mai scăzute de depresie și o fericire mai mare până la trei luni mai târziu.

Sau, și mai bine… sunați de fapt un prieten.

Există un motiv pentru care atât de mulți dintre noi se conectează cu versurile Beatles, „Mă descurc cu puțin ajutor de la prietenii mei”. Este de fapt adevărat – mai ales atunci când vă simțiți înfrânți sau descurajați. „Când suntem la pământ, avem tendința de a ne izola, atât la figurat, cât și la propriu”, spune Andrea Owen, life coach și autoare a cărții How to Stop Feeling Like Sh*t. „Nu mai căutăm ajutor, ne retragem din comunitățile noastre sociale.” Cu toate acestea, interacțiunea socială este un lucru care crește în mod fiabil emoțiile pozitive ale oamenilor – motiv pentru care este crucial să te înconjori de oameni cu care poți împărtăși cu adevărat experiențele tale. (Aveți nevoie de ajutor pentru a vă extinde cercul social? Iată câteva sfaturi excelente despre cum să vă faceți noi prieteni).

„Eu numesc această persoană martorul tău plin de compasiune”, spune Owen. „Este cineva cu care poți împărtăși întunericul tău și, în loc să-l respingi, va sta cu tine și te va ține de mână atunci când ești gata să mergi mai departe.”

De fapt, potrivit Angelei Duckworth, PhD, profesor de psihologie la Universitatea din Pennsylvania și autoare a cărții Grit: The Power of Passion and Perseverance (Puterea pasiunii și a perseverenței), legăturile sociale puternice sunt o trăsătură comună împărtășită de fiecare parangon al curajului (gândiți-vă: persoane cu performanțe înalte, de la cvadrupla campioană olimpică Lindsay Vonn până la un campion de 13 ani la National Spelling Bee) pe care a intervievat-o sau studiat-o. „A avea curaj sună ca și cum ai fi un personaj de John Wayne: Nu ceri ajutorul nimănui pentru că ești acest individ dur care reușește împotriva tuturor șanselor”, spune Duckworth. „Dar, de fapt, cu toții au pe cineva în viața lor căruia îi pot mărturisi nesiguranța și își pot expune anxietățile, ceea ce mă face să cred că oamenii puternici sunt cei care au curajul de a fi vulnerabili.”

Evitați să trageți concluzii pripite.

Ai primit o evaluare nu prea strălucitoare din partea șefului tău de la serviciu – ceea ce înseamnă că nu ești bun la locul de muncă, nu vei primi o mărire de salariu la sfârșitul anului, nu vei fi niciodată promovat, vei fi în cele din urmă concediat și poate că ai ales cu totul o carieră greșită. Vă sună cunoscut? Asta se numește catastrofizare – sau mărire – un proces prin care luăm un singur gând angoasant, îl exagerăm și visăm scenarii de coșmar pe care le credem fără îndoială.

Potrivit lui Owen, este, de asemenea, o teorie a conspirației. „Când ai o singură informație și completezi golurile cu lucruri care nu sunt neapărat factuale, dar care sunt într-un fel satisfăcătoare din punct de vedere emoțional”, spune ea. „Aceasta este o teorie a conspirației – și noi facem asta tot timpul în viețile noastre.”

Veștile bune, totuși, sunt că există strategii simple pentru a ține aceste gânduri sub control – și niciuna nu implică doar să te smulgi din ele. „Dacă vă surprindeți într-o spirală, faceți un pas înapoi și încercați să identificați lucrul care v-a declanșat inițial”, spune Sincero. „Apoi vă puteți concentra pe abordarea doar a acelei probleme, spre deosebire de asaltul fiecărui lucru care a mers vreodată prost în viața dumneavoastră.”

O altă opțiune este să încercați să vă reîncadrați gândurile. Pentru a face acest lucru, identificați faptul sau faptele de bază (să zicem că primiți o factură foarte mare la cardul de credit), apoi înlocuiți orice posibilitate negativă (nu veți putea să o achitați, ceea ce vă va afecta scorul de credit, așa că nu veți putea niciodată să cumpărați o casă) cu posibilități neutre (acest lucru ar putea afecta scorul de credit, dar dacă o va face, veți avea ani de zile să îl refaceți). „Acest lucru poate avea un mare impact nu numai asupra modului în care vă simțiți în legătură cu voi înșivă, ci și asupra deciziilor pe care le veți lua mai departe”, spune Owen.

Puneți-vă la punct o rutină spirituală de gimnastică.

Când vreți să vă îmbunătățiți sănătatea fizică, mergeți la sală. Când vrei să-ți stimulezi sănătatea mentală și emoțională, mergi la sala de gimnastică spirituală, potrivit lui Sincero. „În esență, este o listă de lucruri garantate pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit, mintea și perspectiva”, spune ea. „Ce muzică te aduce întotdeauna în zonă? Ce videoclipuri te fac să râzi fără greș? Ce cărți te inspiră cu adevărat? Ce podcasturi ai putea asculta pe repeat?”. În plus, ați putea lua în considerare, de asemenea, încorporarea în antrenamentul dvs. spiritual a câtorva minute de meditație, scrierea într-un jurnal, realizarea unui tablou de viziune, repetarea unei afirmații pozitive și, da, exerciții fizice reale, care să inducă transpirație.

Cu orice combinație ați alege, totuși, un lucru este esențial: „Fiți al naibii de specifici”, spune Sincero. Asta înseamnă să construiești pe telefon lista de redare perfectă pentru a te înfierbânta, mai degrabă decât să spui doar că vei pune niște melodii optimiste sau să adaugi câteva podcast-uri care să îți trezească sufletul în bibliotecă, în loc să spui că vei asculta unul singur. „Ca orice altceva în viață, îți faci un mare deserviciu dacă ești vag – pentru că toți avem lucruri specifice care ne pot schimba rapid starea de spirit”, spune ea. „Este important să știi clar care sunt acestea și să le ai pregătite. Altfel, puteți deveni copleșit.

Trăiți-vă cu o atingere liniștitoare și blândă.

Potrivit lui Neff, autocompătimirea poate fi la îndemâna noastră – de fapt. „Atingerea blândă și de susținere este una dintre cele mai ușoare modalități de a vă îngriji și de a vă alina”, spune ea. „Corpul tău începe să se calmeze, iar acest lucru poate deschide adesea calea pentru ca creierul să te urmeze.”

Aceasta se datorează faptului că atingerea este primul, și poate cel mai profund, limbaj pe care îl învățăm în primii ani de viață (gândiți-vă: părinții care leagănă copiii supărați), ceea ce ne pregătește fiziologia să răspundă la ea. Drept urmare, atunci când experimentăm atingerea, receptorii de presiune de sub piele sunt stimulați, transportând semnale către nervul vag, care, la rândul său, încetinește sistemul nervos, scăzând ritmul cardiac și tensiunea arterială și reducând activitatea hormonului de stres, cortizolul. Ca să nu mai vorbim de faptul că declanșează, de asemenea, eliberarea neurotransmițătorilor serotonină (care contribuie la starea de bine și fericire), dopamină (care reglează plăcerea) și oxitocină (care a promovat sentimentele de încredere). Într-un studiu publicat în Psychological Science, participanții care s-au întins într-un scaner cerebral fMRI, anticipând o explozie dureroasă de zgomot alb, au prezentat o activitate crescută în regiunile creierului asociate cu stresul. Dar imediat ce au simțit mâinile partenerilor lor, nivelul de activitate a scăzut în toate regiunile care se pregăteau pentru amenințare.

Nu aveți nevoie de un partener pentru a vă oferi o mână de ajutor, totuși. Data viitoare când vă simțiți supărat sau autocritic, încercați să vă puneți mâna pe inimă în timp ce respirați adânc, să vă mângâiați tandru brațul, să vă legănați fața în mâini, să vă îmbrățișați cu căldură sau să vă cuprindeți o mână în cealaltă, recomandă Neff. (Ca o alternativă, puteți folosi și o pătură cu greutăți.) „Este ca și cum am avea această superputere în buzunarul de la spate și de multe ori nici măcar nu suntem conștienți că o avem”, spune ea. „Dar când o folosim, acest lucru face o diferență radicală în capacitatea noastră de a face față, de a întoarce lucrurile și, în cele din urmă, de a încerca din nou.”

Faceți ceva drăguț pentru altcineva.

În ciuda a ceea ce s-ar putea să fi auzit, banii pot cumpăra fericirea – atâta timp cât îi folosiți pentru a ajuta pe altcineva. Într-un studiu publicat în Science, cercetătorii au dat studenților de la Universitatea din British Columbia plicuri care conțineau 5 sau 20 de dolari și le-au spus să îi cheltuiască fie pentru ei înșiși, fie pentru alții. Nu numai că au constatat că cei care au cheltuit banii pe alții au simțit mai multă bucurie decât cei care i-au cheltuit pe ei înșiși, dar cercetătorii au descoperit, de asemenea, că a da doar puțini bani a avut același efect asupra fericirii ca și a da foarte mulți.

„A face ceva pentru altcineva este una dintre cele mai bune modalități de a te face să te simți mai bine – mai ales în vremuri ca acestea, când lumea nu duce niciodată lipsă de oameni care au nevoie de ajutor”, spune Sincero. „Simplul fapt de a ieși acolo și de a te angaja să faci o schimbare pentru alții poate avea un impact uriaș.”

Dar a da înapoi nu trebuie să însemne să renunți la bănuții și dolarii tăi – sau chiar la întregul tău weekend. Actele mici de bunătate pot fi la fel de eficiente, spune Sincero. Luați în considerare posibilitatea de a servi o masă la o cantină pentru săraci din apropiere, de a petrece o oră jucându-vă cu pisicile și câinii de la adăpostul local de animale, de a surprinde un vecin cu bunătăți proaspăt coapte, de a scrie un bilet de mulțumire poștașului sau de a face un comision pentru un prieten extrem de ocupat, sau chiar de a lăsa comentarii drăguțe la postările de pe Instagram ale colegilor.

Schimbă-ți mentalitatea.

În 2006, profesorul de psihologie Carol Dweck, de la Universitatea Stanford, a publicat Mindset: The Psychology of Success (Psihologia succesului). În ea, ea a identificat două mentalități de bază care au modelat modul în care oamenii au abordat provocările: Cei cu o mentalitate fixă credeau că „abilitățile sunt sculptate în piatră, că ai o anumită cantitate și asta e tot”, a declarat ea pentru The Atlantic. În schimb, cei cu o mentalitate de creștere credeau „că talentele și abilitățile pot fi dezvoltate și că provocările sunt modalitatea de a face acest lucru”, a spus ea în același interviu. „Contraperformanțele și feedback-ul nu erau despre abilitățile tale, ci informații pe care le puteai folosi pentru a te ajuta să înveți.”

Acesta din urmă este, de asemenea, un lucru pe care îl au în comun toți modelele de curaj ale lui Duckworth – cei mai mulți dintre ei fiind optimiști autoidentificați -. „În literatura științifică, optimiștii sunt adesea definiți ca fiind cei care fac față adversității – a fi eliminat din echipă, a fi concediat de la locul de muncă – concentrându-se asupra cauzelor schimbătoare”, spune ea. „Este ideea că, indiferent cât de greu este, voi fi mai bun datorită acestui lucru. Voi fi învățat ceva ce poate că nu aș fi învățat altfel.” Un exemplu oferit de Duckworth este antrenorul echipei Seattle Seahawks, Pete Carroll, în urma înfrângerii devastatoare, în ultimul minut, a echipei în fața celor de la New England Patriots în timpul Super Bowl XLIX. „Peter Carroll a fost descurajat – dar doar pentru câteva momente”, spune ea. „Și apoi puteai să-i vezi expresia facială schimbându-se și se gândea, ce anume a mers prost și ce putem învăța din asta?”. Data viitoare când vă simțiți înfrânt sau descurajat, încercați să vă întrebați exact asta.

Faceți pași mici înainte.

Pregătit să vă ridicați din nou? Foarte bine! Dar poate doriți să vă gândiți să vă fixați obiective mai mici, recomandă Owen. „Un lucru pe care l-am observat la multe femei este că se ridică, se șterg de praf și își stabilesc aceste obiective uriașe”, spune ea. „Și, ascultă, îmi plac obiectivele mari și îndrăznețe, dar uneori asta ne poate predispune de fapt la eșec, ceea ce ne face inevitabil să ne simțim din nou învinse și descurajate. Pentru a te asigura că nu treci de la zero la 100 și înapoi la zero din nou, Owen sugerează să iei obiectivul tău măreț (să zicem, să alergi de cinci ori pe săptămână) și să te întrebi, care este singurul lucru pe care pot să-l fac cu siguranță? (În acest caz, să alerg o zi pe săptămână.) Apoi, dacă acest lucru merge bine, continuați să faceți pași mici și progresivi către obiectivul final.

Pentru mai multe povești ca aceasta, înscrieți-vă la buletinul nostru informativ.

.