Somnul, performanța sportivă și recuperarea

Atleții știu că activitatea fizică este o componentă importantă a unui stil de viață sănătos. Exercițiile fizice regulate cresc longevitatea și reduc riscurile de boli cardiovasculare, diabet și unele tipuri de cancer. Exercițiul fizic poate reduce, de asemenea, riscul de anxietate și depresie și vă poate ajuta să dormiți mai bine.

Pentru a avea cele mai bune performanțe, sportivii trebuie să se pregătească în fiecare aspect al vieții lor. Ei se antrenează regulat, mănâncă mese și gustări sănătoase și își fac timp pentru odihnă, recuperare și somn. Atunci când un domeniu lipsește, performanța generală poate avea de suferit. Somnul nu face cu siguranță excepție!

De ce este somnul important pentru sportivi?

Atât pentru sportivi, cât și pentru cei care nu sunt sportivi, somnul este esențial pentru sănătatea și bunăstarea generală. Toată lumea are nevoie de somn pentru a se simți refăcută și pentru a funcționa cât mai bine a doua zi. Alte beneficii fizice includ:

• Permițând inimii să se odihnească și celulelor și țesuturilor să se repare. Acest lucru vă poate ajuta organismul să se recupereze după efortul fizic. De asemenea, pe măsură ce progresați prin etapele somnului, modificările ritmului cardiac și ale respirației pe parcursul nopții promovează sănătatea cardiovasculară.
• Prevenirea bolilor sau vă ajută să vă recuperați după o boală. În timpul somnului, corpul dumneavoastră produce citokine, care sunt hormoni care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor.

Toate aceste efecte de refacere sunt importante pentru recuperarea și performanța sportivilor.

Cum ajută somnul starea mentală a unui sportiv

Somnul ajută pe toată lumea să rețină și să consolideze amintirile. Atunci când sportivii exersează sau învață noi abilități, somnul ajută la formarea amintirilor și contribuie la îmbunătățirea performanțelor în viitor. Fără somn, căile din creier care vă permit să învățați și să faceți amintiri nu pot fi formate sau menținute.

Somnul este, de asemenea, esențial pentru procesarea cognitivă. Pierderea somnului este asociată cu un declin al funcției cognitive. Acest lucru poate avea efecte negative asupra sportivilor ale căror sporturi necesită un nivel ridicat al funcției cognitive, cum ar fi luarea deciziilor și adaptarea la situații noi.

De asemenea, la fel cum exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea sau menținerea sănătății mintale, somnul este important pentru menținerea sănătății mintale a sportivilor. Un somn de calitate este asociat cu îmbunătățirea dispoziției generale. Un somn sănătos previne iritabilitatea și scade riscul unor evoluții precum depresia.

Cum afectează somnul performanța sportivă?

Atât creșterea cantității, cât și a calității somnului îi ajută pe sportivi să îmbunătățească performanța în multe domenii legate de cerințele sportului.

• Un studiu Stanford asupra jucătorilor de baschet masculin care și-au extins somnul la 10 ore pe noapte a constatat mai multe rezultate pozitive. Jucătorii au alergat mai repede atât la sprinturile pe jumătate de teren, cât și la cele pe tot terenul. Aruncările lor s-au îmbunătățit cu cel puțin 9% atât la aruncările libere, cât și la cele de trei puncte. Sportivii au raportat, de asemenea, o bunăstare fizică și mentală îmbunătățită.
• Bărbații și înotătorii care și-au extins somnul la 10 ore au observat, de asemenea, multe îmbunătățiri ale performanței. Timpii de reacție de la blocurile de scufundări au fost mai rapizi, timpii de întoarcere au fost îmbunătățiți, iar loviturile de picior au crescut. Timpii înotând un sprint de 15 metri s-au îmbunătățit, de asemenea,. În plus, acești sportivi au experimentat o stare de spirit îmbunătățită și o diminuare a somnolenței și oboselii din timpul zilei.
• Jucătorii de tenis universitar, bărbați și femei, care și-au mărit somnul la cel puțin nouă ore pe săptămână au avut, de asemenea, performanțe mai bune. Acuratețea serviciilor jucătorilor a crescut semnificativ, de la aproximativ 36% la aproape 42%. Jucătorii au resimțit, de asemenea, mai puțină somnolență.
• Alte studii efectuate pe jucătoare de netball și pe jucători de fotbal au demonstrat că educația privind igiena somnului îi ajută pe sportivi să își mărească timpul total de somn. Acest somn adecvat înainte de o competiție este de natură să încurajeze performanțele de top.

Lipsă de somn afectează performanța sportivului

Calitatea și cantitatea slabă de somn duc la mai multe efecte negative la orice persoană. Din punct de vedere mental, privarea de somn reduce capacitatea de a reacționa rapid și de a gândi clar. Persoanele care sunt lipsite de somn sunt mai predispuse să ia decizii proaste și să își asume riscuri. Lipsa de somn crește, de asemenea, iritabilitatea și riscul de anxietate și depresie. Din punct de vedere fizic, lipsa somnului crește riscul pentru multe probleme medicale, inclusiv diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială, bolile renale și accidentul vascular cerebral.

În timp ce somnul de calitate are efecte pozitive în mod specific asupra performanței atletice, lipsa somnului este în detrimentul performanței. Un număr mare de probleme pot apărea atunci când sportivii nu beneficiază de un somn adecvat:

• Capacitate inhibată. Într-un studiu efectuat pe atleți de sex masculin care practicau sporturi de echipă și care erau lipsiți de somn, timpii medii și totali de sprint au scăzut.
• Diminuarea preciziei. După privarea de somn, jucătorii și jucătoarele de tenis au avut o precizie a serviciului diminuată cu până la 53% în comparație cu performanța după un somn normal.

• Epuizare mai rapidă. Într-un studiu efectuat pe alergători și jucători de volei de sex masculin, ambele grupuri de sportivi s-au epuizat mai repede după privarea de somn.

• Scăderea timpului de reacție. Lipsa somnului a afectat în mod negativ timpul de reacție la un grup studiat de atleți universitari de sex masculin.

• Dificultăți de învățare și de luare a deciziilor. Funcțiile executive sunt afectate de o lipsă de somn. Alegeri cum ar fi să pasezi mingea sau să o duci tu însuți la fileu pot fi mai dificile sau făcute prea târziu.

• Risc de accidentare. Cercetările efectuate asupra sportivilor de gimnaziu și liceu au arătat că o lipsă cronică de somn este asociată cu rate crescute de accidentare.

• Risc de îmbolnăvire sau imunodepresie. Obiceiurile proaste de somn sunt asociate cu o rezistență mai scăzută la boli, cum ar fi răceala comună.

Cum este somnul diferit pentru sportivi?

Evidențele arată că mai mult somn, sau un somn prelungit, poate fi benefic pentru sportivi, pentru recuperarea și performanța lor. Recomandările pentru sportivi variază între șapte și nouă ore pe noapte. Sportivii de elită sunt încurajați să aibă cel puțin nouă ore de somn pe noapte și să trateze somnul cu aceeași importanță ca și antrenamentul sportiv și dieta. În schimb, persoanele care fac exerciții fizice moderate probabil că nu au nevoie de atât de mult somn ca sportivii de elită. Orientările standard privind somnul sunt adecvate.

În timp ce nu este recomandat pentru unele persoane care dorm, cum ar fi cele cu insomnie, somnul după o noapte de somn inadecvat poate fi benefic pentru sportivi. Sportivii care anticipează o noapte de somn inadecvat pot beneficia, de asemenea, de prelungirea somnului în nopțile dinainte. Somnul suplimentar este încurajat înainte de evenimente cum ar fi deplasarea la competiții, înainte de o competiție grea și în perioadele de boală sau accidentare.

Pentru unele tipuri de sportivi, trezitul devreme are un impact negativ mai mare decât statul treaz până târziu. Un studiu asupra sportivilor de judo a arătat că privarea de somn la sfârșitul timpului de somn (adică dimineața devreme) a scăzut puterea și forța musculară în ziua următoare. Dacă orele de trezire timpurie vă afectează performanța, luați în considerare posibilitatea de a vă consulta antrenorul pentru a stabili un program de antrenament și de competiție care să corespundă cel mai bine nevoilor dumneavoastră.

Etapele somnului pentru sportivi

Funcții diferite au loc de-a lungul fiecăreia dintre etapele somnului, și toate sunt necesare pentru a avea un somn sănătos. Dar există părți ale ciclului de somn care sunt deosebit de benefice pentru sportivi?

Rezultatele unui studiu efectuat pe jucători de șah norvegieni sugerează acest lucru. Dintre jucătorii studiați, cei care și-au îmbunătățit clasamentul la șah au avut modele de somn diferite față de jucătorii al căror clasament la șah a scăzut. Tiparele de somn ale jucătorilor care s-au îmbunătățit aveau mai puțin somn cu mișcări rapide ale ochilor (REM), cantități mai mari de somn profund și frecvențe respiratorii mai mici.

Consiliile de igienă a somnului pentru sportivi

Higiena somnului este importantă pentru ca toți oamenii să doarmă bine. Componentele comune includ:

• Crearea unui mediu de somn adecvat. Spațiul de dormit ar trebui să fie întunecat și răcoros, cu puțin sau deloc zgomot. Mediul dumneavoastră de somn ar trebui să fie folosit numai pentru sex și somn.
• Evitați alcoolul și cofeina înainte de culcare. Aceste băuturi pot întrerupe somnul sau pot duce la un somn mai deranjat.
• Stați departe de electronice în orele de dinaintea culcării. Aceasta include televizoarele, telefoanele mobile și computerele. Lumina albastră pe care o emit aceste dispozitive vă poate afecta ritmul circadian.
• Aveți o rutină de relaxare. Activități precum cititul, facerea unei băi sau meditația vă pot ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru somn.
• Ridicați-vă din pat dacă nu puteți adormi după 20 de minute de încercare. Faceți o activitate liniștită într-un alt spațiu până când vă simțiți somnoros.

În plus față de aceste sfaturi de igienă a somnului, alte obiceiuri deosebit de importante pentru sportivi sunt:

• Evitați supraantrenamentul. Păstrați un program de antrenament consistent pentru a nu vă suprasolicita.
• Evitați antrenamentele și competițiile prea devreme sau prea târziu. Acestea pot afecta cantitatea și calitatea somnului, mai ales dacă programul dumneavoastră sportiv este inconstant.

• Păstrați siestele scurte, dacă le faceți. Somnul nu ar trebui să dureze mai mult de o oră și să nu fie luat după ora 15.00.

• Reduceți factorii de stres. Nu numai că factorii de stres mental afectează calitatea somnului, dar au și un impact asupra performanțelor în general.

Jet Lag la sportivi

Un alt aspect al calității somnului pe care sportivii trebuie să îl ia în considerare este reprezentat de efectele jet lag-ului. Atunci când călătoresc în zone orare diferite pentru competiții, sportivii pot ieși din faza lor circadiană naturală. Acest lucru înseamnă că sportivii se pot confrunta cu oboseală sau cu incapacitatea de a performa cât mai bine. De exemplu, echipele de fotbal american de pe Coasta de Vest joacă semnificativ mai bine în timpul jocurilor de seară de acasă decât echipele vizitatoare de pe Coasta de Est.

Pentru a combate efectele negative ale decalajului orar, sportivii ar trebui să ia în considerare sfaturi suplimentare de igienă a somnului pentru călătorii:

• Pregătiți-vă pentru călătorie. Ajustați-vă programul de somn pentru a imita ora destinației către care călătoriți, pentru a vă adapta rapid la ora la care ajungeți. Reglați-vă ceasul pentru fusul orar al destinației atunci când vă urcați în avion.
• Dormiți suficient înainte de călătorie. Pentru a evita datoriile de somn la sosire, asigurați-vă că dormiți înainte și în timpul călătoriei, dacă este necesar.

• Asigurați-vă un mediu confortabil. Pernele pot fi folosite pentru amortizare și confort. Dopurile de urechi și măștile pentru ochi pot ajuta la crearea unui mediu liniștit și întunecat pentru somn în timpul unui zbor. Evitați distragerile, cum ar fi aparatele electronice.

• Rămâneți hidratat. În avion, asigurați-vă că luați multe lichide. Evitați cofeina și alcoolul.
• Mâncați mesele la ora de destinație. Aranjarea orelor de masă în funcție de fusul orar al destinației poate scurta, de asemenea, timpul de adaptare la un nou fus orar.

.