Relaxați-vă și refocalizați-vă cu aceste meditații ghidate

Nancy Waring: Bună ziua tuturor. Sunt Nancy Waring, directorul fondator al programului Mindfulness Studies de la Universitatea Lesley. Și aș dori să vă invit să vă alăturați mie într-o meditație de scanare a corpului. Aceasta este o practică pe care o facem pentru o relaxare profundă, precum și pentru a intra într-o relație strânsă cu corpul, de care uităm adesea în timpul zilei. Este o practică de întruchipare deplină și de relaxare profundă.

Așa că, pentru început, aș vrea să vă invit să vă întindeți pe o saltea sau pe pat, pe spate. Cu mâinile cu fața în jos pe covoraș, lăsând picioarele să se depărteze. Faceți o mică pauză aici, în timp ce vă instalați. Dacă nu vă convine să vă întindeți pe un covoraș, pe spate, pe pat, timp de o jumătate de oră sau cam așa ceva, este posibil să faceți acest lucru în poziție așezată. Deci, la început, permițând întregului corp să se afunde în suportul covorașului, toate membrele să fie grele. Picioarele, brațele, permițând umerilor să cadă în spate. Este posibil să doriți ca ceafa să fie susținută de o pernă puțin adâncă, dacă vă convine. Acest exercițiu este adesea exercițiul care se face chiar la începutul programului de reducere a stresului bazat pe mindfulness, premisa fiind că primul lucru pe care dorim ca oamenii să aibă ocazia să îl facă este să afle cum este să fie cu adevărat relaxați. Și, de asemenea, să afle cum este să fie pe deplin conștienți de corp. Conștientizarea corpului este prima bază a conștientizării. Atât de des, mulți dintre noi nu suntem în contact cu corpul nostru sau avem idei despre corpul nostru care sugerează că ar trebui să fie diferit, în acest fel sau în alt fel. Așadar, aici, pur și simplu permitem corpului nostru să fie exact așa cum este și îl apreciem pentru că este exact așa cum este și pentru că este, pentru că ne oferă posibilitatea unei relaxări profunde. Uneori se întâmplă ca oamenii să devină foarte somnoroși atunci când fac acest exercițiu și pot chiar să adoarmă. Acest lucru se poate întâmpla, nu este o problemă. Dacă se întâmplă, oriunde ne aflăm în exercițiu când vă treziți, pur și simplu reluați și continuați de acolo. Dar scopul nostru este să cădem treji. Să ne trezim cu adevărat la corpurile noastre, să fim pe deplin întrupați în momentul prezent într-un mod destul de rafinat. Așa că ne vom deplasa prin diferite părți ale corpului și ne vom concentra atenția pe măsură ce mergem.

Să începem cu degetele de la piciorul drept. Degetele de la piciorul drept. Este posibil să izolăm degetele de la picioare: să simțim degetul mare, al doilea deget, degetul mijlociu, degetul următor și, în final, degetul mic. Putem merge înainte și înapoi, scanând între degetele de la picioare după cum doriți, observând orice senzație de răcoare sau căldură sau senzații între degetele de la picioare. Sau lipsa de senzații, dacă așa stau lucrurile cu degetele de la picioare. Observând unghiile degetelor de la picioare, acordând puțină atenție părții degetelor de la picioare care se leagă de podea atunci când stați în picioare, articulațiile degetelor. Contactul cu șoseta, dacă purtați o șosetă. Când sunteți gata, mutați ochiul minții către vârful piciorului. Musculatura de la nivelul tălpii piciorului începe de la baza degetelor. Și devenind conștienți de senzații, de căldură sau de răcoare sau de contactul cu o șosetă, sau de lipsa de senzație. Acum bolta piciorului drept. S-ar putea să nu ne gândim prea des la arcadele noastre, dar este cu siguranță o parte importantă a anatomiei piciorului. Arcul tău, arcul tău totuși concav, trecând la călcâi. Luând în considerare călcâiul exact așa cum este, trecând la partea superioară a piciorului drept. Între baza degetelor și gleznă, această regiune a piciorului. Și dacă puteți, imaginați-vă că trimiteți respirația până la picior, trimițând respirația prin piept, prin abdomen, prin piciorul drept, până la picior. Respirând în picior. Și când sunteți gata, aduceți atenția la gleznă, la oasele gleznei de o parte și de alta, la partea din față a gleznei, la partea din spate a gleznei, la tendonul lui Ahile. Și acum partea inferioară a piciorului drept. Observând partea posterioară cărnoasă a gambei în contact cu covorul. Tibia mai ascuțită și mai vulnerabilă din partea superioară a piciorului. Partea inferioară a piciorului și acum genunchiul, articulația articulată a genunchiului care face atât de multe pentru noi. Partea din spate a genunchiului, unde genunchiul se îndoaie, rotula genunchiului, partea inferioară a acesteia. Și acum coapsa, permițând coapsei să fie grea și moale. Observarea părții din spate a coapsei în contact cu covorul sau cu patul. Și din nou, dacă puteți, în ochii minții, imaginați-vă că trimiteți respirația direct în jos, din partea superioară a corpului spre picior. Respirând în picior din partea de sus a coapsei până la picior, permițând respirației să liniștească și să relaxeze piciorul.

Notând acum partea din față a șoldului, proeminența osoasă din față a osului șoldului. În ochiul minții, măturați prin șoldul drept spre șoldul stâng, acea parte noduroasă din fața osului șoldului. Îndreptându-vă atenția în jos spre piciorul stâng, spre degetele de la piciorul stâng. Încă o dată, este posibil să izolați degetele individuale? Dacă nu funcționează pentru voi, nu este nicio problemă. Dar dacă puteți, vedeți dacă este posibil să observați degetul mare de la piciorul stâng, al doilea deget, al treilea deget, al patrulea deget și degetul mic. Fiecare în parte. Și, din nou, vă puteți muta atenția înainte și înapoi între degetele de la picioare, între degetele de la picioare. Observând orice senzație de căldură sau de răcoare, de umezeală sau de contact cu o șosetă, poate, sau de lipsă de senzație, orice se întâmplă cu voi. Degetele de la piciorul stâng sunt întotdeauna atât de utile și ar trebui să fie apreciate. Treceți acum la tălpile picioarelor, partea musculoasă a piciorului de la baza degetelor. Observați-i rotunjimea, apreciați-o, simțiți senzațiile sau lipsa lor. Și arcada: cum e cu arcada, cu arcada piciorului stâng? Și călcâiul. Locul în care călcâiul face contact cu podeaua. Și cele două oase ale gleznei care ies un pic în afară, de o parte și de alta a gleznei. Partea de sus a gleznei, tendonul lui Achille. Și din nou, dacă este posibil, trimiteți respirația în jos, prin piept și abdomen, în partea inferioară a piciorului, până la picior. Doar observând orice senzație în picior și gleznă, regiunea piciorului și a gleznei. Respirând în jos, în picior și în gleznă. Și acum partea inferioară a piciorului stâng, observând greutatea gambei musculoase în contact cu covorul. Tibia mai delicată care se află între gleznă și genunchi. Și acum genunchiul, partea din spate a genunchiului, rotula, sub rotulă. Trecând acum la coapsă, observând partea din spate a coapsei și partea superioară mai musculoasă a coapsei. Permițând coapsei să fie moale și grea. Dacă puteți, trimițând respirația direct în jos, de la originea ei, prin piept și abdomen și șold, până jos, prin partea inferioară a piciorului stâng, până la picior. Permițând respirației să liniștească și să maseze ușor piciorul stâng.

Acum revenind la burtă și observând cum respirația – în inspirație, burta se ridică și coboară în mod natural înapoi spre coloana vertebrală în expirație. Zăbovind puțin în această regiune a corpului cu care suntem atât de familiarizați din practica noastră de meditație. Respirația internă, spațiul dintre respirația internă și cea externă, respirația externă. Exact așa cum este. Fără a încerca să controlați în vreun fel respirația. Mișcându-vă, observând fesele în contact cu podeaua și văzând dacă este posibil să relaxați mușchii fesieri din fese. Spunându-le feselor să fie moi și în repaus. Începeți acum să observați partea inferioară a spatelui deasupra feselor și spațiul din mica boltă a spatelui. Bolta din partea inferioară a spatelui. Și dacă este posibil și puteți relaxa această regiune, s-ar putea să constatați că partea inferioară a spatelui se apropie de covor. Al meu este aproape complet plat în contact cu covorul. Sau nu, nici o încordare sau luptă aici. Doar vedem dacă spatele coboară un pic atunci când îl invităm să se relaxeze. Urcând acum pe coloana vertebrală, vertebră cu vertebră, și observând pe parcurs când ajungeți la mijlocul spatelui. Omoplații, partea superioară a spatelui, spatele umerilor, coloana vertebrală până la locul unde vertebra cervicală superioară se întâlnește cu baza craniului. Atenție acum la întreaga parte a spatelui pentru câteva momente, revenind din nou în jurul corpului, înapoi la abdomen și la respirația abdomenului. Pe măsură ce urcăm în partea din față a trunchiului, observând cutia toracică care se întinde din fața corpului până în spate. Luând în considerare spațiul inimii, permițând ca atenția să se deplaseze spre inimă. Permițând inimii să fie deschisă. Observând respirațiile, începând de la clavicule.

În timp ce stați întins aici, acordând atenție părții superioare a corpului, apreciind inima și plămânii, știind că odată cu bătăile inimii și aerul care vă umple plămânii și plămânii care trimit sânge proaspăt și oxigenat, hrănind fiecare celulă a corpului. Urcând înapoi spre clavicule și observând claviculele de la punctul interior, această mică adâncitură, până la părțile exterioare, unde claviculele se întâlnesc cu umerii. Revenind înăuntru, observând gâtul, partea din față a gâtului, observând mărul lui Adam sau absența mărului lui Adam. Tiroida, partea din spate a gâtului, acolo unde gâtul se întâlnește cu partea inferioară a capului în față și cu partea din spate a capului în spate. Din nou, tinzând spre umeri, plecând de la locul unde umerii întâlnesc gâtul, de-a lungul umerilor, unde umerii întâlnesc brațele. Vom face ambele brațe deodată. Aducând ochiul minții la subsuori. La subsuori, observând orice senzație în regiunea subsuorilor. Orice umezeală sau căldură sau răcoare a axilelor, făcând legătura cu brațele. Observând partea superioară a brațelor, atât cea stângă, cât și cea dreaptă, partea din spate a brațelor, până la cot. Partea din față a brațelor, tricepsul, bicepsul, până la spațiul interior al cotului, unde acesta se îndoaie. Observați osul cotului și locul unde se îndoaie brațul de cealaltă parte a cotului. Și acum antebrațele, atât antebrațul stâng, cât și cel drept. Partea de sus a antebrațului, partea inferioară a antebrațului, până la încheieturile mâinilor. Observați oasele încheieturii mâinii, ușoara proeminență a oaselor încheieturii pe părțile exterioare ale încheieturii. Și partea inferioară a încheieturii mâinii, apreciind partea din față, din spate sau încheietura mâinii și mobilitatea acestei regiuni importante a corpului. Și acum mâinile. Începând cu baza degetului mare, conturul musculos sau baza degetului mare poate fi în contact cu covorul. Și fiecare dintre degete: degetul mare, degetul arătător, degetul mijlociu, degetul inelar, degetul mic. Unghiile, cuticulele. Regiunile părții inferioare a degetelor, articulațiile de îndoire, partea superioară a articulațiilor, partea superioară a degetelor, partea superioară a degetelor, articulațiile articulațiilor. Partea superioară a mâinilor, palmele mâinilor. Luând în considerare ansamblul mâinilor relaxate în timp ce stați întins aici apreciindu-vă mâinile. Încă o dată, dacă vă este posibil, trimiteți respirația în jos, de la origine, prin gât, prin partea superioară a umerilor, de-a lungul brațelor până la vârful degetelor. S-ar putea să constatați că este posibil să respirați până la vârful degetelor și să trageți respirația înapoi în sus, permițând respirației să treacă prin brațe, să coboare prin degete și să urce din nou.

Întoarceți acum atenția spre cap, simțind ceafa unde este în contact cu perna și covorul. Craniul, apreciind craniul pentru că vă protejează creierul. Observarea urechilor, a lobilor urechilor, a regiunii moi a urechilor. Cartilajul urechilor, cartilajul înfășurat al urechilor, interiorul urechilor. Coborând spre partea de jos a urechilor și observând maxilarul, cum este cu maxilarul. Permițând ca maxilarul să fie liber și relaxat, bărbia, observând buzele. Poate că buza superioară și buza inferioară sunt în contact și, dacă da, observând senzația de contact. Limba, poate, odihnindu-se ușor lângă cerul gurii, în contact poate cu partea din spate a dinților. Oricum ar fi, permiteți-i să fie relaxată. Treceți acum la zona feței de deasupra buzei superioare. Nările. Dacă observați respirația care intră și iese din nări, s-ar putea să observați că respirația este rece pe măsură ce inspirați, iar pe măsură ce expirați, respirația este caldă, deoarece atinge buza superioară și încălzește buza superioară. Încălzită de corp. Rece la inspirație, caldă la expirație. Observând regiunea de acum a feței, de o parte și de alta a nasului, pomeții. Urcând spre regiunea feței de sub ochi și spre ochi. Lăsând pleoapele să se odihnească ușor pe ochi, observând oasele orbitale, regiunea de deasupra ochilor și de sub sprâncene, spațiul dintre sprâncene, sprâncenele însele, fruntea, tâmplele. Permițând întregii fețe să coboare ușor, dacă vă este posibil. Aveți sute de mici mușchi în față, apreciindu-i și permițându-le să se relaxeze. Pe măsură ce începeți să mutați încet atenția către vârful capului, partea superioară a craniului. Dacă doriți, vă puteți imagina că există o gaură în partea de sus a craniului, precum gaura de aerisire a unei balene. O gaură în partea de sus a craniului precum gaura de aerisire a unei balene și apoi este posibil să vă imaginați că respirați prin vârful capului, prin această gaură de aerisire asemănătoare unei balene și să permiteți ca respirația să coboare prin față, piept, spate, trunchi, picioare, până la talpa picioarelor. Inspirați prin talpa picioarelor, urcați prin tot corpul și expirați prin vârful capului. În timp ce stați întins aici, imaginați-vă, dacă puteți, această baleiere a respirației de la deschiderea din vârful capului până jos, prin tot corpul și ieșind prin tălpile picioarelor, înăuntru prin tălpile picioarelor, până sus prin deschiderea din vârful capului. Înăuntru prin deschiderea din vârful capului, măturarea prin și în afara tălpilor picioarelor. Pur și simplu stând aici, permițând ca măturarea respirației să continue timp de un minut, observând senzațiile.

Respirația înăuntru prin vârful capului, până jos prin față, gât, piept, abdomen. Până la vârful picioarelor, la talpa picioarelor. Lăsați respirația să curgă în acest fel pentru încă câteva cicluri. Când sunteți gata, permiteți-i respirației să revină la tiparul său obișnuit, la urcarea și coborârea la nivelul abdomenului și doar să se odihnească. Lăsați corpul exact așa cum este, fără să doriți ca el să fie altfel. Apreciind diferitele părți ale corpului la care am asistat. Știind că, în orice moment al zilei, corpul este acolo pentru ca tu să te ocupi de el. Orice regiune a corpului care vă atrage atenția este acolo pentru voi ca un refugiu. Corpul ca întreg este un refugiu. Corpul este un refugiu. Practicați acest exercițiu cel puțin o dată pe zi, pregătindu-vă pentru o conștientizare sporită a corpului pe tot parcursul zilei. Apreciind corpul pe parcursul zilei pentru că lucrează așa cum o face pentru noi. Când sunteți gata, introducând un pic de mișcare, poate întinzând degetele, îndoind încheieturile mâinilor, mișcând picioarele dintr-o parte în alta, întinzând gleznele înainte și înapoi. Pentru a finaliza exercițiul, rostogolindu-vă pe o parte. Rostogolirea într-o parte și apoi revenirea în picioare în orice mod vă convine. Vă mulțumesc că sunteți alături de mine în scanarea corpului de astăzi.

.