Grăsimi bune vs. Grăsimi rele: Tot ce trebuie să știți despre grăsimi și sănătatea inimii

Tipuri de grăsimi

Grăsimile alimentare se împart în trei categorii:

• Grăsimi nesaturate Aceste grăsimi bune sunt tipul de grăsimi pe care ar trebui să le consumați cel mai mult în cadrul unei diete sănătoase pentru inimă. Există două tipuri de grăsimi nesaturate: mononesaturate și polinesaturate. Nucile pecan, alunele, migdalele, semințele de susan, semințele de dovleac, uleiul de măsline, uleiul de arahide și uleiul de canola au concentrații mari de grăsimi mononesaturate. Peștele, semințele de in, uleiul de in, uleiul de porumb, uleiul de soia și uleiul de floarea-soarelui conțin grăsimi polinesaturate. Acizii grași Omega-3 – care se găsesc în unele tipuri de pește, cum ar fi somonul și heringul, și în produse vegetale, cum ar fi uleiul de soia, uleiul de canola, nucile și semințele de in – sunt un tip de grăsimi polinesaturate despre care se crede că sunt deosebit de bune pentru inimă.
• Grăsimi saturate Animalele sunt sursa principală de grăsimi saturate, cu niveluri ridicate găsite în carnea de vită, carnea de porc și produsele lactate grase și niveluri medii în carnea de pasăre și ouă. Unele uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de palmier, conțin, de asemenea, multe grăsimi saturate.
  Grăsimile saturate sunt necesare pentru organism – dar în cantități mici. Ghidul dietetic pentru americani recomandă ca mai puțin de 10 la sută din caloriile zilnice să provină din grăsimi saturate, de preferință din carne slabă de pasăre și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Pentru persoanele care consumă 2.000 de calorii pe zi, doar cel mult 20 de grame ar trebui să provină din grăsimi saturate.
• Grăsimi trans Acestea sunt grăsimile pe care poate le doriți cel mai mult, dar pe care nu ar trebui să le aveți. Majoritatea grăsimilor nesaturate sunt lichide la temperatura camerei. Pentru a le face solide, producătorii de alimente adaugă hidrogen suplimentar, ceea ce le transformă în grăsimi „hidrogenate” sau trans. Cele mai mari niveluri de grăsimi trans se găsesc în produsele de patiserie, produsele de origine animală și margarina.

Efectele grăsimilor nesănătoase asupra inimii

Grăsimile trans sunt cel mai rău tip de grăsimi pentru inimă, vasele de sânge și sănătatea generală a organismului. Consumul de grăsimi trans:

• Crește nivelul de colesterol rău LDL și scade nivelul de colesterol bun HDL
• Crește riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral.
• Contribuie la rezistența la insulină și este asociată cu un risc mai mare de diabet de tip 2

În 2015, Administrația pentru Alimente și Medicamente din SUA (FDA) a interzis utilizarea uleiurilor parțial hidrogenate (PHO), principala sursă de grăsimi trans artificiale, din alimentele procesate. Această politică a dus la o eliminare aproape completă a grăsimilor trans artificiale din aprovizionarea cu alimente din SUA până în 2018.

Dar grăsimile trans nu au dispărut complet din alimente, deoarece ele apar în mod natural în cantități mici în carne și produse lactate, precum și în unele uleiuri comestibile.

Mâncatul unei mese bogate în grăsimi saturate – să spunem o friptură mare cu salată de cartofi încărcată cu ouă și maioneză – poate crește colesterolul total și poate înclina balanța spre mai mult LDL, sau colesterol rău. Acest lucru, la rândul său, poate cauza îngustarea vaselor de sânge și poate determina formarea de blocaje în artere. Grăsimile saturate determină, de asemenea, creșterea trigliceridelor (produse din excesul de calorii și stocate în celulele adipoase). Nivelurile ridicate de trigliceride cresc riscul de hipertensiune arterială, diabet și probleme cardiace.

Efectele grăsimilor saturate asupra organismului au fost sursa unor controverse în ultimii ani, deoarece o mână de studii au pus la îndoială cât de dăunătoare sunt grăsimile saturate. De exemplu, o meta-analiză publicată în American Journal of Nutrition a concluzionat: „Nu există dovezi suficiente din studiile epidemiologice prospective pentru a concluziona că grăsimile saturate din alimentație sunt asociate cu un risc crescut de boli coronariene , accident vascular cerebral sau boli cardiovasculare.”

Un studiu foarte mediatizat publicat în 2014 în Annals of Internal Medicine a determinat că dietele bogate în grăsimi saturate nu cresc riscul de boli de inimă.

Dar această concluzie controversată a fost întâmpinată cu critici, iar ghidurile nutriționale americane încă recomandă limitarea cantității de grăsimi saturate consumate zilnic la nu mai mult de 10 la sută din caloriile zilnice. Asociația Americană a Inimii merge chiar mai departe și sugerează ca grăsimile saturate să nu reprezinte mai mult de 5 până la 6 la sută din caloriile zilnice.

Orientarea generală este că limitarea grăsimilor saturate și înlocuirea lor cu grăsimi bune, în special grăsimi polinesaturate, este ceea ce îmbunătățește colesterolul și reduce riscul de boli de inimă.

„Întotdeauna vor exista studii de ambele părți ale unui argument, cu toate acestea, corpul actual de cercetare sugerează că grăsimile saturate nu sunt bune pentru sănătatea umană”, spune Kennedy.

Înlocuirea grăsimilor rele cu grăsimi bune

Înlocuirea unor grăsimi saturate din surse animale cu grăsimi sănătoase din surse vegetale poate reduce nivelurile de LDL și trigliceride și riscul de boli cardiovasculare.

O analiză publicată în iunie 2015 în Cochrane Database of Systematic Reviews a constatat că înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi polinesaturate poate reduce riscul de boli de inimă.

Kennedy spune că există modalități ușoare de a face aceste schimburi. „De exemplu, în loc să vă gătiți mâncarea în unt, optați în schimb pentru ulei de măsline”, recomandă ea. „Completați o salată sau un sandviș cu avocado proaspăt în loc de bacon sau brânză. Sau alegeți untul de arahide sau de migdale pentru a acoperi pâinea prăjită integrală sau un covrig integral, în loc de unt sau cremă de brânză.”

Consumul de pește pentru o inimă sănătoasă

Peștele este o sursă de proteine dietetice sănătoasă pentru inimă, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate și cu un conținut ridicat de acizi grași omega 3. Asociația Americană a Inimii recomandă consumul a două porții de pește pe săptămână. O porție este echivalentă cu 3,5 uncii de pește gătit sau aproximativ ¾ cană de pește în fulgi. Acest lucru poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.

AHA avertizează că unele tipuri de pește pot avea un conținut ridicat de poluanți de mediu, cum ar fi mercurul, și, prin urmare, recomandă copiilor și femeilor însărcinate să evite tipurile de pește despre care se crede că au cele mai ridicate niveluri de mercur (macrou, pește spadă, rechin, pește țiglă). AHA recomandă, de asemenea, să variați tipurile de pește pe care le consumați pentru a minimiza efectele acestor contaminanți din mediul înconjurător.

Dar pentru femeile aflate în post-menopauză și bărbații de vârstă mijlocie, beneficiile consumului de pește depășesc cu mult riscul, atâta timp cât respectați recomandările stabilite de FDA și de Agenția pentru Protecția Mediului.

Subliniați că aveți nevoie de grăsimi sănătoase în dieta dvs. și contează ce fel de grăsimi consumați. Pentru sănătatea cardiovasculară, limitați aportul de grăsimi saturate, evitați grăsimile trans și asigurați-vă că cea mai mare parte a grăsimilor pe care le consumați sunt grăsimi bune din pește, nuci și uleiuri sănătoase.

.