Dieta Keto: Funcționează cu adevărat?

De Natalie Romito, RD, LD, Coordonator Wellness & Dietetician ambulatoriu

Ați auzit, probabil, de agitația legată de dieta keto. „Dieta ketogenică” bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, așa cum se numește în mod oficial, este la modă în acest moment. De ce? Un motiv ar putea fi pentru că rezultatele dietei keto sunt reale și funcționează… tehnic.

Dieta keto funcționează deoarece atunci când restricționați carbohidrații alimentari – principala sursă de energie a corpului dumneavoastră – corpul dumneavoastră descompune grăsimea stocată și creează cetone pentru a le folosi în schimb ca energie. Cu toate acestea, caloriile încă contează. Dacă mâncați prea multe proteine și grăsimi, iar totalul caloriilor dvs. depășește ceea ce corpul dvs. arde, tot nu veți observa o pierdere în greutate. Alimentele bogate în grăsimi și proteine (baza acestei diete) sporesc sațietatea, astfel încât, de obicei, aportul total de calorii este mai mic decât ceea ce arde corpul dumneavoastră și rezultă o pierdere în greutate.

Pierderea rapidă în greutate pe care o experimentează oamenii cu rezultatele dietei keto la început se datorează, de asemenea, în parte, pierderii greutății apei – corpul dumneavoastră stochează carbohidrații cu apă, astfel încât, atunci când vă folosiți depozitele de carbohidrați, pierdeți greutatea apei. Cei mai mulți oameni pur și simplu nu ard suficiente calorii pentru a pierde mai mult de aproximativ două kilograme de grăsime pe săptămână, astfel încât rezultatele dietei keto care totalizează mai mult de atât se datorează probabil pierderilor de greutate în apă.

Reîncărcarea este extrem de frecventă în cadrul dietei keto, deoarece majoritatea oamenilor nu pot susține această dietă pe termen lung, iar odată ce carbohidrații sunt reintroduși, oamenii observă adesea o creștere în greutate și rezultate diminuate ale dietei keto.

Dieta Keto este sigură?

În timp ce consumul unei diete cu cantități mari de proteine/grăsimi sănătoase și mai puțini carbohidrați este, în general, sigur, trebuie să fiți conștienți de problemele de sănătate legate de urmarea dietei keto, inclusiv:

• Niveluri scăzute de zahăr din sânge, în special în rândul persoanelor cu diabet care iau medicamente.
  Dacă aveți diabet și sunteți hotărât să urmați această dietă, v-aș încuraja cu tărie să luați legătura cu medicul dumneavoastră pentru a discuta cum/dacă să ajustați medicamentele în timpul dietei, deoarece nivelurile scăzute de zahăr din sânge pot fi mortale.
• Creșterea nivelului de colesterol, care poate crește riscul de boli de inimă.
  Consumul ridicat de grăsimi saturate și de carne bogată în grăsimi poate duce la creșterea nivelului de colesterol, ceea ce poate crește riscul de boli de inimă.
• Risc de deficiență de nutrienți.
  Eliminarea sau restrângerea foarte mare a mai multor grupe întregi de alimente (fructe, cereale integrale, produse lactate și limitarea legumelor) pune o persoană în pericol de a dezvolta o deficiență de nutrienți. Acest risc crește cu cât dieta este urmată mai mult timp. Și da, ați putea lua o multivitamină, dar majoritatea vitaminelor sunt absorbite cel mai bine atunci când sunt consumate sub formă de alimente, mai degrabă decât într-o pastilă, iar acestea nu conțin același beneficiu antioxidant ca și alimentele integrale.
• Pericole pentru cei cu afecțiuni renale.
  Persoanele cu afecțiuni renale ar dori să evite această dietă, deoarece excesul de proteine care vine adesea împreună cu această dietă poate face ca boala renală să progreseze mai rapid.

Când începeți pentru prima dată dieta keto, este posibil să aveți anumite efecte secundare care apar ca urmare a faptului că organismul dumneavoastră se adaptează la o nouă sursă de combustibil. Primele două săptămâni pot fi pline de rezultate pozitive ale dietei keto care par promițătoare, dar această perioadă de adaptare vă poate lăsa cu simptome a ceea ce oamenii numesc „gripa keto”. Vreau să fie clar că aceste simptome nu sunt în niciun caz o boală reală asemănătoare gripei, mai degrabă „gripa keto” este o poreclă pentru senzațiile de oboseală, letargie, dureri de cap ușoare, gândire înceată, amețeală și foame pe care le puteți experimenta atunci când începeți o dietă keto.

Gândiți-vă la asta: corpul dvs. a fost obișnuit să primească o mulțime de carbohidrați – sursa sa preferată de hrană. Atunci când reduceți drastic cantitatea de carbohidrați pe care o primește corpul dumneavoastră, acesta vă va trimite semnale sub forma simptomelor de mai sus – cum ar fi gândirea lentă și oboseala. Aceste efecte secundare sunt corpul tău care strigă: „Hrănește-mă cu carbohidrați!”. Dacă/când aceste efecte secundare dispar, nu înseamnă că organismul tău s-a adaptat la lipsa de carbohidrați, ci pur și simplu înseamnă că organismul tău a încetat să îți mai dea semnale.

Ce ar trebui să mănânci în cadrul dietei Keto?

Ca dietetician, voi recomanda întotdeauna schimbări de stil de viață sănătoase pe termen lung, mai degrabă decât o dietă de modă. Dar dacă cineva mi-ar spune că va urma cu siguranță o dietă keto, chiar dacă eu îl sfătuiesc să nu o urmeze, aș face următoarele recomandări cu privire la ceea ce trebuie să mănânce:

1. Obțineți cea mai mare parte a carbohidraților din legumele fără amidon (mai puțin carbohidrați) și din surse de grăsimi din alimente integrale, cum ar fi avocado, nuci și semințe, și nu uitați că cea mai mare parte a carbohidraților din aceste alimente provine din fibre.
2. Alegeți o varietate de carne, deoarece diferite tipuri de carne au un conținut diferit de vitamine/minerale. Alegeți pește gras, cum ar fi somonul, și carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi puiul/curcanul fără piele, bucățile de carne de vită și de porc în formă de lombos/lombos și carnea tocată slabă sau extra slabă (10% grăsime sau mai puțin).
3. Dacă aveți un istoric de colesterol ridicat, limitați gălbenușurile de ou, alegând mai ales albușurile. Cei mai mulți oameni pot mânca gălbenușurile fără o mare schimbare în ceea ce privește colesterolul, dar alții sunt foarte sensibili la colesterolul din alimente, astfel încât gălbenușurile de ou consumate în plus, adesea consumate în cadrul unei diete keto, pot determina creșterea nivelului de colesterol.
4. Limitați consumul de brânză (1 oz este o porție), sau alegeți brânza cu conținut scăzut de grăsimi mai degrabă decât brânza integrală pentru a limita aportul de grăsimi saturate.
5. Alegeți grăsimile sub formă de alimente vegetale integrale cel mai adesea – avocado, măsline, nuci/unturi de nuci și semințe. Gătiți în uleiuri lichide, dacă este necesar, mai degrabă decât în uleiuri solide (cum ar fi untul și untura) pentru a ajuta la menținerea unor niveluri sănătoase de colesterol.
6. Consumați zilnic o multivitamină.
7. Permiteți-vă o varietate cât mai mare în cadrul acestor grupe de alimente pentru a evita plictiseala și pentru a obține cele mai multe beneficii nutriționale din alimentele pe care le alegeți.
8. Amintiți-vă că aceasta nu este o schimbare realistă a stilului de viață pentru majoritatea oamenilor, așa că este important să aveți un plan de tranziție pentru ieșirea din dietă.

Când vă decideți să ieșiți din dieta keto, nu faceți tranziția de la sine. Mai degrabă, vă recomand să faceți tranziția de la dietă urmând aceste linii directoare:

1. Reintroduceți carbohidrații treptat până când consumați cel puțin 100-135g pe zi. Este posibil să fie nevoie să creșteți la un nivel mai mare, în funcție de ceea ce ar fi o cantitate realistă de carbohidrați pe care să o mențineți pe termen lung.
2. Alegeți carbohidrați întregi, nerafinate, cum ar fi cereale integrale, fructe și legume.
3. Așteptați-vă la o creștere în greutate odată cu reintroducerea carbohidraților și să știți că cel puțin o parte din creștere se datorează probabil retenției de apă pe măsură ce corpul dumneavoastră își reface carbohidrații depozitați.

Cuvintele finale ale unui dietetician despre dieta Keto

În general, dieta keto poate produce rezultate de pierdere în greutate pe termen scurt, dar nu este o soluție durabilă, pe termen lung, pentru problemele de greutate. Atunci când treceți de la dieta keto, probabil că veți recâștiga greutatea pe care ați pierdut-o inițial. De aceea, voi recomanda întotdeauna schimbări de dietă pe termen mai lung, sănătoase și durabile, mai degrabă decât mode alimentare pe termen scurt, cum este dieta keto. La urma urmei, studiile arată că dietele sănătoase, hipocalorice, care includ carbohidrați, pot produce rezultate similare de pierdere în greutate pe termen lung.

Înainte de a face orice fel de schimbare majoră la o dietă de slăbire, vă recomand, de asemenea, să menționați acest lucru medicului dumneavoastră, care vă poate îndruma către un dietetician ca mine pentru mai multe informații. Un dietetician vă poate ajuta să determinați cel mai sigur mod de abordare a dietei keto, dacă aceasta este calea pe care doriți să o urmați.

Dar dacă v-ați săturat de dietele la modă, de soluțiile pe termen scurt și de pierderea temporară în greutate care revine mereu, vorbiți cu medicul dumneavoastră despre clinica de management al greutății de la Firelands Regional Medical Center sau sunați-ne. Vă vom ajuta să creați obiceiuri bune atât pentru dietă, cât și pentru exerciții fizice, care să funcționeze pentru stilul dvs. de viață și să ducă la rezultate durabile și sănătoase.

.