Ketodiet:

Af Natalie Romito, RD, LD, Wellness Coordinator & Ambulant diætist

Du har sikkert hørt hype om keto diæten. Den fedtrige, kulhydratfattige “ketogene diæt”, som den formelt kaldes, er det helt store hit lige nu. Hvorfor? En af grundene kan være, at resultaterne af keto diæten er reelle, og at den virker … teknisk set.

Keto diæten virker, fordi når du begrænser kulhydrater i kosten – din krops vigtigste energikilde – nedbryder din krop lagret fedt og danner ketoner, som den i stedet bruger til energi. Kalorier betyder dog stadig noget. Hvis du overspiser protein og fedt, og dine samlede kalorier er større end det, din krop forbrænder, vil du stadig ikke se vægttab. Fødevarer med højt fedtindhold og højt proteinindhold (grundlaget for denne diæt) øger mæthedsfornemmelsen, så typisk er det samlede kalorieindtag lavere end det, din krop forbrænder, og der opstår vægttab.

Det hurtige vægttab, som folk oplever med deres keto diætresultater i starten, skyldes også til dels tab af vandvægt – din krop lagrer kulhydrater med vand, så når du opbruger dine kulhydratlagre, mister du vandvægt. De fleste mennesker forbrænder simpelthen ikke nok kalorier til at tabe mere end omkring to pund fedt om ugen, så keto diætresultater, der samlet set er mere end det, skyldes sandsynligvis tab af vandvægt.

Vægtgennemgang er ekstremt almindeligt på keto diæt, da de fleste mennesker ikke kan opretholde denne diæt på lang sigt, og når kulhydrater genindføres, oplever folk ofte vægtøgning og formindskede keto diætresultater.

Er ketodiet sikkert?

Selv om det generelt er sikkert at spise en kost med store mængder protein/sunde fedtstoffer og færre kulhydrater, bør du være opmærksom på sundhedsmæssige problemer ved at følge ketodiet, herunder:

• Lavt blodsukkerniveau, især blandt personer med diabetes, der tager medicin.
  Hvis du har diabetes og er indstillet på at følge denne diæt, vil jeg kraftigt opfordre dig til at kontakte din læge for at diskutere, hvordan/om du skal justere medicinen under diæten, da lave blodsukkerniveauer kan være dødelige.
• Øget kolesterolniveau, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme.
  Højt indtag af mættet fedt og kød med højt fedtindhold kan føre til forhøjet kolesterolniveau, hvilket kan øge risikoen for hjertesygdomme.
• Risiko for næringsstofmangel.
  Eliminering eller kraftig begrænsning af flere hele fødevaregrupper (frugt, fuldkorn, mejeriprodukter og begrænsning af grøntsager) giver en person risiko for at udvikle en næringsstofmangel. Denne risiko øges, jo længere diæten følges. Og ja, du kan tage en multivitamin, men de fleste vitaminer optages bedst, når de indtages som mad frem for i en pille, og de indeholder ikke den samme antioxidantfordel som hele fødevarer.
• Farer for personer med nyresygdom.
  Personer med nyresygdom bør undgå denne diæt, da det overskydende protein, der ofte følger med denne diæt, kan udvikle nyresygdommen hurtigere.

Når du først begynder på keto diæt, kan du opleve visse bivirkninger, der opstår som følge af, at din krop tilpasser sig til en ny brændstofkilde. De første par uger kan være fyldt med positive keto diætresultater, der virker lovende, men denne tilpasningsperiode kan efterlade dig med symptomer på det, som folk kalder “keto influenza”. Jeg vil gerne gøre det klart, at disse symptomer på ingen måde er en egentlig influenzalignende sygdom, snarere er “keto influenza” et kælenavn for følelser af træthed, sløvhed, mild hovedpine, uklar, langsom tænkning, svimmelhed og sult, som du kan opleve, når du starter en keto diæt.

Tænk over det: Din krop har været vant til at få masser af kulhydrater – dens foretrukne fødekilde. Når du drastisk reducerer mængden af kulhydrater, som din krop får, vil den sende signaler til dig i form af ovenstående symptomer – som langsom tænkning og træthed. Disse bivirkninger er din krop, der skriger: “Giv mig kulhydrater!” Hvis/når disse bivirkninger aftager, betyder det ikke, at din krop har tilpasset sig manglen på kulhydrater, det betyder blot, at din krop er holdt op med at sende dig signaler.

Hvad skal du spise på keto-diæten?

Som diætist vil jeg altid anbefale langsigtede, sunde livsstilsændringer frem for en modekuren. Men hvis nogen fortalte mig, at de helt sikkert ville følge en keto diæt, selv om jeg frarådede det, ville jeg komme med følgende anbefalinger til, hvad du skal spise:

1. Få de fleste af dine kulhydrater fra ikke-stivelsesholdige (lavere kulhydratindhold) grøntsager og fuldfoderfedtkilder som avocadoer, nødder og frø, og husk, at de fleste kulhydrater i disse fødevarer kommer fra fibre.
2. Vælg et udvalg af kød, da forskellige kødtyper har forskelligt vitamin/mineralindhold. Vælg fede fisk som f.eks. laks og fedtfattigt kød som f.eks. kylling/kalkun uden hud, okse- og svinekød i lænde/filet og magert eller ekstra magert hakket kød (10 % fedt eller mindre).
3. Hvis du tidligere har haft et højt kolesteroltal, skal du begrænse æggeblommer og vælge mest æggehvider. De fleste mennesker kan spise æggeblommer uden en stor ændring af kolesterolet, men andre er meget følsomme over for kolesterolet i fødevarer, så ekstra æggeblommer, der ofte indtages på en keto diæt, kan få kolesterolniveauet til at stige.
4. Begræns indtaget af ost (1 oz er en portion), eller vælg fedtfattig ost frem for fuldfed ost for at begrænse indtaget af mættet fedt.
5. Vælg oftest fedtstoffer i form af hele plantefødevarer – avocadoer, oliven, nødder/nøddesmør og frø. Tilbered om nødvendigt i flydende olier frem for faste olier (som smør og svinefedt) for at hjælpe med at opretholde et sundt kolesterolniveau.
6. Indtag en multivitamin dagligt.
7. Giv dig selv så meget variation som muligt inden for disse fødevaregrupper for at undgå kedsomhed og for at få det største ernæringsmæssige udbytte af de fødevarer, du vælger.
8. Husk, at dette ikke er en realistisk livsstilsændring for de fleste mennesker, så det er vigtigt at have en plan for overgangen fra diæten.

Når du beslutter dig for at komme ud af keto diæten, skal du ikke foretage overgangen kold tyrker. Jeg anbefaler snarere, at du overgår fra diæten ved at følge disse retningslinjer:

1. Indfør kulhydrater gradvist igen, indtil du indtager mindst 100-135 g om dagen. Det kan være nødvendigt at øge til et højere niveau, afhængigt af, hvad der ville være en realistisk mængde kulhydratindtag for dig at opretholde på lang sigt.
2. Vælg hele, uraffinerede kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og grøntsager.
3. Forvent vægtøgning ved genindførelse af kulhydrater, og vid, at i det mindste en del af vægtøgningen sandsynligvis skyldes tilbageholdelse af vand, når din krop genopfylder sine lagrede kulhydrater.

En diætists sidste ord om ketodiet

Generelt kan ketodiet give resultater med vægttab på kort sigt, men det er ikke en bæredygtig, langsigtet løsning på vægtproblemer. Når du overgår fra keto diæten, vil du sandsynligvis tage den vægt på igen, som du oprindeligt tabte. Derfor vil jeg altid anbefale længerevarende, sunde, bæredygtige kostændringer frem for kortsigtede kostfads som keto diæten. Når alt kommer til alt, viser undersøgelser, at sunde, kaloriefattige diæter, der indeholder kulhydrater, kan give lignende langsigtede vægttabsresultater.

Hvor du foretager nogen form for større skift til en vægttabsdiæt, anbefaler jeg også, at du nævner det for din læge, som kan henvise dig til en diætist som mig selv for at få flere oplysninger. En diætist kan hjælpe med at bestemme den sikreste måde at gribe keto diæten an på, hvis det er den vej, du ønsker at gå.

Men hvis du er træt af modekure, kortsigtede løsninger og midlertidigt vægttab, der altid kommer tilbage, så tal med din læge om vægtkontrolklinikken på Firelands Regional Medical Center, eller giv os et opkald. Vi hjælper dig med at skabe gode vaner for både kost og motion, der passer til din livsstil og fører til varige, sunde resultater.