Construiește-ți partea superioară a corpului cu tracțiuni cu strângere strânsă

Trimasele sunt un exercițiu compus popular de greutate corporală care vizează mai multe grupe de mușchi, în special spatele, umerii și bicepsul, ceea ce le face o parte esențială a oricărui program de antrenament. Ele sunt, de asemenea, foarte versatile – odată ce ați stăpânit tragerea obișnuită, puteți experimenta cu lățimea de prindere pentru a obține rezultate specifice.

Acestea fiind spuse, mușchiul țintă atât al tragerilor cu prindere largă, cât și al celor cu prindere apropiată este latissimus dorsi, care se întinde de la partea laterală a trunchiului până la coloana vertebrală, dar cu cât este mai largă poziția mâinii, cu atât mai puternic este accentul pe mușchii dorsali externi. Și indiferent ce părere aveți despre ele, este un fapt că tragerile cu strângere strânsă sunt una dintre cele mai bune modalități de a vă lucra mușchii dorsali inferiori.

Dar povestea nu se termină aici. Mușchii recrutați în timpul unei tracțiuni cu strângere strânsă includ mușchii intrinseci ai mâinii, mușchii antebrațului și ai brațului superior care susțin direct tracțiunea, precum și mușchii spatelui superior și deltoizii care sunt necesari pentru a o menține.

Tracțiunea în sine extinde osul humerus și activează grupul de mușchi latissimus dorsi, teres major, pectorali și trapezul. Să aruncăm o privire mai atentă la anatomia și mecanica acestor ținte majore ale tracțiunii cu strângere strânsă.

Mușchii dorsali

Mușchiul latissimus dorsi este un mușchi major din partea superioară a spatelui care leagă vertebrele din regiunile toracică și lombară și creasta iliacă a osului șoldului de osul humerus al brațului. În timpul unei tracțiuni cu strângere strânsă, acest mușchi este responsabil pentru menținerea humerusului în poziție de adducție (aducerea brațului spre centrul corpului). Activarea maximă a fibrelor superioare ale mușchiului latissimus dorsi are loc atunci când mâinile sunt trase spre axilă din poziția de plecare, care se află deasupra înălțimii umărului.

Trapezul

Fibrele superioare ale marelui trapez din partea superioară a spatelui se întind de-a lungul întregii baze posterioare a craniului și a vertebrelor cervicale ale gâtului, atașându-se de partea laterală a claviculei și de-a lungul coloanei vertebrale a scapulei. Fibrele medii ale trapezului încep pe vertebrele toracice superioare și se întind până la coloana vertebrală a scapulei. În timpul unei tracțiuni, fibrele superioare ale trapezului sunt responsabile de tragerea claviculei în sus, în timp ce fibrele din mijloc trag scapula spre vertebre.

Musculul pectoral

Capul sternal-costal al mușchiului pectoral își are originea în manubriul lateral, în cele șase cartilaje costale ale sternului și în aponevroza oblică eternă și se inseră la humerus. Atât capul sternal-costal, cât și cel clavicular al marelui pectoral sunt responsabile de adducția, rotația medială și flexia transversală a brațului superior. La începutul tragerii cu strânsoare închisă, marele pectoral se activează pentru a adduce humerusul.

Cum se execută tragerea cu strânsoare închisă

Pasăți pe o cutie care vă va permite să apucați o bară de tracțiune. Prindeți bara cu o aderență la lățimea umerilor (sau puțin mai îngustă), cu palmele orientate în direcția opusă feței. Trageți-vă în sus flexând coatele și întinzând brațele până când bara este adiacentă părții superioare a pieptului și încercați să vă ridicați corpul cât mai sus posibil pentru a obține o contracție optimă a mușchilor incluși. După ce ați atins poziția de vârf, coborâți într-un mod controlat și lent până când reveniți în poziția inițială. Repetați.

Gânduri finale

Rețineți că puteți folosi mai multe stiluri de prindere într-o tracțiune pentru a întări anumiți mușchi sau pentru a deveni mai buni la diferite mișcări. Prin urmare, cel mai bine este să le efectuați pe toate cu o formă adecvată pentru rezultate optime în toate părțile corpului. Tracțiunea cu prindere largă oferă un grad mai mare de dificultate cu un avantaj mecanic mai mare, dar pe de altă parte pune mai mult stres pe articulațiile umerilor. Ridicarea cu strânsoare strânsă oferă o stabilitate mai mare și reduce riscul de accidentare, activând în același timp în mod eficient aceleași grupe majore de mușchi din musculatura părții superioare a corpului ca și varianta cu strânsoare largă și oferind o angajare mai mare a bicepsului pentru a asista mișcarea.