Cinci exerciții de calistenie pentru picioare pentru construirea forței și a mușchilor de către Xero Hero Al Kavadlo

Pentru majoritatea sporturilor, forța picioarelor vă poate oferi, ei bine, un avantaj față de competiție. Totuși, chiar dacă nu sunteți un atlet, forța picioarelor este importantă pentru sănătate și bunăstare.

Dacă vă place să faceți exerciții fizice, dar nu sunteți o persoană care merge la sală, s-ar putea să credeți că alergatul, mersul pe bicicletă sau drumețiile sunt singurele opțiuni pentru un antrenament decent al picioarelor. Dar există mult mai multe lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări partea inferioară a corpului fără să ridicați greutăți sau să folosiți aparate. Iată 5 dintre exercițiile mele preferate pentru picioare fără echipament.

Bodyweight Squat

Este cel mai fundamental exercițiu de consolidare a forței pentru picioare. Ghemuitul clasic cu greutate corporală lovește toți mușchii din partea inferioară a corpului și poate fi și o provocare de mobilitate pentru unele persoane.

Pentru a efectua un ghemuit cu greutate corporală, începeți cu picioarele la distanța șoldurilor, apoi întindeți brațele în față, îndoiți genunchii și așezați-vă înapoi în călcâie. Când șoldurile ajung sub înălțimea genunchilor, reveniți la poziția în picioare și repetați.

Lucrând până la 40-50 de ghemuiri consecutive cu greutatea corpului, veți pune bazele unei fundații fantastice pentru a progresa în antrenamentul de rezistență a părții inferioare a corpului.

Lunge de mers

Lunge de mers necesită un pic mai multă conștientizare a corpului decât ghemuitul standard. De asemenea, introduce o componentă de echilibru și este o modalitate excelentă de a vă lovi mușchii picioarelor din diferite unghiuri. Lunges de mers pe jos sunt completarea perfectă pentru ghemuirile cu greutate corporală.

Stați cu picioarele împreună, apoi faceți un pas mare înainte și coborâți genunchiul din spate spre sol, oprindu-vă chiar înainte de a-l atinge. Faceți un pas înainte și ridicați-vă înapoi, alternând picioarele cu fiecare rep.

Archer Squat

Această variantă asimetrică de squat este o îmbinare frumoasă de forță, flexibilitate, echilibru și control. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă viza coapsele interioare și poate fi un prim pas înainte spre ghemuitul cu un singur picior.

Începeți cu o poziție largă, apoi țineți un picior drept în timp ce vă ghemuiți până jos pe piciorul opus. Reveniți în poziția de start și repetați pe cealaltă parte.

One Leg Box Squat

Stați cu fața spre o cutie, o bancă sau alt obiect care se află cam la înălțimea genunchilor, apoi ridicați un picior în aer. Așezați-vă cu grijă înapoi pe cutie, apoi ridicați-vă înapoi fără ca piciorul întins să atingă podeaua. Este obișnuit ca începătorii să își piardă echilibrul în partea de jos. Ca atare, cutia vă poate oferi siguranță și stabilitate pe măsură ce vă construiți forța și controlul pentru a efectua un ghemuit cu un picior liber, fără asistență.

Hover Lunge

Vă puteți gândi la aceasta aproape ca la o fandare în care piciorul din spate rămâne plutind în aer. Va trebui să vă aplecați în față un pic mai mult decât într-o fandare standard pentru a rămâne echilibrat în timp ce vă aflați pe un singur picior. Întinderea ambelor brațe în față ajută, de asemenea, la echilibru. Aveți grijă să vă coborâți cu control – mai ales în timpul ultimilor câțiva centimetri – pentru a evita orice impact asupra genunchiului din spate.

Veziți videoclipul de mai jos și încercați-le în următorul antrenament și anunțați-mă cum merge!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo este unul dintre cei mai importanți experți din lume în antrenamentul de forță cu greutate corporală și în calistenie. El este, de asemenea, autorul mai multor cărți, inclusiv al bestsellerurilor Amazon Get Strong și Street Workout.

Contenutul acestei postări nu constituie și nu este menit să înlocuiască sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Întotdeauna solicitați sfatul unui medic sau al unui alt furnizor de servicii medicale calificat cu privire la orice întrebări sau preocupări pe care le puteți avea cu privire la sănătatea dumneavoastră sau la o afecțiune medicală.

.