Cele mai bune 20 de alimente bogate în folat

Când vine vorba de alimentație și nutriție, cei mai mulți dintre noi au auzit că folatul este important. Dar ce anume face folatul și cum te asiguri că primești suficient? În timp ce cantitatea recomandată este de 400 de micrograme pe zi, vestea bună este că nu trebuie întotdeauna să luați suplimente pentru a obține suficient (deși veți dori să vă verificați nivelurile cu medicul dumneavoastră pentru a fi siguri că sunteți bine). Există o mulțime de alimente care sunt în mod natural pline de folat.

Ce este folatul?

„Folatul și acidul folic, cunoscut și sub numele de vitamina B9, este o vitamină esențială de care organismul are nevoie pentru diverse funcții”, spune Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultant în nutriție pentru RSP Nutrition. „Folatul este implicat în formarea globulelor roșii, în repararea cromozomială și a ADN-ului și este crucial în timpul sarcinii pentru a preveni defectele de tub neural. Folatul funcționează, de asemenea, în tandem cu vitaminele B6 și B12 pentru a reduce nivelurile de homocisteină – nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate cu evenimentele cardiovasculare”, spune Moreno.

Folatul este același lucru cu acidul folic?

Acidul folic, totuși, nu trebuie confundat cu folatul, deoarece nu sunt exact același lucru.

„Acidul folic este o formă sintetică de folat, astfel încât, chiar dacă structura lor moleculară este aproape identică, acidul folic conține un proton în plus”, spune nutriționistul, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P și fondator al Jessica Ash Wellness.

Potrivit lui Ash, deoarece acidul folic este sintetic, organismul uneori nu îl poate utiliza în același mod ca și folatul.

„Probabil că cel mai bine este să consumați acidul folic în forma pe care organismul dvs. o poate recunoaște și metaboliza cel mai ușor și, de asemenea, este de preferat să îl obțineți din alimente”, spune Ash.

Ce face folatul?

Chiar dacă folatul este esențial pentru sănătatea tuturor, este deosebit de crucial pentru femeile aflate la vârsta fertilă și pentru femeile însărcinate, datorită rolului pe care folatul îl are în a ajuta la dezvoltarea copilului și, de asemenea, a hormonilor necesari în timpul sarcinii.

„Folatul este necesar pentru diviziunea celulară, motiv pentru care este important pentru femeile aflate la vârsta fertilă, deoarece previne defectele neuronale la bebeluși, și este necesar pentru producerea hormonului important, progesteronul”, spune Ash.

Cât de mult folat aveți nevoie pe zi?

După cum am precizat mai devreme, cantitatea zilnică recomandată este de 400 micrograme, dar Ash le recomandă clientelor sale care plănuiesc să rămână însărcinate să își mărească aportul de folat chiar peste valoarea zilnică standard recomandată.

„De obicei, recomand între 800 și 1.200 de micrograme în lunile care preced momentul în care urmează să concepeți, iar apoi, în timp ce sunteți însărcinată, este de obicei o idee bună să luați între 600 și 800 de micrograme. Este destul de dificil să obții atât de mult din alimente, așa că, în acel moment, se recomandă un supliment. Dar țineți cont de faptul că multe dintre suplimente conțin acid folic și nu folat”, notează Ash.

Care sunt cele mai bune alimente cu folat?

Continuați să citiți pentru a afla care sunt cele mai bune surse alimentare de folat pe care le-am găsit, clasificate de la cele mai puțin bogate în folat la cele mai puternice. Aceste alimente sunt ușor de adăugat în gama dvs. actuală. Șansele sunt că deja consumați unele dintre acestea în mod regulat.

Considerați adăugarea acestor 20 de alimente bogate în folat în dieta dvs. și veți putea să vă creșteți aportul de folat în cel mai scurt timp.

Cine nu iubește o banană? Este unul dintre cele mai dulci (și super portabile!) fructe care fac ca smoothie-urile să aibă un gust și mai cremos. Se pare că bananele sunt, de asemenea, o sursă decentă de folat. Chiar dacă bananele nu se află în fruntea listei de folat, ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu și conțin aproximativ 3 grame de fibre sănătoase pentru intestine. Încercați să gătiți cu banane folosind aceste rețete.

Acest fruct dulce, tropical, va deveni cu siguranță un favorit al verii odată ce veți afla despre numeroasele sale beneficii. Papaya este plină de nutrienți și conține enzime digestive naturale (a se citi: adio balonare!). Dacă doriți să vă creșteți aportul de acid folic și să diminuați balonarea burții, papaya este o alegere excelentă.

Chiar dacă nu sunt, din punct de vedere tehnic, o nucă, alunele (care sunt de fapt leguminoase!) conțin o varietate de nutrienți într-un pachet atât de mic. O simplă porție de o uncie conține o cantitate sățioasă de 6,9 grame de proteine și aproximativ 14 grame de grăsimi. Savurați alunele amestecate în mixul dvs. preferat, puneți-le peste salatele dvs. pentru un plus de crocant sau savurați un unt de arahide clasic cu fructe și legume proaspete pentru o gustare.

Consumate în mod tradițional în bucătăria sudică, frunzele de nap sunt o verdeață aromată pe care o puteți încorpora atunci când vă plictisiți de spanacul sau varza standard. Sunt foarte bune sărate în unt sau ulei cu puțină șuncă sau șuncă pentru un plus de aromă. Încercați să le adăugați în supe, tocănițe sau în sote de legume. Frunzele de napi sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu și potasiu.

Roșiile pot fi cunoscute pentru că sunt o sursă excelentă de vitamina C, dar ele vă oferă și o doză sănătoasă de acid folic. Nu numai atât, dar este și un aliment care vă face fericiți! Ne place să savurăm o portocală alături de micul dejun, ca gustare sau chiar deasupra unei salate pentru un plus de dulceață la prânz sau cină.

Vești bune pentru iubitorii de crabi! Crabul este o sursă excelentă de proteine, calciu și potasiu și vă oferă 37 de micrograme de folat pentru fiecare porție de trei uncii. Dacă vă plac fructele de mare, care au o mulțime de beneficii pentru sănătate, este timpul să adăugați câteva picioare de crab în dieta dumneavoastră. Nu sunteți un fan al picioarelor de crab? Puteți, de asemenea, să coaceți crab într-o quiche, să îl adăugați într-o mâncare de paste sau să faceți o baie cremoasă de crab pe care să o serviți cu legume sau biscuiți.

Dacă preferați să îl beți direct sau să îl folosiți în rețete (cum ar fi supe sau sosuri), sucul de roșii este o altă modalitate de a vă asigura că primiți suficient folat în dieta dumneavoastră. De asemenea, obțineți o doză mare de potasiu (395 micrograme), vitamina A (820 micrograme) și vitamina C (127,8 micrograme) din sucul de roșii.

În mod surprinzător, sucul de portocale vă oferă chiar mai mult conținut de folat în comparație cu consumul propriu-zis al fructului întreg. Savurați această băutură clasică pentru micul dejun de dimineață sau adăugați-o la un smoothie pentru a crește dulceața și pentru a mări nutriția.

Fabele de rinichi nu sunt doar o sursă excelentă de folat, ci conțin și multe proteine (chiar mai multe decât un ou) și fibre – ceea ce le face să fie un adaos excelent la mese și rețete. Fasolea de rinichi este populară în chili și supe, dar este, de asemenea, un adaos excelent la alte rețete în care fasolea este standard. Savurați-le cu o mâncare tradițională de orez și fasole sau chiar folosiți-le pentru a înlocui fasolea prăjită în burritos și tacos.

Ceaiurile de Bruxelles sunt pline de fibre (cu 2 grame pentru doar 1/2 cană), vitamina A și, bineînțeles, de acid folic. Sunt o garnitură versatilă și pot fi servite prăjite, fierte, fierte la aburi sau sotate. Adăugați unele dintre condimentele dvs. preferate sau acoperiți cu brânză pentru și mai multă savoare. Germenii cruzi, rași sau tăiați în felii subțiri adaugă o textură grozavă unei salate, sau pot servi chiar ca bază de salată singuri. Sau încercați una dintre aceste rețete must-make de varză de Bruxelles!

Cu mai mult de 12% din valoarea zilnică de folat într-o 1/2 ceașcă de mazăre verde, veți culege, de asemenea, beneficiile a 4 grame de fibre sățioase și 4 grame de proteine pentru doar 67 de calorii. Adăugați câteva la o mâncare de paste cu pesto sau amestecate cu morcovi ca garnitură plăcută.

Te-ai săturat de verdețurile tale obișnuite? Este timpul să schimbați lucrurile. Atunci când căutați să vă consumați legumele cu frunze, dar doriți o aromă diferită, intră în scenă verdețurile de muștar pentru a salva ziua. În plus, frunzele de muștar conțin 52 micrograme de acid folic și sunt o sursă bună de calciu, plus vitamina A, E și K.

Dacă mai aveți nevoie de încă un motiv să mâncați broccoli, iată-l! Se întâmplă ca broccoli să conțină 13 la sută din valoarea zilnică de folat – nu este rău pentru o porție de 1/2 cană. Broccoli se întâmplă, de asemenea, să fie o sursă excelentă de vitaminele A, C și K. Dacă obișnuiți să vă gătiți broccoli la aburi, încercați să schimbați lucrurile prăjindu-l la cuptor cu parmezan, sau prăjiți-l în aer liber pentru o textură crocantă.

Avocado poate fi unul dintre cele mai populare alimente ale momentului, și asta pentru un motiv întemeiat. Avocado este plin de grăsimi bune pentru tine, fibre și – ați ghicit – folați. Așa că dați-i drumul și întindeți mâna pentru acel guacamole, pâine prăjită cu avocado sau una dintre aceste rețete cu avocado de pe Instagram și veți fi pe cale să vă luați folatul zilnic cât ai zice pește.

Nu subestimați nutriția pe care o poate avea „plictisitoarea” salată verde, mai ales că este considerată chiar mai mult decât varza kale un superaliment! Doar o cană de salată romană cu gust blând vă oferă 16% din valoarea zilnică de folat. Data viitoare când aveți chef să pregătiți câteva salate pentru prânz, de ce să nu folosiți salata romaine ca bază de salată pentru un plus de folat?

Germenul de grâu este derivat din grâu și se găsește de obicei în unele cereale sau este vândut sub formă de pudră. îl puteți adăuga în smoothie-urile dvs. sau îl puteți presăra în orice rețetă doriți. Încearcă-l în următorul tău bol de ovăz! Doar două linguri împachetează 80 de micrograme de folat, plus 3,7 grame de fibre și 6,5 grame de proteine. Asta înseamnă o tonă de nutriție într-o porție mică de două linguri!

Dacă sparanghelul nu se află în lista săptămânală de legume, este timpul să vă mai gândiți. Doar 4 sulițe vă vor aduce 89 micrograme de folat. Sparanghelul este excelent adăugat în mâncăruri precum omletele, frittatas și servit alături de antreuri precum friptura sau peștele. Experimentați cu diferite stiluri de a-l găti, cum ar fi fierberea, gătitul la aburi sau prăjirea. Fiecare tehnică schimbă ușor textura sau aroma în mod corespunzător. Iată cum să gătești sparanghelul la perfecție de fiecare dată.

Mazărea cu ochi negri nu numai că conține 105 micrograme de folat, dar este și o sursă excelentă de fibre și calciu. Sunt o garnitură grozavă ca atare, sau pur și simplu adăugați-i în supe sau salate pentru textură și aromă.

Nu vă place spanacul crud? Simpla fierbere a spanacului vă va crește aportul de folat de peste două ori. Pentru a culege beneficiile, aruncați o pungă de spanac în supa dvs. preferată, fierbeți-o ca garnitură și stropiți-o cu un strop de ulei de măsline cu infuzie de usturoi deasupra. Sau adăugați spanac fiert la o omletă. Ați putea chiar să vă bucurați de rețeta noastră ușoară de spanac cu usturoi și lămâie ca garnitură la cină.

Fătul de vită s-ar putea să nu sune ca fiind cel mai apetisant mod de a obține aportul de acid folic, dar conține o tonă de nutrienți pentru o porție relativ mică. În plus, porția de patru uncii conține 20 de grame de proteine. Vă este greu să înghițiți ficatul? Nutriționistul Ash recomandă să încorporezi puțin ficat de vită în carnea de vită tocată. Abia dacă veți observa o diferență în ceea ce privește gustul, dar veți obține aproape întreaga zi de folat făcând acest lucru.

.