Cât de multă grăsime corporală ar trebui să am?

Sharing is caring!

Am efectuat o MULTE scanări DEXA ale grăsimii corporale în timpul carierei mele în domeniul sănătății, dar chiar și cu un ochi antrenat, vă pot garanta că nu puteți spune întotdeauna cine este în formă sau gras doar uitându-vă la o persoană.

Câteva persoane par să aibă multă grăsime când, de fapt, procentul lor de grăsime este scăzut și au o mulțime de mușchi.

Alții par slabi, dar de fapt poartă multă grăsime și puțină musculatură.

Imaginea comparativă DEXA arată un bărbat cu mulți mușchi și foarte puțină grăsime subcutanată și o femeie care poartă comparativ mai multă grăsime și mai puțină musculatură.

Primesc priviri de disperare când oamenii află că procentul lor este mai mare decât credeau și lacrimi de bucurie când este mai mic decât se așteptau.

Cu toate acestea, rezultatele compoziției corporale trebuie interpretate în mod corespunzător și puse în contextul fiecărui individ.

Vă rog să citiți articolul meu despre indicele de masă grasă, care face lumină asupra acestei neînțelegeri frecvente.

Ce este, totuși, un procent „normal” de grăsime corporală?

Nu-mi place să trag o linie dihotomică în nisip atunci când vine vorba de așa-numitele diagrame ale „normelor”.

Cred că este important ca oamenii să înțeleagă că acestea sunt doar un ghid general și că ceea ce este prea mult sau prea puțin pentru o persoană poate fi diferit pentru următoarea.

Chiar dacă o femeie are 30,9% („acceptabil”) sau 31.1% („supraponderală”), diferența este pur academică și probabil că ea nu va arăta cu mult diferit (sau nu va suferi un atac de cord masiv) cu acel 0,2 procente în plus care o împinge în următoarea clasificare.

Cât de multă este prea multă grăsime?

Clienții mă întreabă adesea dacă au prea multă grăsime corporală. Răspunsul meu la această întrebare este întotdeauna același: prea multă grăsime pentru ce?

Întrebarea trebuie să fie calificată mai departe prin a întreba DE CE este important pentru ei procentul de grăsime corporală.

1. Sunt concentrați pe compoziția lor corporală și pe relația acesteia cu problemele de sănătate?
2. Sau sunt preocupați doar de estetică și vor să arate ca un model de fitness sfâșiat?

Cum se leagă grăsimea de sănătate?

Grasa excesivă este asociată cu multe probleme de sănătate, inclusiv diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Cu toate acestea, înțelegerea noastră a grăsimii corporale a evoluat de-a lungul anilor și acum înțelegem că nu întotdeauna este vorba de cantitatea totală de grăsime corporală, ci de locul în care este localizată pe corp.

Grasa viscerală se referă la grăsimea profundă din interiorul abdomenului, care se înfășoară în jurul organelor și secretă substanțe în fluxul sanguin cunoscute sub numele de citokine.

Există multe tipuri diferite de citokine și acestea exercită o varietate de efecte, cum ar fi constricția vaselor de sânge (tensiune arterială ridicată) sau inflamația care poate contribui la dezvoltarea atât a diabetului, cât și a bolilor de inimă.

Cât de multă grăsime viscerală pot avea înainte ca aceasta să cauzeze probleme de sănătate?

Cercetarea a demonstrat că, atunci când ne uităm la întreaga populație și băgăm pe toată lumea sub curba clopotului, o suprafață de grăsime viscerală cuprinsă între 10 și 100 cm² este considerată normală, iar la aproximativ 100 cm² riscul de probleme cardiace și metabolice începe să crească.

Cred că este important să rețineți că pragul de grăsime viscerală pentru apariția bolii va varia de la o persoană la alta.

De exemplu, un bărbat cu un istoric familial puternic de atacuri de cord cu debut precoce pe partea masculină a familiei sale ar putea avea un prag individual de grăsime viscerală mai mic de, să zicem, 80 cm².

Pe de altă parte, o femeie cu gena longevității și cu un obicei de a fuma un pachet de țigări pe zi ar putea avea, în mod plauzibil, un prag de 130 cm².

Distribuția grăsimii: forma corpului în formă de măr versus formă de pară și riscul pentru sănătate

Tindem să asociem un corp în formă de măr (mai multă grăsime centrală) cu riscul pentru sănătate și un corp în formă de pară (mai multă grăsime la nivelul șoldurilor și al coapselor) cu un risc comparativ mai scăzut.

Cu toate acestea, un studiu de la UC Davis sugerează că o grăsime corporală mai mică este asociată cu o creștere a citokinelor legate de dezvoltarea bolilor de inimă și a diabetului.

Acesta este doar un singur studiu mic și ar trebui totuși să fie coroborat de mai multe studii care să poată stabili o relație de cauză și efect între grăsimea corporală mai mică și riscul pentru sănătate.

Grasa corporală scăzută, estetica și percepția publică

Am văzut rapoarte DEXA la femei cu 20% grăsime corporală și o suprafață de grăsime viscerală de 20 cm².

Acestea erau femei în formă care făceau exerciții zilnice, nu fumau, beau puțin alcool și erau atente la regimul lor alimentar.

Și totuși, oricât de mult le-aș fi liniștit, ele erau convinse că procentul lor de grăsime corporală era prea mare și erau hotărâte să coboare la 15%.

Acest lucru ridică întrebări despre lupta dintre grăsimea corporală, estetică, sănătate și rolul pe care îl joacă mass-media și publicitatea în distorsionarea imaginii corporale.

Barajul neîntrerupt de mesaje subliminale de sănătate „subțirele este la modă” și „nimeni nu te va iubi dacă nu ești perfect” au creat o deconectare între ceea ce constituie ÎN FAPT un procent de grăsime sănătos și ceea ce oamenii CRED că este un procent de grăsime sănătos.

Vezi articolul meu legat de mesajele de sănătate din mass-media.

Cât de jos este prea jos pentru procentul de grăsime corporală?

Atunci cât de jos poate coborî grăsimea corporală înainte de a cauza probleme?

Ca și în cazul grăsimii viscerale, pragul inferior la care grăsimea corporală este „prea scăzută” este diferit pentru fiecare.

Am spune că, pentru femei, atunci când procentajele de grăsime corporală se apropie de nivelul scăzut al adolescenței, sau pentru bărbați până la o singură cifră, atunci este timpul să acordați atenție oricăror schimbări în fiziologia corpului dumneavoastră, cum ar fi pierderea ciclului menstrual sau senzația de oboseală, îmbolnăvirea mai frecventă.

Nu uitați, grăsimea este prietenul dumneavoastră

În ciuda presei negative pe care o primește, grăsimea este importantă pentru supraviețuirea noastră și pentru funcțiile biologice normale.

Nu vă luați prea mult după grafice cu norme și nu vă comparați cu modelele de pe coperțile revistelor de fitness.

Asumați-vă o perspectivă mai axată pe sănătate și lucrați pentru a vă menține nivelul de grăsime viscerală la un nivel minim.

Și nu uitați, grăsimea corporală este doar un singur biomarker și trebuie luați în considerare și alți factori legați de stilul de viață, cum ar fi exercițiile fizice, dieta, fumatul și stresul.

Sharing is caring!

.