Câtă apă trebuie să bem pe zi?

Când vine vorba de consumul de apă, ne înecăm în sfaturi și recomandări.

Majoritatea mesajelor de sănătate pe care le auzim se referă la faptul că trebuie să ne asigurăm că bem suficientă apă, în special pe timp de caniculă, atunci când avem o criză de burtă sau când facem exerciții fizice.

Dar cât de multă este cantitatea corectă? Și este posibil să bei prea multă?

Opt pahare?

Probabil ați auzit că opt pahare pe zi este ceea ce ar trebui să vă propuneți.

Acest sfat pare să provină dintr-o recomandare din 1945 a Consiliului pentru Alimentație și Nutriție al Consiliului Național de Cercetare al Statelor Unite ale Americii, care a declarat:

: „O cantitate adecvată de apă pentru adulți este de 2,5 litri pe zi în cele mai multe cazuri … cea mai mare parte a acestei cantități se găsește în alimentele preparate.”

Dar, de fapt, nu există o regulă dură și rapidă cu privire la cantitatea de apă pe care trebuie să o beți, a declarat dieteticianul Pennie Taylor de la CSIRO.

Cât de multă apă are nevoie fiecare dintre noi depinde de o serie de factori, cum ar fi sexul nostru, greutatea corporală și cât de multă activitate fizică facem.

Un alt lucru de luat în considerare este locul în care locuiți, cei care locuiesc într-un climat mai cald și mai umed tind să transpire mai mult și să piardă mai multe lichide.

Australia’s current dietary guidelines don’t recommend a specific amount of water, but simply recommend we „drink plenty of water”. Orientările ne încurajează, de asemenea, să optăm pentru apă în locul sucurilor, băuturilor răcoritoare, lichiorurilor sau altele asemenea.

Există valori nutritive de referință care ne sfătuiesc ca bărbații adulți să bea 2,6 litri de apă pe zi (aproximativ 10 căni), iar femeile adulte să bea 2,1 litri pe zi (aproximativ opt căni).

Dar aceste cifre se bazează pe greutatea medie a bărbaților și femeilor, așa că, dacă sunteți subponderali sau supraponderali, puteți lua în considerare ajustarea aportului de lichide – doamna Taylor spune că o bună regulă de bază este de 35 de mililitri de lichid pe kilogram de greutate corporală.

De asemenea, femeile însărcinate sau care alăptează (care au nevoie de mai mult lichid), persoanele care locuiesc sau lucrează în climate extrem de calde și persoanele cu diete bogate în proteine (rinichii pot avea nevoie de mai mult lichid pentru a ajuta la procesarea cantității crescute de proteine) sunt încurajate să bea mai multă apă.

De asemenea, merită menționat faptul că alte lichide pot fi luate în calcul pentru aportul zilnic de lichide. Așadar, sucul, ceaiul, cafeaua și alcoolul pot conta.

În zilele călduroase?

În zilele călduroase majoritatea dintre noi observăm că suntem mai însetați decât în mod normal.

Acest lucru se datorează faptului că transpirăm mai mult, iar noi pierdem lichide prin transpirație – de la 100 de mililitri până la câțiva litri pe zi, în funcție de nivelul de activitate și de temperatură.

„Putem pierde între 1 și 3 la sută din lichidele noastre destul de ușor”, a spus doamna Taylor.

Cei care lucrează sau fac exerciții fizice în climatele calde pierd cel mai mult lichid – până la 2,5 litri de transpirație într-o oră în condiții extreme, a declarat profesorul asociat Ben Desbrow de la Universitatea Griffith.

„Trebuie să înlocuiți aceste lichide destul de repede, altfel va avea destul de rapid un efect asupra performanței dumneavoastră ulterioare.”

Cum vă puteți da seama că nu consumați suficient?

Corpul dumneavoastră vă va da câteva semne destul de clare că nu vă deshidratați. Așa că fiți atenți la simptome precum uscăciunea gurii, durerile de cap și senzația de amețeală.

De asemenea, fiți atenți la obiceiurile dvs. de a merge la toaletă, la culoarea urinei și la frecvența cu care mergeți la toaletă.

„Rinichii dvs. fac o treabă excelentă în reglarea fluidelor, așa că frecvența urinării și culoarea urinării sunt cele mai bune două ghiduri”, a spus profesorul asociat Desbrow.

(Merită menționat că anumite suplimente de vitamine și alimente pot schimba culoarea urinei, dar acest lucru nu va afecta frecvența cu care mergeți la toaletă)

„Sfatul meu este să nu mergeți niciodată la toaletă și să nu fiți atenți la ceea ce vedeți – poate părea simplu, dar vă transmite mesaje”, a spus profesorul asociat Desbrow.

Putem bea prea mult?

Există un centru de control al setei în creierul nostru care controlează aportul de apă, spune Dr. Michael McKinley, Senior Fellow la Florey Neuroscience Institute.

Când bem apă, această parte a creierului nostru ne oprește senzația de sete cu mult înainte ca apa să fie complet absorbită în fluxul sanguin.

„De obicei, dacă luăm prea multă apă, vom simți brusc că este greu să bem”, a spus el.

Cu toate acestea, în unele circumstanțe, atunci când oamenii beau un volum mare de apă, ei pot anula centrul de control al setei din creier.

Când se întâmplă acest lucru, nivelul lor de sodiu poate scădea prea mult. Acest lucru poate duce la o afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie, în care organismul începe, de asemenea, să rețină excesul de apă.

Regii noștri ajută, de asemenea, la menținerea echilibrului.

„În mod normal, dacă bem prea multă apă, rinichii noștri ar excreta-o ,” a spus Dr. McKinley.

Dar, uneori, factori precum căldura, stresul fizic sau anumite medicamente pot dezactiva semnalul hormonal care determină rinichii să excrete excesul de apă.

Atunci există un efect dublu. Nu numai că ați băut multă apă, dar începeți să vă agățați de toată apa din corp. A bea mai mult nu face decât să înrăutățească lucrurile.

„Acesta este momentul în care lucrurile pot deveni periculoase”, a spus Dr. McKinley.

Hiponatremia, cunoscută și sub numele de intoxicație cu apă, poate face ca celulele creierului să se umfle. Aceasta poate duce la confuzie, convulsii, comă și chiar moarte.

Chiar dacă această afecțiune este rară, un grup de risc este reprezentat de sportivii de anduranță.

Activitatea, în special pe vreme caldă, le poate crește prea mult temperatura corpului. De obicei, aceștia sunt sfătuiți să bea multe lichide înainte de un eveniment de anduranță, cum ar fi un maraton, și simt că trebuie să fie hidratați. Dar dacă exagerează și înghit rapid prea multă apă, pot avea probleme.

„Îmi amintesc că am citit despre o femeie care alerga la un maraton, bea foarte mult lichid și, în jurul kilometrilor 18, a început să se simtă confuză și să se simtă rău. A avut convulsii, a intrat în comă și a murit în patru ore din cauza hiponatremiei”, spune Dr. McKinley.

Alții care prezintă risc de hiponatremie sunt persoanele cu schizofrenie, care pot avea o constrângere de a bea apă.

„Afecțiunea se numește polidipsie psihogenă și se știe că persoanele care au această afecțiune beau 20, 30, 40 de pahare pe zi. Decesele legate de hiponatremie tind să fie mai frecvente în acest grup demografic, mai mult decât în cazul sportivilor”, a spus el.

Drogul ecstasy poate declanșa, de asemenea, intoxicația cu apă.

.