BreakingMuscle

Când făceam lupte în liceu și în facultate, iată cum am abordat scăderea în greutate: deveneam foarte greu în weekend, începeam să mănânc bine luni, începeam să reduc mâncarea și apa până miercuri, reduceam la mici gustări și înghițituri de apă până joi, și încercam să menținem asta până sâmbătă dimineața.

Scriu acest articol pentru ca tu să nu fii nevoit să treci prin aceeași tortură.

De ce ar trebui să-ți pese de tăierea greutății

Cred că este corect să spunem că o mare parte dintre cititorii Breaking Muscle participă la un anumit tip de sport de luptă. Fie că este vorba de wrestling, MMA, jiu jitsu brazilian sau muay nu prea contează. De fapt, sporturile de luptă sunt unele dintre sporturile cu cea mai rapidă creștere din lume:

• Din 2007 până în 2009, UFC și-a crescut numărul total de fani din Statele Unite cu aproximativ 14%.1
• Din 2007 până în 2012, numărul de turnee ale Federației Internaționale de Jiu Jitsu Brazilian a crescut de peste trei ori.2
• Luptele libere pentru fete sunt sportul cu cea mai rapidă creștere în New York.3

Un punct comun care leagă majoritatea sporturilor de luptă este competiția bazată pe clasa de greutate și, în consecință, practica reducerii greutății. Dar reducerea greutății nu este o practică relegată exclusiv la sporturile de luptă. O fac și jocheii, canotorii și gimnaștii.

Deci, dacă vă antrenați într-un sport în care trebuie să reduceți greutatea pentru a concura, citiți neapărat mai departe. Dar chiar dacă sunteți dedicat doar rezistenței, condiționării și stării de bine, este totuși util să știți cum vă poate afecta corpul hidratarea și deshidratarea.

Să aflăm știința din spatele acestui adevăr surprinzător de reducere a greutății: să bei o tonă de apă și să-ți păstrezi reducerea greutății pentru ultima zi este de fapt mai bine decât să te deshidratezi treptat. În acest caz, încet și constant nu câștigă cursa.

Rolul vasopresinei

Minusculul motiv din spatele acestui mare adevăr al tăierii în greutate, este un hormon antidiuretic numit vasopresină. Acest hormon joacă un rol cheie în menținerea volumului de apă în spațiul dintre celulele dumneavoastră.

O fațetă importantă a funcției vasopresinei este modul în care reacționează la deshidratare. Chiar și o deshidratare ușoară determină o creștere a secreției de vasopresină, care stimulează concentrația de urină.4 Cu alte cuvinte, de îndată ce sunteți chiar și puțin deshidratat, organismul declanșează mecanismele de conservare a apei. Pe de altă parte, o stare de superhidratare reduce producția de vasopresină și, astfel, organismul dumneavoastră începe să elimine excesul de apă prin urinare mai frecventă și o propensiune mai mare pentru transpirație.

Reduceți greutatea, în mod corect

Lucrez cu nutriționistul sportiv și campionul mondial de box Chris Algieri pentru a elabora un ghid detaliat, pas cu pas, pentru a reduce greutatea în mod corect. Dar, deocamdată, iată cum a abordat Chris problema greutății pentru meciul său de campionat de la Barclay’s.

Chris mi-a spus că se simțea sătul și hidratat până la aproximativ 24 de ore înainte. El a urmat un plan solid de nutriție și hidratare cu o reducere dură a greutății cu o zi înainte și a petrecut aproape zero timp cu un aport de apă restricționat. Abordarea corectă a reducerii greutății s-a văzut în lupta lui Chris. Chiar și în runda a douăsprezecea, părea că ar mai putea rezista încă douăsprezece.

O masă tipică de reducere a greutății pentru Chris.

Cheia? Menținerea unei hidratări (maxime) până cu aproximativ 24 de ore înainte de cântărire. Trebuie să bei apă devreme și des. Iată ghidul de consum de apă al lui Chris, pe care îl puteți urma înainte de o luptă sau un meci, începând cu cinci zile înainte:

• Ziua 5: 2 litri
• Ziua 4: 2 litri
• Ziua 3: 1 litru
• Ziua 2: 2 litri
• Ziua 1: 1 litru
• Pre-Weigh-In: Înghițituri la nevoie

În continuare, trebuie să transpiri, să transpiri, să transpiri, să transpiri! Dar, nu folosiți strategii pasive de pierdere a apei – cum ar fi diureticele sau băile cu sare Epsom – acestea pot fi periculoase și pot epuiza apa din locuri precum articulațiile, ceea ce duce la performanțe slabe și la șanse mai mari de accidentare. În schimb, îmbracă-te călduros și antrenează-te. Generați transpirație prin exersarea seturilor de abilități necesare pentru sportul dumneavoastră. În acest fel, vă îmbunătățiți în timp ce faceți greutate.

Strategii de refacere și rehidratare

Chiar mai important decât programul de tăiere este modul în care vă recuperați după tăiere și vă pregătiți pentru competiție. Deshidratarea este factorul limitativ numărul unu în performanța sportivă.

Dar după cântărire, nu este vorba doar de apă. Trebuie să luați carbohidrați și să luați în considerare cinetica macronutrienților, adică viteza cu care corpul dumneavoastră absoarbe nutrienții. Asta înseamnă fără grăsimi, fibre sau carne după cântărire, acestea încetinesc absorbția în intestinul tău. În schimb, aveți carbohidrați lichizi și proteine lichide – în mod specific, carbohidrați cu digestie rapidă care au un conținut scăzut de fibre, cum ar fi Vitargo.

Un ultim biofenomen interesant de luat în considerare în strategia dumneavoastră de repriză – alimentele calde provoacă vasodilatație, ceea ce înseamnă că nutrienții se vor absorbi mai repede. Vrea cineva un ceai cald?

Wrap-Up

Suntem curioși – pentru ce reduceți greutatea? Reducerea greutății nu este niciodată distractivă, dar cu siguranță arată pasiune pentru sportul tău dacă ești dispus să te supui acestei experiențe. Ce tip de strategii folosiți și cum le veți ajusta după ce veți citi analiza noastră? Postează-ți gândurile în comentariile de mai jos.

1. Kelsey Philpott, „The UFC Fan Base”, Payout, the Business of MMA, 29 noiembrie 2010, accesat la 15 mai 2014.
2. Caleb, „Jiu-Jitsu is Growing… But How Much?” (Jiu-Jitsu crește… dar cât de mult?),” The Fightworks Podcast, 12 decembrie 2012, accesat la 15 mai 2014.
3. „Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, accesat la 15 mai 2014.
4. N. Bouby și S. Fernandes, „Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” accesat la 16 mai 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900