Bodyweight Tribe

Exercițiile cu greutate liberă au fost considerate în numeroase momente ca fiind superioare antrenamentului la mașină pentru specificitatea lor. Acestea vă permit să imitați modelele de mișcare multiplanare de zi cu zi într-un grad mai apropiat decât o vor face mașinile și necesită o recrutare mai mare a unităților motorii, datorită forței suplimentare necesare pentru a stabiliza mișcarea, mai ales dacă folosiți gantere.

Un alt mare avantaj este posibilitatea de a face muncă unilaterală, putând astfel să lucrați asupra dezechilibrelor musculare și să întăriți fiecare mușchi în parte, totul în timp ce corpul este pus la încercare de stabilizarea suplimentară necesară pentru a efectua mișcări unilaterale.

Un studiu a arătat că persoanele care folosesc greutăți libere au avut o creștere a forței cu 58% mai mare decât persoanele care au efectuat exerciții pe aparate de antrenament de rezistență. Începeți acum să includeți cele mai bune exerciții pentru spate cu greutăți libere în rutina dumneavoastră și veți vedea beneficiile.

Această secțiune de exerciții prezintă cele mai bune exerciții cu gantere pentru a dezvolta masa de forță, și rezistența musculară în spate.

Rândul cu un singur braț

Rândul cu un singur braț este un exercițiu unilateral puternic care va funcționa frumos pentru dezvoltarea mușchilor dorsali; parcurgeți întreaga sa amplitudine de mișcare și veți simți o întindere excentrică considerabilă.

Pentru a efectua mișcarea, urmăriți să vă mențineți spatele plat, controlați haltera prin întreaga sa amplitudine de mișcare și nu uitați să vă mențineți scapula angajată și retrasă.

Acesta fiind mai mult o ridicare/exercițiu accesoriu, ar trebui făcut ulterior ridicărilor compuse principale.

Acest exercițiu va viza în principal lats și romboizii.

Pullover

Pulverul pare a fi un exercițiu parțial uitat în prezent, în timp ce era favorizat de unii dintre cei mai renumiți atleți din epoca de aur a culturismului.

În acest articol includem pulloverul cu gantere datorită întinderii puternice a laturilor și a contracției de vârf puse la dispoziția dumneavoastră prin acest exercițiu. Dar are și multe alte beneficii. Culturistii au folosit acest exercițiu pentru a-și face cutia toracică să pară mai lată, pentru a lucra la piept și pentru a-și dezvolta serratus.

Un pullover efectuat cu o formă corectă, este singura modalitate de a izola latissimus dorsi fără un ajutor semnificativ din partea romboizilor, teres, trapselor sau a oricăruia dintre numeroșii mușchi ai spatelui.

Reverse flye

Din cauza cantității de exerciții de împingere pe care tindem să le facem, aceasta lasă adesea delții posteriori predispuși la dezechilibre musculare în raport cu delții anteriori, care sunt foarte solicitați. O dezvoltare dezechilibrată a delților anteriori față de cei posteriori duce la umeri rotunjiți, la o postură proastă și la o creștere a probabilității de accidentare.

Când efectuați acest exercițiu, aplecați-vă în față, menținând spatele neutru, și întindeți brațele drepte, cu o îndoire minimă la cot.

Utilizați greutăți ușoare pentru acest exercițiu și efectuați 2 până la 3 serii de 10 până la 15 repetări la sfârșitul antrenamentului.

Shrug cu gantere

Dacă doriți să vă optimizați antrenamentul pentru trapeză, shrugurile sunt printre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face. Ele pot fi făcute eficient și cu o halteră, dar consider că sunt mai confortabile atunci când sunt făcute cu gantere, datorită faptului că brațele sunt plasate în poziție neutră, direct în lateral.

Alegeți o greutate mare pe care o puteți folosi pentru 6 până la 20 de repetări și ridicați umerii în sus, fără să îndoiți coatele pentru a obține asistență din partea altor mușchi. Omoplații trebuie să fie neutri sau retrași, dar niciodată ridicați (lăsând umerii să se rostogolească în față).

Realizați 4 până la 5 seturi din acestea la sfârșitul antrenamentului.

Haltere

Această secțiune de exerciții prezintă cele mai bune exerciții cu haltere pentru a dezvolta masa de forță, și rezistența musculară a spatelui dumneavoastră.

Snatch grip deadlift

Snatch grip deadlift este un exercițiu compus, pentru tot corpul, care vă va ajuta să vă dezvoltați partea superioară a spatelui și trapezul, în timp ce vă construiți forța funcțională care va fi, de asemenea, un mare report la ridicările principale, cum ar fi ridicările de greutate convenționale.

Domesticirea unei mișcări complicate ca aceasta poate fi dificilă și vă poate lăsa predispus la o gamă largă de leziuni diferite, așa că fiți întotdeauna foarte disciplinat în ceea ce privește forma și nu vă gândiți la acest exercițiu ca la unul pe care trebuie să încărcați o cantitate maximă de greutate, începeți cu o greutate mică și creșteți-o cu cea mai curată formă posibilă.

Acest exercițiu va viza partea superioară a spatelui și lanțul posterior.

Seal row

O mișcare neconvențională de care poate ați auzit deja; acest exercițiu este cunoscut în principal prin utilizarea sa de către halterofilii ruși și chinezi. Ceea ce îl face să fie grozav este faptul că partea inferioară a spatelui este scoasă în întregime și nu vă puteți folosi corpul pentru a „lovi” greutatea în sus.

Această mișcare necesită doar forță pură și control, și permite țintirea eficientă a părții superioare, medii a spatelui, fără interjectarea lombare.

Amintiți-vă să vă mențineți scapula angajată pe toată durata mișcării pentru câștiguri optime ale spatelui și să nu lăsați greutățile să ricoșeze pe podea. Cea mai grea parte a acestui exercițiu este, probabil, setarea, care poate fi un pic de bătaie de cap dacă nu găsiți nimic care să ridice banca suficient de sus pentru a face exercițiul în mod confortabil.

Rungă îndoită cu bară

Rungă îndoită cu bară este un alt exercițiu fantastic pentru mijlocul spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu, țineți haltera fie cu o prindere pronată, fie supinată (dacă vreți să vă concentrați mai mult pe biceps) și îndoiți-vă la talie, păstrând în același timp spatele neutru, aproape paralel cu solul. Puteți trece apoi la vâslirea greutății într-o mișcare controlată, strângându-vă omoplații împreună în partea de sus a mișcării.

Dacă aveți probleme în partea inferioară a spatelui, ar fi mai sigur pentru dvs. să efectuați versiunea cu gantere a acestei mișcări, cu un picior pe o bancă, așa cum este demonstrat mai sus în articol.

Acest exercițiu se va concentra în principal pe mușchii dorsali și romboidieni.

Hang clean

Loviturile olimpice, cum ar fi hang clean, sunt cunoscute pentru eficiența lor în dezvoltarea atletismului și a forței. Nu numai atât, dar vă vor stimula, de asemenea, antebrațele, trapezul și aproape alți 200 de mușchi din corp, ceea ce înseamnă că veți obține o creștere anabolică uriașă și un efect de antrenament.

Chiar fiecare fibră musculară este angajată și trage pentru a maximiza explozivitatea, pentru a vă oferi cantitatea potrivită de viteză și pentru a vă stabiliza trunchiul și întregul corp la unison pentru a efectua corect clean-ul.

Ca o mulțime de alte ridicări olimpice, hang cleans poate fi dificil de executat și, prin urmare, ar trebui cu siguranță să vă studiați forma în mod corespunzător sau să aveți pe cineva care să vă antreneze, dacă este posibil, pentru a evita accidentările și pentru a progresa mai repede.

Dacă doriți să folosiți această mișcare pentru hipertrofie, urmăriți 3 până la 5 seturi de 5 repetări. Efectuați acest exercițiu de preferință spre începutul antrenamentului.

Cele mai bune exerciții pentru spate cu greutăți libere – Concluzie

Pentru antrenamente pentru spate cu efect maxim, aveți cu adevărat nevoie doar de două-trei exerciții. Alege unele din această listă pentru următorul tău antrenament (dacă nu le faci deja), implementează-le în rutina ta și vezi ce rezultate îți oferă.

Câteva ar putea funcționa mai bine pentru tine decât altele, motiv pentru care este important să experimentezi întotdeauna și să fii atent la ceea ce corpul tău răspunde cel mai bine.

Acum că am trecut în revistă cele mai bune exerciții pentru spate cu greutate liberă pe care le poți face, vreau să știu părerea ta.

.