Antrenament HIT – Ghid complet 2019

Antrenament de intensitate ridicată, scurt, dar provocator – acesta este HIT.

Termenul și-a recăpătat recent popularitatea în cadrul societății de fitness. Are deja o vechime de peste 40 de ani și poate fi atribuit lui Arthur Jones și culturistului Mike Mentzer, care au inventat HIT.

Scopul lor a fost acela de a dezvolta o metodă revoluționară de antrenament de forță, care promovează rezultate maxime cu o eficiență ridicată.

Mulți sportivi cunosc termenul HIT.

Cu toate acestea, doar câțiva au abordat acest subiect în profunzime.

Atunci ce se ascunde cu adevărat în spatele acestor trei litere și dacă această metodă își ține promisiunile?

Antrenamentul de intensitate ridicată este folosit în principal ca metodă de antrenament în sporturile de forță și fitness.

În special toți cei dintre voi care au puțin timp ar putea dori să dea o șansă acestui sistem de antrenament. Practic, ideea este de a menține antrenamentul (relativ) scurt, dar foarte intens, pentru a obține rezultate maxime într-un mod eficient.

În HIT, mușchii sunt încărcați cu o greutate mare pentru a provoca epuizarea.

Aceasta duce la o creștere rapidă și eficientă a mușchilor, activând în același timp sistemul cardiovascular enorm. Ca urmare, acest lucru solicită mai multă energie și duce la un consum mai mare de calorii.

HIT NU este HIIT

Un alt sistem de antrenament comun este așa-numitul High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT se referă la o metodă de antrenament de anduranță, în timp ce HIT se concentrează în principal pe dezvoltarea forței și stimularea creșterii musculare.

Prin intermediul unor unități cardio scurte și intense, pulsul este dus la maxim. Aici se obține un singur lucru; efectul maxim de postcombustie. În cele din urmă, HIT oferă o modalitate excelentă de a susține și de a crește arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, scurt și intens sunt singurele caracteristici pe care HIIT și HIT le au în comun.

Aceste două metode urmăresc obiective complet diferite. Pe de o parte, abordarea relativ rapidă și concentrată pe creșterea musculară, pe de altă parte, un efect de ardere a grăsimilor ridicat, asociat cu o rezistență sporită.

Ideea de bază a antrenamentului HIT

Scopul unui antrenament de înaltă intensitate este de a folosi o intensitate scurtă, dar foarte eficientă, care să creeze un stimulent puternic pentru creșterea musculară.

În cadrul acestei metode de antrenament, o perioadă scurtă de sarcini ridicate este urmată de faze de regenerare de durată mai lungă, de câteva zile.

În ciuda efectului de economisire a timpului, HIT ajută la dezvoltarea musculaturii și poate reduce grăsimea corporală. Se bazează pe oboseala maximă a unor grupe mari de mușchi, cum ar fi spatele, pieptul sau picioarele.

Aceasta are ca rezultat o intensitate ridicată și un consum corespunzător de calorii ridicate.

Cu toate acestea, evident, depinde în mare măsură de obiceiurile dvs. nutriționale dacă reduceți grăsimea corporală sau dacă pierdeți în greutate deloc.

Dacă vă situați sub nivelul metabolismului bazal, mai devreme sau mai târziu pierdeți în greutate. Dacă depășiți acest raport, veți lua în greutate. Este atât de simplu.

Cu toate acestea, HIT oferă o metodă de antrenament care poate facilita pierderea în greutate, dacă alimentația dumneavoastră este aliniată corespunzător.

Frecvența

În primul rând, este important să realizați că un mușchi crește întotdeauna în timpul perioadelor de repaus și nu în timpul exercițiului propriu-zis. Pe baza acestei înțelegeri, devine clar că timpii de odihnă trebuie să fie aliniați la frecvența antrenamentelor dumneavoastră.

După fiecare sesiune, toți mușchii ar trebui să se regenereze complet în urma sarcinii de intensitate ridicată. Acest lucru poate dura 7-10 zile, în funcție de nivelul și condiția dumneavoastră de antrenament.

În timpul acestei pauze de regenerare, mușchii se adaptează și cresc.

Durata

O singură sesiune de antrenament poate dura maximum 45-60 de minute.

Pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, carbohidrații și grăsimile sunt consumate în timpul indicat.

Pentru antrenamente de durată mai mare, organismul nostru începe să obțină energia necesară din proteine.

Cele din urmă sunt, totuși, o componentă esențială a mușchilor, ceea ce înseamnă că în acest caz creșterea musculară ar fi încetinită (stare catabolică).

Intensitate

Intensitatea este, așa cum sugerează și numele, extrem de ridicată. Pe durata scurtă a fiecărui antrenament împingerea dincolo de limite nu este nimic nu este o surpriză reală.

Aceasta înseamnă că mușchiul este adus aproape de insuficiență musculară, iar intensitatea este controlată corespunzător de greutățile folosite. În funcție de obiectivele dvs. și de frecvență, aceasta variază, respectiv.

Cum funcționează HIT?

Dincolo de antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate (HIIT), care se caracterizează prin intervale scurte de timp, în timpul antrenamentului de înaltă intensitate (HIT) este programat doar un singur set din fiecare exercițiu.

Ambele metode de antrenament pot fi efectuate fie cu greutăți suplimentare, fie pur și simplu cu greutatea propriului corp ca rezistență.

O scurtă fază de încălzire ajută la punerea în mișcare a corpului, crește fluxul sanguin și poate preveni accidentările. După aceea, aproximativ zece exerciții, din care se execută un singur set, sunt suficiente pentru a vă solicita mușchii la limită.

Faza de încălzire: 5-10 minute

Faza de exerciții: 1 exercițiu pentru fiecare grupă de mușchi, timp de 10-15 repetări

Greutățile sunt ridicate (faza concentrică) timp de aproximativ 3 secunde, menținute (faza izometrică) timp de 2 secunde și coborâte (faza excentrică) în mod controlat timp de 4-5 secunde.

Care exercițiu se termină atunci când nu mai sunteți capabil să efectuați o singură repetență. După o scurtă pauză de 2-3 minute, urmează următorul set.

Faza de recuperare: în funcție de capacitatea dvs. de regenerare, un interval de 2-3 zile de pauză este mediu și larg răspândit.

Durată totală: max. 45-60 de minute

Pentru o perioadă de cel puțin 4-6 săptămâni, antrenamentul de intensitate ridicată oferă o alternanță eficientă pentru a seta noi stimuli de creștere.

În ceea ce privește selecția exercițiilor, v-aș recomanda să le păstrați simple și să vă concentrați în principal pe exerciții compuse de bază, cum ar fi bench press, squats sau rânduri îndoite. Datorită complexității lor ridicate, sunt implicate și activate o mulțime de grupe musculare diferite.

În plus, este recomandat să efectuați antrenamentul HIT de două ori pe săptămână timp de cel puțin 4-6 săptămâni. În timpul celor câteva zile de odihnă, mușchii au suficient timp să se regenereze și să se adapteze la noile forțe.

Avantajele HIT

Dacă ați citit deja articolul nostru despre HIIT, s-ar putea să observați că există o mulțime de asemănări. Același lucru este valabil și pentru avantaje, dar totuși, haideți să aruncăm o privire asupra modului în care HIT ne avantajează.

Cheltuieli reduse de timp

În comparație cu antrenamentul „normal” cu mai multe seturi, care durează de obicei între 1-2 ore, durata este redusă cu aproximativ o treime în HIT.

Potrivit regulii de efectuare a câte un set pe grupă musculară până la cedare, se poate obține atât creșterea musculară, cât și reducerea grăsimii corporale.

Crește creșterea musculară

Studiile științifice au constatat că antrenamentul de intensitate ridicată favorizează eliberarea de hormoni anabolici (de construire a mușchilor).

După aproximativ 45 de minute, așa-numiții hormoni anabolici ating nivelul maxim în sânge. În perioada următoare, eliberarea scade, în timp ce sunt produși mai mulți hormoni catabolici (care degradează mușchii).

Din acest motiv, un antrenament de mai mult de 45 de minute poate fi dăunător pentru creșterea optimă a mușchilor.

Metodologie clară de antrenament

Reguli clar definite ale Antrenamentului de mare intensitate fac ca pentru începători să fie deosebit de ușor să meargă până la limită.

Implementarea sa ușoară, sesiunile de antrenament care economisesc timp și rezultatele vizibile relativ rapid vă ajută și mai mult să rămâneți motivați și să rămâneți consecvenți.

Fără supraantrenament cu regenerare extinsă

Bazele lui HIT intenționează ca antrenamentul să fie reluat numai după ce corpul dumneavoastră s-a recuperat și s-a adaptat corespunzător.

Lipsa de regenerare și intensitățile excesive împiedică acumularea de nouă masă musculară. Nimeni nu-și dorește asta.

Cum vedeți, variabile precum somnul, calitatea somnului și multe altele nu trebuie subestimate. Așa că este corect să subliniem importanța de a le alinia pe amândouă (antrenamentul și ceilalți parametri) consecutiv.

Reduce riscul de accidentare

Datorită execuției lente și concentrate a fiecărui exercițiu, greutatea de antrenament scade cel mai probabil cu aproximativ 10% față de greutatea folosită în antrenamentul obișnuit de forță.

Aceasta asigură faptul că nu este activat niciun impuls în timpul executării exercițiului. Greutățile mai ușoare pun mai puțină presiune asupra tendoanelor, ligamentelor și articulațiilor, ceea ce ajută la prevenirea leziunilor musculare.

Lucrarea musculară pură este în centrul atenției aici.

Pentru cine este făcut HIT Training?

HIT Training este potrivit pentru sportivii avansați care pot avea o fază de lucru ocupată și nu pot dedica atât de mult timp pe cât și-ar dori pentru un antrenament de forță extins, dar care doresc totuși să își mențină în mod eficient corpul în formă.

Principanții ar trebui mai întâi să acorde atenție execuției corecte și să se obișnuiască cu un antrenament constant.

După câteva luni de muncă consecventă, puteți începe și încerca să implementați HIT în rutina dvs. de antrenament.

În orice caz, dacă tocmai începeți de la capăt, obiectivul dvs. principal fiind construirea mușchilor, atunci accentul ar trebui să fie pus pe o nutriție adecvată, pe tehnica de execuție și pe consecvență.

Atleții experimentați și dependenții de fitness care se antrenează de mai mulți ani pot găsi o schimbare binevenită în HIT.

Incorporarea HIT în rutina de antrenament pentru perioade scurte de timp poate preveni obișnuința și poate stabili noi stimuli care promovează progresul.

Gânduri finale

Nu este o surpriză faptul că antrenamentul de înaltă intensitate tocmai și-a recăpătat recent popularitatea.

HIT oferă rezultate dovedite într-un mod eficient. Cu toate acestea, HIT ar trebui să fie tratat cu prudență. Mai degrabă subestimați-vă decât să vă supraestimați, începeți încet și creșteți treptat.

Ca întotdeauna, dacă sunteți în căutarea unor noi sisteme de antrenament, ar trebui să acordați atenție executării corecte a exercițiilor, să păstrați o dietă echilibrată și să mențineți o recuperare suficientă.

Neglijarea unuia dintre acești factori vă va împiedica rezultatele și, în cele din urmă, acest lucru s-ar putea să vă frustreze.

În cele din urmă, după cum aveți tendința de a observa, majoritatea programelor par a fi desemnate pentru sportivii mai avansați. Din nefericire, există o gândire logică și un adevăr în spatele ei.

Pentru a o spune pe scurt, în special începătorii ar trebui să își păstreze antrenamentele cât mai simple posibil. Aproape totul va avea ca rezultat un răspuns pozitiv și o creștere pentru tine.

De aceea, nu pot recomanda decât să păstrez aceste programe pentru mai târziu.

Cu toate acestea, antrenamentul ar trebui să fie plăcut și distractiv pentru tine, așa că, dacă ești plictisit căutând ceva nou, dă-i o șansă, dar tratează-l cu prudență!

Care este experiența ta conform HIT Training până acum? L-ați încercat deja? Ce vă place cel mai mult la HIT?

.