Tribo peso corporal

Exercícios de peso livre foram considerados, em inúmeras ocasiões, superiores ao treino com máquinas à sua especificidade. Eles permitem que você imite os padrões de movimento multiplanar do dia-a-dia a um grau mais próximo do que as máquinas, e requerem um maior recrutamento de unidades motoras, devido à força extra necessária para estabilizar o movimento, especialmente se você estiver usando halteres.

Outra grande vantagem é a possibilidade de realizar um trabalho unilateral, podendo assim trabalhar os desequilíbrios musculares, e fortalecer cada músculo individualmente, enquanto o corpo está sendo desafiado pela estabilização extra necessária para realizar movimentos unilaterais.

Um estudo mostrou que as pessoas que utilizam pesos livres tiveram um aumento de força 58 por cento maior do que os indivíduos que realizaram exercícios em máquinas de treino de resistência. Comece agora a incluir os melhores exercícios de peso livre na sua rotina, e verá os benefícios.

Esta secção de exercícios apresenta os melhores exercícios de haltere para desenvolver massa de força, e resistência muscular nas costas.

Fila de um braço

A fila de um braço é um poderoso exercício unilateral que irá funcionar bem para desenvolver os seus tornozelos; passe por toda a sua amplitude de movimento e irá sentir um considerável estiramento excêntrico.

Para realizar o movimento, procure manter as suas costas planas, controle o haltere através de toda a sua amplitude de movimento e lembre-se de manter a sua omoplata engatada e retraída.

Este exercício, sendo mais um levantamento/exercício acessório, deverá ser feito posteriormente aos seus elevadores compostos principais.

Este exercício terá como alvo principal os lats e os rombóides.

Pullover

O pullover parece ser um exercício parcialmente esquecido actualmente, enquanto que costumava ser favorecido por alguns dos atletas mais famosos da era dourada da musculação.

Neste artigo estamos a incluir o pullover dumbbell devido ao poderoso alongamento da ling e contracção do pico colocado à sua disposição através deste exercício. Mas também tem muitos outros benefícios. Os fisiculturistas têm usado este exercício para fazer com que a sua caixa torácica pareça mais larga, trabalhar no peito e construir o seu serrato.

Um pulôver feito com a forma correcta, é a única forma de isolar o latissimus dorsi sem ajuda significativa dos rombóides, teres, armadilhas, ou qualquer um dos numerosos músculos das costas.

Mosca reversa

Por meio da quantidade de exercícios de empurrar que tendemos a fazer, muitas vezes deixa os delts posteriores propensos a desequilíbrios musculares em relação aos delts anteriores, que são altamente solicitados. Um desenvolvimento desequilibrado dos delts anterior a posterior leva a ombros arredondados, a uma má postura e a um aumento do provável capuz da lesão.

Ao realizar este exercício, dobre-se para a frente mantendo uma coluna neutra, e estenda os braços direitos, com o mínimo de flexão no cotovelo.

Utilize pesos leves para este exercício, e execute 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições no final do treino.

Dumbbell shrug

Se quiser optimizar o treino da armadilha, as drogas estão entre os exercícios mais eficientes que pode fazer. Eles também podem ser feitos eficazmente com uma barra, mas eu acho que eles são mais confortáveis quando são feitos com halteres devido aos seus braços serem colocados na posição neutra diretamente para os seus lados.

Pick a heavy weight that you can use for 6 to 20 reps, and shrug your shoulder up, without bending your cotovelos to gain assist from other muscles. A sua escápula deve ser neutra ou retraída, mas nunca elevada (deixando os ombros rolar para a frente).

Realize 4 a 5 conjuntos destes no final do treino.

Barbell

Esta secção de exercícios apresenta os melhores exercícios de barbela para desenvolver massa de força, e resistência muscular nas suas costas.

Masterizar um movimento complicado como tal pode ser difícil e pode deixá-lo propenso a uma grande variedade de lesões diferentes, por isso seja sempre muito disciplinado em termos de forma, e não pense neste exercício como um exercício que você tem que carregar uma quantidade máxima de peso, começar baixo e construir com a forma mais limpa possível.

Este exercício terá como alvo a parte superior das costas e a cadeia posterior.

Fila de vedação

Um movimento não convencional do qual você já deve ter ouvido falar; este exercício é conhecido principalmente através do seu uso por halterofilistas russos e chineses. O que o torna fantástico é o facto de a parte inferior das costas ser totalmente retirada e não se poder usar o corpo para “kip” o peso para cima.

Este movimento requer apenas força e controlo puros, e permite uma orientação eficiente da parte superior, do meio das costas, sem interjeição da lombar.

Lembrar-se de manter a escápula engatada ao longo de toda a gama de movimentos para um ganho óptimo das costas, e não deixar os pesos saltar sobre o chão. A parte mais difícil deste exercício é provavelmente a configuração que pode ser um pouco dolorosa se não conseguir encontrar nada que levante o banco suficientemente alto para fazer o exercício confortavelmente.

O barbo dobrado sobre a fila

O barbo dobrado sobre a fila é outro exercício fantástico para as suas costas do meio. Para realizar este exercício, segure a barra com uma pega pronunciada, ou supinada (se você quiser colocar mais foco no seu bíceps), e dobre-se na cintura enquanto mantém uma coluna neutra, quase paralela ao chão. Você pode então proceder para remar o peso em um movimento controlado, apertando suas omoplatas juntas no topo do movimento.

Se você tiver problemas lombares, seria mais seguro para você executar a versão haltere deste movimento, com uma perna em um banco, como demonstrado mais acima no artigo.

Este exercício irá focar principalmente os seus lats e rombóides.

Pendurar limpo

Os elevadores olímpicos como o pendurar limpo são conhecidos pela sua eficiência no desenvolvimento do atletismo e força. Não só isso, mas também estimulam os antebraços, armadilhas e quase outros 200 músculos do corpo, o que significa que você terá um enorme surto anabólico e efeito de treinamento.

Nearly cada fibra muscular está engajada e disparando para maximizar a explosividade, para fornecer a quantidade certa de velocidade, e estabilizar seu tronco e corpo inteiro em uníssono para realizar a limpeza corretamente.

Como em muitos outros elevadores olímpicos, a limpeza pendurada pode ser difícil de realizar, e por isso você deve definitivamente estudar sua forma apropriadamente, ou ter alguém treinando você se possível, para evitar lesões, e progredir mais rápido.

Se você quiser usar este movimento para hipertrofia, aponte para 3 a 5 conjuntos de 5 repetições. Faça este exercício de preferência para o início do treino.

Os melhores exercícios de peso livre para as costas – Conclusão

Para exercícios de efeito máximo para as costas, você realmente só precisa de dois a três exercícios. Escolha alguns desta lista para o seu próximo treino (se ainda não os estiver a fazer), implemente-os na sua rotina e veja que tipo de resultados lhe dá.

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alguns podem funcionar melhor para si do que outros e é por isso que é importante experimentar e prestar sempre muita atenção ao que o seu corpo responde melhor.

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Agora que já passámos os melhores exercícios de peso livre para as costas que pode fazer, quero saber a sua opinião.